Így lehet enni a sovány és tónusú izmokért

Publikálva: 2019. március 12. Utolsó frissítés: 2019. december 6

Növelje az energiát, növelje a teljesítményt és faragja meg ezeket a gyönyörű izmokat!

enni

A sovány és tónusú izmokért való táplálkozás megtanulása nagyon hasonlít a fogyáshoz való táplálkozáshoz. Mindkét fitneszcél megköveteli, hogy rengeteg tiszta, tápláló ételt fogyasszon, beleértve elegendő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat. Két fő különbség van azonban a tónusú izmok fogyasztása és a zsírvesztés miatt való evés között.

Először is, az izomfaragó étrend megköveteli, hogy meghatározott mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, míg a fogyókúrás étrenden elfogyasztott szénhidrátok száma egyszerűen preferencia kérdése. Másodszor, amikor megpróbálják a tompítást, nagyobb hangsúlyt kap az időzítés is.

Mielőtt belemennénk mikor enned kéne mit, fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ismeri a fent említett makrotápanyagok mindegyikének legegészségesebb forrásait. A makrotápanyagok alkotják az elfogyasztott ételt. Ide tartoznak a fehérje, a szénhidrátok (beleértve a rostokat is) és a zsírok. Miután tudta, mit kell enni, dolgozhat az étkezés időzítésén az optimális izomnövekedés érdekében!

„Hangolni akarok”

Mit jelent a hangosítás? Ha hiszed, ha nem, a tonizálás valójában csak egy másik módja az izomépítésnek. Meg kell értenie, hogy az izomépítés nem azt jelenti, hogy terjedelmes lesz. Ellenkezőleg: az izomépítéssel valóban karcsúbb és karcsúbb leszel!

Valószínűleg hallotta már az életének egy pontján az „izom súlya nagyobb, mint a zsír” kifejezést. Ez nem feltétlenül igaz. Egy font egy font. Pontosabb kifejezés az lenne, hogy „az izom sűrűbb, mint a zsír”. Egy font izom sokkal kevesebb helyet foglal el a testében, mint egy font zsír. Ezenkívül a sovány testtömeg hozzáadása (izomon keresztül) valóban segít csökkenteni a zsírtömegét. Ez azt jelenti, hogy nem csak tompít, hanem karcsúsít is!

Így lehet enni a sovány és tónusú izmokért

Példánkban egy közepesen aktív, 30 éves nőstényt használunk. Jelenleg súlya 150 font, és 5 láb, 7 hüvelyk magas. Ő használta a mi Macronutrient Calculator és megállapította, hogy körülbelül 2000 kalóriát kellene megennie naponta. Célja a tonizálás, ezért most meg kell találnia, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztania minden nap.

A tonizálás általános makrotápanyag-megosztása az 30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír. Ne feledje ezt, mert visszatérünk rá. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, 600-nak fehérjéből, 800-nak szénhidrátból és 600-nak zsírból kell származnia.

Fehérje

Miért olyan fontos a fehérje? Csökkenti a testfelesleget, növeli a jóllakottságot, izomépítést, fokozza az anyagcserét és segíti a gyógyulást! Minden gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz. Tehát, ha napi 600 kalóriát kell kapnia a fehérjéből, ez azt jelenti, hogy napi 150 gramm fehérjét kell fogyasztania.

A csirke, pulyka, hal, tojás, tejtermék, lencse és bab a legnépszerűbb magas fehérjetartalmú lehetőségek. A teljes lista megtekintéséhez nézze meg ezt A 44 magas fehérjetartalmú élelmiszer végső listája . Nem eszik húst? Ne aggódjon: így is rengeteg fehérjét kaphat 17 legnépszerűbb növényi fehérje !

Mikor kell enni fehérjét?

MINDEN étkezéskor. Példánkhoz napi 150 grammra van szükség, ami jelentős mennyiségű fehérje. Mindenképpen nem akarja mindezt megspórolni a nap utolsó étkezéséhez (hacsak nem szeretne egy egész csirkét megenni - amit nem ajánlunk.) Felosztása 5 vagy 6 étkezésre (25-30 gramm minden étkezés) a nap folyamán a fehérjefogyasztás sokkal könnyebben kezelhetővé válik.

Ügyeljen arra, hogy 2-3 órával az edzés előtt egy magas fehérjetartalmú ételt fogyasszon, az edzés befejezését követő egy-két órán belül pedig egy másikat.

