A 12 legjobb gyakorlat a fogyáshoz otthon

legjobb

Andy Griffiths

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Tehát úgy gondolja, hogy nem érheti el a fogyást anélkül, hogy edzőterembe járna ... vagy nem? A túlnyomó többségünknek csak egy kis súlyváltás az, amit szeretnénk, ezért tisztázzuk ezt. Haladást tudunk elérni a fogyókúrával kapcsolatos céljaink terén azáltal, hogy a saját otthonában kényelmesen gyakorlunk.

Összpontosítunk a nagy intenzitású intervall edzésre vagy a HIIT-re, amely rövid intenzív testmozgást tartalmaz, váltakozva alacsony intenzitású gyógyulási periódusokkal. Minden az intenzitásról szól - és a MAGAS INTENZITÁSRA gondolok!

A testtömeg-guggolás és a finom kis ugró emelők, amelyeket egy teljes percig végeznek, nem számítanak olyan intenzívnek, mivel nem ösztönzik az anyagcseréd azon fontos lendületét, amelyet át kell égetned.

Végigvezetünk a teljes, a felső és az alsó test gyakorlatok keverékén, amelyek tökéletesek otthoni fogyáshoz. Keverheti és illesztheti a gyakorlatokat saját edzés létrehozásához. Ha készen áll az indulásra, kezdjük.

Teljes testgyakorlatok otthoni fogyáshoz

Néhány nagyobb kihívást jelentő gyakorlat bizonyíthat erőre, amellyel számolni kell, de ez a négy nagyon megéri az erőfeszítést, segít kalóriák elégetésében és a találati listán szereplő összes izom állapotában. Ezeket csoportosítva csoportosíthatjuk, vagy összekeverhetjük az alsó és felsőtest gyakorlatokkal a változatosság érdekében.

1. Burpees

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbbet 30 másodpercen belül

  1. Hajlítsa meg a térdeit (ne a hátát), és tegye a kezét a földre
  2. Ugrás vagy járás a lábával hátrafelé egy teljes deszka helyzetbe
  3. Dobja a mellkasát a földre
  4. Nyomja vissza a deszka teljes helyzetét, és ugorjon befelé
  5. Hajtson keményen a padlóra, és ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud
  6. Hajlítsa meg térdeit leszálláskor, és azonnal kezdje el a következő ismétlést

Regresszió - Lépjen ki és be a lábával, és tartsa a térdeit a sajtó alatt. Ha az ugrások miatt elérte a beteg vödröt, távolítsa el az 5. lépést, és dolgozzon saját korlátai szerint.

2. Medve mászás

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbb, 30 másodpercen belül

  1. Kezdje a kezével a válla alatt, a térde pedig nagyjából 3 centivel a padlótól, közvetlenül a csípője alatt
  2. Mozgassa a bal kezét és a jobb lábát előre, csak rövid távolságra, majd ismételje meg az ellenkező oldalt
  3. Minden előre vagy hátra lépésnél arra kell összpontosítania, hogy teljes mértékben rögzítse a hasizmait, hogy megakadályozza a csípő elcsavarodását
  4. Ne felejtsd el, hogy ezen a mozgáson keresztül folyamatosan légy

Regresszió - Ha küzdeni kezd, térjen le térdre egy pillanatra, mielőtt megkezdi a következő repet.

3. Hegymászók

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbbet 30 másodpercen belül

  1. Kezdje teljes deszka helyzetben (kezét a válla alatt és a lábát nyújtva térdeivel a padlótól)
  2. Tartsa a testsúlyát előre a karjain, vigye az egyik térdét a könyöke közötti rés felé
  3. Tegye vissza a lábát, és ismételje meg az ellenkező oldallal
  4. Arra törekszik, hogy ezt sebességgel végezze, de fenntartsa a technikát

Regresszió - Egyszerűen hajtsa végre ezt a gyakorlatot lassabban az intenzitás csökkentése érdekében.

4. Üljön végig

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbbet 30 másodpercen belül

  1. Kezdje a kezével a válla alatt, a térde pedig a csípője alatt, és nagyjából 3 centivel a padlótól (ugyanaz, mint a medve mászásakor)
  2. Emelje fel a bal kezét a padlóról, és egyidejűleg vigye a jobb lábát a testébe és alá
  3. A csípődnek csak néhány hüvelyknyire kell lennie a padlótól a befejező helyzetben

Regresszió - Tartsa mindkét kezét a padlón a nagyobb stabilitás érdekében, és lerövidítse mozgási tartományát.

Alsó testgyakorlatok otthoni fogyáshoz

Az alsó test az egyik legnagyobb izomcsoportunk otthona. Ezek kiképzése elősegíti a nagy kalóriaégetést. Itt megszilárdítjuk azokat a combokat, felépítünk néhány feneket és a pulzust áttoljuk a tetőn!

