Könnyű, alacsony szénhidráttartalmú ételek és receptek kezdőknek: Ebéd és vacsora

szénhidráttartalmú

Lindsay Malone MS, RDN, CSO, LD

  • Alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítése - Az alapok
  • Időtakarékosak az alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez
  • Családi alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítő
  • Alacsony szénhidráttartalmú ételkészítő receptek kezdőknek
  • Alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítő receptek vacsorához
  • Alacsony szénhidráttartalmú ételkészítő receptek ebédre

Alacsony szénhidráttartalmú ételeket keres az elkészítéshez? Nézze meg inkább a keto gabonapelyhünket! A HighKey-nél gabonafélénk adagonként 1,50 USD! 0 nettó szénhidrát * - 10 gramm fehérje - 90 kalória - gabonamentes - gluténmentes

Alacsony szénhidráttartalmú receptek és ételek kezdőknek

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés nem azt jelenti, hogy minden alkalommal meg kell őrölnie a saját mandulalisztét, amikor enni kell! És ez természetesen nem azt jelenti, hogy feladja az összes kedvenc ételt. Kis tervezéssel és alapvető előkészületekkel az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételek fájdalommentesen összeállhatnak, függetlenül a konyhában szerzett tapasztalataiktól.

Alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítése - Az alapok

Ha valaha is festett szobát a házában, akkor tudja, hogy az előkészítés minden! Ha nem áll készen a szoba és a kellékek, a munka kétszer annyi időt vesz igénybe, és valószínűleg nem hasonlít a tizenkétszer mentett érintetlen Pinterest képre. Az egészséges táplálkozás nem más. Ha a végcél az egészséges és alacsony szénhidráttartalmú táplálék fogyasztása, akkor elég nehéz a pályán maradni, hacsak nem tölt el egy kis időt előre, hogy elkészüljön a hétre vonatkozó terv. Hacsak nem az a terved, hogy mogyoróvajat eszel az üvegből, de ez gyorsan megöregedne.

Szóval, mit is jelent az előkészítés? Zöldségeket aprítani? Előfőzés? Egy egész vasárnap, hogy a hűtőszekrény úgy néz ki, mint a Whole Foods megragad és megy része? Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítése során ez valóban attól függ, mennyi időt szeretne eltölteni.

Kövesse az alábbi lépéseket, és álljon meg, ha elfogy az ideje. Ez tényleg ilyen egyszerű.

IDŐTAKARÉKOSOK AZ ALACSONY SZÉNTÉNYREKÉSZÍTÉSRE

Takarítson meg egy kis időt mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind a keto étkezés előkészítésével, ha ezeket az elemeket felveszi az élelmiszerboltok listájába:

  • Gőzölje meg a zacskó zöldségeket
  • Előmosott saláta zöldek
  • Apróra vágott zöldségek (profi tipp: nézd meg a salátabárot, ha az apróra vágott zöldségek a termék részben ritkák vagy régieknek tűnnek. Felejtsd el az időt, ez is megspórolhat egy ujjadat!)
  • Rotisserie csirke
  • Előkészített szalonna
  • Fagyasztott burger pogácsák
  • Kész guacamole
  • Fagyasztott karfiolos rizs vagy cefre
  • Spirálozott zöldségek
  • Spagetti tök előkészítése

Családi alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítő

Ha alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt és családnak főz, akkor ne essen áldozatul a külön étkezés elkészítésének - vegye el egy háromgyermekes anyától, gyorsan kiég! Ehelyett készítsen egy alap étkezést, amely mindenki számára alkalmazható a háztartásban. Például: egy fazék húsgombóc és mártás spagetti tökkel az Ön számára, rendszeres tészta a családnak, vagy keverés közben megsütjük karfiol rizzsel és a család számára szokásos rizzsel. Így spórolhat a józan eszével, és remélhetőleg a család többi tagja kipróbál néhány új zöldséget. Még azt is átalakíthatja, hogy jobban kedveljék az alacsony szénhidráttartalmú opciót!

Szüksége van egy kis inspirációra? Ha jó úton akar maradni az egészségügyi céljaival, a szénhidrát csökkentésével, a táplálkozás fokozásával, több zöldség elfogyasztásával, és ha remek egészséges ételkészítési ötleteket keres a fogyáshoz, néhány receptet felkerekítettünk hogy segítsen neked elindulni!

Alacsony szénhidráttartalmú ételkészítő receptek kezdőknek

Ezek az alacsony szénhidráttartalmú étkezési receptek kezdőknek nagyszerű módja annak, hogy étkezési előkészítő mojójukat elindítsák anélkül, hogy közben elvesztenék az elméjüket vagy a hétvégét. A táplálkozási információk változhatnak az adag méretétől és a felhasznált összetevőktől függően.

Kielbasa és Veggies Sheet Pan Meal

Idő: 45 perc

Szolgáló: 1 ½ csésze

Táplálkozási információk: Cal 270, zsír 16 g, összes szénhidrát 16,5 g, rost 6 g, nettó szénhidrát 10,5 g *, fehérje 19,5 g

* tegye alacsonyabb szénhidráttartalmú ételt azáltal, hogy alacsony/cukortartalmú kielbasát választ, például a Garret-völgyet

Keto tojás muffin

A tojásos muffinok abszolút otthoni fogyasztás az alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítéséhez. Gondoljon rá, mint egy fogás és megy omlett, amelyet egész héten megehet. Az a szépség, hogy ezt a receptet muffin formában készítjük, hogy nem kell mindegyiknek egyformának lennie - az egyikbe kolbászt, a másikba zöldséget, sajtot csak néhányba tehet. megkapod az ötletet.

Idő: 60 perc

Szolgáló: 2 muffin

Táplálkozási információk: Cal 384, zsír 33 g, összes szénhidrát 3 g, rost 0 g, nettó szénhidrát 3 g, fehérje 18 g

Sült lazacfólia csomag

Idő: 30 perc

Szolgáló: 1 csomag

Táplálkozási információk: Cal 400, zsír 24 g, összes szénhidrát 6 g, rost 6 g, nettó szénhidrát 2 g, fehérje 36 g

Sült ázsiai garnélarák és kelbimbó lapos serpenyő étkezés

Idő: 50 perc

Szolgáló: ¼ font garnélarák és ¼ csíra

Táplálkozási információk: Cal 296, zsír 13 g, összes szénhidrát 9 g, rost 3 g, nettó szénhidrát 6 g, fehérje 31 g

Egyszerű sült csirkemell

A sült csirkemell az alacsony szénhidráttartalmú és a keto étkezés előkészítője. Ez a recept tartalmaz utasításokat a légsütőhöz, a lassú tűzhelyhez és a grillhez is, ezért használja a számodra legegyszerűbbet. A csirke párolva párolható a zöldséges zsákba, gyorsan megsütve vagy a salátaágy tetejére dobható egy gyors, egyszerű és egészséges étkezés érdekében.

Idő: 30-45 perc

Szolgáló: kb. 4 oz csirke

Táplálkozási információk: Cal 150, zsír 5 g, összes szénhidrát 0 g, rost 0 g, nettó szénhidrát 0 g, fehérje 26 g

Tojás tekercs egy tálban

Ez a recept tökéletes, ha vágyakozik a kivitelre. Szó szerint pontosan olyan íze van, mint egy eggroll belseje. A kész káposztasaláta keverék felhasználása időt takarít meg az előkészítés során, és biztosítja, hogy ez a recept rövidebb idő alatt összeálljon, mint amire szükség lenne a vágyott tojástekercsek megrendeléséhez.

Idő: körülbelül 15-20 percig

Szolgáló: ¼ a recept

Táplálkozási információk: Cal 330, zsír 23 g, összes szénhidrát 5 g, rost 2 g, nettó szénhidrát 3 g, fehérje 24 g

Földimogyoró vajas brownies

A szemed nem tévesztett meg, valójában van egy desszert is ezen a listán! Alleluja! Meglepő lehet, hogy a desszertek beilleszkedhetnek az alacsony szénhidráttartalmú életmódba. Alacsony szénhidráttartalmú desszertekről szól a jó minőségű, alacsony szénhidráttartalmú sütőanyagok felhasználása .

Tapasztalatom szerint az emberek hajlamosak jobban fogyasztani az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, ha desszerteket terveznek. Gondoljon bele, elkerülhetetlenül valami édesre vágyik. Megpróbálhatja figyelmen kívül hagyni a sóvárgást, vagy összemoshat valamit, ami enyhén hasonlít egy desszerthez az utolsó pillanatban, ami teljesen nem kielégítő. Alternatív megoldásként megtervezhet és készen áll valami készenlétre, amit igazán izgatott lesz enni.

