7 nyújtás és gyakorlat a gerincferdüléshez
A gerincferdülés a gerinc oldalirányú görbülését okozza, ami fájdalmat, gyengeséget és változásokat okoz az ember járásmódjában. A testmozgás és a nyújtás a kezelés elengedhetetlen eleme.
Enyhe esetekben az emberek egyedüli gyakorlatokkal és nyújtásokkal kezelhetik a scoliosist, így nincs szükség műtétre.
Míg egyes betegségek scoliosist okozhatnak, a scoliosis legjellemzőbb formája a serdülőkori idiopátiás scoliosis. A scoliosis ezen formája az ember még növekszik, és a lakosság 2-3% -át érinti.
Míg a kutatások bizonyítékokat találtak a scoliosis specifikus gyakorlatait alátámasztva, célszerű a scoliosisban szenvedő személynek orvoshoz vagy gyógytornásszal beszélnie a számukra legjobb nyújtásokról és gyakorlatokról.
A helyes scoliosis gyakorlatok a scoliosis görbe helyétől függenek. Az ágyéki gerincferdülésben szenvedőknek a hát alsó részének gyakorlására kell összpontosítaniuk, míg a mellkasi gerincferdülésben szenvedőknek a vállukat kell gyakorolniuk.
Az orvosok a következő gyakorlatokat és nyújtásokat ajánlhatják a scoliosisban szenvedőknek:
1. Medence dől
A medence dőlése segít feszes izmok nyújtásában a csípőben és a hát alsó részén. Kismedencei billentés:
- Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, és térddel hajolj meg.
- Húzza meg a gyomorizmait, miközben a hátát a padló felé simítja.
- Tartsa 5 másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
- Kiadás.
- Végezzen két 10-es készletet.
2. Kar és láb emelés
Az emberek kar- és lábemeléssel erősíthetik a hát alsó részét. Az emelések elvégzéséhez:
- Feküdj a homlokodra a homlokoddal a földig.
- Nyújtsa ki karjait a feje fölé, tenyérrel laposan a földön. Tartsa a lábát egyenesen.
- Emelje fel az egyik karját a földről.
- Tartson egy vagy két teljes lélegzetet, majd engedje vissza a karját.
- Ismételje meg mindkét karral és minden lábbal.
- Célozzon 15 ismétlést minden végtagon.
3. Macska-teve
A Macska-teve jógapóz. Segíthet a gerinc rugalmas és fájdalommentes megtartásában. A Cat-Camel póz elvégzéséhez:
- Kezdje a kezét és a térdét, biztosítva, hogy a háta vízszintes legyen, a feje és a nyaka pedig kényelmes legyen.
- Lélegezzen mélyet, majd húzza be és felfelé a hasizmokat, ívelve a hátát.
- Lélegezzünk ki és engedjük el a hasi izmokat, ejtjük el a hátat, hagyjuk, hogy a has leessen, és a fejet a mennyezet felé emeljük.
- Végezzen két 10-es készletet.
4. Madár-Kutya
A Bird-Dog egy másik jóga ihlette gyakorlat. A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje a kezét és térdét egyenes háttal.
- Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, a térdeit pedig közvetlenül a csípő alá.
- Nyújtsa ki az egyik karját egyenesen előre és előre, miközben az ellenkező lábát nyújtja egyenesen hátul.
- Lélegezzen rendesen, és tartsa 5 másodpercig.
- Ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
- Végezzen 10–15 ismétlést mindkét oldalon.
5. Latissimus dorsi nyújtás
Az emberek ezzel a nyújtással kinyújthatják a latissimus dorsit - a felsőtest legnagyobb izomzatát. A mellkasi gerincferdülés közvetlenül befolyásolja ezeket az izmokat. Az ágyéki gerincferdülés hátfeszültséget is okozhat, amely a latissimus dorsiig terjed.
A latissimus dorsi nyújtás elvégzése:
- Álljon jó testtartással semleges helyzetben.
- Tartsa a lábakat váll szélességben, a térdeket pedig kissé hajlítsa meg.
