Koleszterin és táplálék: TLC

Hozza a tudományt az étkezőasztalához

Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet Nemzeti Koleszterin Oktatási Programjának (NCEP) Felnőtt Kezelő Testületének (ATP III) a koleszterinszint csökkentésére vonatkozó irányelvei tartalmazzák az eddigi legfrissebb információkat arról, hogyan lehet optimálisan csökkenteni a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Becslések szerint az emberek millióinak sokkal nagyobb a kockázata a szívbetegségekben, mint azt korábban felismerték. Ez azt jelenti, hogy egyre többen mennek el orvosi rendelőjüktől koleszterinszint-csökkentő gyógyszerrel a kezében (becslések szerint a vényköteles gyógyszerek szükséglete 13-ról 36 millióra nő). A gyógyszereket félretéve, amit ezek az új irányelvek olyan élénken szemléltetnek, az a rossz étkezési szokások, az elhízás, a magas vérnyomás, a hiperlipidémia és az ülő életmód növekvő járványa, amely ma Amerikában az első számú gyilkoshoz vezet.

Emiatt az ATP fokozta a táplálkozás, a fizikai aktivitás és a súlykontroll alkalmazását az emelkedett koleszterinszint kezelésében, és "Terápiás életmódbeli változások" (TLC) kezelési tervnek nevezte el. Még akkor is, ha aranycsillaggal jelentkezik a koleszterinszint és a koszorúér-betegség általános kockázata, a legtöbben biztosan részesülnének ezen irányelvek végrehajtásában.

A következő táblázat segíthet az irányelvek gyakorlati megvalósításában, amelyet Ön és családja élvezhet és szív-egészséges előnyöket élvezhet:

A szív megfelelő táplálása hatékony módszer a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére.

Lehet, hogy orvosa előírta, hogy kezdjen el egészséges étrendet fogyasztani, azonban az, hogy milyen ételek illenek az egészséges étrendbe, gyakran nehéz és elsöprő.

A kezdéshez felsoroltuk a Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet Nemzeti Koleszterin Oktatási Programjának (NCEP) a koleszterinszint csökkentésére vonatkozó irányelveit, az úgynevezett terápiás életmódbeli változásokat (TLC).

Ezek az új irányelvek bevezetik a legújabb, eddig ismert információkat arról, hogyan lehet optimálisan csökkenteni a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Új TLC irányelvek

Telített zsír - Az összes kalória kevesebb mint 7% -a

Miért? Mit is jelent ez? A magas telített zsírtartalmú étrend a koszorúér-betegség fokozott kockázatához kapcsolódik. Úgy gondolják, hogy a telített zsírok rendelkeznek a legerősebb koleszterinszint-emelő képességgel.
Példák: Zsíros húsdarabok, baromfihús, tojássárgája, sertészsír, vaj, teljes tejtermékek, pálmamagolaj, pálmaolaj, kókuszolaj, desszertek és édességek, sült ételek és a legtöbb snack, valamint hidrogénezett vagy részben hidrogénezett gyorsételek zsírok. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak.

Transzzsír - a lehető legkevesebbet

Miért? Mit is jelent ez? A transz-zsírsavak akkor keletkeznek, amikor a folyékony zsírt szilárdvá alakítják; hidrogénezésnek nevezett folyamat. A kutatások azt mutatják, hogy a transzzsíroknak ugyanaz a koleszterinszint-emelő hatása, mint a telített zsíroknak. Ezért azt javasoljuk, hogy a transz-zsír bevitelét a lehető legkevesebb legyen.
Példák: A transz-zsírbevitel csökkentése érdekében korlátozza az ételeket a következő összetevőkkel: részlegesen hidrogénezett olaj, hidrogénezett olaj, botmarkin és rövidítés. Korlátozza a sült ételek, sütemények, piték és más, a fentieket tartalmazó ételek fogyasztását. A transzzsírt tartalmazó ételek szobahőmérsékleten is szilárdak.

Többszörösen telítetlen zsír - Az összes kalória legfeljebb 10% -a

Miért? Mit is jelent ez? Általában a többszörösen telítetlen zsírokban mérsékelt étrend ajánlott. Ha a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítjük, akkor mind a teljes, mind az LDL (a rossz koleszterin) szintje csökken, de nagy mennyiségben fogyasztva csökkentheti a HDL (jó koleszterin) szintjét is. Ezért kell őket naponta az összes kalória legfeljebb 10% -áig fogyasztani.
Példák: Margarin, szójabab, sáfrány, napraforgó, gyapotmag és kukoricaolaj, tök- és napraforgómag, a legtöbb salátaöntet és majonéz. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten és hűtőszekrényben is folyékonyak maradnak.

Egyszeresen telítetlen zsír - Az összes kalória 20% -a

Példák: Olíva- és repceolajok, diófélék, dióvaj és olajok (pl. Mogyoróvaj, mandulaolaj), avokádó és olajbogyó. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, de hűtőszekrénybe helyezve kissé megszilárdulnak.

Diétás koleszterin - kevesebb, mint 200 milligramm naponta

Miért? Mit is jelent ez? Az étrendi koleszterin túlzott mértékét a koszorúér-betegség növekedésével függik össze. Napi 200 milligrammnál kevesebb fogyasztása körültekintő kísérlet a kockázat csökkentésére.
Példák: A koleszterin két forrásból származik - abból, amelyet a tested létrehoz, és az állati eredetű termékekből (hús, baromfi, hal, tojássárgája és tejtermék étrendi koleszterint tartalmaz). Válasszon csökkentett zsírtartalmú vagy sovány állati eredetű forrásokat az étrend koleszterin bevitelének csökkentése érdekében.

