Ételek az érrendszer egészségére az artéria lassú öregedése érdekében

A vaszkuláris egészségre szánt ételek felpörgetik az étkezési szokások erejét az artéria merevedésének lassítására. Ez része annak, hogy az emberek ugyanabban a korban lehetnek, de eltérhetnek az „érrendszeri öregedéstől”.

Ez nem csak egy érdekes koncepció. - Az érrendszeri öregedés hatással van a szív és az agy egészségére még az érelmeszesedés és a magas vérnyomás kialakulása előtt, és megjósolja a szívroham és a stroke kockázatát.

Az öregedéssel az erek öregednek, merevebbé válnak, kevésbé képesek ellazulni és összehúzódni, ahogy kell, hajlamosabbak a gyulladásokra és a falak megvastagodására. De az emberek abban különböznek, hogy ez a vaszkuláris öregedés milyen gyorsan fejlődik.

Érdemes tehát megvizsgálni, hogy étkezési szokásai hogyan befolyásolhatják az erek öregedését.

Mi az érrendszeri öregedés?

Néhány embernél az erek több öregedést mutatnak, mint azt kronológiai életkoruk várható lenne. Másoknál az erek olyanok, mint a náluk 10 évvel vagy annál fiatalabb embereké.
Az érrendszeri életkor két összetevőt foglal magában:

  • A nagy rugalmas artériák megmerevedése - beleértve az aortát, amely vért szállít a szívből a test más részeibe, és a nyaki artériákat, amelyek vért visznek a fejbe -
    Az egészséges artériák rugalmasak, tágulnak és ellazulnak a véráramlás pulzusával, ahogy a szív dobog. Ha az artériák megmerevednek, ez a szívet erősebb munkára kényszeríti. A szisztolés vérnyomás növekszik, ami olyan erővel áramlik, amely károsíthatja az olyan szöveteket, mint az agy és a vese, és növelheti a stroke kockázatát.
  • Endothel diszfunkció -
    Az érrendszeri endothelium egyetlen sejtréteg, amely az erek belsejét béleli. Ez nem csak egy fal. Aktív szerepet játszik az egészséges egyensúly megőrzésében, amikor az erek összehúzódnak és ellazulnak. Az endothel diszfunkciója akkor következik be, amikor ezek a sejtek elveszítik az erek összehúzódásának idejét és mennyit. Ez pedig megalapozza az érelmeszesedés alapját, amely a szív- és érrendszeri betegségek hátterében áll.

Érrendszeri egészség és öregedés

Az érrendszer kora változó: Egy keresztmetszeti vizsgálatban több mint 18 000, szív- és érrendszeri betegségben nem szenvedő felnőtt vett részt, a kutatók az artéria öregedésének jeleit vizsgálták. Azokat az embereket, akiknél a legkevesebb erek merevsége volt, egészséges érrendszeri öregedésnek minősítették. [Az erek merevségét egy nem invazív teszttel, az úgynevezett pulzushullám sebességével (PWV) értékeltük, tesztelve, hogy mennyi időbe telik a véráramlás impulzus hulláma két folt között, például a nyaki artériától a comb főartériájáig terjedni. .]

  • Az azonos korú emberek körében a vaszkuláris éröregedés nagy valószínűséggel elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás vagy metabolikus szindróma nélkül volt.
  • A hasonló kardiovaszkuláris rizikótényezőkkel (például vérzsírok, vérnyomás és vércukorszint) rendelkező emberek összehasonlításakor az egészséges érrendszeri öregedéssel rendelkező emberek a véredények egészségi állapotát mutatták, összehasonlítva a többi emberrel a vizsgálatban, legfeljebb 14 évvel fiatalabbak.

Az érrendszeri életkor csaknem 10 évvel előre jelezte a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását: A Framingham Heart Study vizsgálata szerint az 50 éves és annál idősebb felnőtteket egészséges érrendszeri öregedésnek minősítették, ha normális vérnyomásuk és erekmerevségük egyaránt megközelítette a 30 éves vagy annál fiatalabb egészséges emberek szintjét.