5. Zömök ugrás

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbbet 30 másodpercen belül

  1. Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű vagy kissé szélesebb (amelyik kényelmesebbnek érzi magát)
  2. Guggoljon úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, vagy amíg nem tud guggolni lejjebb anélkül, hogy behajlítana a hát alsó részén
  3. A zömök állványának aljától a lehető legnagyobb erővel, és hajtsa le a lábát a padlóról
  4. Emelje fel a mellkasát, és tartsa a szemeit előre
  5. A leszálláskor hajlítsa meg a térdeit, hogy elnyelje az ütést, és azonnal kezdje el a következő ismétlést

Regresszió - Távolítsa el az ugrást, és csak végezzen testtömeg-guggolást.

6. Korcsolyázók

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbbet 30 másodpercen belül

  1. Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a térdek kissé hajlítottak, és a csípőnél enyhe csuklópánt van
  2. Ugrás balra a jobb lábad nyomásával és a baloddal vezetéssel (a jobb lábad legyen a hajtóerő)
  3. Tegyen földet a bal lábán, és hajlítsa meg a térdét, hogy elnyelje az ütést (próbáljon a jobb lábával tartani a padlótól)
  4. Ismételje meg a másik oldalon

Regresszió - Hagyja, hogy mindkét láb megérintse a padlót az ismétlések között, de még mindig próbáljon csak egy lábról vezetni.

7. Burpee Thruster

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbbet 30 másodpercen belül

  1. Hajlítsa meg a térdeit (ne a hátát), és tegye a kezét a földre
  2. Ugorjon vagy járassa vissza a lábát egy teljes deszka helyzetbe
  3. Ugorja vissza a lábát, és egyszerre hajtsa le a kezét, és guggolva landoljon
  4. Zömök helyzetben fel kell emelnie a mellkasát, arra kell törekednie, hogy a háta egyenes legyen, a combjai pedig párhuzamosak legyenek a padlóval

Regresszió - Az intenzitás csökkentése érdekében lépjen be és ki a lábával.

8. Magas térd

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbb, 30 másodpercen belül

  1. Egyszerűen a helyszínen fut, de arra törekszik, hogy térdeit a csípője magasságáig emelje
  2. Tartsa a lehető legkevesebb időt, ameddig a lába érintkezik a padlóval
  3. Karjaival segítsen erős és erőteljes ritmus kialakításában

Regresszió - Lassítsa le a sebességet, és engedje le a térdemelés magasságát, hogy csökkentse ennek a mozgásnak az intenzitását.

Felsőtest gyakorlatok otthoni fogyáshoz

Feltétlenül lehetséges egy felsőtestre összpontosító gyakorlat, amely növeli az intenzitást és eléggé megemeli a pulzusát ahhoz, hogy átvágjon néhány kalóriát. A maximális hatás érdekében próbálja meg keverni ezek közül egyet vagy kettőt a teljes test- és alsó testedzésen.

9. Plank séták

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbbet 30 másodpercen belül

  1. Kezdje teljes deszka helyzetben, nagyjából csípő szélességű lábakkal
  2. Eldobja a jobb könyökét a padló felé, majd a balját-.
  3. Szívja be a hasát, és nyomja össze a hasát, hogy minimalizálja a csípő csavarodását (ezeknek a mozgásoknak lefelé kell maradniuk)
  4. Tegye vissza a kezét a jobbjától a baljától kezdve
  5. Ismételje meg ezt a mozdulatot, de váltogassa azt a karot, amelyet minden egyes ismétlés után először mozgat

Regresszió - Tágítsa ki a lábát a nagyobb stabilitás érdekében.

10. Inchworm ugrással

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbb, 30 másodpercen belül

  1. A térdét enyhe hajlítással állva helyezze a kezét a padlóra, és sétálja ki teljes deszka helyzetbe
  2. Csatlakoztassa hasizmait, ugyanúgy, mint a deszkás sétáknál, hogy megakadályozza, hogy a csípőd a vállmagasság alá essen
  3. Tolja vissza a kezét, ideális esetben csak egy kis térdhajlítással (szükség esetén jobban hajlíthatja őket)
  4. Amikor állva ér, hajlítsa meg a térdeit, és hajtson végre egy guggolást
  5. A leszálláskor győződjön meg arról, hogy térde van hajlítva az ütés elnyeléséhez

Regresszió - Ha a rugalmasság jelent problémát, hajlítsa meg jobban a térdeit, amikor a padlóhoz ér és a padlótól ér. Az intenzitás csökkentése érdekében távolítsa el az ugrást.

