DASH étrend a szív egészségéért - a vérnyomás és a koleszterin csökkentése

Mit tehet érted a DASH

A DASH diéta segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében, ami jót tesz a szívének. Valójában a DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás megállítására. Még akkor is, ha nincs magas vérnyomása, a DASH diéta érdemes megnézni. Segíthet a fogyásban, mert ez egészségesebb étkezési mód. Nem érzi magát nélkülözöttnek. Sok zöldséget, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejterméket fog fogyasztani, miközben csökkenti a zsírok, a koleszterin és az édesség mennyiségét.

Vágja le a sót

A túl sok só miatt folyadék halmozódik fel a szervezetben. Ez extra nyomást gyakorol a szívére. A DASH-on napi 2300 vagy 1500 milligrammra csökkenti a nátriumot, az egészségétől, életkorától, fajától és bármilyen egészségügyi állapotától függően. Íme néhány módszer a csökkentésre:

Válasszon alacsony vagy nátriummentes ételeket és ételízesítőket.
Nézze meg a pácolt, füstölt vagy pácolt ételeket.
Korlátozza a feldolgozott ételeket. Gyakran magas a nátriumtartalma.

Szerezd meg a szemed

A teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta és a pattogatott kukorica fogyasztása jó módszer a rost megszerzésére. Néhány rost segít csökkenteni a koleszterinszintjét, és hosszabb ideig is jóllakja magát. Napi 2000 kalóriás étrend esetén: Egyél napi hat-nyolc adagot. Az egyik adag egy szelet kenyér, 1 uncia száraz gabonafélék vagy ½ csésze főtt teljes kiőrlésű tészta, rizs vagy zabpehely (kb. Fél baseball méretű).

Töltse fel a tányérját zöldségekkel

A zöldségek rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat adnak. Nincs sok kalóriájuk vagy zsírjuk - ez egy jó recept a vérnyomás szabályozására. Naponta négy-öt adag zöldséget fogyasszon. Ez 1/2 csésze főtt vagy nyers zöldség, 1 csésze nyers leveles zöldség vagy 1/2 csésze zöldséglé minden adaghoz. Bohóc a zöldségekkel kapcsolatban? Kezdje hozzá egy salátával ebédnél és vacsoránál.

Ne felejtsd el a gyümölcsöt

A gyümölcsök sok rostot és vitamint kínálnak, amelyek jót tesznek a szívednek. Sokukban van kálium és magnézium is, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást. Egyél naponta négy-öt adag gyümölcsöt. Az egyik adag közepes alma vagy narancs, vagy 1/2 csésze fagyasztott, friss vagy konzerv gyümölcs. Fél csésze gyümölcslé vagy 1/4 csésze szárított gyümölcs szintén adagnak számít. Próbáljon hozzá banánt vagy bogyókat a reggeli gabonához, vagy fogyasszon gyümölcsöt desszertként.

Igyál egy kis joghurtot

Az alacsony és zsírmentes tejtermékek jó kalcium- és fehérjeforrások, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges vérnyomás fenntartásához. Próbáljon naponta három adag tejterméket kapni. Válasszon sovány vagy 1% tejet, valamint alacsony vagy zsírmentes sajtokat és joghurtot. A fagyasztott alacsony zsírtartalmú joghurt szintén rendben van. Egy adag 1 csésze joghurtot vagy tejet, vagy 1 1/2 uncia sajtot jelent - körülbelül három kocka nagyságú.

Lean hús és hal

Ehet még húst. Csak győződjön meg róla, hogy sovány. A hús jó fehérje- és magnéziumforrás. Bőr nélküli csirke és hal is szerepel az étlapon. Korlátozza az adagokat napi hatra vagy annál kevesebbre. Egy adag 1 uncia főtt hús, hal vagy baromfi, vagy egy tojás. Jó szabály, hogy étkezéskor legfeljebb 3 uncia hús legyen - akkora, mint egy iPhone .В

Adjunk hozzá diót és hüvelyeseket

A diófélék, hüvelyesek és magvak gazdagok magnéziumban, fehérjében és rostokban. A dió tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Élvezze hetente akár öt adag ilyen ételt. Ez 1/3 csésze dió, 2 evőkanál mag, vagy 1/2 csésze főtt szárított bab vagy borsó minden adagban. Fogjon egy marék magot vagy diót snackként. Vagy adjon babot a salátáihoz vagy leveseihez.

Csökkentse a zsírokat és olajokat

A túl sok zsír fogyasztása magas koleszterinszintet és szívbetegségeket okozhat. A DASH használatával a zsírokat és olajokat napi két-három adagra korlátozhatja. Egy adag 1 teáskanál margarin vagy növényi olaj, 1 evőkanál majonéz vagy 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet. Főzéskor vaj helyett növényi olajokat, például olívaolajat vagy repcét használjon.

Nézze meg az édességeket

Nem kell minden édességet kihagynia. De meg kell próbálnia heti öt vagy kevesebb adagot. Ez egyszerre 1 evőkanál cukor vagy lekvár, 1 csésze limonádé vagy 1/2 csésze sorbet. Válasszon alacsony zsírtartalmú édességeket, például zselatint, kemény cukorkát vagy juharszirupot. A magas zsírtartalmú desszertek helyett próbáljon friss gyümölcsöt fogyasztani alacsony zsírtartalmú fagylalt helyett.

Elég kálium

A kálium a DASH étrend másik fontos része. Ennek az ásványi anyagnak a megszerzése segíthet csökkenteni a vérnyomását. A legjobb, ha az étrendből káliumot kapnak, nem pedig kiegészítők. Célozzon napi 4700 milligrammot (mg). Próbálja ki ezeket a káliumban gazdag ételeket:

Burgonya: 610 mg
Édesburgonya: 542В mg
Banán: 422В mg
Avokádó (1/2): 487В mg
Főtt spenót (1/2 csésze): 419В mg

Első lépések a DASH-on

A DASH-ot nem nehéz követni, de néhány változtatást el kell végeznie. Kezdje azzal, hogy néhány napig étkezési naplót vezet, és megnézheti, hogyan halad az étrend. Ezután kezdje el a változtatásokat. Körülbelül napi 2000 kalóriára törekszik. Ez a testétől és az aktívságától függően változhat. Kérjen tanácsot orvosától.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

1) Ariel Skelley/A képbank

2) В В В В В В Pink Pixel Photography/Flickr

3) Maximilian Stock Kft./Fotókönyvtár

4) В В В В В В Stockbyte

5) Huntington/Photodisc

6) Henrik Weis/Digitális látás

7) В В В В В В Joff Lee/Photolibrary

8) В В В В В В В Visage

9) Burke/Triolo Productions/FoodPix

10) В В В В В В Jessica Dixon/StockFood Creative

11) В В В В В В Photodisc

12) Annabelle Breakey/Photodisc

American Heart Association: "Egyél több csirkét, halat és babot, mint a vörös hús;" "Gyümölcsök és zöldségek;" "Ismerd meg a zsírjaidat;" - A sószokás megrázása; - Mi az a tálalás? és "Teljes kiőrlésű gabona és rost".

Azadbakht, L. Diabetes Care, 2011. január.

Chen, S. Keringés, 2010. szeptember.

FamilyDoctor: "Diétaválasztás a rák megelőzésére."

Miller, E. Jelenlegi érelmeszesedési jelentések, 2006. november.

Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet: "A vérnyomás csökkentése DASH-val", "Mi a DASH étkezési terv?" "Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH segítségével."

USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis.

MD Brunilda Nazario, 2020. január 13-án

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.