  • Ebben a tanulmányban csak az 50 és 59 év közötti emberek 30% -a, a 60 és 69 év közötti embereknek csak 7% -a teljesítette az egészséges érrendszeri öregedés kritériumait.
  • 9,6 év után az eredetileg egészséges érrendszeri öregedéssel azonosított embereknél a szív- és érrendszeri betegségek csak egyharmada alakult ki a csoport többi részeként (az életkor és a nem szerinti kiigazítás után).
  • A kutatók elemzésük során olyan szívbetegség kockázati tényezőket is figyelembe vettek, mint a vér koleszterinszintje, a cukorbetegség, a dohányzás, a vérnyomás és a túlsúly vagy az elhízás. Mindazonáltal az eredetileg egészséges érrendszeri öregedést mutató embereknek kevesebb mint a fele volt nagyobb valószínűséggel szív- és érrendszeri betegségük, vagy szív- és érrendszeri eseményük volt (szívroham, stroke vagy halál), mint azoknál, akik nem az érrendszer egészséges öregedésével kezdtek. Ezek az eredmények összhangban vannak más vizsgálatok eredményeivel.

Hogyan változik a véredény egészsége az életkor előrehaladtával
artéria

Úgy tűnik, hogy többféle hatás kölcsönhatásba lép egymással, ami az erek tényleges szerkezetének és működésének megváltozásához vezet. A kutatók ezeket a folyamatokat tanulmányozzák, abban a reményben, hogy megtalálják az erek megmerevedését okozó változások megelőzését, késleltetését vagy akár megfordítását, és elveszítik képességüket a megfelelő tágulásra és ellazulásra.

Étkezési szokások az egészséges véredények támogatására

Amit eszel és iszol, többféleképpen elősegítheti az erek védelmét. És van hely arra, hogy ezeket a stratégiákat beépítse az egészséges táplálkozási szokásokba, amelyek megfelelnek egyéni preferenciáinak és életstílusának.

1. stratégia: Fokozza a polifenolokban és egyéb fitokomponensekben gazdag növényi élelmiszerek használatát.

Úgy tűnik, hogy a polifenolban gazdag ételek csökkentik az artéria merevségét, és segíthetnek a szisztolés vérnyomás csökkentésében. Úgy tűnik, hogy ezek a növényi vegyületek (növényi élelmiszerekben található természetes vegyületek) bekapcsolják az antioxidáns, gyulladáscsökkentő védekezést. Az artéria csökkent merevségét nemcsak állatokon, hanem humán vizsgálatokban is bizonyították.

  • A bogyók különösen gazdagok antocianinokban és más flavonoid polifenolokban. A vizsgálatok azt mutatják, hogy erős az egészséges erek támogatása, valamint az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentése.
  • A dió biztosítja a polifenolokat, valamint az L-arginin aminosavat, amelyet az erek endoteliális sejtjei felhasználnak az erek relaxációs képességét támogató nitrogén-oxid előállításához. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a diófogyasztás és általában a diófogyasztás összefüggésben áll a szív- és érrendszeri megbetegedések alacsonyabb kockázatával a nagy populációs vizsgálatokban.
  • A tea (zöld és fekete egyaránt), kávé, kakaó és étcsokoládé más flavonoid polifenolokat hoz, amelyek javítják az endotheliális funkciót és csökkenthetik az artéria merevségét.
  • Az extra szűz olívaolaj a szív számára több, mint a telítetlen zsír. A populációs vizsgálatok és az ellenőrzött vizsgálatok egyre növekvő bizonyítékai azt mutatják, hogy az olívaolaj-polifenolok elősegíthetik az endoteliális funkciót.

A karotinoid vegyületek antioxidáns védelmet nyújtanak és úgy tűnik, hogy kiváltják a test antioxidáns, gyulladásgátló védekezőképességét.

