Jóga a felsőtest erejéhez - erősödj meg emelés nélkül

A jógának rengeteg előnye van, mind a mentális, mind a testi egészség szempontjából (1):

A jóga fokozza a fogyást és segít a testsúly fenntartásában.
A rendszeres jógagyakorlás javítja a szív- és érrendszeri egészséget, beleértve a vérnyomás csökkentését is.
A jóga javítja az önképet és figyelmesebbé tesz, ami segít megfékezni a túlevést.
A jógázás csökkenti a test szorongását és feszültségét.
A jóga javítja a rugalmasságot és a testtartást.
A jóga javítja az izomerőt.

Ez az utolsó okozhat némi szkepticizmust a tréning klienseiben. Vajon a jóga valóban izomra képes? Nem jobb emelni? Egyes ügyfelek kedvelhetik a szokásos erősítő edzéseket. Azok számára, akik nem, igen a jóga nagyszerű alternatíva lehet, különösen a felsőtest ereje szempontjából.

Vajon a jóga valóban épít-e izmokat és erőt?

A jóga legismertebb mentális egészségi előnyeiről, például a stressz enyhítéséről, valamint a rugalmasság és a testtartás javításának képességéről. De aki kipróbált egy jógaórát, tudja, hogy sok póz némi erőt igényel. Ha rendszeresen gyakorolja a jógát, az erősíti az erőt.

A jóga az erő növelése érdekében a testsúly edzésén keresztül történik. A súlyemeléssel szemben, amely hozzáadott súlyokat használ, a testsúlyos edzés csak a saját testének súlyát használja. A testsúlyos edzés során egyszerűen ellenáll a testén lévő gravitációs erőnek, de ez nagy eredményeket hozhat.

A testtömeg edzés egyfajta testmozgás, amelyet zárt láncnak neveznek. Ez azt jelenti, hogy testét egy gyakorlaton keresztül mozgatja a súly emeléséhez vagy mozgatásához képest, amit nyílt láncú gyakorlatnak nevezünk. A tanulmányok azt mutatják, hogy a zárt láncú edzések több erőt építenek.

Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik zárt láncú testtömeg-gyakorlatokat hajtottak végre hat héten keresztül, átlagosan 31 százalékkal növelték az erejüket. Azok, akik nyitott láncú edzéseket végeztek, csak 13 százalékos javulást láttak az erőmérésben (2).

A lényeg az, hogy bármilyen erőnléti edzés hasznos, és az általános fitnesz és wellness döntő része. Ha azonban vannak olyan ügyfelei, akik ellenállnak a hagyományos emelő- és erőedzéseknek, sok oka van annak, hogy inkább a jógát próbálják ki.

Súlyokkal való munkavégzéshez használhat szabad súlyokat vagy gépeket, de vajon az egyik jobb-e a másiknál? Ez az ISSA bejegyzés tartalmazza a válaszokat.

Jóga a felsőtest erejéhez - A legjobb jóga pózok

A jóga gyakorlásának annyi előnye és az ilyen edzés képessége az izomerő javítására, miért nem tenné meg. Sok jógapóz a lábak elhelyezésére és az alsó test erő növelésére összpontosít. Vannak olyan pózok is, amelyek valóban megdolgoztatják a csuklót, a karokat, a vállakat, a mellkasot és a hát felső részét. Íme a jóga legjobb pózai és mozdulatai, amelyek felépítik a felsőtest erejét.

Ha többet szeretne tudni arról, hogyan használhatja a jógát a teljes test erősítő edzéseihez, nézze meg ezt az ISSA bejegyzést .

Lefelé kutya és variációk

A lefelé néző kutyapóz jó okból népszerű. Bárki számára könnyen elvégezhető, és nagy nyújtást nyújt a lábakon és a hát alsó részén. A kar megtartásához a kar ereje is szükséges. A mozgásban lévő variációk extra felsőtest-munkát jelentenek.

A kutya lefelé irányuló pózolásához ültesse kezét szilárdan a földre, egymástól váll szélességig. Járja vissza a lábát, és emelje fel a csípőt. Ha csak ezt a pozíciót tartja, akkor a karok és a vállak működnek, de kipróbálhat néhány lépést, hogy nagyobb erőt szerezzen:

Lehajtott fejjel hajlítsa meg a könyökét, és emelje felfelé. Mint a fekvőtámasz variációja, ez a vállán is dolgozik.
Egyenes karokkal emelje a jobb lábat a lehető legmagasabban, miközben továbbra is egyenesen tartja. Fogja meg, majd ismételje meg a másik lábával.
Vigye ezt a delfin pózba úgy, hogy lefelé kutyázik, az alkarját a tenyere helyett a földre nyomja. Ez egy jó váll nyújtás.

Locust Pose

Próbálja ki ezt a könnyű pózot, hogy megerősítse a hát felső részét. Gyomrán fekve, karjaival egyenesen és közel az oldalához emelje fel a fejét, a vállát és a mellkasát. Némi gyakorlatot igényel a rugalmasság ebben a helyzetben, ezért kezdetben ne nyomja túl erősen. Tartsa és ismételje meg. Emellett megemelheti a lábakat, hogy tartalmazzon egy alsó hátat és a farizom erősítését.

Chaturanga

Mint egy deszka, a chaturanga-póz is különösen a tricepszet működteti. Egyenes karú deszka helyzetben hajlítsa meg a könyökeket 90 fokra. Tegye közel a testhez. Ezt a tricepszben és az alkarban kell éreznie.

Fordított asztallap

Ez egy másik póz és mozgás, amely valóban meg fogja dolgozni a tricepszet és a vállakat. Nyújtja és kinyitja a mellkasát is. A földön ülve tegye le kezeit a háta mögött, tenyérrel lefelé és ujjaival előre mutatva. Hajlított térdekkel és vállszélességű lábakkal emelje fel a csípőt, és nyomja össze a farakat. Tartsa és ismételje meg.

Scale Pose - módosítva

Dolgozhat akár a méretarányos pózolásig is. Ez nem kezdőknek szól, de egy módosítás remek hely a kezdéshez, és erősíti a vállakat és az egész karját. A tényleges póz eléréséhez ülj keresztbe lépve, nyomd a tenyerét a padlóba mindkét oldalon, és emeld fel a tested a padlóról. A módosításhoz fadarabokat használjon mindkét oldalon, és nyomja fel ezeket. Tartsa a pózt.

Varjú póz módosításokkal

Ez egy másik meglehetősen előrehaladott lépés, amely valóban működik a karokon. A módosítások segítenek ennek megvalósításában. A teljes póz elvégzéséhez guggoljon néhány centire egymástól. Szélesítse ki a térdét, és hajoljon előre, hogy tenyerét a padlóra nyomja, hogy a karja az állcsontjaival legyen.

Tovább hajolva előre, az állcsontjai a hónalja felé mozognak, amikor felemeli a lábát a földről. A térdét a karjainak hátába kell nyomni. Tartsa a pózt egy teljes karú edzéshez. Használja ezeket a módosításokat a teljes póz eléréséhez:

Tegye a lábát fadarabokra az emeléshez.
Tegyen egy blokkot maga elé, és tegye rá a homlokát, miközben jobb egyensúly alakul ki.
A pózt könyökkel hajlítsa meg, hogy a karok polcként működjenek a lábak számára. Ez csökkenti a súlypontot, megkönnyítve az egyensúlyozást.

A kerék

Hajlított térddel és vállszélességű lábakkal a hátadon hajlítsd vissza a karjaidat a vállad mögött, tenyérrel a padlón. A test többi részének felemeléséhez nyomja le erősen a kezeket és a lábakat. Tarthatja ezt a pózt, vagy átalakíthatja egyfajta push-up-ra. Egyenesítse ki a karokat, amennyire csak lehetséges, majd hajlítsa meg a könyöknél, hogy valóban felgyújtsa a vállát és a felkarját.

Kézenállás

Ez egy igazi mesteri lépés, amely erőt és egyensúlyt igényel. Nagyszerű cél, hogy felé törekedjünk, amikor a felsőtest erejét fejlesztjük. Az első próbálkozásokhoz használjon spottert, vagy legyen az ügyfelének spotterje. Alternatív megoldásként használjon falat a lábak pihentetéséhez és megtámasztásához. Mielőtt kipróbálná a kézi állványokat, győződjön meg arról, hogy nincs mit ütközni, amikor leesik. És valószínűleg leesik az első néhány alkalommal, amikor megpróbálja.

A jóga nagyszerű edzés. Építi a rugalmasságot, javítja az egyensúlyt, és igen, erősíti az erőt. Rengeteg póz igényli a felsőtest erejét. Ha ezeket az ügyfelekkel át tudja dolgozni, kezdve a könnyebbektől, akkor segít abban, hogy sokkal erősebbé váljanak a karokban, a vállakban és a hátban.

Az ISSA most tanúsított jógaoktatói tanfolyamot kínál. Ismerje meg, hogyan lehet jógát tanítani, és hogyan segíthet az ügyfeleknek javítani az erőt, valamint egyéb fitnesz- és egészségügyi intézkedéseket ezen ősi gyakorlat révén.

1. Harvard Health Publishing. (2015, február). Jóga - előnyei a szőnyegen túl. Letöltve: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat

2. Augustsson, J., Esko, A., Thomee, R. és Svantesson, U. (1998, január). A combizmok súlyzós edzése zárt vagy nyitott kinetikus lánc gyakorlatok alkalmazásával: A teljesítménynövelés összehasonlítása. J. Orthop. Sport Phys. Ther. 27. (1), 3-8. Letöltve: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440034

Kiemelt tanfolyam

A sport nagy üzleti szempontból jövedelmező az olyan sportolók és egyének számára, akik felkészítik a sportolókat a versenyre. A profi és amatőr sportolóknak minden szinten - az évfolyamos iskolai klubcsapatoktól a Nemzeti Labdarúgó Ligáig - szakértő személyi edzők segítségére van szükségük ahhoz, hogy sportolásukkal kiemelkedő teljesítményt nyújtsanak.