Ketogén élelmiszerek: mely ételeket kerülje el a Keto diéta során

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. március 11-én - Írta Devan Ciccarelli

ketogén

  • A ketogén diétánál kerülendő szénhidrátok
  • Kerülendő fehérjék a Ketón
  • Kerülendő zsírok a Ketón
  • Keto diétán kerülendő italok
  • Csomagolt és feldolgozott ételek kerülendő
  • Kerülendő édesítőszerek
  • Kerülendő fűszerek a Keto-n
  • Mi van, ha van egy csalás napja?

A keto diéta során több mint 100 olyan ételt kell elkerülni, amely lelassítja (vagy leállítja) testének zsírégető képességeit. Cserélje ezeket ketogén ételekre, hogy jó úton haladjon a siker érdekében.

Az ételek listája döntő fontosságú a ketogén étrend szempontjából, ha a legnagyobb egészségügyi előnyöket kívánja elérni.

Ne feledje, hogy a szénhidrátokat nagyon alacsony szinten kell tartani, hogy ketózisban maradjanak. A legtöbb embernek napi 20-30 gramm nettó szénhidráton belül kell maradnia, az aktuális testösszetételtől és aktivitási szinttől függően.

Számolja ki a makrókat a Keto kalkulátor segítségével

A túl sok szénhidrátban gazdag étel kihozhatja a ketózisból és lelassíthatja a szervezet zsírégető képességeit. A pályán maradás biztosításához használja az ingyenes Perfect Keto makro számológépet.

Ezt az oldalt könyvjelzővel is ellátja, hogy megismerje a nem ketogén ételeket, amelyeket elkerülni kell, amikor ketózisba akar kerülni vagy ott maradni.

A ketogén diétánál kerülendő szénhidrátok

A keto esetében ötféle szénhidrát kerülendő:

  • Gabonafélék
  • Bab és hüvelyesek
  • A legtöbb gyümölcs
  • Keményítőtartalmú zöldségek (beleértve az édesburgonyát, burgonyát és a legtöbb téli tököt)
  • Cukor (természetes, kalóriatartalmú édesítőszerek, például a stevia és az eritrit rendben vannak)

Gabonafélék

Ha gyorsan ketózisba kerül, korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt. Valamennyi gabona többnyire szénhidrátokból készül, ezért a szénhidrát-hiány legegyszerűbb és legjobb módja a szemek teljes elkerülése.

Egyes szénhidrátok, például a rizs és a kukorica, elegendő szénhidrátot tartalmaznak egy adagban, hogy elérjék az egész napos szénhidrát-elosztást.

Bab és hüvelyesek

A bab tartalmaz némi rostot és egyéb tápanyagot, de magas keményítő- (szénhidráttartalma) miatt nem nagyon illik a keto étrendbe. Kivételt képez a zöldbab, mivel fiatalabbak és kevésbé keményítõk, mint a szárított bab. Kerülje a hüvelyeseket, beleértve a következőket:

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A legtöbb gyümölcs

A gyümölcs egészséges, igaz?

Persze, de ez nem azt jelenti, hogy keto-kompatibilisek. A gyümölcs sok cukrot és szénhidrátot tartalmaz, ezért általában nem engedélyezik a keto diétát. Ide tartoznak a trópusi gyümölcsök, gyümölcslevek, szárított gyümölcsök és a gyümölcs turmixok (többnyire).

Ha van gyümölcse, válasszon alacsonyabb cukortartalmú lehetőségeket, mint például eper, áfonya, szeder és málna, és fogyassza takarékosan.

A turmixoknak főleg zöldségeknek, egészséges zsíroknak, fehérjéknek, például kollagénpornak vagy dióvajnak és cukormentes folyadékoknak, például mandulatejnek vagy kendertejnek kell lenniük. Az omega-3 további fellendüléséhez adjon lenmagot vagy chia magot a turmixokhoz.

