A szakaszos böjt végső útmutatója

Az időszakos böjt egy pillanatra van. Az első dolog, amit tudnia kell, hogy ez egy ernyő kifejezés a különféle étkezési szokásokra, amelyek az evés és a nem között mozognak. A Szilícium-völgy érdekli, és ennek eredményeként felbukkantak az új vállalatok, amelyek gyorsan segítő kiegészítőket, például a HVMN-t (természetesen „embernek” ejtik). A WeFast nevű fórum, amelyet a HVMN szervezett, több ezer, szakaszosan böjtölő taggal büszkélkedhet, akik a Facebook és a Slack csevegésekben találkoznak, hogy tippeket osszanak meg, és feltehetően éhségre panaszkodjanak.

Nagyon sokféleképpen lehet megszakítani a böjtöt, és sok önjelölt szakértő megkísérli megjelölni sajátos készítményeit: létezik a 18/6 modell (18 óra böjt egy hat órás ablakig, amelyben normálisan étkezhet) és a 16/8; ott van az 5/2-es modell, amelyet Jimmy Kimmel támogat, amelyben a böjtölők a hét öt napján normálisan étkeznek, a másik kettőn pedig napi 500-600 kalóriát esznek; és van egy alternatív napi böjt, ami leginkább így hangzik: egyik nap normálisan eszel, a másikon pedig nagyon keveset, vagy semmit. Hogy miért tenné ezt bárki, a motívumok változnak, a fogyástól a jobb kognitív funkciókon át a fokozott kreativitásig - Bobbi Brown sminkmogul szerint ez segíti az emésztést és több energiát ad.

Ahogy a legtöbb trendi étrend esetében, online is sok információ található az időszakos böjtölésről, és ez nem minden jó. Itt megtalálható egy szilárd, a tudomány által támogatott kezdő útmutató a gyakorlathoz, néhány különböző módszer erre, és az eddig bizonyítékokkal alátámasztott egészségügyi előnyök.

Tehát mi a szakaszos böjt?

Dorothy Sears, az UCSD Cirkadián Biológiai Központjának igazgatóhelyettese szerint az időszakos böjt sok mindent jelenthet. Az időszakos böjt minden formájában az a közös, hogy az evés és az evés közötti kerékpározási szokás. De, mondja Sears, még az is változhat, hogy mit nem esznek. Néhány ember számára ez nagyon szó szerinti, csak a vízben, és egyesek számára ez csak egy bizonyos, alacsony kalóriaszámot jelent. A szakaszos böjtölésnek sokféle megközelítése létezik, mindegyiknek megvan a maga támogatója és rontója.

Sears egy gyakorlati modellt javasol, amelyet időben korlátozott étkezésnek hívnak. Míg egyes tanulmányok ígéretes eredményeket mutattak azoknál a résztvevőknél, akik csak rövid időkeretben étkeznek, például napi hat órában, a Sears attól tart, hogy egy ilyen kis ablak hosszú távon nem lenne fenntartható, és a gyorsabbakat nyomorultabbá teheti, mint amennyit érdemes. Ha például munkahelyi stresszt tapasztal egy böjt időszakában, akkor valószínűleg kevésbé fogja tudni kezelni, mint akkor lenne, ha nemrégiben evett volna.

„Vannak ezek a harci vagy menekülési hormonok, például az adrenalin és a noradrenalin, amelyek stresszes tapasztalatok esetén válnak ki, és akkor nagyon gyorsan csökkenhet a vércukorszint, ahol kissé remegőnek érzi magát. Vannak, akik fogasnak hívják ”- mondja Sears. "Úgy gondolom, hogy sok időn át tartó esemény valószínűleg nem tesz jót nekünk."

Ehelyett a Sears javasolja a 14/10-es böjt-evés arányt - ez azt jelenti, hogy tízórás időnként eszel (mondjuk reggel 8 és 18 óra között), és a többi időt például böjtölöd. . Így továbbra is társasági életet élhet, és továbbra is működhet a munkahelyén, miközben élvezheti az összes korlátozott étkezési lehetőséget.

