Fogyás és anyagcsere lassulás, 1. rész: Mi folyik itt?

lassulás

A fogyás végső soron a kalóriákról szól, de sokkal bonyolultabb, mint a „kevesebbet enni, többet mozogni” és a fogyással járó anyagcsere-változások csak egy ok: nem csak kevesebbet eszel és többet mozogsz, mert a tested módosítja az anyagcserét, attól függően, hogy mennyit eszel és mozogsz. Ez beláthatatlan harmadik tényezőt vezet be a kalória matematikában, legismertebb módon a fogyás okozta „anyagcsere lassulás” formájában.

Sajnos a tények elég nyomasztóak: a fogyás lelassítja az anyagcserét, és ennek megváltoztatására nagyon korlátozott lehetőségeid vannak. A tested nem akar fogyni; aktívan visszavág a fogyás ellen, és minél több súlyt kell leadnia, annál morcosabbnak tűnik a kép.

Ez rossz hír volt. De a jó hír az, hogy nyilván úgy is lehet fogyni; elvégre rengeteg ember teszi. A fogyást nehezítő hormonális alkalmazkodások megértése segíthet a küzdelem tervének elkészítésében, és legalább az ismeretek segíthetnek abban, hogy együttérző légy a testeddel szemben: csak életben tartani próbál.!

Anyagcsere: Gyors frissítés

Először egy gyors áttekintés. Az „anyagcseréd” a következőket tartalmazza:

  • Nyugalmi anyagcsere (RMR): az a kalóriaszám, amely életben tartásához kómába kerülve (vért pumpál a szerveibe stb.)
  • A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT): a napi tevékenységek során elégetett kalóriák (mert reálisan nem vagy kómában).
  • Az ételek termikus hatása (TEF): az étel megemésztéséhez szükséges kalóriák száma.

Tehát hogyan befolyásolja ezeket a dolgokat a fogyás?

A fogyás csökkenti a testtömeget

Ez elég kézenfekvőnek tűnik - nem viccel, a fogyás csökkenti a testtömegét. Ez a lényeg. De a testméret az egyik legnagyobb tényező, amely a teljes anyagcserédet hajtja. Kalóriák szükségesek ahhoz, hogy fenntartsák ezeket a kilók zsírszöveteit - a zsír kevesebb kalóriát égethet el, mint az izom, de abszolút eléget néhány kalóriát csak a meglévő. Ha 50 vagy 100 font extra zsír van, naponta rengeteg kalóriát égetnek el, ha ott vannak, nem is beszélve a felesleges kalóriákról, amelyeket egyik helyről a másikra cipelnek.

Ha lefogy, a nyugalmi anyagcsere aránya csökken, mert kevesebbet kell fenntartania. A testmozgással nem járó termogenezis csökken, mert minden mozogáskor kevesebb kalóriát költ.

Ez a rész elég nyilvánvaló, és senki sem vitatja igazán. De ha a testtömeg lenne az egyetlen tényező, amely befolyásolja az anyagcserét, akkor végezhet egy ilyen kísérletet:

  • Sétáljon a súlycsökkenés előtt. Tegyük fel, hogy 100 kalóriát éget el sétája során.
  • Fogyjon 50 fontot.
  • Tegyen fel egy 50 kilós súlyú mellényt, és ugyanarra a sétára járjon, mint a fogyás előtt. 100 kalóriát kellene égetned, igaz? Körülbelül azonos súlyt visel!

De ez nem így működik. Ez a kísérlet valóban megtörtént, és a csökkent testsúlyú emberek kevesebb kalóriát égetnek el a testmozgás során, még akkor is, ha olyan súlyt viselnek, amely visszahozza őket a súlycsökkenés előtti súlyukba.

Ha lefogy, a nyugalmi anyagcsere aránya arányosan csökken a testtömegéhez képest. Ez a változás a fenntartásban kissé visszapattan, de nem teljesen: annak a személynek az anyagcseréje lassabb, aki súlycsökkenés után alacsonyabb testsúlyt tart fenn, mint annak, aki mindig is ilyen súlyú volt.

Vajon a pajzsmirigy hormonok?

Az egyik nagy bűnös a pajzsmirigy. A pajzsmirigy nagyon bonyolult kis mirigy, de számos funkciója között szerepel az anyagcsere sebességének szabályozása. Fogyás a fogyókúrától (a súlycsökkentő műtét egy teljesen más vízforraló és nem a vita része) csökkenti a T3 pajzsmirigyhormon szintjét, amely mindenféle módon befolyásolhatja az anyagcserét.