Szénhidrátok

Miért fontosak a szénhidrátok? A szénhidrátok döntő szerepet játszanak az izomtónus folyamatában. Nem csak táplálják az izmainkat edzés közben, hanem segítenek a gyógyulás folyamatában is. Ez a makrotáp 4 gramm kalóriát is tartalmaz. Ha példánknak 800 kalóriára van szüksége szénhidrátokból, napi 200 grammra kell törekednie.

Nagyon fontos, hogy arra koncentráljon, hogy egészséges szénhidrátokat szerezzen. Túl sok az egészségtelen, feldolgozott szénhidrát. Ezek a „rossz szénhidrátok” általában túl sok cukrot és vegyszereket tartalmaznak, és szinte semmilyen létfontosságú tápanyagot nem tartalmaznak. Más szavakkal, üres kalóriák, amelyek nem tesznek hasznot a testének vagy az egészségének.

Néhány egészséges szénhidrátforrás tartalmaz teljes kiőrlésű gabonákat (például barna rizs, quinoa és zab), friss gyümölcsöket és zöldségeket. A teljes lista megtekintéséhez nézze meg az egészséges szénhidrát opciókat ebben Teljes ételek bevásárlólista .

Mikor kell enni szénhidrátot?

A szénhidrátfogyasztás legjobb ideje az edzést közvetlenül követő étkezés. Kivéve, ha rendkívül aktív munkát végez, akkor nem kell aggódnia a szénhidrátok feltöltése előtt, mielőtt eléri az edzőtermet. Általános ökölszabály, hogy a szénhidrátokat mérsékelt adagokra kell felosztani a nap folyamán, és az edzés utáni étkezés a szénhidrát-sűrűbbé válik.

Ha példánk hat ételt eszik naponta, ezek közül öt tartalmazhat 30 szénhidrátot. Az edzés utáni étkezés 50 grammot tartalmazhat, napi 200 gramm szénhidrátot biztosítva számára.

Zsír

Miért fontos az étrendi zsír? A zsír energiát biztosít számodra, és lehetővé teszi a tested számára, hogy felszívja a nélkülözhetetlen tápanyagokat, amelyeket egyébként kizárnának. Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ha példánk napi 600 kalóriát igényel a zsírtól, akkor napi 66-67 gramm zsírra kell törekednie.

Kritikus, hogy az étkezési zsírbevitel telítetlen forrásokból származzon - például egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból -, és ne telített zsírból vagy transzzsírból. Ezek az egészségtelen zsírok gyakran megtalálhatók a feldolgozott vagy sült ételekben. Az egészséges zsírforrások listájához nézze meg a mi oldalunkat Ketogén étrend bevásárló lista .

Mikor kell enni zsírt?

A fehérjéhez hasonlóan a zsírt is egyenletesen kell elosztani minden étkezés során. Példánkhoz napi 66 gramm zsírra van szükség. Ha hat ételt eszik, akkor étkezésenként 11 gramm maradna.

A makrotápanyagok megosztása

Hogyan találja ki a makrotápanyag-megosztást? Nos, először ki kell derítenie a napi kalóriaigényét. Ezt megteheti a mi oldalunk használatával Kalória kalkulátor makrotápanyagokhoz.

Először válassza a BMR-t. Ezt követően adja meg nemét, életkorát, súlyát, magasságát és aktivitási szintjét. Miután ezt megtette, látni fogja a BMR-értékét és az ajánlott napi kalóriabevitelt (más néven TDEE vagy a teljes napi energiafelhasználás).

Miután megvan a TDEE, kiszámíthatja a makrotápanyagokat. Mint tudják, a tónusos felosztás megoszlik 30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír.

Ne felejtsük el, példánkban kiderült, hogy napi 2000 kalóriára van szüksége a tonizáláshoz. Kiszámította, hogy az egyes makrotápanyagok közül hányra van szüksége, megszorozva 2000 kalóriát:

30% fehérje = 600 kalória/4 kalória/gramm = 150 gramm fehérje.

40% szénhidrát = 800 kalória/4 kalória/gramm = 200 gramm szénhidrát.

30% zsír esetén = 600 kalória/9 kalória/gramm = 66-67 gramm zsír.

Használja a számológépet a TDEE meghatározásához, és akkor megtudhatja, hogy pontosan hány makroelemre van szükség naponta a hangosításhoz!