Szaggatott böjtöt végez?

Röviden: minden jel igenre mutat.

Dr. Mark Mattson, az Országos Öregedési Intézet idegtudósa évtizedek óta tanulmányozza az időszakos böjtöt, főleg egereknél. A 80-as évek végén, mondja Mattson, volt néhány tanulmány, amely szerint az alternatív napi böjt egerekben 30 százalékkal meghosszabbította az életüket. Ez a megállapítás arra késztette a kutatókat, hogy vajon van-e összefüggés az alternatív napi böjt és az agyműködés között. Tehát a 90-es évek végén és a korai életkorban publikált tanulmányokban Mattson tesztelte ezt a hipotézist, és erős támogatást talált számára. "Két évtized alatt lényegében azt tapasztaltuk, hogy az időszakos böjt fokozza az idegsejtek képességét a stresszel szembeni ellenálláshoz és az ellenálláshoz, az a stressz, amely szerintünk az idegsejtek degenerációjához vezet" - mondja. Úgy tűnik, hogy ez működik - mondja Mattson -, hogy az időszakos koplalás elősegíti az agyi eredetű neurotróf faktornak (BDNF) nevezett fehérje termelését, amelyről ismert, hogy kritikus a tanulás és a memória szempontjából.

Most egy fontos figyelmeztetés: Az időszakos böjtöléssel végzett eddigi meggyőző kutatások többsége, bár nem az összes, egereken történt. Nagyon kevés ilyen tanulmány létezik az emberekre vonatkozóan, és azok, amelyek gyakran nagyon kis mintacsoportokra támaszkodnak. Sears szerint az általa tavaly közzétett áttekintés idején csak 17 tanulmány készült az időszakos koplalásról az embereken, és a legtöbb nagyon kicsi volt. "Az emberek csak annyira különböznek egymástól, hogy valóban meg kell vizsgálni a férfiakat és a nőket, és különböző életkorúakat és különböző betegségű embereket kell elvégezni" - mondja Sears. "Ahhoz, hogy valóban szigorúan megvizsgálhassuk az egészségügyi előnyöket a populációkban, sokféle embert kell alaposan tanulmányozni."

Az eddigi probléma része Sears szerint az, hogy az NIH nem finanszírozta a témával foglalkozó nagyobb tanulmányok közül sokat. De reméli, hogy ez megváltozik. "Ha finanszírozzák őket, és elvégzik a tanulmányokat, akkor nagyon erősen úgy érzem, hogy kezdjük látni az időszakos koplalás egészségügyi előnyeinek erős támogatását."

Mattson egyetért abban, hogy nagyobb támogatást csak akkor lehet elérni. Dr. Michelle Harvie-val együtt közzétett egy tanulmányt, amely megállapította, hogy az 5/2-ös éhezési étrendhez rendelt túlsúlyos nők több hasi zsírt vesztettek, és nagyobb mértékben javultak a glükózszabályozásban, mint társaik, akik a szokásos módon étkeztek, de csökkentették a kalóriabevitelüket. 20 százalékkal. (Mindkét csoport egyenértékű súlyt vesztett.)

A szakaszos böjt segít a fogyásban?

A kalória-korlátozás bármely más formájához hasonlóan a bizonyítékok arra utalnak, hogy az időszakos böjt súlycsökkenéshez vezet - de megint van néhány fontos figyelmeztetés: Az embereken végzett kutatások nagy részét azokon végezték, akik súlyosan túlsúlyosak vagy elhízottak, és a legtöbb mért súly néhány hónapos vagy annál rövidebb időtartamú veszteség. A mai napig nincsenek longitudinális vizsgálatok olyan emberekről, akik szakaszosan böjtölnek, és tudjuk, hogy a legtöbb fogyó ember végül visszahízza. Ez - javasolja Sears - annál is inkább az oka annak, hogy olyan böjt modellt válasszon, amelyet képes fenntartani.