Keményítőtartalmú zöldségek

Kerülje a föld alatt termő zöldségeket (például sárgarépa, fehérrépa, burgonya és édesburgonya), és inkább a nem keményítőtartalmú zöldségekre koncentráljon. Ide tartoznak az olyan káposztafélék, mint a kelbimbó, a brokkoli, a kelkáposzta és a gallér. Egyéb zöldséges lehetőségek közé tartoznak a leveles zöldségek, mint a mángold, a spenót és a saláta, valamint a nem keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a paprikát, a padlizsánt és a cukkinit.

Egyes zöldségek magas keményítőtartalma (például az alábbi listában szereplőek) problematikus, mert - a babhoz hasonlóan - a magas keményítő magas szénhidrátot jelent *.

Cukrok

A cukor 56 különböző névvel rendelkezik a táplálkozási címkéken. Mindenütt rejtett cukrok vannak.

Bár az általános egészségi állapotra vonatkozóan jobb lehetőségek lehetnek, mint a nyers méz, a cukor cukor, és ez még mindig kiszorítja a ketózisból. Kerülendő cukrok *:

Próbálja ki ezeket a Perfect Keto desszert recepteket cukrok nélkül:

További nagyszerű lehetőségek a kókuszvaj, a kakaóporos mandula és az étcsokoládé. Keresse meg a 75-90% -os étcsokoládét a legalacsonyabb szénhidrátszámhoz.

Mi a helyzet a szénhidrátokkal edzés közben?

Kíváncsi lehet, hogy szüksége van-e több szénhidrátra az edzések támogatásához. Az az igazság, hogy a szénhidrátok jelentősége a testmozgás során gyakran túlzott mértékű.

Versenyző sportolók és testépítők számára, akik nagy mennyiségű izom felépítésére törekszenek, szükség lehet stratégiai szénhidrát-újratáplálásra. Ebben az esetben célzott ketogén étrend lehet megfelelő, ahol a szénhidrátbevitel kissé megnő az edzések körül.

Egyébként valószínűleg nincs szüksége ezekre az extra szénhidrátokra.

Kerülendő fehérjék a Ketón

A fehérje fontos a ketogén étrendben, de mindig a jó minőségű fehérjék mellett kell dönteni.

Két fő fehérjetípus kerülendő a ketogén étrend során:

  • Tej és alacsony zsírtartalmú tejtermék
  • Gyárilag előállított hús és állati melléktermékek és feldolgozott hús

Tej és alacsony zsírtartalmú tejtermék

Bizonyos tejtermékek, például a görög joghurt, a vaj, a tejszín, a túró és a tejföl teljes zsírtartalmú változatai megfelelnek a ketogén étrendnek. Kerülnie kell azonban az összes többi tejet, valamint az alacsony és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek több szénhidrátot és cukrot tartalmaznak.

Egyéb szempontok között szerepel, hogy mennyi laktóz van a sajtban, amelyet eszel. Az olyan fiatalabb sajtokban, mint a mozzarella, több laktóz van, mint az érlelt sajtokban, mint a cheddar, parmezán, romano és asiago.

Nemcsak az alacsony zsírtartalmú és a zsírmentes tejtermékekben van több szénhidrát, de a pasztörizált tejet a legtöbb ember nehezen emésztheti meg. Hasznos baktériumok is hiányoznak, és általában káros hormonokat tartalmaz. A nyerstej kis mennyiségben rendben van (kezdje legfeljebb napi adaggal). Csak ne felejtsük el elszámolni a szénhidrátokat.

Kerülendő tejtermékek:

Gyári haszonállat-termékek

Válasszon organikus, legeltetett, fűvel táplált húst, tojást és vadon kifogott tengeri ételeket ezen a diétán. Ha csontlevet iszol a keto étkezési terved során, akkor az általad használt csontoknak is be kell tartaniuk ezeket a szabályokat.

