7 legjobb kardió edzés a fogyásért

Írta: Kim Pieper // 2020. március 12

legjobb

Míg az erőnléti edzés fontos az anyagcseréd fokozása és a több kalória elégetése nyugalmi állapotban, ha fogyni akarsz, kardióra is szükséged van.

Értjük: Ijesztő lehet annak a lehetősége, hogy minden héten megfeleljen a szilárd kardio edzéseknek. Ráadásul azt sem tudja, hogy milyen kardióformát szeret. Ebben a cikkben egy frissítést adunk arról, hogy miért számít a kardió, és megosztunk 7 szórakoztató (és egyszerű) kardioedzést a fogyáshoz, amelyet valóban meg akarsz csinálni!

A kardió edzés előnyei

A zsírégetés a kardio edzés csodálatos mellékterméke, de számos más nagy előnye van a kardió bekapcsolásának:

7 legjobb kardió edzés a fogyásért

A kardiónak nem kell megfélemlítenie - sok szórakoztató és egyszerű kardió edzés meglepően hatékony a zsír és kalória elégetésében. Próbálja ki ezeket a 7 kardió edzést a fogyás érdekében:

1. Gyaloglás [300-400 kalória/óra]

Igen, séta! Talán a legegyszerűbb, a leginkább elérhető testmozgás: a gyaloglás nemcsak a kalóriák elégetésének nagyszerű módja, hanem a legtöbb ember számára alacsony hatású edzés is.

Azonban egy nyugodt esti séta nem teszi meg a kardiót. A zsírégetéshez gyors, közepesen gyors ütemre van szükség. A Mayo Klinika szerint a rendszeres gyors séta segíthet:

  • Fenntartani az egészséges súlyt
  • Különböző állapotok megelőzése vagy kezelése, beleértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és a 2-es típusú cukorbetegséget
  • Erősítse csontjait és izmait
  • Javítsa a hangulatát
  • Javítsa egyensúlyát és koordinációját

Minél gyorsabban, távolabb és gyakrabban jár, annál nagyobb az előnye. Sétálhat a szabadban a járdán, kirándulhat, vagy az edzőteremben eltalálhatja a futópadot.

Tipp: Ha futópadot használ, próbáljon meg hozzáadni egy dőlést, hogy több kalóriát gyújtson, és tompítsa a farizmait és a combjait.

2. Lépcsőfutás [1000 kalória/óra]

Egy egyszerű lépcsősor lesz az új kedvenc edzéseszköz. A séta, sprintelés vagy a lépcsőn való felpattanás nagy kalóriaégetést eredményez. Egy 150 fontos ember, aki egy órán át fut lépcsőn, 1000 kalóriát égethet el!

A jó hír az, hogy nem kell egy órát sprintelni, hogy lássa az előnyöket. 160 kg súlyú személy. 102 kalóriát fog égetni, egyszerűen 10 percig lépcsőn járva. Még jobb, ha remek keresztedzést végezhet 30 perc alatt vagy kevesebb, és többet éghet el, mint egy szokásos futás.

Keressen egy közeli szabadtéri lépcsőt, amely több járattal rendelkezik, vagy ugorjon az edzőterem lépcsőmászójára. Az otthoni edzéshez egyszerűen futhat vagy felmehet egy lépcsőn az otthonában.

3. Kettlebells [800-900 kalória/óra]

A kettlebell egy ágyúgolyó alakú súly, amely hatékony, hatékony edzést eredményez. A Kettlebell edzések ötvözik az erőedzést a kardióval, és percenként akár 20 kalóriát is elégethetnek (ami megegyezik a 6 perces mérföld futásával.) Most ez hozza ki a legtöbbet az edzésidejéből!

Az American Council on Exercise szerint a kettlebell rövidebb idő alatt magasabb intenzitású edzést nyújt, mint a szokásos erőnléti edzés. Ennek oka, hogy a kettlebell edzés egyidejűleg megdolgoztatja a kardio-állóképességet, miközben építi az izomerőt, egyensúlyt és rugalmasságot.

