A BS útmutató a sovány izomépítéshez

Függetlenül attól, hogy erőnek, ellenállásnak vagy súlyzós edzésnek hívja, bármely test számára előnyös lehet az izomgyarapodás. Az erős mag és a végtagok segíthetnek elkerülni a leesést, vagy megkönnyítik az élelmiszerek felhúzását a lépcsőn.

Ezután jár még a bónusz a karcsúbb összetétel és a fogyás, ha ez a célod.

Erőnövelő előnyök:

javítja az egyensúlyt
fokozza a testtartást
növeli a koordinációt
megakadályozza a sérüléseket
védi a csontok egészségét
enyhíti a fájdalmat
csökkenti a zsírt
megakadályozza a súlygyarapodást
lassítja az életkorral összefüggő izomvesztést

"A súlyzós edzés valóban a fiatalság forrása a test egészségének megőrzésében" - magyarázza Allison Jackson, egy minősített személyi edző.

"Az életkor előrehaladtával általában elveszítjük az izmainkat" - magyarázza, hozzátéve, hogy az izomépítés mellett a súlytűrő gyakorlatok is kulcsfontosságúak az erősebb csontok felépítésében.

Ha attól tart, hogy az izmok megváltoztatják a már szeretett testet, olvassa tovább. Megvan a tudomány által támasztott információ arról, hogy miért fontos az izom, és hogyan lehet az edzésbe beépíteni az erőnlétet, hogy megfeleljen a céljainak.

Ön már rendelkezik az egyik legjobb izomépítő eszközzel: a gyönyörű testével. És nem kell merev rutint követnie a lean előidéző hozamok összegyűjtéséhez. Kiválaszthatja a kedvelt mozgástípusokat vagy fitneszstílusokat, és beépítheti az erőnléti edzést az életmódjába.

emelés
hatalmi jógaórán vesz részt
lebukás egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) áramkörön keresztül
testtömeg-gyakorlatokat végez

1. A vas szivattyúzása nem az egyetlen módja annak, hogy buffot szerezzen

Persze, elmehet az edzőterembe, de ha szűkös az anyagi forrása, vagy inkább a saját padjának magánéletét választja, akkor a testtömeg használatával sovány lehet.

Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a könnyebb terheléssel és több ismétléssel végzett edzés ugyanolyan hatékony az izomépítésben, mint a nehéz súlyú edzés és kevesebb ismétlés. Csak addig végezze a gyakorlatot, amíg az izmai nem igényelnek szünetet.

Ez azt jelenti, hogy hozzáadott súly nélkül guggolhat, és hasonló eredményt érhet el, mint a súlyozott guggolás - egyszerűen menjen addig, amíg nem tudna még egyet megtenni.

Törekedjen három sorozatra, növelve az ismétlések számát, amint megerősödik.

2. Dobja ki az ismétlésekre vonatkozó szabályokat

Ha inkább a jógaórán tartja a tüdőt, ahelyett, hogy sétálgatna a lakása körül, akkor is kihasználhatja az erő előnyeit.

A mozgás fáradtságig történő megismétlése nagyszerű módja az erő megszerzésének, de bármilyen izom-összehúzódás hatalmas eredményeket fog eredményezni - áll egy kis tanulmányban.

ISOTONIC

fekvőtámaszok
guggol
ropog
szamárrúgások
tricepsz dips

Célozza az izotóniás és izometrikus gyakorlatok keverékét a fitnesztervében. Ha fájó ízületei vannak, törekedjen több izometrikus gyakorlatra. Kezdésként tartsa 30 másodpercig, és több időre törekszik.

IZOMETRIKA

deszka
Harcos póz (ok)
fal ül
csónak póz
fenékhíd

Mindkét típusú gyakorlathoz próbáljon meg 3 készletet.

3. Tegye mellé azokat a mozdulatokat, amelyek a legtöbb durranást adják

Akár ismétlést végez, akár statikus pózban tart, az összetett gyakorlatok, amelyek több izmot vagy izomcsoportot céloznak meg, erőfeszítéseiket a leghatékonyabbá teszik.

