Így könnyű

A növényi étkezés egyszerűvé vált egyszerű cserékkel és gyakorlati tippekkel a vásárláshoz, a főzéshez, a kinti étkezéshez és az utazáshoz

Sok ember, aki nézi A játékváltók kényszerül arra, hogy egyik napról a másikra átdolgozza teljes étrendjét. Míg néhány ember képes erre és tartósan ragaszkodik hozzá, sokan bajba kerülnek, ha a kezdeti lelkesedés kissé elmúlik, és rájönnek, hogy hűtőszekrényük és szekrényük még mindig tele van régi készenléttel, nem tudják, hova megveszi (vagy hogyan kell főzni) az „új” ételt, és partnereik/barátaik/családjuk/kollégáik nem biztos, hogy nagyon támogatják „drámai” váltásukat.

Célunk az Ön számára szükséges erőforrások és támogatás biztosítása, amelyek segítenek elkerülni ezeket a gyakori tapasztalatokat, és élvezetes, fenntartható változásokat hajthat végre étrendjében. Míg a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a jobb étkezés egyszerűen akaraterő kérdése, a valóság az, hogy a felkészülés és a támogatás sokkal fontosabb. Mielőtt elkezdené, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg webhelyünk különböző szakaszaival, és lépjen kapcsolatba Facebook- és közösségi oldalainkkal.

Általános tippek az első lépésekhez

Az étrend megváltoztatásának megközelítése nem minden vagy semmi, hanem „minden vagy valami”.

Mindenkinek megvannak a maga céljai és saját változási sebessége. Vannak, akik teljesen kivágják az állati eredetű termékeket, míg mások több növényi táplálékot vagy egyszerű csereberendezést készítenek, és onnan veszik. A lényeg az, hogy minden alkalommal, amikor több növényt fogyaszt, pozitív lépést tesz a teljesítménye és az egészség javítása felé. Ellentétben azzal, amit a legtöbb étrend-terv mond, minden pozitív lépés számít.

Tegyen meg egy-egy kézzelfogható célt, és várjon, amíg ez a cél fenntarthatónak tűnik, mielőtt továbblépne a következőre.

Néhány ember számára ez azt jelentheti, hogy napi egy ételt, például reggelit készít növényi alapon. Mások számára ez azt jelentheti, hogy a héten egy vagy két napot teljesen növényi eredetű étkezésre szánnak. Mindkét esetben általában az előre történő tervezés a kulcsfontosságú.

Kezdje azzal, hogy kísérletezzen olyan növényi eredetű ételekkel, amelyek ízléssel és jól néznek ki, ahelyett, hogy ugranának ismeretlen összetevők és ételek mellé.

Ha reggelire szereti a gabonaféléket, váltson növényi tejre. Ha kedveli a chilit ebédre, használja a szokásos receptjét, de csak ragaszkodjon a babhoz, vagy cserélje le a darált marhahús helyettesítőjét. Ha kedveli a csokoládétortát desszertként, használja az egyszerű Cserék és helyettesítések útmutatónkat, hogy segítsen egy ugyanolyan ízű növényi változat elkészítésében. És természetesen nézze meg a Receptek részt is, amely egyszerű, finom növényi változatokat tartalmaz a közös ételekből, snackekből stb.

Keressen egyszerű növényi alapú helyettesítéseket az ételekhez, amelyeket már élvez.

Annyi növényi alternatíva létezik a tejtermékeknek, hogy szinte mindenki talál növényi eredetű tejet, sajtot vagy akár fagylaltot, amelyet ugyanúgy élvez. Ugyanez vonatkozik a húsipari termékekre, például a hamburgerekre, amelyeknek annyi új fajtája van, hogy nehéz nyomon követni. Sportolók és mások számára, akik rendszeresen fogyasztanak állati eredetű fehérjeporokat, a növényi alternatívák is gyakorlatilag végtelenek. A kulcs ezekben az esetekben a kísérletezés, amíg meg nem találja az ízlésének, teljesítményének és/vagy egészségügyi céljainak leginkább megfelelő helyettesítéseket.

Azonosítsa azokat a növényi ételeket és növényi ételeket, amelyeket már szeret.

Lehet, hogy meglepődve fedezi fel, hogy az Ön által már elfogyasztott ételek és ételek közül mennyi növényi eredetű, beleértve a sült krumplit, leveseket, tésztaételeket, szendvicseket és gabonaalapú reggelit, nem beszélve a természetes növényi alapanyagok hatalmas változatosságáról nemzetközi konyhák ételei, beleértve indiai, kínai, japán, thai, mexikói, közel-keleti és afrikai ételeket.

Vedd körül növényi eredetű ételekkel, hogy amikor éhséged/vágyad beindul, rengeteg lehetőséged legyen.

Amellett, hogy sokféle gyümölcs, zöldség, bab, gabona, dió, mag és fűszer van kéznél, győződjön meg arról is, hogy raktározza-e hűtőszekrényét, fagyasztóját és szekrényeit növényi tejjel, hamburgerrel, burritóval, pizzával, dióvajjal., étcsokoládé stb. Azoknak az ételeknek, amelyeken elkezdődik, jó ízűeknek kell lenniük, és meg kell tölteniük, még akkor is, ha nem teljesen egészségesek. Sokkal fontosabb, hogy élvezze az új étkezési módját, mint hogy átsuhanjon a nyájas étkezéseken és snackeken, amelyek elégedetlenek.

Úgy közelítsen az új étkezési módjára, mint amely az ételek új világa felé nyit, ahelyett, hogy lezárna egyet.

A nélkülözési diéták soha nem tartanak sokáig, de a jó ízű, jó érzéssel és kézzelfogható eredményekkel járó étkezési szokások (javult energia, erőnlét, megjelenés, egészség stb.) Pozitív visszacsatolási hurkot hoznak létre, amely az idő múlásával egyre erősödik. Valószínűleg meg fog lepődni azon is, hogy mennyire változatos lehet a növényi étkezés, szó szerint új ízek, textúrák és kombinációk kipróbálására.

Ne légy kemény magadért, mert „felcsúszott”.

Hetek, hónapok vagy akár évek is eltelhetnek, mire sok ember új étkezési módot választ, és annak megítélése, hogy „engedett-e” a vágyakozásnak vagy a kényelemnek, nem igazságos és nem hatékony. Sokkal jobb stratégia az, ha a pozitív lépésekre összpontosítasz, arra, hogy miként érezted magad, és egy-egy lépésre rájuk építve.

Növényi alapanyagok vásárlása

Tömítse ki a bevásárlókosarat:

Ha szándékosan több friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, hüvelyeseket, diót és magot - valamint növényi eredetű tejtermék-, hús- és tojástartalmú alternatívákat - tesz be kosarába, akkor azt tapasztalja, hogy idővel természetesen „ kiszorította ”sok állati ételt.

Fontolja meg a fagyasztott termékek vásárlását.

A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek kényelmes és megfizethető alternatívát jelenthetnek a frissekkel szemben, és gyakran több tápanyagot tartalmaznak, mivel az ételeket akkor szedik és fagyasztják le, amikor a legérettebbek és a tápanyagokban leginkább sűrűek. A fagyasztott gyümölcsök, például a bogyós gyümölcsök és az egzotikus gyümölcskeverékek turmixokban, sütésben, zabpehelyben vagy palacsinta tetején stb. Használhatók. A fagyasztott zöldségek, például brokkoli, bab és spárga sokféle főtt ételhez adható. Előre vágott gyümölcsök és zöldségek vásárlása szintén időt takarít meg.

Vásároljon az ömlesztett részből, hogy pénzt takarítson meg a tűzőkapcsokon.

Néhány áru megvásárlása az üzlet ömlesztett részéből nagyszerű módja lehet a megtakarításnak, még akkor is, ha csak kis összeget vásárol. Keressen diót és magot, fűszereket és gyógynövényeket, liszteket, szemeket és egészséges snackeket. Ha nincs sok változatosság a környéken, amikor ezeket az ételeket illeti, vessen egy pillantást az online tömegáruházakra.

Hasonlítsa össze az élelmiszerboltokat.