Próbálja ki a 10 perces kettlebell edzésünket, amely nagyszerű bevezetést nyújt a kettlebell használatához, valamint egy erőteljes 10 perces edzést.

4. Ugrókötél [600 kalória/óra]

A fogyás egyik legjobb kardió gyakorlata a kötél ugrása. Ez nem csak egy kalóriatörlő, hanem segít a csontsűrűség kiépítésében, erősíti a lábadat és erősebbé teszi a szívedet.

Szórakozás tény: nyolc perc mérföldet kellene futnia, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit ugrókötél elégethet. További bónusz, hogy ha megfelelően végezzük el, akkor ez a gyakorlat kisebb hatással bír, mint a futás.

Az ugrókötél a plyometrikus edzés nagyszerű formája is, ahol mindkét lába nincs a földön. A plyométerek segítségével a szív gyorsan és hatékonyan szivattyúzik, és kalóriát éget el. A plyometria egyéb formái olyan gyakorlatokat tartalmaznak, mint:

  • Ugró emelők
  • Hasított ugrások
  • Dobozugrások (bármilyen lépcsőt vagy biztonságos, emelt emelvényt használhat)

Ha az ugrókötél szórakoztató módnak tűnik a kardió beépítéséhez a rutinjába, nézze meg ezt a 15 perces ugrókötelet és testtömeg edzést, hogy megpróbálja otthon vagy az edzőteremben.

5. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) [600 kalória/óra]

Ha egyszer csak élsportolók képzésére használták, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) ma már általános és sok edzésprogramba beépíthető.

A HIIT egy olyan edzésfajta, ahol maximális erőfeszítéseket tesz lehetővé gyors, intenzív testmozgásokkal, majd rövid felépülési időszakokkal. A HIIT edzések edzik és kondicionálják az aerob és anaerob energiarendszereket. Ez a fajta testmozgás növeli a pulzusát és javítja a szív- és érrendszeri edzettségi szintet, miközben több zsír és kalória éget kevesebb idő alatt .

Ez az edzés futással, úszással, kerékpározással, elliptikus gépekkel és akár súlyokkal is elvégezhető. A legtöbb programban 20-30 másodpercig kell keményen nyomulnia, rövid 10-20 másodperces pihenéssel. A HIIT alkalmazásával az idő hiánya nem mentség: a 20 perces HIIT munkamenet hatékonyabb a kalóriák és zsírok elégetésében, mint egy 60 perces kocogás.

Nézze meg HIIT edzéskönyvtárunkat, ahol nagyszerű HIIT edzéseket próbálhat ki otthon.

6. Kerékpározás [600 kalória/óra]

Emlékszel, amikor gyerek voltál, és a biciklizés volt a nap legjobb része? Jó hír: nagyszerű felnőtteknek is!

A kerékpározás alacsony hatású gyakorlat, amely növeli a szív egészségét, erősíti a lábizmait és komoly kalóriákat éget el. A szabadtéri kerékpározás kielégíti a friss levegő és a D-vitamin igényét is .

De nem mindenki érzi jól magát a szabadban biciklizni, vagy nincs anyagi lehetősége vadonatúj kerékpár megvásárlásához. Ebben az esetben a beltéri kerékpározás kiváló lehetőség. Az Amerikai Sportorvosi Tanács szerint egy átlagember 400-600 kalóriát éget el egy 45 perces órán.

7. Evezés [500-600 kalória/óra]

Az evezés egy teljes testgyakorlat, amely a bicepszet, a tricepszet, a vállakat, a hátat, a farizmat, a quadokat és a combhajlítókat dolgozza fel. Mindezen erőnléti edzés mellett ne feledje, hogy az evezés kardio előnyei intenzívek! A Harvard Health Studies szerint az evezés 250-300 kalóriát éget el egy 30 perces munkamenet során.

Próbáljon meg néhányat ezekből a kardio edzésekből próbálni fogyni, egészségesen tartani a szívét és felgyorsítani a fogyást. Erőedzéssel párosítva, ez egy verhetetlen kombináció, amely egészségesnek, karcsúnak és erősnek érzi magát.