11. Nyomja meg a Fel gombot

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbbet 30 másodpercen belül

  1. Kezek a vállán kívül, a hasizmaival (győződjön meg róla, hogy nem íveli a hát alsó részét, és nem dobja el a csípőjét)
  2. Engedje le a mellkasát, hogy a válla egy vonalban legyen a könyökével, vagy kissé lejjebb
  3. Gondoljon a mellkas által megtett távolságra, ne az arcára. Ellenálljon annak a késztetésnek, amellyel úgy tűnik, hogy mindannyian rendelkezünk, hogy mozogjon a fején, mint egy galamb minden képviselőnél - tudod, miről beszélek!
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy átnyomja a keze sarkát, és aktívan gondolkodik a mellkasának megszorításán
  5. Felül forgassa az egész testét a fal felé, és emelje egyidejűleg a karját ugyanazon az oldalon, mint a forgatása
  6. Ebben az oldalsó deszka helyzetben hagyja, hogy bokája megérintse a padlót (ne feledje, teljes elfordulás)

Regresszió - Vagy távolítsa el a forgatást, vagy nyomja felfelé a gyakorlat nehézségének csökkentése érdekében.

12. Dive Bomber Press-Up

Készletek: 3 - 4 | Ismétlések: A lehető legtöbbet 30 másodpercen belül

  1. Kezdje úgy, hogy a kezét és a lábát csípőtől vállig kell választania, csípőjét pedig csuka helyzetbe kell emelni
  2. Engedje le a mellkasát a keze felé könyök hajlításával
  3. A mellkasának a lehető legközelebb kell haladnia a karjain
  4. A csípődnek követnie kell a felsőtestet, és közvetlenül a föld felett kell végeznie
  5. A karok kiegyenesítésével és a mellkas felemelésével érje el a célt
  6. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez engedje vissza a mellkasát lefelé, és csípőjével nyomja fel a csukát, miközben a karjain keresztül nyomja

Regresszió - Ez egy haladó gyakorlat, ezért ne érezzen csüggedést, ha ezt nem tudja rendbe hozni. Ha küzd, akkor csak egy hagyományos sajtót végezhet. Ha valamivel nagyobb kihívást jelent, próbálkozzon vállpréssel (a videóban is)

Megjegyzendő üzenetet

Nem számít, milyen a képességi szinted egy fitneszkörnyezeten belül, vannak olyan módszerek és eszközök, amelyekkel minimális felszereléssel vagy anélkül is kihívást jelenthetsz otthon. Nem kell éreznie a mások megítélésének nyomását arra vonatkozóan, hogy miből áll az edzés.

Vonatozzon a saját otthonában vagy ismerős környezetében, például a helyi parkban, és még mindig fantasztikus előrelépést jelent a céljainak elérésében, legyen szó fogyásról, kondícióról vagy csak jó egészségről. Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, egyszerűen dolgozzon olyan keményen, amennyire csak tud, ezen 30 másodpercen belül.

Azt javaslom, hogy próbáljon ki egy teljes testet, az alsó és a felső testet maximális erőfeszítéssel és sebességgel, a tökéletes technika fenntartása mellett. Menj időre, és ne ismétlésre, a cél az, hogy minél több ismétlést szerezz a javasolt időkeretben.

Cikkjeinket csak tájékoztatási és oktatási célokra szabad felhasználni, és nem orvosi tanácsnak tekintendők. Ha aggódik, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket szed, vagy bármilyen jelentős változást vezet be az étrendben.

Oszd meg ezt az oldalt

Andy Griffiths

Andy fitnesz útja a Leeds Becket Egyetemen folytatott tanulmányai során kezdődött 2003-ban, az egyetemi campus tornateremben dolgozva ízelítőt kapott a fitnesz életéből. Az elmúlt 17 évben különböző szerepek révén fejlődött ki, és részletes tapasztalatokat szerzett az egy az egyben ügyfelek, csapattársak és csoportos fitnesz programok fejlesztésében a mainstream és butik létesítményekben. Az állóképességű sportolók, a harcművészeti sportolók és egyszerűen az egészségesebb életet élni vágyók számára nagyszerű élményeket szerzett, és most fantasztikus helyzetben van ahhoz, hogy megossza veled a tanultakat. Elengedhetetlennek tartja, hogy a kezdőket bekapcsolja az edzésprogramokba, de képes és tapasztalattal rendelkezik ahhoz, hogy az edzéstechnikákat alkalmazza a tapasztaltabbak számára, így mindenki tanulhat valami újat. Erősen úgy érzi, hogy ha elhiszi, hogy képes vagy, akkor elkötelezed magad céljaid elérése mellett, hogy sikeres leszel!