Complexes 2.0 - Optimalizálja a zsírvesztés edzéseit

kihívást jelent

Lehetetlen nem észrevenni a fitnesz világ trendjeit. Ezek többsége - mint a nevetséges Ab Lounge - körülbelül egy évig tart, majd elfelejtik, vagy az ágy alá tolják a porgolyók mellett, és eldobják a koszos fehérneműt.

Egyes tendenciák azonban valóban előnyösek, és az emelők ezreinek képzési programjaivá válnak.

Vegyen részt súlyzós edzésen (más néven "komplexek") a zsírvesztés érdekében. Megfelelően programozva gyorsabban tudják leválasztani a zsírt, mint bármely más protokoll, de félig szamár vagy rosszul felépítve óriási időpazarlássá válnak.

Ez a cikk megtanulja, hogyan állítson be saját fejlett komplexeket, hogy a lehető legtöbb zsírt égesse el anélkül, hogy árvácska lenne.

Várjon. Mi az a komplexum?

Elég egyszerű: haladjon végig egy sor gyakorlatot anélkül, hogy letenné a sávot, simán áttérne a mozgásról a mozgásra, és elvégezné az összes hozzárendelt ismétlést egy gyakorlaton, mielőtt a következőre lépne.

Azt hittem, hogy mindannyian "edzők" elég jól kezelik, de tévedtem.

Az első jelzésem az volt, amikor edzést olvastam egy újságos magazinban. Ez a komplexum, amelyet egy olyan srác írt, akinek annyi betű volt a neve mögött, hogy jobban tudjon, teljesen szamár-hátra megközelítést alkalmazott. Flúgként írtam le.

Kevesebb, mint egy hét múlva az edzőteremben voltam, és láttam, hogy egy hallgató sportoló végig izmolja, amiről csak feltételezhetem, hogy egy házi sörkomplexum változata. És ez alatt azt értem, hogy egy csomó ismétlést végezne el az egyik gyakorlaton, majd egy csomót a másikon, anélkül, hogy valódi gondolkodást tenne a sorrendben.

A nagyszerű példák ellenére tud A cikkhez hasonlóan még mindig látom, hogy az emberek abszolút tönkreteszik magukat az edzőteremben.

Itt a kérdés.

Hatékonyság és célszerűség

A trend jelenleg a gyors iramú, intervallum típusú súlyzós edzés, amelyet zsírvesztésre terveztek. Ez jó dolog, és az igazat megvallva, az ilyen típusú edzések az ügyfeleim zsírvesztés-programozásának jó részét alkotják.

Összességében az ötlet az, hogy a lehető legtöbb munkát végezze el a legrövidebb idő alatt, az edzés sebességére és sűrűségére összpontosítva.

Amikor azonban az emberek véletlenszerűen dobják össze a gyakorlatokat egy komplexum létrehozása érdekében, gyakran nem igazán figyelnek másra, csak a ötlet komplexek. Túlságosan arra koncentrálnak, hogy kevesebb munkát végezzenek kevesebb idő alatt, hogy zsírokat fogyjanak, és nem is gondolták, hogy az általuk választott gyakorlatok hatékonyak-e.

Tegyük fel, hogy van egy srácod, aki a következő komplexumot végzi:

  • Deadlift
  • Power Clean
  • Első guggolás
  • Overhead Press

Nagyon sok nagy mozdulatot végez, de valóban sokat hoz belőlük? Remélhetőleg a holtemelő a legerősebb mozdulata, de nem igazán tud használni a kihívást jelentő súlyt, mivel korlátozza a kétségkívül gyengébb felső sajtó.

A "sok dolgot csinálni" nem sok idő alatt ez a fickó ponton áll. Nagyon célszerű. De sokat hiányol, mivel a komplexum nem túl hatékony. Vagy legalábbis nem olyan hatékony, mint lehet.

De ha ez a fickó más felszerelést használ, akkor olyan tömeggel dolgozhat, amely kihívást jelent a komplexum minden részében, és lényegesen jobb eredményeket ér el.

Komplexek 2.0

Itt sok edző és én elválunk. Sok komplexet felíró edző rendben van azzal a felfogással, hogy a leggyengébb gyakorlata korlátozza a legerősebbet. Az alapvető komplex tervezés korlátozásának tartom, amelyet egy kis előrelátással és némi találékonysággal teljesen ki lehet küszöbölni.

Visszatérve a fenti példára, a súly hihetetlenül könnyű a srácunk számára a holtversenyben, de tökéletes a felső sajtó számára. A népszerű edzőirodalom azt sugallja, hogy ezzel nem szabad törődnünk, mivel a komplexum nem ugyanúgy hivatott kihívást jelenteni, mint a hagyományos súlyzós edzés. Vagyis a túl könnyű holtemelés nem okoz gondot, mert csak a zsírvesztés érdekében holtversenyezünk.

Baromságokat hívok.

Ehelyett mi lenne, ha kétszer annyi elhúzást végeznénk, mint a felső prések, vagy csak olyan gyakorlatokat használnánk, ahol a súly megfelelő volt az azonos számú ismétléshez?

Amit mutatok, nem vagy rendszeres komplex. Haladtak. Vagy ahogy én szeretem őket hívni, a Complexes 2.0.

De először nézzük meg a jelenlegi komplexek néhány problémáját.

1 - Túl nagy hangsúlyt fektetünk az ismétlések egységességére

Fogalmam sincs, honnan jött, de úgy tűnik, van valami íratlan szabály, miszerint amikor komplexet hajt végre, akkor ugyanannyi ismétlést kell elvégeznie minden gyakorlathoz. Persze, hogy van egy módja, de csak akkor hatékony, ha ugyanaz a súly ugyanolyan kihívást jelent összes a kiválasztott gyakorlatok közül.

2 - Helytelen edzésválasztás

Hatékonyabb, ha a súly minden gyakorlatban egyformán kihívást jelent. Tehát, ha nem olyan változó rep módszerrel jár, mint fent említettem, akkor jobb olyan gyakorlatokat választani, amelyek végrehajtásához azonos intenzitású szintre van szükség.

3 - Helytelen gyakorlási utasítás

Nem tudom elégszer hangsúlyozni a gyakorlatok megfelelő megrendelésének fontosságát a komplexek hatékonyságának maximalizálása érdekében. Hülyeség, ha bármilyen véletlenszerű sorrendben összepréselnek, megtisztítanak, guggolnak és elhullanak.

Roman komplexumok tervezésének szabályai

1 - Gyakorlatok elrendezésekor a "magas képességű" gyakorlatok állnak az első helyen.

A gyakorlatokat a legigényesebbtől a legkevésbé igényesig csökkenő sorrendben kell végrehajtani. Úgy értem, a fenébe miért tenné a kezét a komplexum közepére? Az "igényesség" alatt nem csak a legnehezebb gyakorlatokat értem. A legmagasabb szintű technikai jártasságot igénylőkre gondolok.

A magas szintű ügyességi gyakorlatok közé tartozik a Teljes tisztaság, a Teljes elkapás, A magas emelés a padlóról és a Feletti guggolás.

A mérsékelt készséggyakorlatok közé tartozik a Hang Clean, a Hang Snatch, High Pull From Hang, Power Clean, Power Snatch, Push Press, Deadlift és Front Squat.

Az alacsony képzettségű gyakorlatok közé tartozik a hajlított sor, az overhead press, a döfés variációk, a hátsó guggolás és a súlyzó guggolás.

2 - Használjon nem versenyző edzésrendet.

Nem versengő gyakorlatok azok, amelyek nem támaszkodnak ugyanazokra az izmokra. Ennek a protokollnak az előnye egyszerű: amíg az egyik csoport dolgozik, a többi pihen. Tekintettel arra, hogy a komplexek egyszerre izomcsoportok sorozatával működnek, ne kapja meg is itt lógott a konkrétumokról. Általában próbáljon váltogatni egy toló gyakorlatot egy húzó gyakorlattal, vagy a felsőtest mozgását az alsó testével.

3 - Soha ne válasszon 10RM-nál nehezebb súlyt a leggyengébb edzésnél

Úgy gondolom, hogy a komplexeknek rövideknek kell lenniük. A komplexumok teljes vonzereje az, hogy brutálisak, de rövidek. Azáltal, hogy 10RM súlyhatárt szabunk az adott komplexus leggyengébb gyakorlása alapján, biztosítjuk, hogy a komplex általában 6-8 ismétlés területén maradjon, ami véleményem szerint a leghatékonyabb tartomány.

A komplex végrehajtás módszerei

Mindent figyelembe véve, amit a komplexek felállításának helyes és helytelen módjáról elmondtam, ésszerűnek tűnik, hogy vannak ellentmondásos elképzelések, különösen, ha megszokta azt a "régi módszert", hogy véletlenszerű gyakorlatokat végezzen véletlenszerű sorrendben. előre beállított számú ismétlés.

Ehelyett itt van két fejlett módszer a szélsőséges mazochisták számára, akik rendkívüli zsírvesztést keresnek.

  1. Ismétlésen alapuló módszer: Válasszon gyakorlatokat, amelyeket nagyjából ugyanannyi ismétléshez végezhet egy adott súly mellett. Tegyük fel, hogy nagyjából 5-6 ismétléssel szeretne komplexeket végezni. Válasszon egy sor gyakorlatot, amelyet nagyjából 12 ismétléshez (nem feltétlenül az Ön 12RM-jéhez) végezhet, azonos súlyú, és állítsa be a komplexumot a szabályok szerint.
  2. Súlyalapú módszer: Válassza ki a komplexumban végrehajtani kívánt gyakorlatokat a fenti szabályok alapján. Ezután tesztelje az egyes gyakorlatok maximális ismétlésszámát. A komplexum esetében végezze el az egyes gyakorlatok maximális ismétlésszámának 50-60 százalékát. Ilyen módon egy olyan komplexumot kaphat, amely megköveteli, hogy hat felső nyomást végezzen, majd 12 elülső guggolás, majd nyolc lehajolt sor.

Mindkét módszer rendkívül hatékony. Íme néhány példa a kezdéshez.

1. mintakomplexum - a rep-alapú módszer

Itt van egy komplexum, amelyet sportolóimnak és magamnak is használtam. (Példaként használom magam.)

Kiválasztottam azokat a gyakorlatokat, amelyekben kb. Ugyanolyan erős vagyok, 12-15 ismétléssel tudtam elvégezni, és 175 fontot választottam. Számomra ezek a gyakorlatok a következők voltak:

  • Power Clean
  • Első guggolás
  • Hajlított sor
  • Nyomja meg a Press gombot
  • Merev lábú elhúzás

Ez csak öt gyakorlat, de mindegyikhez ugyanazt a meglehetősen nagy súlyt használom. Most nem vagyok a legerősebb srác a világon, de számomra ez teljesen brutális volt.

Vegye figyelembe a gyakorlatok sorrendjét: azzal kezdtem, amelyikhez a legtöbb technikai készség kellett. Innentől kezdve váltogattam a nem versengő izmokat. Általában felsőbb/alsó irányba haladok, de abban az esetben, ha a lehajolt sorból a nyomógépbe lépek, ez nyilvánvalóan csak a húzó gyakorlattól a nyomásig mozog.

Az ismétlések számát tekintve általában arra törekszem, hogy körülbelül hat induljon.

Mindazonáltal mindenféle szórakoztató variációt végeztünk az edzőteremben, beleértve:

5 sorozat 90 másodperces pihenéssel.
Leereszkedő piramisok (6, 5, 4, 3, 2, 1) 75 másodperces pihenéssel
Leereszkedő-növekvő piramisok (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4). A pihenőidő 45-es, 30-as, 20-as, 5-ös, 5-ös, 20-as, 30-as

Ne feledje, hogy több tucat módon állíthatja be a rep protokollt.

2. mintakomplexum - A súly-módszer

Ez egy komplexum, amelyet az egyik női futballistámnak terveztek. Lauren vonzó, erős és soha nem panaszkodik - az a fajta kliens, amely miatt szeretem a munkámat.

Komplexumának súlyát 55 fontra állítottuk be, és a következő gyakorlatokra előre teszteltük a maximumait:

Így állítjuk be:

Gyakorlat Előtesztelt max Előírt komplexum
Teljes kiragadás 22 ismétlés 12 ismétlés
Váltakozó hátramenet 15 ismétlés lábonként 8 ismétlés lábonként
Nyomja meg a Press gombot 14 ismétlés 7 ismétlés
Hajlított a soron 9 ismétlés 5 ismétlés
Vissza guggolás 17 ismétlés 9 ismétlés

Ebben a példában Lauren nyilván a leggyengébb a hajlított sorban. Ha a normál komplex protokollt követnénk, akkor ugyanannyi ismétlést végeznénk minden gyakorlatnál, valószínűleg öt ismétlést.

De ebben az esetben majdnem megteheti kétszer majdnem minden más gyakorlatnál annyi ismétlést. Persze a régi módszer még mindig mérsékelten hatékony lenne a zsírvesztés szempontjából, de ezekkel a kiigazításokkal optimalizáltuk.

Ahelyett, hogy korlátoznánk a leggyengébb gyakorlását, a dolgokat úgy állítottuk össze, hogy Laurent a komplexum minden részében legfőképpen kihívja.

Ahelyett, hogy a reps önkényes receptjeire összpontosítanánk, engedünk egy kis mozgásteret, és egy kicsit többet kell gondolkodnunk a komplexum során. Nehezebb, jobban érintett és végtelenül hatékonyabb.

Végül, még egyszer, kérjük, vegye figyelembe a gyakorlatok sorrendjét: egy nagyon technikai gyakorlattal (Full Snatch) kezdünk, majd folytatjuk a nem versenyző testrészeket. Ez lehetővé teszi Laurennek, hogy gyorsabban felépüljön és tovább dolgozzon. Összességében az egész komplexum hatékonyabbá válik.

Záró gondolatok

Persze, a "szokásos" komplexekkel valószínűleg jó sok zsírt dobhat le; végül is nagyon sok munka elvégzésére kényszerítik, rövid idő alatt.

Ha azonban a zsírvesztését egy újabb szintre szeretné emelni, vagy egy teljesen új módon kihívná magát, miért elégedjen meg a csak célszerűséggel?

Ahelyett, hogy csak súlyzót dobálna, tegyen néhány percet a tervezésbe, kövesse a fent leírt szabályokat és módszereket, és tegye célravezetővé komplexumait és hatékony.