Egyrészt ez befolyásolja a kalóriaégetést a testhő előállításához. Valójában a szokatlanul magas T3 az elhízás egyik következménye lehet, az egyik módja annak, hogy teste megpróbálja fenntartani az energiaegyensúlyt (kiegyensúlyozva az elfogyasztott kalória növekedését, ha többet éget a hő létrehozása érdekében). Ez az egyik oka annak, hogy ennyi elhízott ember kényelmetlenül melegnek érzi magát, amikor a vékony emberek jól vannak. Sajnos a súlycsökkenés és a T3 csökkenése fokozza testét az égetett kalóriákkal a hő miatt, ami kényelmesebbé teheti a nyári időszakban, de csökkenti a nyugalmi anyagcserét is.

A pajzsmirigy-elmélet mellett egy másik pont az, hogy a T3-kiegészítők valóban segítenek az embereknek a fogyásban, bár „tachycardia, aritmiák, fáradtság, ingerlékenység, csonttömegvesztés és általában a pajzsmirigyhormon-túlsúly kísérő izomveszteség” árán (forrás). Más szóval, hatékony, de valójában nem éri meg.

A pajzsmirigyhormon-elmélettel azonban probléma van. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták megbízhatóan csökkentik a T3 szintjét, de a nyugalmi anyagcserét nem befolyásolják.

  • Ez a tanulmány megállapította, hogy a T3 lényegesen gyorsabban csökkent alacsony szénhidráttartalmú/alacsony kalóriatartalmú étrendnél, mint az alacsony zsírtartalmú/alacsony kalóriatartalmú étrend, de a nyugalmi anyagcsere aránya alapvetően hasonló volt.
  • Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy a pihenő energiafogyasztása nem különbözött az étrend összetételétől (egy csomó különféle étrendet kipróbáltak, zsírok, fehérjék és szénhidrátok különböző százalékával).

Mi történik ezzel? Ez többféle dolog lehet - a pajzsmirigyhormonokban több is van, mint a T3-ban, a kalória-korlátozás megzavarja az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend megkülönböztetésének problémáját, és mindig ott van az alanyok problémája, akik nem tartják be a vizsgálati étrendet egyáltalán. De egy másik lehetséges válasz az izom hatékonysága.

A T3 sokkal többet befolyásol, mint a nyugalmi anyagcseréd. Csak egy példa: ez befolyásolhatja mitokondriumotokat, a sejteket, amelyek energiát termelnek a test számára. A csökkent T3 szint hatékonyabbá teheti mitokondriumát, így kevesebb energiát pazarolnak el, és kevesebbel alapvetően többet csinálnak. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát igényel a nap minden egyes dolga, a fogmosástól a teakészítésen át a vacsora főzéséig. Nagyszerű, ha valóban éhínség fenyegeti (ami valójában a pajzsmirigyünk szerint zajlik), mert megőrzi energiaraktárait (más néven zsírszövetét), és lelassítja az éhezés folyamatát. De nem olyan nagyszerű, ha fogyni akarsz, mert a tárolt energiakészleteid (zsírszöveted) fogyasztása pontosan az, amit megpróbálsz megtenni!

Az is lehetséges, hogy az izomhatékonyság növekedését legalább részben más tényezők is okozzák, de a T3 valószínűleg köze van ehhez, és mindenesetre az eredmény ugyanaz: csökkentett súly, amelyet nehéz fenntartani.

Összefoglalva

A fogyás hormonálisan nehéz, ami igazságtalan és nagyon haszontalan a modern világban, de nem tesz jót, ha úgy teszünk, mintha ezek a problémák nem léteznének! A fogyás során bekövetkező hormonális változások még jobban lelassítják az anyagcserét, mint ami a zsírszövet csökkenésével magyarázható, és hatékonyabbá teszik az izmaidat, így kevesebb kalóriát égetnek el, a tényleges edzésektől kezdve a ruhaneműk szobán keresztül történő cipeléséig. Ez mind nagyon jó lenne, ha valóban éhínségveszély fenyegetné, de ha figyelembe vesszük, hogy (valószínűleg) nem, ez nem rettenetesen hasznos, és nagyon elkeserítő lehet.

Természetesen mindig fontos megjegyezni, hogy itt sok egyéni eltérés van - egyeseknél az anyagcsere csökkenése olyan kicsi lehet, hogy alig veszik észre, míg mások nagyon küzdenek. Ha a második csoportba tartozik, nézzen vissza a jövő héten néhány gyakorlati tippre a fogyás anyagcsere-következményeinek minimalizálására diétával, testmozgással és életmódstratégiákkal.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.