Kezdő labda edzés az egyensúly, a stabilitás és az alapvető erő érdekében

Lehet, hogy nem sokat gondolkodunk az egyensúlyon és a stabilitáson, de ezek az elemek nagyon fontosak mindannak, amit csinálunk, a napi feladattól a testmozgásig. Mindegyik ízület szalagokból és inakból áll, összekapcsolódva az összes izommal, amely a test függőleges és megfelelő helyzetben tartása érdekében dolgozik.

Minél jobban meg tudja erősíteni ezt a kötőszövetet és stabilizáló izmokat, annál jobban teljesít teste, függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet végez.

Áttekintés

Az egyensúly és a stabilitás megőrzésének nagyszerű tulajdonsága, hogy nem kell haladó vagy intenzív gyakorlatokat végeznie a javulás érdekében. Valójában egy egyszerű eszköz - egy testlabda - segíthet abban, hogy ezeket a területeket különféle egyszerű, könnyen követhető gyakorlatokkal dolgozza fel.

Az alábbi gyakorlatok segítenek a test minden területén dolgozni, miközben megismerhetik a labda instabil felületét. Ez a megközelítés akkor tökéletes, ha még nem volt sok tapasztalata a testlabda használatában, és kíméletes módon szeretné testét megmunkálni.

Szükséges felszerelés

A gyakorlatokhoz egyetlen felszerelés szükséges, amely egy testlabda. Szüksége lesz elegendő szabad helyre a mozgáshoz.

Ha még soha nem használtál labdát, próbálj meg a fal mellett ülni, vagy ha szükséges, tarts egy széket az egyensúly érdekében. Dolgozzon a gyakorlatok elvégzéséig minden kellék nélkül.

Forduljon orvosához, ha bármilyen sérülése vagy egészségi állapota van.

Az alábbiakban a követendő alapvető utasításokat találjuk:

Használja az első gyakorlatot, hogy felmelegítse testét, és felkészítse a testmozgásra.
Végezzen minden gyakorlatot az ábrán látható módon, legfeljebb három sorozatban. Ha kezdő vagy, kezdj egy készlettel, és fokozatosan haladj tovább több sorozatig az idő múlásával.
Ha szükséges, tartsa a falnál az egyensúly érdekében, és használjon ragadós szőnyeget vagy jó tapadású cipőt a csúszás elkerülése érdekében.
Hagyja ki azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.

Labdakörök

A gömbkörök a tökéletes hely a test lazításának megkezdéséhez és a testlabdán ülésre való megszokáshoz. Tedd a köröket olyan kicsiek vagy nagyok, amennyit csak akarsz. Bemelegítés közben elmélyülhet az egyes körökben.

Üljön a labdára, és tegye a kezét a feje mögé (nagyobb kihívás), a labdára, vagy tartsa meg a falat, ha nagyobb stabilitásra van szüksége.
Lassan kezdje körbe gördíteni a csípőjét jobb felé, kissé ívelve, amikor a csípője hátrafelé köröz, majd hátul hajlítva, amikor a csípője elöl körbejár.
Készítsen kis köröket, és amint kényelmessé válik, nagyobb köröket.
Koncentráljon arra, hogy összehúzza a hasizmok minden egyes alkalommal, amikor előre gurítja a labdát.
Ismételje meg 20 körrel jobbra, majd balra.

Bál menetek

A labdamenetelés nagyszerű módja annak, hogy megtámadja egyensúlyát: leveszi az egyik lábát a padlóról, és az álló lábat arra kényszeríti, hogy stabilan tartsa. Tartsa itt a falat, ha szüksége van rá és/vagy helyezze a labdát a falhoz a további támogatás érdekében.

Üljön a labdára egyenes gerincvel és hasizommal.
Fogja a kezét a feje mögé (nagyobb kihívás), vagy tartsa a labdán, és emelje meg jobb lábát néhány centivel a talajtól.
Engedje le a lábát, és emelje fel a bal lábát néhány centivel a talajtól.
Folytassa, felváltva emelve a jobb lábát, majd a bal oldalt.
Amint jól érzed magad a mozgásban, emeld feljebb a térdedet, és menetelj gyorsabban.
Hozzáadhat egy visszapattanót is a labdához, ha jól érzi magát.
Ismételje meg 1-2 percig.

Ülő labda mérleg

Ez a gyakorlat valóban kihívást jelent az egyensúlyod számára, így adj magadnak egy kis időt a gyakorláshoz és a tökéletesítéshez.

Üljön a labdára egyenes gerincvel és hasizommal.
Tegye a kezét a labdára, a feje mögé (nehezebben), vagy tartsa a falon az egyensúly érdekében.
Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és nyújtja ki egyenesen, legalább 5 másodpercig tartva a levegőben.
Engedje le és ismételje meg a másik oldalon.
Ismételje meg 5-10 ismétléssel.
Összpontosítson a hasizmok összehúzására, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát.

Ball séták

A labda séták nagyon kihívást jelenthetnek a mag számára, ezért szánjon rá időt. Lehet, hogy csak félúton akar sétálni, hogy tesztelje alapvető erejét, mielőtt végigmegy.

Üljön a labdára, és tegye a kezét a labdára, a feje mögé, vagy tartsa a falat az egyensúly érdekében.
Kezdje azzal, hogy összehúzza a hasizmait, és lassan járja előre a lábát.
Gyaloglás közben lassan gördítse le a hátát a labdának.
Addig járjon és gördüljön, amíg a feje és a válla a labdán van, és a csípője híd helyzetbe nem kerül.
Sétáljon vissza egészen addig, amíg újra le nem ül.
Ismételje meg 10–15 ismétléssel.

Észre fogja venni, hogy a labda minden alkalommal elmozdul, amikor ki-be jársz. Ez normális. Csak helyezze át a labdát, ha úgy találja, hogy végig a szobán van.

Labdás guggolás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

NiseriN/Getty Images

A gömbös guggolás nemcsak az egyensúlyodat segíti, hanem erősíti a farizmaidat, a csípődet és a combodat is.

A labda nagyszerű erőforrás lehet, ha hát- vagy térdproblémái vannak. Labda használatával gyakran leveheti a hátáról és a térdéről a nyomást, így biztonságos módon guggolhat.

Támassza a labdát a falhoz, és helyezze az alsó-középső háta mögé.
Kicsit járassa ki a lábát úgy, hogy a gömbnek támaszkodjon, a lába csípőtávolságra van egymástól. Ha a lábad túl közel van a falhoz, megerőltetheted a térdedet.
Hajlítsa meg térdeit, és engedje le guggolásba, amilyen alacsonyan csak tud. Próbáljon lenézni, hogy a térde ne sodródjon túlságosan a lábujja fölé.
Tartsa a súlyát a sarkában, amikor hátralök, és próbáljon meg nem rögzíteni a térdét, amikor áll.
Ismételje meg 15 ismétléssel.
Az intenzitás növeléséhez tartsa a kézi súlyokat.

Kismedencei dőlés a labdán

A kismedencei billentés nagyon finom gyakorlat, és nagyszerű módja annak, hogy finoman dolgozzon a hasizomban és a hát alsó részén. Ha a labdán végezzük el, akkor az egyensúly eleme hozzáadódik az alsó test összes stabilitási izmához.

Ülj a labdára, és lassan járd előre a lábad, amíg a fejed és a vállad nem támaszkodik a labdára. A térdét kb. 90 fokosra kell hajlítani, a csípőjét fel kell emelni.
Ívelje fel a hátát, és forgassa el a csípőjét hátra és a labda felé. A mozdulatnak kicsinek és finomnak kell lennie, éppen annyira, hogy érezhesse a hasizom nyújtását.
Most óvatosan hajlítsa felfelé a csípőjét anélkül, hogy a labdára gördülne. Más szóval, tartsa stabilan a labdát, miközben mozgatja a csípőjét.
Nyomja tovább a csípőjét fel és le 15 ismétlésig.

Lábnyomás a labdán

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ha térdproblémái vannak, előfordulhat, hogy ez a gyakorlat nem válik be az Ön számára. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy próbálja meg inkább a sarkában tartani a súlyt, nem pedig a lábujjakon, ami megterhelheti a térdet.

Ülj a labdára, és lassan haladj előre a lábaddal, amíg le nem dőlsz a labdán. A fejednek és a válladnak el kell lennie a labdától, a térdeit pedig meg kell hajlítani.
Hajlítsa meg a térdeit, mintha guggolásba kezdene.
Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Ismételje meg 15 ismétléssel.

Hátsó meghosszabbítás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Caiaimage/Robert Daly/Getty Images

Ez a lépés kissé trükkös lehet helyzetbe kerülni. Előfordulhat, hogy többször kell beállítania a labdát, mielőtt megtalálja a megfelelő típusú támaszt.

Feküdjön arccal lefelé a labdával a csípője és az alsó törzs alatt.
Pihenhet a térdén, ami könnyebb, vagy a lábujjain egyenes térdekkel, ami nagyobb kihívást jelent.
Tegye a kezét az álla alá, könyök hajlítva.
Gördüljön előre a labda felett, majd húzza össze a hát alsó részét, hogy emelje le a mellkasát a labdáról.
Próbáld meg felemelni a vállad, amíg a tested egyenes vonalba nem kerül, de ne hiperhosszabbítsd.
Ismételje meg 12–16 ismétléssel

Csípőemelő

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Getty Images

A csípőemelők nagyszerű módja az egyensúly megteremtésének, de remek edzést kap a fenék és a combizma számára is.

Feküdj a földön sarokkal a labdára támaszkodva.
Tartsa szorosan a hasizmait, lassan emelje fel a csípőjét a padlóról, szorítva a farizmát.
Addig folytassa, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül.
Tartsa néhány másodpercig, és engedje le, ismételje meg 15-ször.

A könnyebbé tétele érdekében helyezze a labdát a térd alá, nem pedig a sarok alá, és tartsa a kezét a padlón. Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, keresztezze a karját a mellkasán. Ha a térdei kényelmetlenek ebben a reteszelt helyzetben, tekerje be a labdát a lábával, miközben a csípője magasra emelkedik.