Legtöbben egész életen át fogyókúráztunk, ami rendkívül megnehezíti a kalóriák számának megértését, amelyekre szükségünk van az izomtónus növeléséhez és az izomépítéshez. Olvasás közben valószínűleg azt gondolta magában: "Ez sok ételnek tűnik." Megteszi, bízz bennünk, megkapjuk!

Ha azonban elkezdi az erőnléti edzés programját, és összekapcsolja azt a rendszeres kardio/HIIT-tel, akkor a test több tápanyagra vágyik. Gyakori testmozgás és tiszta, tápláló ételek fogyasztása életének legjobb formájába kerül!

Érdekli a tonizálás? Szüksége van egy erősítő edzésre? Téged fedeztek fel! Próbálja ki ezeket a fantasztikus izomszépítő rutinokat és programokat:

Ne felejtse el beépíteni a HIIT és a Cardio edzéseket a rutinjába, hogy elősegítse a felesleges zsír leválását és felfedje azokat a gyönyörű izmokat, amelyek alatta fekszenek! Próbálja ki ezeket a nagyszerű rutinokat:

Ne felejtsen el minket követni Facebook, Pinterest, és Instagram a legfrissebb és legfontosabb fogyókúrás tippek, rutinok, receptek és egyebekért!

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

Erin Miller

Erin NASM képesítéssel rendelkező személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája. Floridai lány, jelenleg Coloradóban él. Kedvenc hobbijainak egy része a túrázás, a snowboardozás és a tengerparti kikapcsolódás, bár a súlyemelés a legnagyobb szenvedélye. Erin úgy véli, hogy a sikeres fitnesz rutin legfontosabb tényezője a fenntarthatóság. Azt mondja: "Ha megtalálja a testmozgás olyan formáját, amelyet igazán élvez, soha nem lesz olyan fitnesz cél, amelyet ne érhetne el!"

kapcsolódó cikkek

A stressz csökkentésének 15 módja a nap folyamán

Pihenjen ezekkel az egészséges stresszoldókkal.

A diétán és a testmozgáson túllépünk ezzel az 5 súlycsökkentő tippel, amelyet még nem hallottál

Gondoljon a dobozon kívülre, hogy optimalizálja a fogyását!

A legjobb ételek az egészséges vesék számára

Próbálja ki ezeket az egészséges ételeket, ha egészséges vesét szeretne!

Nézze meg ezt a 7 hasznos tippet a 40 utáni futáshoz!

Akkor érheti el magát és tarthatja magát fittnek 40 évesen, ha alkalmazza ezt a 7 futó tippet a napi rutinjába!

2 megjegyzés

Hé Erin, szeretem ezt a cikket, köszönöm a megosztást. Új étrend megkezdését tervezem egy kis hasi zsírvesztés céljából. Folyamatosan olvasom a Félnapos étrendről szóló véleményeket, de az ár miatt nem tudok dönteni. Megértem, hogy rengeteg értéke van, amelyet valamennyire meg tudok indokolni az ár miatt, de még egyszer ebben a felülvizsgálatban, https://www.totalbeings.com/half-day-diet-review-heres-what-i-really- gondolom/azt mondják, hogy nagyszerű. Örülnék, ha megkapnád a véleményed erről, és valakire szüksége van-e, amikor először elindult. Még egyszer köszönöm a tippeket. A kerítésen vagyok, ha regisztrálnom kellene, vagy sem.

Köszönöm szépen! Örülök, hogy hasznosnak találta 🙂

A súlycsökkenés a kalóriákból, a kalóriákból áll. Egyszerűen fogalmazva: ha több kalóriát használ, mint amennyit naponta fogyaszt, akkor súlycsökkenés következik be. Egy átlagos felnőtt számára az étkezés időzítése (vagy a szénhidrátbevitel ebben az esetben) közel sem számít annyira, mint csak annak biztosítása, hogy betartsa a napi napi kalóriaigényét. Ennek ellenére fontos, hogy megfelelő mennyiségű sovány fehérjével, telítetlen zsírokkal és komplex szénhidrátokkal táplálja testét! Azt hiszem, megtalálja cikkünket: "Hány kalóriát kell enni naponta, hogy lefogyjon?" hasznos! Egy dolog, amit állandóan mondok, hogy nincs olyan, hogy kiváló diéta. Mindez arról szól, amit Önnek a leginkább fenntarthatónak talál.