A Perfect Keto alapítójának, Dr. Anthony Gustinnak van egy információval teli sorozata arról, hogy miért fontos a forrás, és útmutatásokat ad arról, hogyan lehet jó ételeket vásárolni.

  • Kerülje a gabonával táplált húsokat és tejtermékeket - ezekben kevesebb az értékes tápanyag, különösen az omega-3.
  • Tartson távol a gyárban tenyésztett hal- és sertéshús-termékektől, amelyekben magas a gyulladásos omega-6 zsírsavtartalom. Ráadásul a gyárban tenyésztett halakban magasabb a higanytartalom.
  • Kerülje a feldolgozott húst, mint a virsli és a csomagolt kolbász, mivel ezek általában nitrátokat és egyéb adalékokat tartalmaznak, amelyekre nincs szüksége.

Próbálja ki ezeket az egészséges keto fehérjékkel készített recepteket:

A Keto-ban kerülendő zsíros ételek

A zsír kiváló táplálékforrás, amely segíti a testet fontos hormonok és neurotranszmitterek előállításában. Ráadásul a szénhidrátok nélkül a test több zsírsavat használ fel a test és az agy táplálására.

A zsírok forrása és minősége azonban döntő fontosságú. Az egészséges zsírok a leginkább keto-barát ételek, amelyeket elképzelhetsz.

Nem minden zsír jön létre egyenlően, és a feldolgozott növényi olajok messze a legrosszabbak az Ön számára.

Gyulladásos növényi olajok

A keto étkezésének a kiváló minőségű, egészséges zsírok használatára kell összpontosítania. A feldolgozatlan és tápláló olajok, például a kókuszdióolaj, a szűz olívaolaj, a legelőn emelt ghee, a vaj és a makadámiadió olajok nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak. Ha az állati fehérjék egészséges beszerzését választja, a zsír és a faggyú egészséges zsírral is szolgálhat.

Az egészséges zsírok másik nagy forrása a kicsi zsíros hal (például a makréla és a szardínia), az avokádóolaj, a legelőn emelt tojássárgája és az avokádó alapú majonéz. Kerülje a káros feldolgozott növényi olajokat, mint ez a négy elkövető:

További információkért olvassa el ezt a teljes útmutatót a jó zsírokról a rossz zsírokról.

Néhány jó zsírért felkorbácsolja ezeket a tápláló zsírbombákat:

Keto diétán kerülendő italok

Jobb, ha bármilyen étrenden elfogyasztja a kalóriákat, és ragaszkodjon a vízhez és a cukormentes italokhoz. Maradjon tisztában ezekkel:

  • Magas szénhidráttartalmú alkohol
  • Alkoholmentes italok

Magas szénhidráttartalmú alkohol

Az alkohol könnyen lelassíthatja a zsírvesztést ketózis esetén. Ráadásul sok alkoholos ital szénhidrát-nehéz, például:

Ha iszik, először nyúljon a kemény italhoz. (Most hallotta először ezt a javaslatot?)

Annak ellenére, hogy szénhidrátforrásokból is készülnek, ezek a cukrok a desztillációs és fermentációs folyamat során etil-alkoholgá alakulnak.

Az alkohol etanol, amelyet teste (főleg a máj) elsőbbséget élvez a lebontás és a méregtelenítés érdekében. Ez azt jelenti, hogy ha fogyni próbál, a teste szünetet tart a zsírégetésben, hogy először gondoskodjon ezekről a tequila lövésekről.

Ez pedig lassítja a zsírvesztést.

Nézze meg ezt az útmutatót arról, hogy mit kell tudni a keto ivásról, hogy megtudja, mi a legjobb a felszívódáshoz.