  • A sötétzöld zöldségek a béta-karotin és a lutein karotinoidjainak legfőbb forrásai. Kísérletezzen új módszerekkel a sötét leveles zöldek, például a spenót bevonására; kelkáposzta; gallér, mustár és fehérrépa; bok choy; és a sült saláta kitûnõ, mint gyakori választás az étkezés során. Salátazöldek esetében a római és a fejes saláta (valamint a kelkáposzta és a sült saláta kitûnõ) több karotinoidot tartalmaz, mint a halványzöld, mint a jégsaláta.
  • A mély narancssárga választások uber-gazdagok karotinoidokban is. Ez sárgarépát, téli tököt, sárgadinnyét és még sok mást jelent.

Nitrátban gazdag zöldségek további segítséget nyújtson a szervezetnek az erek ellazulását és tágulását elősegítő nitrogén-oxid előállításához.

  • A spenót, a kelkáposzta, a répa és a zeller a nitráttartalmú zöldségek közül néhány.

A keresztesvirágú és a hagymás családi zöldségek egyedülálló fitokomponenseket kínálnak mint az izotiocianátok és az allil-kénvegyületek. A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol és még sok más. A szójaételek (például az edamame és a tofu) izoflavon vegyületeket adnak. Ezekre a vegyületekre és az érrendszer egészségi állapotára vonatkozó bizonyítékok korlátozottabbak, főleg humán vizsgálatokból. De a laboratóriumi vizsgálatok következetesen arra utalnak, hogy támogatják az antioxidáns és gyulladásgátló védekezést.

2. stratégia: Tartalmazza azokat a növényi ételeket, amelyek egészséges bélmikrobiomot táplálnak.

A prebiotikumokkal ellátott ételek bélmikrobákat táplálnak, amelyek támogatják az egészséget. A feltörekvő kutatások (eddig főleg állatokon) azt mutatják, hogy a bélmikrobák befolyásolhatják az endothel működését, és a prebiotikumok biztosítása segíthet csökkenteni az endotheliális diszfunkciókat.

  • A hüvelyesek a prebiotikus szénhidrátok egyik fő forrása, amelyeket érdemes gyakrabban bevenni az étkezésekbe. Ide tartoznak a szárított bab (például a fekete bab és a vesebab), a lencse, a hasított borsó és a csicseriborsó (garbanzo bab).
  • A prebiotikumokat tartalmazó ételek példái közé tartoznak a zöldségek, például a csicsóka (más néven „Sunchokes”), a földgömb (amire a legtöbb ember gondol, amikor „articsókát” hall), hagyma, fokhagyma, póréhagyma és spárga.
  • A cikória gyökérrosttal (inulinnal) ellátott gabonafélék és rostok szintén egy bevett prebiotikum forrását jelentik.

A fermentálható rostokkal ellátott ételek szénhidrátot tartalmaznak, amelyet a bélmikrobák gyulladáscsökkentő zsírsavak előállításához használnak. Úgy tűnik, hogy ezek az egyedülálló zsírsavak elnyomják a gyulladás kialakulását a bélben és az egész testben. A különféle élelmi rostok különböző védő előnyöket kínálnak. A legtöbbünk számára fontos, hogy több rostban gazdag ételt fogyasszunk. A kutatás fejlődése pedig minden eddiginél jobban mutatja, hogy különféle rosttípusokra van szükségünk.

