Kiegyensúlyozott étrend a 20 éves férfiak számára

A tápanyagokban gazdagabb ételektől kezdve az adagok mérsékléséig a 20 év körüli férfiak egészséges táplálkozásának alapjai segítik a test táplálását, a betegségek elleni küzdelmet és az általános közérzet optimalizálását.!

éves

Kiegyensúlyozott, egészséges étrend 20 éves férfiak számára

Kalóriaszükséglet

Bár a kalória nem a kiegyensúlyozott étrend igazi története, fontos szempont, hogy a testnek megfelelő energiát biztosítson az egészséges testsúly fenntartásához, a fogyáshoz vagy a testtömeg növeléséhez.

A kalóriaigény az Ön magasságától, súlyától és aktivitási szintjétől függ. De mivel a férfiaknak több izma van, és jellemzően nagyobbak, mint a nők, ezért több kalóriára van szükségük a nap folyamán. Az USDA Táplálkozási Politikai és Promóciós Központjának ezen táblázata szerint a 20 év körüli férfiaknak napi 2600-3000 kalóriára van szükségük.

Ezek a kalóriaigények javaslatok, és a férfiaknak konzultálniuk kell egy alapellátást nyújtó szolgáltatóval, hogy segítsenek meghatározni a konkrét kalóriatartományokat a személyes igények és célok kielégítésére.

Teljes kiőrlésű gabonák

A férfiaknak szemük felét teljes kiőrlésűnek, például teljes kiőrlésű kenyérnek és tésztának, barnarizsnek, zabnak és árpának kell készíteniük, és csökkenteniük kell a finomított gabonatermékek bevitelét. A teljes kiőrlésű gabonák és a kapcsolódó termékek egészséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyekből általában hiányzik a fehér és a feldolgozott élelmiszerekből.

Válasszon A MyPlate napi ajánlást javasol 8 uncia teljes kiőrlésű gabonáról, minimum 4 unciával. Általában 1 szelet kenyeret, 1 csésze kész gabonapelyhet vagy ½ csésze főtt rizst, főtt tésztát vagy főtt gabonát 1 uncia-egyenértékűnek tekintenek a Grains Group-tól.

Ezenkívül a fiatalabb férfiakat arra ösztönzik, hogy legalább 38 gramm rostot fogyasszanak naponta, ami elősegíti a bél egészségét, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, védekezik a rák bizonyos formái ellen és kezelheti a súlyt.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek a férfiak egészségéhez, mivel vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és fitokemikáliákban gazdagok. Legalább öt adag friss terméket kell bevinni a napi étrendbe, amelyet tovább bontanak a következő gyümölcs- és zöldségigényekre:

  • Gyümölcs: Legalább két csésze gyümölcsöt vegyen fel az étrendbe, különösen a friss gyümölcsöt a hozzáadott rostok levéhez képest
  • Zöldségfélék: Legalább három csésze zöldség naponta, a sötétzöld zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, vörös és narancs zöldségek széles választékával.

Lean és növényi eredetű fehérjék

A kalóriaigényhez hasonlóan a fehérjeszükséglet is növekszik, hogy támogassa megnövekedett testméretüket, az izomtömeg nagyobb százalékát és a magasabb tesztoszteronszintet.

Míg a fehérje-ajánlások a tényleges izomtömeg-százalék és az aktivitási szint függvényében változnak, a férfiak táplálkozási referencia-bevitele (DRI) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, valamint a Choose MyPlate ajánlása szerint a 19 és 30 év közötti férfiaknak 6 ½ unciát kell fogyasztaniuk. húsegyenértékek naponta.

Míg a férfiaknak további fehérjére van szükségük nagyobb izomtömegük alátámasztására, gyakran túlbecsülik, hogy mennyire van szükségük, mivel az izmok lényegében csak körülbelül 30 gramm fehérjét képesek felszívni minden étkezés során.

A férfiak hajlamosak arra is, hogy lelkes húsevők legyenek, mert felfogják, hogy több fehérje egyenlő az izomtömeggel, ami valóban felesleges, kivéve, ha testmozgás jár, és a túlzott folyamat és a vörös hús a szívbetegséghez és a vastagbélrákhoz kapcsolódik.

Bár a vörös hús kiegyensúlyozott étrendbe illeszthető, tartalmazzon más sovány és növényi eredetű forrásokat is, köztük csirkét, halat, babot, lencsét, tempeh-t és tofut.

Tejtermékek

A tejterméknek az étrendbe történő felvétele természetesen előforduló szénhidrátokat, fehérjét és mikroelemeket, például kalciumot és D-vitamint kínál, támogatva a csontok egészségét.

A 20 év körüli férfiakat arra ösztönzik, hogy napi három csésze tejfogyasztást fogyasszanak, valamint legalább 1000 mg kalcium és 600 nemzetközi egység (NE) napi D-vitamin megszerzésével a csontok egészségének támogatására.

A tej, a szójatej, a görög joghurt, a túró és a félzsíros sajt lehetőségek a forgatásra.

Hal

Ha heti két-három adag halat tartalmaz, értékes fehérjét és egészséges zsírt kínál.

Tartalmazzon legalább heti adag zsíros halat, beleértve a szardellát, a tonhalat, a heringet, a szivárványos pisztrángot és a laposhalat az omega-3 zsírsav előállításához. Az omega-3 jelentős értéket mutatott a szív, az agy és a mentális egészség támogatásában.

Olajok

Bár az olajok nem élelmiszercsoportok, bizonyos típusok elismerést érdemelnek. Pontosabban, a mediterrán stílusú étrend hangsúlyozza az olíva- és repceolajok fontosságát, mivel egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak ellátva, és bizonyítottan jótékony hatással vannak az általános egészségre, beleértve a cukorbetegség kezelését és a szívbetegségek csökkentését.

Ezenkívül számos élelmiszer természetesen szállítja az olajokat, beleértve az avokádót, a zsíros halakat, valamint a dióféléket és a magokat. A vaj, margarin és az általuk gyakran tartalmazott magas zsírtartalmú édességek és rágcsálók bevitelének csökkentésével együtt a férfiak hét teáskanál ilyen egészségesebb olaj fogyasztását javasolják.

Folyadékok

Az általános 64 uncia napi víz ajánlással együtt a férfiak megfelelő bevitele (AI) naponta 15,5 csésze (3,7 liter) folyadék.

Végül tegye a választott italnak a vizet, mint más rutinszerű lehetőségek, beleértve a szódát, az energia- és a sportitalokat. A férfiak arra is ösztönzik őket, hogy naponta legfeljebb két adag alkoholt fogyasszanak.

Kiegyensúlyozott étrend egyenesen az ajtódhoz

Kiegyensúlyozza étrendjét a Balance by bistroMD-vel!

A Balance az első étkezési szolgáltatás, amely a fogyasztóknak szakács által készített, friss alapanyagokból készült ételeket kínál, házhoz szállítva, á la carte nélkül, a minimumok, tagságok vagy ismétlődő megrendelések korlátozása nélkül.!

Abban a hitben, hogy a kiegyensúlyozott étkezésnek és a kiegyensúlyozott életmódnak könnyűnek kell lennie, a Balance minden tippet kivesz, rugalmasságot kínál, a legjobb minőségű alapanyagokat kínálja, és a fogyasztók összpontosítsanak az életükre. Ha további információt szeretne tudni a Balance by bistroMD szolgáltatásról, látogasson el a hivatalos weboldalra .