A DASH diéta: Egészséges táplálkozás a vérnyomás szabályozására

A wellness az egészséges táplálkozással kezdődik. Valójában az egészségesebb ételek fogyasztása számos egészségügyi problémát javít. Ez magában foglalja a magas vérnyomást (magas vérnyomás). A megfelelő ételek csökkenthetik a vérnyomást. Orvosa javasolhatja a DASH-t (Dietary Amegközelíti Stetejére Hmagas vérnyomás) diéta a vérnyomás és az LDL (rossz koleszterin) csökkentésére.

A DASH diéta elősegíti a kiegyensúlyozott étrendet és az adagkontrollt. Ösztönzi több gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű ételek, hal, baromfi, diófélék, valamint zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek bevitelét a napi étrendbe. Javasolja a magas telített zsírtartalmú, koleszterin-, transz-zsír-, édesség-, cukros italok, nátrium (só) és vörös húsok csökkentését.

Néhány embernek magas a vérnyomása a család története miatt. Másoknak a hibás étrend, a testmozgás hiánya vagy más egészségi állapot lehet a hibás. A magas vérnyomásban szenvedők gyakran gyógyszert szednek. Az étrend és a testmozgás azonban segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, még akkor is, ha ez a családi kórtörténet része.

Út a jobb közérzet felé

A DASH diéta követése egyszerű. Nem igényel semmilyen különleges vagy előre csomagolt ételt. Számos szokásos ételre támaszkodik, amelyek már vannak otthonában. A DASH diéta követésekor naponta körülbelül 2000 kalóriát eszel. Ezek a kalóriák különféle ételekből származnak.

A DASH diéta ajánlása a következőket tartalmazza:

Teljes kiőrlésű gabona (napi 6-8 adag).
Zöldség (4-5 adag naponta).
Gyümölcsök (napi 4-5 adag).
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej és tejtermékek (napi 2-3 adag).
Sovány hús, baromfi és hal (napi 6 vagy kevesebb adag).
Diófélék, magvak és bab (heti 4-5 adag).
Egészséges zsírok és olajok (napi 2-3 adag).
Édességek, lehetőleg alacsony zsírtartalmúak vagy zsírmentesek (heti 5 vagy kevesebb).
Nátrium (legfeljebb 2300 mg naponta).
Ha alkoholt fogyaszt, korlátozza magát napi 2 vagy annál kevesebb italra férfiaknál és 1 vagy kevesebb italra nőknél.
A vérnyomás további csökkentése érdekében cseréljen le néhány DASH diétás szénhidrátot alacsony zsírtartalmú fehérjére és telítetlen zsírokra.
Fogyáshoz csökkentse napi kalóriáját 1600-ra.
Csökkentse a nátriumot legfeljebb 1500 mg-ra naponta, ha 40 éves vagy idősebb, afroamerikai vagy magas vérnyomást diagnosztizáltak nálad.

Alkalmazza a DASH étrendet az Ön igényeinek megfelelően. Például a sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása némi védelmet nyújthat a rák, az oszteoporózis, agyvérzés és a cukorbetegség ellen. Azonnali eredmények lehetségesek a DASH étrenddel. A vérnyomás akár 2 hét alatt is csökkenhet néhány ponttal. Azonban folytassa a vérnyomás elleni gyógyszer szedését és keresse fel orvosát.

Fontos dolgok

Ne csüggedjen, ha a DASH diéta követése eleinte nehéz. Kezdje apró, elérhető célokkal. A következő ötletek segíthetnek egészséges változtatásokban.

Könnyebb nyomon követni az ételeket, ha naplót vezet arról, hogy mit eszel minden nap. Írja fel a nátriumtartalmat, ha lehetséges.
Ne dobja be a törülközőt, ha a DASH diéta elsőre elsöprőnek tűnik. Próbáljon egyszerre egy vagy két változtatást végrehajtani, amíg mindezt meg nem tudja valósítani.
Tanuld meg a címkéket olvasni. Az adag méretének ismeretében tudja, mennyi nátriumot kap adagonként.
Lassítson, ha eszik.
Gyakorlat.
Használjon fűszereket és gyógynövényeket az étel ízesítésére só helyett.
Válasszon kevesebb feldolgozott ételt (fagyasztott ételeket, konzerv leveseket, csomagolt keverékeket stb.). Ezek több nátriumot tartalmaznak.
Keressen olyan ételeket, amelyek azt mondják: „nincs só hozzáadva”, „nátrium-mentes” és „alacsony nátriumtartalmú”.
Kerülje a sült ételeket. Grillezzön, pároljon, pörköljön vagy orrba ejtse az ételt.
Alkalmazza új ismereteit az éttermi ételekre is. Kerülje az ételeket ketchuppal, mustárral, savanyúsággal vagy szószokkal. Ne adjon sót. Ha pedig van időd, kérdezd meg a szerveredtől, hogyan készül az étel.
Csökkentse az alkoholfogyasztást DASH által elfogadható adagokra.

A legnépszerűbb ételek tele vannak sóval. Íme, hány milligramm (mg) sót kapsz: