Hogyan erősíthetem meg a bokámat?

Ebben a cikkben

Ebben a cikkben

Ebben a cikkben

Ha valaha is megrándultál a bokádon, tudod, milyen fájdalmas lehet. Talán viccesen léptél le egy járdáról, vagy futás közben elgurultad a buszt. Ez nem olyan sérülés, amelyet meg akar ismételni. Segíthet a másik megakadályozásában, ha megerősíti a bokáját.

gyakorlatok

Amikor a lábad a mozgástartományán túl elfordul, a láb, a láb és a boka csontjaihoz kapcsolódó szalagok megnyúlnak vagy elszakadnak.

Attól függően, hogy milyen rossz a ficam, hetekig vagy hónapokig tarthat a gyógyulás. Ha van egy, akkor nagy valószínűséggel lesz még egy. Az emberek több mint 70% -a újra megsérül.

A rugalmasság, az erősítés és az egyensúly gyakorlatok segíthetnek abban, hogy ez ne történjen meg.

Gyakorlatok a bokájához

Az izmok megmunkálása segíthet az ínszalagok védelmében. Akkor kezdheti el a bokáját, ha a mozgástere visszatért, és meg tudja hízni. És ne csak a sérült bokádat dolgozza meg. Gyakorolja az egészségeset, hogy így is maradjon.

A rugalmassági edzés fellazíthatja a feszes lábizmokat. Próbálja ki ezeket a szakaszokat:

Borjúszakasz:

  1. Álljon körülbelül 2 méterre a faltól, a fal felé nézzen.
  2. Tegye a kezét a falra, egymástól váll szélességig.
  3. Tegye az egyik lábát a másik felé, és mutasson egyenesen előre.
  4. Tartsa a hátsó lábát egyenesen és mindkét sarkát lefelé.
  5. Óvatosan hajlítsa meg az elülső térdét, amíg meg nem érzi a nyújtást a másik lábának hátsó részén.
  6. Fordítsa meg a lábak sorrendjét, és ismételje meg, hogy megnyújtsa mindkét lábát.

Saroknyújtás:

  1. Üljön le a földre kissé behajlított térddel. Hurkozzon egy törülközőt a láb tetejére.
  2. Óvatosan húzza hátra, amíg meg nem érzi a borjú és a sarok nyújtását.

Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat naponta hatszor mindegyik lábhoz, különösen edzés vagy más tevékenység után.

Folytatás

Láberősítő gyakorlatok

Az erős lábizmok stabilabbá teszik a bokáját. Fogjon egy széket, és foglaljon helyet a lábszár elülső és belső oldalán.

Elülső kiugrás:

  1. A szék mellett a fal mellett tartsa a lábát a padlón és a falnál.
  2. Nyomja a lábat a falhoz, és tartsa 3 másodpercig.

Elölről: felpattanás:

  1. Tegye a sérült lábát a padlóra.
  2. Helyezze a másik láb sarkát a sérült tetejére.
  3. Nyomja le a felső sarokkal, miközben a másik lábával nyomja felfelé.
  4. Tartsa 3 másodpercig.
  5. Ismételje meg a másik lábát.

Belső bepattanás:

  1. Lapos lábakkal a padlón nyomja egymáshoz.
  2. Tartsa 3 másodpercig.

Három 20 ismétlést készítsen a hét legtöbb napján.

Egyensúly gyakorlatok

Ha nincs jó egyensúlyod, akkor nagyobb az esélyed a bokád sérülésére. Tegye ezt a gyakorlatot, hogy stabilan álljon a lábán:

  1. Álljon az egyik lábán, ameddig csak lehet (legfeljebb 30 másodpercig).
  2. Válts a másik lábra, és tedd ugyanezt.
  3. Ismételje meg három-ötször mindkét lábát.

Tedd nagyobb kihívássá azzal, hogy valamit csinálsz egy lábon állva - például hajat mosol vagy telefonon beszélsz.

Tippek a bokád védelméhez

Az alábbi óvintézkedésekkel megelőzheti a rándulást:

Bemelegítés. Sportolás vagy testgyakorlás előtt végezzen boka nyújtásokat.

A lábad elé nézz! Szánjon rá időt, ha repedezett járdákon vagy egyenetlen felületeken jár.

Viseljen értelmes cipőt. Válasszon olyan cipőt, amely jól illeszkedik és megfelel annak, amit csinál. A sarokhoz és az ívhez párnázott sportcipőt viseljen a gyalogláshoz és a futáshoz. A bírósági sportokhoz válasszon szélesebb és laposabbat. Válasszon csizmát, amely alátámasztja a lábát és a bokáját túrázáshoz vagy egyenetlen talajon történő munkavégzéshez. Fontolja meg a cipőbetéteket, hogy az íve alátámasztva maradjon, és a bokája a megfelelő módon legyen beállítva.

Dugja el a tűsarkúkat. A magas sarkú cipő a boka megrándulásának egyik legnagyobb oka a nők körében.

Források

Amerikai Fizikoterápiás Szövetség: Fizikai terapeuta útmutató a boka ficamához.

Amerikai Ortopéd Láb- és Bokatársaság: Hogyan erősítsük meg a bokáját egy rándulás után.

Sydney Sportorvosi Központ: • Boka megrándulása rehabilitáció

Amerikai Fizikoterápiás Szövetség: 6 egyensúlyi gyakorlat, amelyet biztonságosan végezhet otthon

Nemours Alapítvány: • Boka ficamok

Harvard Medical School: - Egészséges bokák: A mobilitása rajtuk múlik.