Gondoljunk a burpeekre, az oldalsó deszkák forgatására és a hegymászókra. Ezek a gyakorlatok gyakran felpörgetik a pulzusodat, és adnak egy adag kardiót, különösen, ha egy HIIT áramkör részeként hajtod végre őket.

4. Módosítsa a mozgásokat az Ön igényeinek megfelelően

A gyakorlat megváltoztatása a testével való találkozásról szól. Ha a csuklója nem örül, dobja az alkarját.

Vagy ha még nem áll készen a szokásos fekvőtámaszokra, használjon falat vagy padot, hogy lejtőn végezhesse őket. Idővel előfordulhat, hogy a padlóig tud dolgozni.

A legtöbb gyakorlat többféle módosítást tartalmaz. Vagy kipróbálhat egy „testvérmozgást”, amely hasonló eredményeket hoz. A lépcsőzetesek beugorhatnak a boxugrásokba, például ha nincs dobozod, aggódsz a lábszárcsattanásod miatt, vagy csak könnyebben szeretnél a medencefenéken haladni.

Gyakorlat	Módosítás vagy „nővér költözés”
Doboz ugrik	Lépések
Fekvőtámaszok	Lejtős fekvőtámasz (fal vagy pad)
Guggolás	Szék guggol
Ropogások	Álló kerékpár ropog

Mielőtt elkezdené, fontolja meg saját kutatásának elvégzését, vagy ütemezése egy személyi edzővel, aki megtaníthatja Önt értelmes mozdulatokra.

Ha karcsúbb testalkat faragására törekszik, vagy fogyni akar, az izmok gyarapodása mindkettőben segíthet. Az izom védi testét a sérüléstől is, és a testtartás vagy a test egyensúlyhiányának kezelésével enyhítheti a fájdalmat.

1. Nézz karcsúbbnak

Ha összehasonlít egy kiló izomot egy kiló zsírral, akkor látni fogja, hogy az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír. Ez a koncepció zavartsághoz vezet a mítosz miatt, miszerint az izom súlya nagyobb, mint a zsír. De egy font súlya egy font, függetlenül attól, hogy mit tartalmaz.

Végül az izom hozzáadása még karcsúbb megjelenést kölcsönöz vékony farmerjának, még akkor is, ha a skálán lévő szám nem változik.

És nemétől függetlenül nem fog "duzzadt" testépítő kinézetet kapni erre a célra szakosodott komoly fitnesz- és diétaprogram nélkül. Szóval ártsd el ezt a mítoszt, ha visszatart.

2. Több energiát éget el, mint amennyit a zsír képes

Bár a különbség nem óriási, az izomszövet több kalóriát fúj fel, mint a zsírszövet, mind a fizikai aktivitás, mind a nyugalom alatt. Ha megpróbálja növelni a kalóriaégetést, növelje izomtömegét.

3. Erősítse fel az utóégést

Az a folyamat, amikor a test megpróbál felépülni vagy visszatérni nyugalmi állapotába edzés után, extra kalóriaégetést eredményez, amely több órán át és egy egész napnál tovább tarthat.

Ez a leégés utáni hatás a tudományos szóhasználatban az edzés utáni oxigénfelesleg (EPOC) néven ismert. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál hosszabb lesz az EPOC.

A kutatások azt mutatják, hogy az erőnléti edzés javíthatja és kiterjesztheti az EPOC-t, különösen akkor, ha a HIIT edzés részeként történik.

4. Változtassa meg az étkezés módját

Bár további kutatásokra van szükség ebben a témában, a kutatások azt sugallják, hogy az izomtömeg növelése kevésbé éhes lehet, ami segíthet a fogyásban és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ha a súlycsökkenés a célod, az izomtömeg növelése karcsúbbnak tűnhet, több energiát égethet edzés közben és után, sőt potenciálisan megváltoztathatja étkezési szokásait.

5. A balesetek megelőzése

A mindennapi mozgásunk során sok a keresztirányú hasi hasunk, amely a „hatos csomag” mögött helyezkedik el. Úgy működik, mint a gerinc köré fonódó öv.

