Alacsony nátriumtartalmú étrend útmutató

A kezdők útmutató az alacsony nátriumtartalmú étrendhez

1: Bevezetés az alacsony nátriumtartalmú étrendbe

Mi a nátrium?

A legtöbb ember a sóra gondol, amikor nátriumot hall, de a só valójában egy nátrium-klorid nevű ásványi vegyület. Az elfogyasztott ételek tartalmazhatnak nátrium-kloridot (sót) vagy tartalmazhatnak nátriumot más formában. A kálium és a klorid mellett a nátrium a test három fő elektrolitjának egyike, amely szabályozza a test szöveteibe és sejtjeibe be- és kilépő folyadékokat.

Mennyit kell nátriumot fogyasztanunk?

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy az amerikaiak kevesebbet fogyasszanak 2,300 milligramm (mg) nátrium/nap az egészséges táplálkozási szokások részeként.

Ezen irányelvek alapján a felnőttek túlnyomó többsége több nátriumot fogyaszt, mint kellene - átlagosan naponta több mint 3400 mg. A túl sok nátrium fogyasztása veszélyezteti az amerikaiakat olyan súlyos egészségügyi állapotok kialakulásában, mint a magas vérnyomás, a szívbetegség és a stroke.

2: Hogyan csökkenthetem a nátriumot az étrendemben?

A nátrium diéta csökkentésének legegyszerűbb módja a feldolgozott élelmiszerek kivágása. Hiszed vagy sem, a diétánkban lévő nátrium többsége feldolgozott élelmiszerekből származik. A feldolgozott élelmiszerekre példák lehetnek: TV-vacsorák, ételízesítők vagy egy zacskó chips. Még akkor is, ha egy bizonyos feldolgozott élelmiszer egyáltalán nem ízesíti a sót, mégis nagyon magas lehet a nátriumtartalma. Ha bizonyos feldolgozott ételeket kell vásárolnia, vásárlás előtt csak ügyeljen a tápértékjelölésekre.

Gyors tippek

Főzés közben használjon alternatívákat a használt só mennyiségének pótlására vagy csökkentésére, például fokhagyma, citruslé, sómentes ételízesítők vagy fűszerek.
Készítsen rizset, tésztát, babot és húsokat a legalapvetőbb formájukból (száraz és friss), ha lehetséges.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget.
Korlátozza a szószokat, keverékeket és „instant” termékeket, beleértve az ízesített rizst és a kész tésztát.

3: Hogyan vacsorázhatok alacsony nátriumtartalmú étrenden?

Az éttermek étkezése alacsony nátriumtartalmú étrend mellett stresszes lehet. Legyen szó nem arról, hogy mi a feldolgozott és mi a friss, vagy mennyi sót adnak hozzá a szakácsok, mindig valahol rejtőzködik a nátrium. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a tippeket, amelyeket felhasználhat, ha alacsony nátriumtartalmú étrenden étkezik.

Gyors tippek

A lánc éttermek gyakran teszik online a táplálkozási információkat. Ellenőrizze előre, hogy megtalálja-e az alacsonyabb nátrium-lehetőségeket.
Kérje meg az éttermeket, hogy ne adjanak sót az étkezéshez, és csak kis mennyiségben használjon szószokat és ételízesítőket.
A salátához tartozó öntet helyett kérjen olajat és ecetet.
Csökkentse az adag méretét - kevesebb étel kevesebb nátriumot jelent. Például kérje meg a szervert, hogy az étkezés felét tegye egy kivihető edénybe, mielőtt az asztalra kerül, vagy ossza meg egy főételt mással.
Kérje meg szerverét, hogy rendelés előtt rendelkezésre állnak-e táplálkozási információk, ha igen, válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú ételt.
Kérje, hogy ne adjon sót étkezéséhez. Rendeljen zöldséget só vagy gyümölcs nélkül melléktermékként.
Válasszon ételt egy barátjával vagy családtagjával. Tartsa alkalmanként a kiszedést és a gyorséttermet.

4: Élelmiszerbolt alacsony nátriumtartalmú étrenden

Az alacsony nátriumtartalmú étrendben történő bevásárlás valóban szórakoztató és olcsó lehet, ha helyesen végezzük. Természetesen a legfontosabb, amit szem előtt kell tartani az alacsony nátriumtartalmú étrend mellett történő vásárláskor, hogy a lehető leggyakrabban kerülje a feldolgozott ételeket. Bár az rendben alacsony nátriumtartalmú feldolgozott élelmiszerek vásárlásához a teljes ökológiai élelmiszerhez való ragaszkodás a legjobb eredményt hozza.