Idő: 40 perc

Szolgáló: egy 2 ”x 2,5” négyzet (a recept 12)

Táplálkozási információk: Cal 391, zsír 26 g, összes szénhidrát 21 g, rost 7 g, nettó szénhidrát 5 g, fehérje 7 g

Alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítő receptek vacsorához

A vacsora bárki számára kihívást jelenthet, nem beszélve arról, hogy valaki megpróbál egészségesen étkezni. Mindannyian tudjuk, hogy ez az a napszak, amikor a türelem és az idő korlátozott. De egy kis előkészítés és jó, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vacsora receptek vannak itt, hogy megmentse a napot. Tudod, milyen jó érzés belépni az ajtón, és érezni a vacsora illatát a Crockpotban, szó szerint csodálatos, igaz? Érezd ezt az érzést minden este ezekkel az alacsony szénhidráttartalmú receptekkel, amelyek tökéletesek a vacsora elkészítéséhez.

Egyrészes csirke citromos fokhagymával

Az egy serpenyős ételek remek időt takarítanak meg. A receptek becslésüknél fogva soha nem veszik figyelembe a takarítási időt, és ha nem tartod minimálisra a felszerelést, az valóban összeadódhat.

Idő: 40 perc

Szolgáló: Körülbelül 5 oz csirke és 1 csésze recept zöldség

Táplálkozási információk: Cal 464, zsír 37 g, összes szénhidrát 9 g, rost 3 g, nettó szénhidrát 6 g, fehérje 25 g

Spagetti tök és húsgombóc

A spagetti squash kiváló stand-in a tésztához. Ha az íze vagy az állaga nem a kedvenc, próbáljon meg spirálozott cukkini tésztát (zoodle) vagy shirataki tésztát. Ha bolti marinara mártást használ, ne felejtse el elolvasni a címkéket, és az összetevők listáján keressen hozzáadott cukrot nem tartalmazó szószt.

Idő: 45 perc

Szolgáló: 1 csésze spagetti squash + 2 húsgombóc + 2 oz mozzarella sajt

Táplálkozási információk: Cal 376, zsír 28 g, összes szénhidrát 13 g, rost 2 g, nettó szénhidrát 11 g, fehérje 24 g

A tökéletes konty nélküli hamburger

Idő: körülbelül 15-20 percig

Szolgáló: 1 hamburger karamellizált hagymával

Táplálkozási információk: Cal 531, zsír 45 g, összes szénhidrát 5 g, rost 1 g, nettó szénhidrát 4 g, fehérje 26 g

Alacsony szénhidráttartalmú Taco tálak

Ki nem szereti a taco éjszakát? Ez a recept könnyen adaptálható az egész család számára. Adjon hozzá néhány tortillát azok számára, akik nem esznek alacsony szénhidráttartalmú ételeket, és minden rendben van.

Idő: 25 perc

Szolgáló: ¼ a recept

Táplálkozási információk: Cal 360, zsír 28 g, összes szénhidrát 5 g, rost 2 g, nettó szénhidrát 3 g, fehérje 21 g

Keto alacsony szénhidráttartalmú edénysült

Idő: 10 óra (lassú tűzhely recept)

Szolgáló: ⅓ lb hús + ½ csésze recept zöldség

Táplálkozási információk: Cal 307, zsír 19 g, összes szénhidrát 2 g, rost 0 g, nettó szénhidrát 2 g, fehérje 29 g

Keto Vegan Vindaloo Tofu

Ha még soha nem volt tofu, ez egy jó kezdő recept. Nagyon egyszerűen összeáll egy kész mártással, és szépen tárolódik a hűtőszekrényben, amíg készen áll a fogyasztásra. És nézze meg a fehérjét - 21 g, nagyon jó egy növényi ételhez! Ez 3 tojás fehérjeegyenértéke.

Idő: 55 perc

Szolgáló: 3 oz tofu, ⅔ csésze recept zöldség

Táplálkozási információk: Cal 400, zsír 32 g, összes szénhidrát 18 g, rost 7 g, nettó szénhidrát 11 g, fehérje 21 g

Lapos serpenyős csirke Fajitas

Ez a recept rendszeres a háztartásunkban. Nagyon egyszerű és könnyen adaptálható különböző fehérjékkel és zöldségekkel, attól függően, hogy mi van a kezedben.

Idő: 25 perc

Szolgáló: 4 oz csirke és ½ csésze zöldség

Táplálkozási információk: Cal 194, zsír 7 g, összes szénhidrát 5 g, rost 1 g, nettó szénhidrát 4 g, fehérje 27 g

Alacsony szénhidráttartalmú ételkészítő receptek ebédre

Az alacsony szénhidráttartalmú ebédkészítménynek nem kell unalmasnak lennie vagy egész nap eltartania. Tehát töltse fel kedvenc légmentesen záródó edényeit, és kezdje el ezeket az alacsony szénhidráttartalmú ebéd drágaköveket.

Keto görög csirketálak

Idő: 45 perc

Szolgáló: 4 oz csirke, ⅔ csésze zöldség

Táplálkozási információk *: Cal 445, zsír 31g, összes szénhidrát 11g, rost 2g, nettó szénhidrát 9g, fehérje 31g

* A táplálkozási adatok ehhez a recepthez újraszámolták az USDA Food Data Central segítségével

No-Cook Bento doboz

Idő: 10 perc

Szolgáló: 1 doboz

Táplálkozási információk: 539 kalória, zsír 40 g, összes szénhidrát 16 g, rost 7 g, nettó szénhidrát 9 g, fehérje 36 g

Veggie Labneh Keto étkezés előkészítő tálak

Ez a recept pácolt sajtgolyókat igényel (ide illessze be a nem megfelelő poént). Ha nincs ideje ezeket előre elkészíteni, ehelyett feta, ricotta és krémsajt vagy sima bivalymozzarella golyók kombinációját is felhasználhatja, egyes üzletekben még előre pácolt sajtgolyók is vannak, csak ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pác nincs tele szénhidráttal.

Idő: 45 perc

Szolgáló: 4 oz sajt + 2 csésze zöldség

Táplálkozási információk: Cal 454, zsír 42 g, összes szénhidrát 13 g, rost 4 g, nettó szénhidrát 9 g, fehérje 10 g

Garnéla saláta avokádóval

Idő: 30 perc

Szolgáló: ⅓ font garnélarák saláta

Táplálkozási információk: 429 kal, zsír 32 g, összes szénhidrát 12 g, rost 5 g, nettó szénhidrát 7 g, fehérje 26 g

Spenót és szalonnás kéreg nélküli quiche

A kéreg nélküli quiche egy kihasználatlan, alacsony szénhidráttartalmú alapanyag. Ne spórolja meg ezt a nevetségesen egyszerű ételt egy igényes villásreggelihez, élvezze a nap bármely étkezésénél.

Idő: 1 óra

Szolgáló: A quiche 1/6 része, körülbelül 3 ”x 3” x 3 ”háromszög szelet

Táplálkozási információk: 327 kalória, zsír 26 g, összes szénhidrát 7 g, rost 3 g, nettó szénhidrát 4 g, fehérje 20 g

Keto Cobb saláta

Aki azt mondta, hogy a saláták nem telnek, még soha nem próbálta ezt a salátát! Minden összetevőt előre lehet készíteni, kivéve, ha megvárja, amíg megeszi, hogy felszeletelje az avokádót, különben nem lesz kellemes barna, mire ráér.

Idő: 20 perc

Szolgáló: ½ recept (3 csésze zöldség, 1 tojás, 2 evőkanál öntet, 2 szelet szalonna, ½ avokádó)

Táplálkozási információk: 945 kal, zsír 81 g, összes szénhidrát 15 g, rost 9 g, nettó szénhidrát 6 g, fehérje 43 g

Lassú tűzhely Chili

Idő: 8 óra (lassú tűzhely)

Szolgáló: 1 csésze

Táplálkozási információk *: 343 kal, zsír 24 g, összes szénhidrát 12 g, rost 4 g, nettó szénhidrát 8 g, fehérje 22 g

* A táplálkozási adatok ehhez a recepthez újraszámolták az USDA Food Data Central segítségével

Alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítése - Egy kicsit hosszú utat tesz meg

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítésével egy kicsit sokra megy. Fektessen be egy kis időt és energiát előre, hogy segítsen egy kicsit gördülékenyebben eltölteni a hetét, miközben jó úton halad az egészséges táplálkozással és az életmóddal kapcsolatos céljaival.

Ha szuper rövid az idő, fontolja meg az étkezési készleteket, amelyek elvégzik az Ön számára az előkészítő munkát.

További inspirációra van szüksége? Nézze meg a finom keto-barát, alacsony szénhidráttartalmú receptek gyűjteményét .