Ha erős, akkor megvédhetjük magunkat az esésektől vagy egyéb balesetektől, és javíthatjuk formánkat és képességünket arra, hogy végezzük a szeretett tevékenységeket.

6. Jobb testtartás

Izmaink feltartanak minket, akár a kávézóban sorban állunk, akár az íróasztalunknál ülünk. Ha gyengék az izmaink és a fáradtság miatt leereszkedünk, fájdalmat vagy merevséget tapasztalhatunk.

Ha azonban megerősítjük izmainkat, akkor hosszabb ideig tarthatjuk a jó testtartást és elháríthatjuk a fájdalmat - derül ki egy tanulmányból.

Az erősítő edzés kijavíthatja a test egyensúlyhiányát, például a lordosis vagy az egyenetlen vállakat, amelyek kényelmetlenséghez vezethetnek.

7. Távolítsa el a problémákat, ahogy öregszünk

30 éves korunk után évtizedenként elbúcsúzunk izomtömegünk körülbelül 3-8 százalékától, és az élet későbbi részében még jelentősebb veszteségekkel járunk. Ez az izomvesztés több fáradtságot, súlygyarapodást és megnövekedett törési kockázatot jelenthet.

Az életkorral összefüggő izomvesztést, úgynevezett szarkopéniát, megakadályozhatjuk olyan edzéssel, amely magában foglalja a kardio és az erő edzés kombinációját.

Kidolgozhatja saját izomkészítő rutinját, de ha útmutatást, ötleteket vagy csak egy kezdő lépést keres, akkor kövesse az Ön preferenciáinak, életstílusának és költségvetésének megfelelő programot.

A DailyOM megadja a 3 hetes tanfolyamok listáját, amelyek közül választhat, mindegyik oktató által vezetett videó edzéssel jelenik meg a beérkező levelek között. A tanfolyamok „fizetnek, amit akarnak”, és miután megvásárolták, ismételten hozzáférhetnek tanfolyamaikhoz. A DailyOM jógiknak és olyan embereknek gondoskodik, akiknek közös barátságos HIIT-alapú edzésre van szükségük.
A Freeletics bárhova elvihető, felszerelés nélküli foglalkozásokat kínál a céljaid, az aktuális fitnesz szinted és az életkorod alapján. Az előfizetésen alapuló alkalmazás megtanítja saját testtömegének használatára, hogy személyre szabott, irányított tervek révén érhesse el az eredményeket. Az edzésre vonatkozó ajánlások visszajelzései alapján megváltoznak.
A BodyBoss 12 hetes progresszív HIIT programot küld Önnek. Egyszeri fizetésük gazdaságosabb, mint egy ismétlődő tornaterem tagság, és tartalmaz egy bónusz előkészítő részt, amely felkészíti Önt a fő akcióra. Ossza meg előrelépéseit, élvezze a társasági életet, tanuljon hasznos módosításokat és szerezzen motivációt az online Facebook-közösségtől. A program és a közösség a nők felé irányul, de a mozgásokból minden nemű profitálhat.
A testtömeg-edzés több mint 200 gyakorlatot biztosít, amelyeket testtömegének és mindennapi tárgyainak felhasználásával végezhet el. Foglalkozzon a 10 hetes programok bármelyikével, amely megfelel az edzettségi szintjének vagy céljainak. Fizessen 5 dollárt az alkalmazás letöltéséért, majd válassza ki, mely alkalmazáson belüli vásárlásokat szeretné.

Ismerje fel erejét

Az izomépítés előnyei meghaladják az atlétikai vagy karcsú testalkatot. A brawn hozzáadása növelheti az önbizalmát új tevékenységek elvégzésében, javíthatja az egészségét, növelheti az élet élvezetét, valamint mozgásképesnek és képesnek érzi magát az évek során. Ez elég ok ahhoz, hogy megtartsa ezt a deszkát.

Jennifer Chesak nashville-i székhelyű szabadúszó könyvszerkesztő és írástanár. Emellett kalandutazás, fitnesz és egészség írója számos országos kiadványnak. Újságírói diplomáját az északnyugati Medill-től szerezte, és első szépirodalmán dolgozik, amelynek anyaországa Észak-Dakota született.