Gyors tippek

Vásároljon friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségeket só vagy szósz hozzáadása nélkül.
Válasszon „alacsony nátriumtartalmú”, „csökkentett nátriumtartalmú” vagy „nincs só hozzáadva” feliratú csomagolt ételeket, ha rendelkezésre állnak. Az alacsony nátriumtartalmú címkékről többet megtudhat a különböző címkékről.
Olvassa el az élelmiszer-címkéket, és hasonlítsa össze a nátrium mennyiségét a különböző termékekben, majd válassza ki a legalacsonyabb nátrium-tartalmú lehetőségeket.
Ellenőrizze az adagonkénti nátrium mennyiségét, és ne felejtse el ellenőrizni a tartályonkénti adagok számát.
Ha lehetséges, inkább friss baromfit, halat, sertéshúst és sovány húst vásároljon meggyógyult, sózott, füstölt, és egyéb feldolgozott húsok.
Friss termékeknél ellenőrizze, hogy sóoldatot vagy sóoldatot adtak-e hozzá - ha igen, válasszon másik márkát.
Kérdezze meg élelmiszerboltját, hogy van-e alacsony nátriumtartalmú bevásárló listája.

5: Táplálkozási és termékcímkék olvasása

Az alacsony nátriumtartalmú étrend elengedhetetlen része annak megértése, hogy milyen receptek és kifejezések szerepelnek a receptek címében és az élelmiszerek címkéiben. Az alábbiakban bemutatunk néhány kifejezést, amelyre figyelni kell, amikor a szupermarketben tartózkodik. Ne feledje, hogy nagyon fontos, hogy szemmel tartsa a címkéket, ha alacsony nátriumtartalmú étrendet követ.

Enyhén sózva: Ehhez az ételhez 50% -kal kevesebb nátriumot adtak, összehasonlítva az eredeti étel azonos adagméretével.
Nagyon alacsony nátriumtartalom: Adagonként 35 milligramm vagy kevesebb nátrium.
Nátriummentes: Adagonként kevesebb, mint 5 milligramm nátrium.
Csökkentett nátrium: egy termék legalább 25% -kal kevesebb nátriumot tartalmaz, mint a szokásos változat.
Alacsony nátrium tartalom: 140 milligramm vagy kevesebb nátrium adagonként.
Sózatlan vagy sómentes: A feldolgozás során nem adnak sót a termékhez, de a termék továbbra is tartalmaz nátriumot, amely természetesen előfordul a termék összetevőiben.

Hogyan olvasható a nátriumtartalom a címkéken

6: Hogyan főzzünk alacsony nátriumtartalmú étrenden

Amikor só nélkül kezdesz főzni, először kissé félelmetesnek tűnhet. Vannak, akik szokásos sózókká váltak, és az ásványi anyagot anélkül adták hozzá, hogy először megkóstolták volna az ételt, vagy ami még rosszabb, egyszerűen azért, mert mindig is ezt tették.

A gyógynövények és a fűszerek tökéletesen növelik ételének ízét, és jobb élményt nyújtanak az alacsony nátriumtartalmú étrenddel kapcsolatban. Ha friss fűszereket használ, akkor ez az érzés még jobb, mintha valami élelmiszerboltot használt volna, mivel ezek a fűszerek általában nem a legfrissebbek.

A nátriumtartalom megértése a mérőeszközökben

Az alacsony nátriumtartalmú étrenden történő főzés egyik legfontosabb szempontja annak megértése, hogy mennyi nátrium van a só szokásos mérésekor, például teáskanál, evőkanál, csésze stb. az otthon körül leggyakrabban használt mérőeszközök.

MérésNátriumtartalom

1/8 tk	287,5 mg
1/4 teáskanál	575 mg
1/2 tk	1150 mg
1 tk	2300 mg
1/2 evőkanál	3450 mg
1 evőkanál	6.900 mg
1/8 csésze	13 800 mg
1/4 csésze	27 600 mg
1/3 csésze	36 800 mg
1/2 csésze	55,200mg
3/4 csésze	82,800mg
1 csésze	110,400mg
2 csésze	220 800 mg

Használhatok sóhelyettesítőket?

A sóhelyettesítők rendben vannak, ha nincs káliumkorlátozás. Ha azt mondják, hogy korlátozza az étrend káliumtartalmát, legyen nagyon óvatos a sóhelyettesítők használatával kapcsolatban, mert a legtöbbjük valamilyen formában tartalmaz kálium. Használat előtt kérdezze meg kezelőorvosát vagy dietetikusát és a sópótlót.

Gyors tippek

Kezdje el használni a friss citromot, meszet és narancsot lelkesedés.
Ha lehetséges, használjon egész fűszereket, közvetlenül a használat előtt használjon fűszerdarálót.
Használjon gyümölcsleveket (citrom, lime, narancs) és ecetet, hogy fokozza az ízeket a salátákban és még sok másban.
Vásároljon porított fűszereket kis mennyiségben. Amikor évekig a polcon ülnek, elveszítik ízüket.
Fonthúsonként legfeljebb ¼ teáskanál szárított fűszert (¾ frisset) használjon.
Kombinálja a gyógynövényeket olajjal vagy vajjal, állítsa 30 percre, hogy előidézze az ízét, majd kenje meg az ételeket, amíg főznek, vagy ecsetelje a húst olajjal, és egy órával a főzés előtt megszórja a gyógynövényeket.
Törje össze a szárított gyógynövényeket, mielőtt ételekhez adná.

7: Magas nátriumtartalmú ételek

Az alábbiakban részletesen felsoroljuk azokat az ételeket, amelyekben magas a nátriumtartalom. Ha utasítást kapott alacsony nátriumtartalmú diéta betartására, meg kell tanulnia korlátozni a következő ételeket.