A vegán étrend összeegyeztethető-e a versenysporttal? Igen, de óvatosan

A szél fia, Carl Lewis sprinter, Venus, Serena Williams és Martina Navratilova teniszkirálynők, de Marco Bergamasco, az olasz rögbi-válogatott egykori sztárja és Antonella Bellutti olasz kerékpáros, Sydneyben és Atlantában kétszeres olimpiai bajnok . Mi bennük a kozos? A vega étrend.

Hogyan lehet összehangolni a magas szintű sportokat ezzel a diétával?
A száz százalékos növényi étrend a sportolók és a sportkedvelők számára is kiteljesedik - válaszolja Luciana Baroni, a neurológiai, geriátriai és gerontológiai szakember, a Vegetáriánus Táplálkozás Tudományos Társaságának (SSNV) alapítója és elnöke. Optimális étrend, amely ajánlásaink szerint épült fel: az öt növénycsoport összes élelmiszerének (gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak) napi és változatos fogyasztása. Még azok is, akik laktó-ovo-vegetáriánus étrendet választanak, betartják ezeket a kritériumokat, mivel a növényi ételeken alapuló táplálkozási rendszer, valamint a tejtermék és a minimális tojás fogyasztása.

A sportolóknak sokkal több kalóriára van szükségük, mint egy mozgásszegénynek, hogyan tudnak boldogulni?
Minél nagyobb a szükséges kalória, annál nagyobb az élelmiszer mennyisége és annál magasabb a tápanyagtartalma. A diéta kezdetén nincsenek problémák a fehérjék, a vas, a kalcium, a cink, a B-vitaminok garantálásával, amelyet a különféle elfogyasztott ételek biztosítanak.

A fehérjék kritikus pont?
A vegán étrend sok mindent tartalmaz, különösen a sportolókét, pontosan azért, mert több kalóriát kell fogyasztaniuk, ezért több ételt és ennélfogva több fehérjét fogyasztanak. A túl sok elfogyasztott fehérje problémája: egy mindenevő táplálkozásnál ez is kétszer annyi, mint szükséges, és károsítja a testünket.

A 100% -ban zöldséges étrendben oda kell figyelni az Omega 3-ra, amely megvédi a szívet és az ereket.
Az omega-3-ok gyakran hiányoznak minden étrendben, de ha odafigyel, hogy belefoglalja az étrendbe, még a halak kerülése mellett is, amelyet jó lenne nem gyakran fogyasztani, költség, környezeti hatás, egészségkárosodás (magas tartalom, sok esetben telített zsírok és szennyező anyagok). A zöldségek kiváló Omega 3 zsírsavforrások, és több ételben is felhasználhatók (mindaddig, amíg hidegen használják őket). Gondolok dióra, ai félig őrölt lenre, chia és lenmagolajra. Napi két adag kielégíti az igényeket, és egy adag például 30 gramm diónak felel meg.

Hogyan lehet biztosítani a B12-vitamin helyes bevitelét, amelynek hiánya vérszegénységet és idegi rendellenességeket okoz?
A talajban található baktériumok által termelt B12. A vegánok és a lakto-ovo-vegetáriánusok ezt a vitamint egy kiegészítésből nyerik; a mindenevők az állatok húsából származnak. Gyakran azért, mert nem elég, mert a húsban található B12-vitamin nem könnyen felszívódik, ezért sok mindenevőnek egy kiegészítőből kell szednie.

És amikor nem voltak kiegészítők, sem férfiaknak, sem állatoknak?
Több mint egy évszázaddal ezelőtt, amikor az állatok a természetben éltek, a növényevők egy kivétellel a növények gyökereiben található baktériumoktól vették át.

Vannak-e vashiányok és vérszegénység vega étrenddel?
Minden sportolót, különösen ha fogamzóképes korú nőkről van szó, a hiány veszélye fenyeget. 3000 kcal-os növényi étrend 34 mg ferot, 4000 kcal 39 mg-ot tartalmaz.

És mi van a cinkkel, amely elengedhetetlen az izmok felépítésében és a fizikai aktivitás során fokozódó szabad gyökök hatásainak leküzdésében?
Nincsenek problémák. A 3000 kcal-os étrend 21 mg-ot, a 4 ezer kcal 24 mg-os étrend körülbelül kétszerese a követelménynek.

A veg étrend kínál-e előnyöket a sportolók számára a mediterránhoz képest?
nemrégiben megjelent egy cikk a sportember számára készült, növényi alapú étrendről (Barnard et al, Nutrients, 2019), amely elemezte a növényi étrend állóképességi sportolók különböző előnyeit. A kutatás azonban nem tartalmazza az összehasonlítást a mediterrán étrenddel. Általánosságban nincsenek tudományos cikkek, amelyek összehasonlítanák a jól felépített növényi étrendet a mediterrán étrenddel.

Kiegyensúlyozott étrend

Tehát lehetséges, hogy a zöldséges étrend követése könnyen garantálja az összes tápanyagot, amelyre egy sportolónak vagy sportrajongónak szüksége van, ahogy támogatói mondják? Természetesen a mindenevő sportember számára könnyebb befogadni a szükséges tápanyagokat az erő- és állóképességi sportokhoz egyaránt - válaszolja Gianfranco Beltrami sportorvosi szakember és táplálkozási szakember. Számos tanulmány elemezte a vegetáriánus sportolók számára a táplálkozási kockázat szempontjából legkritikusabb szempontokat, rámutatva, hogy bár a vegetáriánusok sok alacsony energiaintenzitású ételt fogyasztanak, és a magas rostbevitel akadályozhatja a különféle élelmiszer-összetevők felszívódását, a biztosított energiaigény kielégítése . Mindaddig, amíg a bevitel fajtái és az egyes tápanyagok megválasztása nagyon pontos.

Fehérje

Ha a növényi fehérjék sokféle táplálékkal asszimilálódnak, az összes esszenciális aminosav ellátásával kielégíthetik a fehérjeszükségletet, de a növényi élelmiszerek általában alacsonyabb arányban tartalmazzák ezeket az anyagokat, mint az állati eredetűek. Tehát, különösen nagyon magas igények esetén, a vegetáriánus sportember számára hasznos lesz nagyon gazdag fehérjeforrások, például szója alapú készítmények használata.

Ferro

Ami a vasat illeti, egy másik kritika - folytatja a Beltrami - a magas fitáttartalmú hüvelyesek és gabonafélék megnövekedett fogyasztása korlátozhatja azok hozzáférhetőségét és felszívódását, a hemoglobinszintre és ezáltal az atlétikai teljesítményre gyakorolt lehetséges következményekkel. Ezenkívül a versenyszerű sporttevékenységek hajlamosak a vas elvesztésére, ami mindenekelőtt a termékeny korú nőknél tapasztalható (a menstruációs veszteségek miatt), valamint a középtávú és maratoni futamokban részt vevő sportolóknál (iszkémiás bél mikro vérzések, bőrvesztés miatt). izzadással és kompressziós eritrocita károsodással a láb talajra gyakorolt ismételt ütközése miatt). Ezért vegetáriánus sportolóknál rendszeresen ellenőrizni kell a vas értékét és a vérképet, és javasolni kell a citrom hozzáadását az élelmiszerekhez, hogy elősegítsék ennek a fémnek a felszívódását. Szervetlen formában lévő vas kevésbé biológiailag hozzáférhető, mint a húsban lévő szerves vas, még akkor is, ha hüvelyesek, szárított gyümölcsök, fűszerek, teljes kiőrlésű gabonák jól képviseltetik magukat. Ezekben az ételekben gátlásai is gátolják főzéssel, áztatással, erjesztéssel, inaktiválják őket.

B12-vitamin

Végül - vonja le a következtetést Beltrami - egy újabb kritika a B12-vitamin bevitelével kapcsolatban, mert a növényi ételekben egyes algákban nincs, ha nem is nagyon kevés. A vegánok számára az integráció ajánlott, míg az ovo-lakto-vegetáriánusok képesek megfelelő mennyiséget elérni a rendszeresen fogyasztott tejből és tojásból.

Nem minden zöldség egyenlő

A konkrétabb szempontokon túl - teszi hozzá Stefano Erzegovesi táplálkozási és pszichiáter, a milánói San Raffaele Kórház étkezési rendellenességekkel foglalkozó központjának vezetője -, mindig kíváncsi vagyok, mit jelent „zöldségesnek” lenni. ez vonatkozik azokra is, akik zöldséges brióst, szójaburgert, chipset, zacskóban salátát és fehér kenyeret fogyasztanak. Olyan étrend, amelynek bizonyosan nincsenek jótékony hatásai. Még ha más finomított zöldségtermékekre is gondolunk, nem tudjuk, mennyire előnyös a felszeletelt szója és a „hamis” hús táplálása. A „valamiféle” ételek gyakran gazdagak hozzáadott zsírokban, élelmiszer-adalékokban, és mindenekelőtt finomított növényi fehérjéken alapulnak, amelyekben nincs sok rost és fitokémiai anyagok, amelyek a növényi fehérjék legegészségesebb részei.

Mediterrán étel

A kérdés egészen más - folytatja Erzegovesi -, ha a vegetáriánus vagy a vegán választás nem egészségügyi, hanem etikai okokból történik, amelyekről nincs vita, akár az állatok tiszteletére gondolunk, akár a földi erőforrások pazarlásának csökkentésére gondolunk. Tudományos adatok szerint a növényi eredetű mediterrán étrend megvédi a krónikus betegségeket és meghosszabbítja az életet, de az egészség eléréséhez nem szükséges teljesen zöldséges étrend. Főleg növényi menüvel - állati fehérjékkel kis adagokban és legfeljebb heti 2-4 étkezéshez - feltölti az antioxidánsokat és a rostokat, a bél jó baktériumainak ismerőseit, és tökéletesen alkalmas az állóképesség biztosítására az állóképességi sportokban is. Senki nem mutatta be, hogy más előnyökkel járna, ha kizárná a hús és a hal minimális használatát hetente egyszer vagy kétszer. Bár továbbra is igaz, hogy a százszázalékos növényi étrendnek a hiányok kockázatának elkerülése érdekében nemcsak kiegyensúlyozottnak kell lennie, hanem a D- és B12-vitamin-kiegészítők használatáról is gondoskodnia kell.

Okos döntések

igaz, hogy az állatokból előállított termékek „szennyezettebbek”, mint a növényi termékek, mert az állatok „magasabbak” az élelmiszerláncban, és ezért elkerülhetetlenül „szennyezettebbek”, mint egy mezőgazdasági termék, de az azok takarmányozásának mértéke megvédi a veszélyeket. Valamint okos döntések. Ha mindennap kardhalat és tonhalat eszem, minden bizonnyal az ólmot és a higanyot, a tengerben leginkább előforduló nehézfémeket is beviszem a testembe; de ez nem történik meg, ha hetente néhányszor felteszem a tányérra olyan kis halakat, mint a szardínia, amelyek rövid életük során kevesebb fémet halmoznak fel. Élelmiszer az úgynevezett „kék zónákban” - vonja le a következtetést Erzegovesi - a világ öt olyan területe, ahol a legtöbb százéves ember él (Olaszországban a szardíniai Ogliastra, míg a többi Görögországban, Japánban, Costa Ricában és Kaliforniában található). zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek erős jelenléte, kis mennyiségű állati fehérjével, inkább „ízesítésre”, mint „erős ételként” való felhasználásra.

2020. július 26. (változás 2020. július 26. | 11:03)