A növényi alternatívák a boltokban változatosak és áronként is eltérőek. Ha véletlenül olyan helyen él, ahol egynél több élelmiszerbolt van, mindenképp érdemes időt szánnia az egyes lehetőségek megvizsgálására. Számos online kiskereskedő is forgalmaz növényi eredetű ételeket, ami kényelmes és költséghatékony megoldás lehet, különösen, ha olyan területen él, ahol korlátozott a bolti választék. Néhány kutatás elvégzése segíthet a költségek csökkentésében és a vásárlási élmény egyszerűsítésében.

Ha a költségvetés prioritást élvez, a teljes ételek nemcsak egészségesebbek, hanem olcsóbbak is.

A legtöbb növényi alapanyag, mint a bab és a teljes kiőrlésű gabona, valamint sok gyümölcs és zöldség (például a banán és a burgonya) nagyon megfizethető, és költséghatékony alapként szolgálhat sokféle ételhez, beleértve a tésztákat, burritókat, szendvicseket, pakolásokat, leveseket, chili, palacsinta, zabpehely, turmixok stb. Recepteket és további ötleteket a Receptek részben talál.

Tervezze meg ételeit időben.

Ha egy napot vagy akár egy héttel előre gondolkodik, és ennek megfelelően tervezi meg az ételeket és a harapnivalókat, az segíthet abban, hogy kitartson a terve mellett, miközben időt, pénzt és stresszt takarít meg Önnek.

Növényi ételek főzése

Ne feledje, hogy továbbra is elfogyaszthatja az összes ételt, amelyet szeret.

Gyakorlatilag minden étel elkészíthető növényi alapon, beleértve a legtöbb kényelmi klasszikust is. Nézze meg a Receptek című részt inspirációért, de bátran kísérletezzen egyedül a konyhában is.

Legyen kalandos a konyhában.

Annyi új ízt, textúrát és színt kell felfedezni a növényi főzésben, hogy azok is gyakran találják magukat amatőr szakácsoknak, akik általában nem élvezik a főzést. Az állati termékek főzéséhez használt összes technika egyformán vonatkozik a növényi főzésre, beleértve a barbecue-t, az elszenesedést stb. A kezdéshez nézze meg a Receptek részt, de nézzen körül az interneten is, hogy újszerű módszereket találjon ízletes új növények létrehozására. alapú ételek.

Ne felejtsd el fűszerezni és díszíteni.

Készítse növényi ételeit ugyanolyan zamatosra, mint amilyeneket régi ízei, már megszokott fűszerek, ízek és textúrák felhasználásával készítene. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús és a hal, gyakran csak az ízek hordozói; ugyanazok a fűszerek, gyógynövények és főzési módszerek ugyanolyan zamatossá tehetik a növényi alapú étkezést.

Ne feledje, hogy nem kell mindent a semmiből készítenie.

Bár egyesek inkább minden étkezésüket alapoktól készítik, az emberek többségének nincs ideje. A jó hír az, hogy rengeteg előre elkészített szósz és öntet lehet, amely lehetővé teszi, hogy kreatív legyen a konyhában, miközben időt takarít meg.

Keverje össze vagy pürésítse be az extra gyümölcsöket és zöldségeket.

Ha Ön, partnere vagy gyermekei nem sok/legtöbb gyümölcs és zöldség rajongói, próbálja meg levesbe pürésíteni vagy turmixolni.

Fedezze fel az Instagramot, a Pinterestet és a blogokat növényi étkezési ötletekért és inspirációért.

A növényi étkezés annyira népszerűvé vált, hogy mindenki számára talál valamit online, függetlenül attól, hogy milyen ételeket szeret a legjobban. Szánjon egy kis időt, hogy körülnézzen az Ön számára vonzó webhelyeken és oldalakon. Természetesen a Receptek rovatunk jó kiindulópont.

Cserék és cserék

A tej talán a legkönnyebben pótolható állati táplálék. Ha egy recept tejtejet igényel, akkor általában egyszerűen felhasználhatja a növényi tej azonos mérését. A mandula, a szója és a kókuszdió a leggyakrabban előforduló növényi tej, de ma már sokkal több közül választhatunk, köztük rizs, kesudió, makadámia, zab, len, borsó és kender (nézzünk meg mind a hűtőszekrény, mind a dobozos tej részben) az élelmiszerboltban, hogy megtudja, mi áll rendelkezésre). A legtöbb növényi tejet forró italokban, például teában és kávéban is fel lehet használni.

A tojások pótlására számos lehetőség van. A receptekben szereplő tojások helyettesíthetők banánpürével, cukrozatlan almaszószsal, selymes tofuval, csicseriborsóliszttel (ez különösen jól működik omlett és tojás nélküli rántás esetén), szódabikarbónával és ecettel, sőt tökkonzervekkel. A len- és a chia-magokat is keverhetjük vízzel, hogy megteremtsük a nyers tojásfehérje állagát. A növényi alapú tojáspótlóknak több márkája is van (ezek megtalálhatók az élelmiszerbolt sütőfolyosójában vagy az interneten). A sikeres tojáspótlás kulcsa az, hogy ne felejtsük el, hogy a különböző receptek gyakran különböző tojáspótlókat igényelnek. Ezért javasoljuk, hogy találjon egy növényi receptet, amelyből működik (amelyet már kipróbáltak és megmondja, melyik tojáspótlót használja), ahelyett, hogy egy normál receptet "ültetne" az optimális eredmények érdekében. Ha önállóan szeretné kicserélni a tojásokat, próbálja ki a tofu rántást a rántotta helyett (itt megtekintheti a tofu rántási receptünket), vagy kísérletezzen a piacon található új növényi tojás alternatívák egyikével (most megtalálhatja ezeket legfeljebb jó élelmiszerboltokban, általában a hűtőszekrény/tojás részlegben). Ezen termékek némelyike receptekben is felhasználható (ellenőrizze a címkét, hogy biztos legyen benne).

A receptekben és a főzéshez szükséges vaj könnyen helyettesíthető növényi vajjal, margarinnal, olajjal és spray-vel. Egészségesebb alternatívák közé tartozik az avokádó vagy a dióvaj, a recepttől függően. Ezen lehetőségek közül sok jó ízű pirítóssal, bagellel stb.

A sajtot fel lehet cserélni a sokféle növényi alapú sajt egyikére, beleértve a cheddart, a mozzarellát, a fetát és a brie-t, amelyek számos élelmiszerboltban kaphatók, a finomabbtól a kevesebbig. Számos márka kiváló növényi alapú parmezánt készít, de egyszerű és költséghatékony megoldás érdekében próbáljon helyettesíteni a táplálékélesztőt, amelynek jellegzetes sajtszerű íze van, amelyet a tésztaételek mélységének és ízének növelésére is fel lehet használni.
Ezenkívül a növényi alapú sajtokat egyszerűen elkészíteni otthon diófélékből vagy magvakból. A mandula sajt például kiválóan helyettesíti a ricottát, a brie helyett pedig kesudió használható. Rengeteg alapvető (és nem is annyira alapvető) recept szabadon elérhető az interneten.

A tejekhez és sajtokhoz hasonlóan a boltokban is sokféle növényi joghurt áll rendelkezésre, beleértve a mandula-, szója- és kókuszdiót is. Mint mindig, válassza az ízlésének, teljesítményének és egészségügyi céljainak leginkább megfelelő lehetőséget.

Mártások, öntetek és fűszerek.

Számos előre elkészített szósz, öntet és fűszer már növényi eredetű, emellett számos megfizethető növényi alternatíva kínálkozik a hagyományos állati eredetűekkel szemben az élelmiszerboltokban és az interneten. Receptek rovatunkban számos kedvenc házi változatunk receptjeit találja meg.

A húspótlók választéka - mind bolti, mind házi készítésű - szinte korlátlan. Míg a növényi eredetű hús az egészségestől az egészségesebbig terjedhet, sok recept teljes egészében jól használható, például tofu, tempeh, lencse és bab. Továbbá, mivel a lakosság túlnyomó többsége nem glutén-intoleráns, a seitan (búzafehérje-termék) szintén nagyszerű lehetőség. Ha további példákat szeretne felvenni ezekre a lehetőségekre, keresse fel a Receptek részt.

Míg a bolti halpótlók meglehetősen újdonságok a piacon, számos házi recept létezik, amely utánozza a különféle halak ízét és állagát. Különféle tengeri moszattípusok, köztük a nori, a kombu és a wakame is felhasználhatók arra, hogy az ételek „halas” ízűek legyenek.

Sok sportoló és más aktív ember fehérjeport használ a napi fehérjebevitel megerősítésére. A tejsavó-, tojás-, marhahús- és egyéb állati eredetű fehérjeporok könnyen felcserélhetők a boltokban és az interneten elérhető számos növényi fehérjepor egyikére, beleértve a borsót, szóját, barna rizst, kendert és kevert fehérjéket.

Out and About

Ha teheti, próbáljon ki növényi éttermet.

A növényi vagy többnyire növényi (azaz vegán vagy vegetáriánus) étteremben történő étkezés egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a menüben rengeteg lehetőség közül választhat, és nagyszerű módja lehet új növényi ízek felfedezésének. és textúrák. Ahogy a növényi étkezés egyre népszerűbbé válik, a teljesen vagy túlnyomórészt növényi eredetű ételeket felszolgáló éttermek köre növekszik. Figyeljen a környékére vagy utazás közben.

Keresse növényi választékát kedvenc éttermeiben.

Lehet, hogy meglep, hogy hány étterem és gyorsétterem kínál ma növényi választékot, a növényi alapú hamburgertől és a pizzától kezdve a burritókig, a tacókig és a tálakig. És mindig bátran kérdezze meg szervereitől, hogy melyek a legnépszerűbb növényi alapú lehetőségek, mivel mindenképpen feltették nekik ezt a kérdést korábban.

Ne feledje, hogy a nemzetközi konyháknak gyakran sok növényi lehetőségük van,

többek között indiai, kínai, japán, thai, mexikói, közel-keleti és afrikai.

Mielőtt elindulna, ellenőrizze online a menüt.

Ha előre tervez, ellenőrzi a menüt online, és megtudja, milyen lehetőségek vannak, sokkal könnyebbé teszi a rendelést, amikor eljut az étterembe. A menük olvasása közben figyeljen olyan kis szimbólumokra/kódokra (gyakran „v” betűre vagy levélszimbólumra), amelyek jelzik, hogy mely ételek növényi eredetűek.

Ne félj kérdezni.

Mivel a növényi étkezés egyre gyakoribbá válik, a legtöbb étterem örömmel fogadja Önt, ha növényi ételt kér, még akkor is, ha nincs ilyen az étlapon. Sok szakács szereti a kihívást, és az általuk menet közben létrehozott ételek néha új menüpontokká is válnak.

Ha barátaival vagy családjával megy ki, javasoljon egy éttermet, amelyről tudja, hogy van lehetősége az Ön számára.

Ha képes befolyásolni az étterem választását, végezzen egy kis online kutatást, és találjon egy éttermet, amely növényi ételeket kínál. Lehet, hogy a csoport többi tagja is kipróbálja a választási lehetőségeket.

Ha barátaihoz vagy családjához látogat, ajánlja fel a segítségét.

Nem mindenki fogja tudni, hogyan kell növényi ételeket készíteni, és egyes házigazdák túl elfoglaltak lesznek ahhoz, hogy külön ételt készítsenek, így ha barátaihoz vagy családtagjaihoz látogat, akkor a legjobb módja annak, hogy az Ön ízlését kielégítse, az, ha hozza sajátját. étel, vagy felajánlja, hogy segít a főzésben. Ez nagyszerű módja lehet a növényi étkezés megismertetésének is másokkal. A professzionálisan szervezett rendezvények, például a partik és az esküvők általában előre befogadják a különleges kéréseket, és sokan kínálnak növényi menüválasztást mindenkinek.

Tervezz előre az ünnepekre.

Az ünnepek félelmetesek lehetnek azok számára, akik húst akarnak enni, vagy állatmentesen. Szerencsére sokféle növényi alternatíva áll rendelkezésre minden ünnepi kedvence számára, beleértve a növényi alapú pulyka- és egyéb húsokat, valamint a hús és a szokásos ünnepi köretek helyettesítésére szolgáló egyszerű, teljes ételekből álló módszereket. Ha barátaival és családjával tölti az ünnepeket, ajánljon fel magával néhány növényi ételt, hogy megfeleljen magának és bárkinek, aki szeretné kipróbálni őket.