  • A zabpehely és az árpa teljes kiőrlésű gabona, amely fermentálható rostot biztosít. Tartalmazza őket gyakran a napi három vagy több szerény teljes kiőrlésű adag részeként - például egy uncia szelet kenyérrel vagy gabonafélével, vagy ½ csésze főtt teljes kiőrlésű gabonával. Mindenféle teljes kiőrlésű gabona polifenol-vegyületeket eredményez, amelyek hozzájárulhatnak az antioxidáns, gyulladásgátló védekezéshez.
  • A hüvelyesek - lencse, száraz bab és borsó - prebiotikus szénhidrátjuk mellett fermentálható rostot szolgáltatnak. Az általános egészségi állapot érdekében kezdje azzal, hogy hetente legalább három fél csésze impulzus adagra törekszik. Akkor fontolja meg, hogy megpróbáljon többet, mivel a magasabb összegeket még alacsonyabb szívbetegség-kockázattal társítják.
    Hüvelyesek segítségével cserélje ki a hús egy részét tacóban, chiliben és pörköltekben. Adja hozzá salátákhoz, levesekhez és tésztaételekhez. Jó szórakozást fedezhet fel a mártások széles körében, amelyek a bab keverésével kezdődnek. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a pulzus milyen plusz az egészségre, és könnyű ötleteket tenni a mindennapi étkezés részévé, nézze meg ezt a pulzusról szóló rövid ismertetést.

3. stratégia: Fedezze fel az omega-3 zsírt tápláló ételeket.

Magas omega-3 zsírsavtartalmú tenger gyümölcsei egy, a többszörösen telítetlen zsír egy családját biztosítja, amely a kutatások szerint javíthatja az endothel működését, különösen azoknál az embereknél, akiknél a megemelkedett vérzsírszint, metabolikus szindróma vagy túlsúly vagy elhízás miatt fokozott a szívbetegség kockázata.

A szív egészséges táplálkozására vonatkozó ajánlások szerint a tenger gyümölcseit hetente kétszer kell enni, mivel számos előnnyel jár a szív egészsége szempontjából. De okosan válasszon. A rántott vagy tésztával borított hal nem nyújtja ezeket az előnyöket.

  • A heti adagok közül legalább néhány esetében, ha a hidegvízi halak természetes zsírtartalmát meghaladja, akkor több omega-3 zsírsavat biztosítanak.

Néhány növényi étel gazdag más omega-3 zsírban gyulladáscsökkentő védelmet nyújthat és támogathatja az erek normális működését.

  • A dió több ilyen omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint bármely más dió. Ez egy másik ok arra, hogy élvezzük őket, mint a zöld saláták sokkal táplálóbb ropogásforrását, mint a krutonnal. Keverje őket tonhal salátába, főtt gabonákba és zöldségekbe is. Vagy használhatja őket joghurt és zabpehely önteteként. Nézze meg, hogyan állnak együtt az érrendszer egészségének más védelmezőivel?
  • A lenmagokban és a chia magokban gazdag ez az omega-3 zsír is. Annak érdekében, hogy felszívja a szív egészséges zsírját a lenmagból, először feltétlenül őrölje meg. Megőrölve megvásárolhatja, és hűtőszekrényben tarthatja. Vagy ha élvezi a házi turmixokat, adjon hozzá lenmagot, és hagyja, hogy a turmixgép végezze el az őrlést az Ön számára. Vagy őrölje meg őket kávédarálóban, mielőtt gabonához vagy más ételekhez adná.

4. stratégia: Csökkentse a magas nátriumtartalmú feldolgozott élelmiszerek használatát.

A nátriumfogyasztás csökkentése javítja az endothel működését és csökkenti az artéria merevségét. Középkorú és idősebb emberek esetében ez az előny akkor is tapasztalható, ha a szisztolés vérnyomás mérsékelten emelkedett, a jelenlegi bizonyítékok szerint. A nátrium csökkentése csökkenti az érrendszeri oxidatív stresszt és növeli a nitrogén-oxid elérhetőségét, amely segíti az erek normális ellazulását.

A mai ultra-feldolgozott élelmiszerek teszik ki a mai nátriumterhelés legnagyobb részét. Tehát nézzen túl a sóstolóján. A jó hír az, hogy még mindig élvezheti az ízletes, kényelmes ételeket és érdemi csökkentést érhet el az egészséges táplálkozás néhány egyszerű nátrium-vágó csípésével.