- Két kézzel nyúljon a feje fölé, bal kezével fogja meg a jobb csuklóját.
- Hajlítson kissé a jobb oldal felé, amíg nyúlást nem érez a test bal oldalán.
- Tartson egy-két lélegzetet, majd nyomja meg a bal lábát, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 5-10 ismétlést mindkét oldalon.
6. Hasi sajtó
Az erős hasizmok segíthetnek levenni a hátsó izom nyomását. Ez segíthet az embernek a jó testtartásban is.
Haspréselés:
- Feküdj a hátadon, lábad lapos legyen a földön, és térddel hajolj.
- Tartsa a hátat semleges, feszültségmentes helyzetben.
- Emelje fel mindkét alsó lábát a padlóról, amíg el nem éri a 90 fokos szöget.
- A hasizmok megragadásához nyomja le a kezét a térdével, miközben a térdeket egyszerre húzza a kezek felé. Ez egy statikus gyakorlat, vagyis a lábak és a karok nem mozoghatnak, amikor megnyomják.
- Tartson három teljes lélegzetet, majd lazítson.
- Végezzen két 10-es készletet.
7. A jó testtartás gyakorlása
A jó testtartás csökkentheti a fájdalmat és az izomfeszültséget. Naponta többször az ember átrendezheti testét, hogy segítsen megtanulni a természetes testtartással való természetes állást.
A jó testtartás állva:
- Eldobja a vállát lefelé és vissza.
- Helyezze a füleket a vállra
- Enyhén hajtsa be az állát, hogy ne törjön előre vagy túl mélyre.
- Enyhén húzza be a gyomrát
- Enyhén oldja ki a térdeket.
Ülés közben tartsa a hátát egyenesen, a fülét pedig a vállán. A lábaknak semleges helyzetben kell lenniük, és nem szabad keresztezni őket.
Segíthet a test feszültség jeleinek átvizsgálásában. Például néhány ember öntudatlanul megfeszíti a vállát, vagy kissé az egyik oldalra hajlik, különösen, ha fájdalmai vannak vagy stressz éri őket.
Az orvosok és kutatók számos célzott scoliosis programot fejlesztettek ki. Például a Scientific Exercises Approach to Scoliosis (SEAS) egy egyénre szabott program, amely megtanítja az embert a mozgásproblémák állandó javítására és a gerinc helyzetének megváltoztatására.
A legmegfelelőbb edzésprogram a scoliosis típusától és mértékétől függ. Ha egy orvos konkrét gyakorlási programot javasol, kérdezze meg, hogy biztonságos-e más otthoni gyakorlatokat végezni, és milyen gyakorlatokat kerülni kell.
Egyes tevékenységek és gyakorlatok súlyosbíthatják a scoliosis tüneteit, vagy növelhetik a másodlagos sérülések kockázatát. A scoliosisban szenvedőknek kerülniük kell:
- Tartsa a nyakat előre hajlítva, hogy a fej lefelé nézzen, például okostelefon használata esetén.
- A focizás és más magas kontaktusú sportok veszélyesek a scoliosisban szenvedőkre.
- A balett és a torna szintén megsértheti a mellkasi gerincet.
- A törzs ismételt kinyújtása, amely előfordulhat bizonyos jóga pozíciókban, balettlépésekben és torna manőverekben.
- A gerinc megugrása az ugrás vagy futás ismételt hatásainak. A gyakori bűnösök közé tartozik a trambulin, a lovaglás és a hosszútávú futás kemény felületeken.
- Minden idők 10 legjobb kardio gyakorlata - barkácsoló kardió edzések
- Gondoskodjon a legjobb gyakorlatokról a karcsú fenék és Jamie Eason magasságának súlyáról
- A 12 legjobb gyakorlat fogyás otthon MYPROTEIN ™
- A 11 legjobb oldalsó gyakorlat a muffin tetejének csökkentésére
- A 10 legjobb összetett gyakorlat az izomzathoz; Fitness