Szénhidrátok - az összes kalória 50–60% -a

Miért? Mit is jelent ez? A szénhidrátok a szív egészséges étrendjének építőkövei. Válasszon összetett szénhidrátokat (finomított fehér liszt helyett), hogy ezekből az ételekből maximális táplálkozási hasznot érjen el.
Példák: Teljes kiőrlésű vagy zab alapú kenyér, keksz, tészta és gabonafélék, egyéb teljes kiőrlésű/gabona alapú lisztből készült termékek; barna vagy vad rizs; kuszkusz, quinoa, árpa, hajdina; lencse, hasított borsó és bab; gyümölcsök és zöldségek.

Rost - 20-30 gramm naponta

Miért? Mit is jelent ez? Az étrendi rostok, különösen a viszkózus (oldható) forma a koleszterinszint csökkenésével jár, és számos más egészségügyi előnyhöz járul hozzá.
Példák: A fenti összetett szénhidrátos táplálékforrások mindegyike. Célozzon legalább 10 vagy több gramm viszkózus (oldható) rostot naponta zab, árpa, lencse, hasított borsó, bab, gyümölcs és zöldség növelésével. Célozzon napi 8 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget, fogyasszon hüvelyeseket, például babot vagy lencsét, legalább hetente háromszor, és csak finomítatlan lisztalapú termékeket válasszon.

Fehérje - Az összes kalória körülbelül 20% -a

Miért? Mit is jelent ez? Az étrendi fehérje mind növényi, mind állati eredetű lehet, és a jó egészség elengedhetetlen tápanyaga. A probléma az, hogy sok fehérjeforrás (különösen állati eredetű) sok telített zsírt és koleszterint tartalmaz, ezért okosan válassza a fehérjeforrásokat.
Példák: Főbb fehérjeforrások az étrendben: marhahús, borjúhús, sertés, hal, csirke, hüvelyesek, például lencse és bab, tejtermékek, diófélék, magvak és szójaételek.

Összes kalória - egyensúlyozza az energiafogyasztást a teljesítménnyel a kívánt testsúly elérése vagy fenntartása érdekében

Miért? Mit is jelent ez? A túlzott kalória, függetlenül a forrástól, súlygyarapodást eredményez. Az idő múlásával bekövetkező túlzott súlygyarapodás elhízást, cukorbetegséget, hiperlipidémiát, magas vérnyomást, ízületi problémákat és számos egyéb legyengítő betegséget eredményezhet, beleértve a szívbetegségeket.
Példák: Célozzon napi 4-6 kis étel és snack fogyasztását. Kerülje az étkezés elhagyását és a késő esti étkezést az optimális testsúly-fenntartás érdekében.

Margarinnal dúsított növényi szterol/sztanol-észterek

Az irányelvek beépítése a családja hektikus életmódjába

Csodálkozhat hogyan beépítheti ezeket az irányelveket a családja mozgalmas életmódjába. Tegye a következő lépéseket egy-egy nap. Először az étrendben lévő ételekre koncentráljon, amelyekben sok telített zsír és koleszterin található. Kezdje el a telített zsírok egyszerű helyettesítését mono- és többszörösen telítetlen zsírokkal. Párosítsa ezeket a gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra, némi fizikai aktivitásra összpontosítva, és máris jó úton jár a táplálkozási célok elérése felé.

Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogyan valósítanák meg a TLC irányelveit az 1800 kalóriatartalmú étrendben szenvedők számára. A fogyáshoz vagy a karbantartáshoz több vagy kevesebb kalóriára lehet szüksége. A kalóriaigénnyel kapcsolatos további információkért forduljon regisztrált dietetikusához vagy orvosához.

Minta 1800 kalóriatartalmú étrend

Reggeli:

½ csésze főtt zabpehely
½ csésze friss áfonya
½ csésze sovány tej
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1 evőkanál természetes mogyoróvaj

Falatozás:

8 oz. zsírmentes joghurt
1 közepes alma

Ebéd:

2 oz grillezett csirkemell, szeletelve
2 csésze vegyes zöldség ¼ csésze kockára vágott piros és sárga paprikával, ¼ csésze kockára vágott lilahagyma, 6 meggyparadicsom, 5 szelet uborka, 1 evőkanál. reszelt parmezán sajt, 2 ek. extra szűz olívaolaj, 1 evőkanál. balzsamecet
1 csésze zöldségleves
1 közepes körte

Falatozás:

Nature Valley® Heart Wise granola bár

Vacsora:

3 oz. Atlanti lazacfilé, roston
1 csésze barna rizs
1 csésze párolt brokkoli
1 evőkanál könnyű transz-mentes Take Control terjedés
4 oz. zsírmentes csokoládé puding

Táplálkozási elemzés:

Kalória 1 750
Összes zsír 54g, a kalória 27% -a
Telített zsír 9g, a kalória 5% -a
Koleszterin 110mg
Nátrium 2,480mg
Összes szénhidrát 246g, a kalória 55% -a
Élelmi rost 32g
Fehérje 85g, a kalóriák 19% -a

A Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta.