Komplexek a zsírvesztéshez

nemzet

Jobb út

Óriási híve vagyok annak, hogy edzés közben használjam a "váltakozó készlet" rendszert. Időgazdálkodási okokból hajlamos vagyok az egyiket egy szettig gyakorolni, kb. 60 másodpercig pihenni, kettőt egy szettig, a kb. 60 másodpercet pihenni és folytatni. Ez lehetővé teszi számomra a munkasűrűség növelését, miközben továbbra is "igazi" pihenést kapok.

Más szavakkal, guggolásokat hajtok végre, 60 másodpercet pihentetek, fekvőtámaszokat hajtok végre, 60 másodperceket pihentetek és megismételem. Tehát tulajdonképpen majdnem megháromszoroztam a pihenőidőt a guggoló szettek között (60 másodperc plusz a fekvőtámaszokra szánt idő plusz 60 másodperc), szemben az egyenes beállított rendszerrel. A zsírvesztés edzéséhez pedig páratlan.

A legnagyobb problémát vagy panaszt azonban a kereskedelmi létesítményeket használó ügyfelektől kapom, hogy csúcsidőben nagyon nehéz két tornaterem felszerelését lekötniük. Saját létesítményem van, de rájövök, hogy ez máshol is igazi problémát jelenthet.

Szóval elkezdtem kísérletezni néhány dologgal - például súlyzókkal és fekvőtámaszokkal, vagy lépésekkel és súlyzópadokkal -, ahol egy súlyzókészletet és egy felszerelést használhattam.

Rendben volt kompromisszum, de kissé korlátozni kezdte a testválasztásomat. És hogy őszinte legyek, akkor is az volt a kérdés, hogy az emberek dolgoznak-e és esetleg megzavarják a pihenőidet.

Tehát egy lépéssel tovább mentem. Mi lenne, ha létrehoznék egy zsírvesztési vagy kondicionáló programot egy berendezés köré - ahol ugyanazon a helyen tartózkodott, ugyanazon terheléssel a teljes időtartam alatt.

Szóval kipróbáltam. Eleinte kínos volt, de miután elolvastam Steve Javorek cuccait, és beszéltem Robert Dos Remedios über-coach edzővel, elkezdtem megvalósítani a kombinált emelés különböző variációit. Csak reméltem, hogy működni fog, valamint váltogatja a zsírégetést és kondicionálást, vagy legalábbis elég közel van ahhoz, hogy ne legyen túl nagy kompromisszum.

Mint kiderült, jobban működött! Valójában olyan jól működött, hogy több sportolóval együtt kondicionáló programjaim sarokköve lett.

A meghatározások

Most nem én vagyok az első ember, aki valaha is használta a komplexeket. De miután beszélgettünk Dosszal, nem találtunk hivatalos osztályozást arról, hogy mi a különbség a kombinált felvonók, a hibrid felvonók és a komplexek között. Ezért szükségét éreztük a fogalom meghatározásának:

A kombinált felvonókat három kategóriába sorolják:

  1. Igaz kombinációk: Ilyenkor két vagy több emelést végeznek, és mindegyik között külön szünetet tartanak. (Ennek ellenére soha ne tegye le a rudat.) Példa: Teljesen tiszta + első guggolás.
  2. Hibridek: Ebben a kategóriában nincs szünet vagy elválasztás a felvonók között. A mozdulatok egymásba áramlanak. Valójában az előző tétel néha nem fejeződik be a következő kezdet előtt. Példa: Az első guggolás a présbe.
  3. Komplexumok: Még mindig két vagy több gyakorlatot végez, és még mindig nem teszi le a lécet, csak most először minden mozdulatát egy mozdulattal teljesíti, majd a következő mozdulattal teljesíti az összes ismétlését. Példa: Ha összekapcsolja a guggolást a felső préseléssel, először végezzen el 5 ismétlést, majd 5 ismétlést a felső préselés nélkül anélkül, hogy eldobná a sávot.

Akkor miért működnek? Nos, őszintén szólva, mert pokolian nehézek! Egy ötmozgású, 6 ismétlésből álló komplexum összmennyisége 30 ismétlés/sorozat! De ahelyett, hogy egy gyakorlatból 30 ismétlést készítenél (és a rózsaszín súlyzókat kell használnod), csak 6 ismétlést végezel a gyakorlat megváltoztatása előtt, így (viszonylag) nehéz maradhatsz.

Mindössze 100 font, ami 3000 font összmunkát jelent készletenként. Végezzen négy szettet, körülbelül 90 másodperces pihenéssel a szettek között, és 12 000 fontot mozgatott meg körülbelül nyolc vagy kilenc perc alatt.

Komplexumok használata

  • A kombinált felvonók nagyszerűek azok számára, akiknek nincs felszerelésük vagy helyük. Jó bemelegítéseket végezhetnek, vagy felhasználhatók anyagcsere-munkára vagy szezonon belüli atlétikai edzésekre, mert időhatékonyak.
  • Ha kombinációkat szeretne kipróbálni, használjon ismerős mozdulatokat. Ne rakjon össze ismeretlen gyakorlatokat.
  • A sorozat leggyengébb gyakorlata határozza meg a terhelést. Ne használjon olyan gyakorlatokat, mint a tricepsz visszarúgása, mert a szükséges kis terhelés túlságosan korlátozza a kombó többi mozgását.
  • Használjon olyan gyakorlatokat, amelyek jól folynak. A román holtemelés magas húzáshoz történő végrehajtása nagyon jól folyik, mivel az egyik gyakorlat végpontja átfedésben van egy másik gyakorlat kezdőpontjával. A hátsó guggolás a padlóig préseléssel egyértelműen nem folyik.
  • Könnyű szabály: Ha újra meg kell markolnia a rudat, vagy egyáltalán be kell állítania a fogását, annak zökkenőmentesnek és könnyűnek kell lennie; különben a komplex felbomlik. A legfontosabb, hogy ésszerű legyünk. Nem végezhet például holtpontok és göndörök hibridjét - a terhelés különbsége túl nagy.

Összefoglalva, íme a kombók vagy hibridek megfontolásának négy fő oka:

1 - Idő/tér/felszerelés

  • Kis létesítmény + nagy csoport
  • Felszerelés hiánya - Van súlyzó és/vagy súlyzó?
  • Ügyfeleinek vagy sportolóinak csak korlátozott ideig vagy hetente van alkalom

2 - Növelje az edzés mennyiségét

  • Adjon hozzá kötetet az olimpiai változatokhoz
  • Egy ötmozgású, 6 ismétlésből álló komplexum összmennyisége 30 ismétlés készletenként. Mindössze 100 font, ez 3000 font összmunkát jelent készlet!

3 - Váltás: Szakítás egyhangúság (ez inkább a sportolók számára)

  • Hosszú szezonon belüli ciklusok
  • Szezonon kívüli hangsúlyvesztés
  • Kirakodási szakasz
  • Hosszú mikrociklusos szakasz (azaz hipertrófia, nagy térfogat) felbomlása

4 - Metabolikus/kondicionáló hatás

  • Növelje a munkaigényt, használjon több izomcsoportot
  • Növelje a kalóriakiadásokat a zsírvesztési programokban
  • Növelje az EPOC/Afterburn hatást
  • Növelje a munkaképességet
  • Komplexek a zsírvesztéshez

Figyelem, ezek eléggé fárasztóak. Végezze el a komplexumokat az edzés elején, amikor friss vagy. Minden eddiginél magasabb szintre emelik az anyagcserét.

A komplexekkel kapcsolatban a leggyakrabban feltett kérdés az, hogy mekkora terhelést kell használni. Ne feledje, hogy ez egy anyagcsere-inger, nem erős vagy hipertrófia-inger, legyen tehát konzervatív. Az MMA-profi David Loiseau csak 85-95 fontot használ fel az általa előírt komplexek elvégzése során.

Most se menj túl könnyedén. Egy jó "Cosgrove-alapszabály" az, hogy ha nem kérdőjelezed meg, hogy miért a pokolban csinálod ezeket a gyakorlatokat, vagy nem győzöd meg magad arról, hogy kétszer is elég, akkor nem leszel elég nehéz.

Az edzés

Menjünk bele. Minden komplexumot hetente egyszer végezzen heti négy edzésen. Használja a következő progressziót:

  • Első hét: 4 sorozat 5 ismétlésből - a 90-es évek pihenése
  • Második hét: 5 sorozat 5 ismétlés - 75 pihenés
  • Harmadik hét: 5 sorozat 6 ismétlésből - 60-as pihenés
  • Negyedik hét: 6 sorozat 6 ismétlésből - 45 pihenő. Akkor pukizás.

Komplex A

  • Meghajolt a súlyzó sor felett
  • Takarítson
  • Első guggolás és nyomógombos hibrid
  • Jump Squat (sáv hátul)
  • Jó reggelt kívánok

B komplexum

  • Román Deadlift
  • Hang Clean + elülső guggolás + nyomógomb (kombinált emelés - sorozatban végezzen egy-egy ismétlést)
  • Reverse Lunge (alternatív lábak)

Komplex C

  • Deadlift
  • Magas húzás (lábujjakra)
  • Guggolás tiszta (tisztítsa meg a rudat a függesztett részről, majd ejtsön teljes guggolásba a fogón)
  • Katonai sajtó (szigorú)
  • Jump Lunges (kapcsolja a lábát) - Helyezze ide gonosz nevetésemet!

Komplex D

  • Ugrás guggolás
  • Guggolás
  • Guggoljon és tartsa 10 másodpercig
  • Katonai sajtó
  • Nyomja meg a Press gombot
  • Guggolás és nyomás (kombinált emelés - sorozatban végezzen egy-egy ismétlést)

Megjegyzés: Próbálja meg az összes gyakorlatot 1-2 ismétlés/másodperc sebességgel végezni.

Utolsó figyelmeztetés

Ez nem a gyenge szívűek vagy a lerontottak számára. Ez nem kezdő rutin. Ha sérülés vagy betegség után tér vissza, ne próbálja ki még ezt a programot. Brutális.

De ha négy hétig követi ezt a rutint, akkor a nagyon a kondicionálás jelentős javulása és a testzsír jelentős csökkenése!

Kapcsolódó: A 10 000 Swing Kettlebell edzés

Kapcsolódó: Maximális zsírveszteség, minimális felszerelés

Alwyn Cosgrove kilenc legkelendőbb fitneszkönyv társszerzője és a Nike Performance Council tagja. Alwyn társtulajdonosa az eredmény fitnesz a kaliforniai Santa Claritában, amelyet Amerika az első tíz edzőterem közé sorolt. Férfi egészség és Nők egészsége magazinok.