Hagyjam-e el a reggelit a böjtöm részeként?

Az ítélet még mindig nincs meg.

Míg Mattson a kihagyott reggeli mellett áll (állítása szerint 35 éve nem evett ilyet), van némi ok azt hinni, hogy ez valóban a nap legfontosabb étkezése - mondja Sears. „Amikor ételt eszel, akkor úgynevezett termogén válasz jelentkezik, ahol a tested termel egy kis hőt. Ezt könnyebben teszi reggel, mint éjszaka, tehát amikor éjszaka eszik, nem szabadítja fel az üzemanyagok vagy az energia egy részét, amelyet melegségként fogyaszt. Megtartja ezt az energiát, és zsírként tárolja - magyarázza.

"A testünkben van egy speciális hormonrendszer, amely segít a cukor kiürítésében a vérből, és ezt a hormont inzulinnak hívják" - mondja Sears. "Az inzulin reggel tényleg nagyon jól működik, majd délután már nem kezd olyan jól működni, és éjszaka sem." Más szavakkal, úgy tűnik, hogy testünk úgy van beállítva, hogy reggelivel kedvezőbben dolgozza fel az ételt, mint éjszaka. „Ha reggelinél egy nagy ételt eszünk, a testünk nagyon jól bírja. Tehát amikor a szakaszos éhgyomri kezelésekről van szó, azt gondolom, hogy a legtöbbet ígérő előrelépés a nap folyamán az ételfogyasztás. "

Rendben van-e gyakorolni, miközben szakaszosan böjtöl?

Igen - valójában ez még jobb neked.

A legtöbben akkor dolgoznak, amikor csak tudnak, ezért függhet attól, hogy hová helyezheted el a dolgokat, de az ideális böjt és testmozgás beállítása az lehet, ha éjszakán át böjtölsz - azaz 20 órától. reggel 8 óráig 12 órás böjtért, vagy 8 óráig. 10 óráig, ha 14 órás böjtre megy - és reggel először edz, edzés előtt - mondja Mattson. "Amikor alszol, nem használsz annyi energiát, így amikor alszol, az energiaraktáraid kimerülése alacsonyabb, mint ha aktív lennél" - mondja. „Tehát, ha reggel edz, akkor a testmozgás során biztosan elkezd zsírégetni. Ez az egy dolog, amit állatokon tanulmányoztunk, és vannak közvetett bizonyítékok az emberekre vonatkozóan, hogy az éhezés közbeni testmozgás felerősítheti vagy fokozhatja a testmozgás egészségre gyakorolt jótékony hatásait. "

Mit szabad enni vagy inni, miközben böjtölök?

Ez megint a böjt modelljétől függ.

Fontos, hogy Mattson és Sears egyaránt azt állítják, hogy kutatásaik szerint az állatok és az emberek profitálnak az időszakos böjtből, még akkor is, ha ez csak a legtöbbször megtörtént - akár ez az 5/2 modell elvégzését jelenti, akár csak a héten belül korlátozott időben történő étkezést. - Úgy gondoljuk, hogy nem kell tökéletesen betartania a rendet, csak gyakorolnia kell többnyire. Hét napból öt valószínűleg elegendő a hosszú távú előnyök eléréséhez ”- mondja Sears.

Tehát, amíg böjtöl, fogyaszthat vizet, de rághat gumit vagy kávézhat, ha akarja - talán még egy diétás kokszot is, mondja Sears (bár ő sem biztatná). Egy tanulmányában, amelyet jelenleg tesztel, Sears azt mondja, hogy azt mondta az alanyoknak: „Amikor arra vársz, hogy vége legyen a böjtnek, és még egy órád van hátra, és szeretnél egy kávét, igyál, de csak ne tegyél semmit benne van kalória. Tehát, ha egy nő fekete kávét szeretett volna inni egy mesterséges édesítőszerrel, akkor ezt megtehette. ” Nem kell igazi aszkétának lenned ahhoz, hogy az időszakos böjtöt beváltsd.