Édesített és cukros italok

Bölcs dolog elkerülni a legtöbb kalóriatartalmú és édesített italt, mivel ezek gyakran tele vannak szénhidrátokkal. Az tartalmazza:

Próbálja ki ezeket a Perfect Keto italokat inkább:

Csomagolt és feldolgozott ételek kerülendő

Nemcsak a fent említett olajok találhatók egészségtelen feldolgozott termékekben, hanem a gyártók is csomagolják a csomagolt termékeket extra cukorral, transzzsírokkal, tartósítószerekkel és egyéb szeméttel - még akkor is, ha alacsony szénhidráttartalmúként vagy keto néven forgalmazzák őket.

Ha könnyű, hordozható snackre van szüksége, válasszon inkább diót és magot: brazil diót, pisztáciát, pekándiót, mogyorót, mandulát, tökmagot vagy napraforgómagot. Kerülje a csomagolt és feldolgozott nem ketogén ételeket, például:

Ismét óvakodjon az „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „nulla szénhidráttartalmú” címkével ellátott csomagolt ételektől (például diétás italok, cukormentes gumik vagy cukorkák és más diétás termékek). Lehet, hogy alacsony az egyes adagok szénhidráttartalma, de csomagonként többféle adag van.

A legtöbb csomagolt ételben magas a glutén- vagy a mesterséges adalékanyagok és az aromák mennyisége, ami növelheti gyulladásos terhelését. Fókuszáljon inkább teljes étel ketogén ételekre.

Kerülendő édesítőszerek

Kerülje a mesterséges édesítőszereket. Egészségtelenek, és egyesek képesek növelni a vércukorszintet. Ismét a természetes lehetőségek, mint a stevia és az eritrit, rendben vannak. Ezek a legsúlyosabb elkövetők:

Kerülendő fűszerek a Keto-n

A legjobb, ha magad készítesz salátaönteteket és fűszereket, például ketchupot, hogy tudd, mi van bennük. Néhány kivétel az avokádó alapú majom és más cukormentes mustártermékek. Általánosságban elmondható, hogy a ketchupban rengeteg cukor van, ezért mindenképpen kerülje el, vagy természetes cukor alternatívák segítségével készítse el. Ha a barkácsút nem választható, kerülje az alábbiakat:

Mi van, ha van egy csalás napja?

A csalásnapokat (vagy akár a csalétkezéseket) a ketogén étrend nem ajánlja.

Könnyen ki tudnak rúgni a ketózisból, és megnehezítik a ketózisba való visszatérést. Ez kevesebb zsírégetést és kevesebb hasznot jelent minden kemény munkájából. Ez azt is jelentheti, hogy a ketoinfluenza megismétlődik minden alkalommal, amikor visszatér a ketózisba.

Idővel megszokja, hogy tudja, melyik ételből fogyaszthat egy keveset, és melyeket érdemes teljesen elkerülnie.

Lényeg: Ha a keto étrenddel a súlycsökkenés vagy a betegség megelőzése a célod, annál szigorúbb az esélyed az eredmények elérésére, annál szigorúbb vagy az ilyen ételek elkerülésében.

Ha csúszik, itt van egy praktikus útmutató, amely segít visszatérni a keto-hoz: Csalás a Keto-nál: Íme, mi történik és hogyan lehet visszatérni.

Kerülje el ezeket a nem ketogén ételeket a ketózisban és a zsírégetésben

A ketózis az anyagcsere mérhető állapota, nemcsak ötlet vagy módszertan, ezért az ételeket nem lehet végérvényesen „keto” vagy „nem keto” címkével ellátni.

Az egyetlen módja annak, hogy valóban megtudja, hogy egy étel keto-barát vagy sem, az, ha megeszi, és idővel teszteli a ketonszintjét. Egy ideig a keto diéta után valószínűleg azt is meg fogja tudni mondani, hogy bizonyos ételek kirúgták-e a ketózist.

Használja ezt a listát referenciaként, amikor frissítésre van szüksége a nem keto ételekkel kapcsolatban, de ne hagyja, hogy elbátortalanítsa. Rengeteg finom ketogén étel van, amelyhez fordulhat.