Miért rossz naponta csak 1500 kalóriát fogyasztani a sportolók számára?

A testednek energiára van szüksége ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa, és ez a szám a legtöbbünk számára túl alacsony.

miért

Nincs semmi baj azzal, ha fogyni akarunk, vagy akár alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet is követünk. Végül is a súlycsökkenés (a túlegyszerűsítés érdekében) több kalóriát igényel, mint amennyit elfogyaszt. De az, hogy mennyire alacsony, túl alacsony - és rossz a kalória-bevitel, mondjuk napi 1500 kalóriára korlátozva?

Egyes fogyókúrás tervek szerint a férfiaknak naponta 1500 és 1800 kalóriát kell fogyasztaniuk, a nőknek pedig naponta 1200 és 1500 kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy biztonságosan leadhassák a fontokat. Eközben, amikor a testsúlyának fenntartására törekszik, az aktív férfiaknak napi 3000 kalóriát kell fogyasztaniuk, míg a nőknek napi 2400 kalóriát kell fogyasztaniuk az amerikai táplálkozási irányelvek 2015 és 2020 közötti kiadása szerint.

Ez nagy különbség. Kerékpárosként pedig jellemzően jelentős mennyiségű kalóriát égetünk el minden nap, amelyen lovagolunk, így a kalóriabevitel szigorú korlátozása valóban több kárt okozhat, mint hasznot. Itt van, amit tudnia kell.

Mi olyan rossz 1500 kalóriáról?

Tizenötszáz kalória soknak tűnik, ha belegondolunk a testmozgásba. Ha egy 150 kilós lovas körülbelül 540 kalóriát éget el egy óra alatt, átlagosan 12 mérföld per órás sebességgel, akkor az 1500 kalória elégetése csaknem három órás testmozgást igényel. De a testmozgás nem az egyetlen módja annak, hogy kalóriát égessünk el.

[Fel akarsz repülni a dombokra? Mászik! edzéseket és mentális stratégiákat ad a legközelebbi csúcs meghódításához.]

"Valószínű, hogy a legtöbb felnőttnél az alapanyagcsere (BMR) megközelíti, ha nem magasabb, mint 1500 kalóriát naponta (kortól, testtömegtől és magasságtól függően)" - mondja Allison Knott, RDN, New York City alapú sportdietetikai szakember. BMR-je (más néven az anyagcsere) az az energiamennyiség, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy megfelelően futhasson és életben tarthassa Önt - mielőtt beleszámítana a napi fizikai aktivitásba vagy testmozgásba. "Ennek ismeretében könnyen belátható, hogy 1500 kalória miért nem felelne meg a legaktívabb felnőttek vagy sportolók igényeinek" - teszi hozzá.

Amikor aktív vagy, még több kalóriára van szükséged ahhoz, hogy az energiaigényedet a BMR-en felül támogasd. Ha pedig nem teljesíti a test megfelelő működéséhez szükséges alapvető energiaigényeket, akkor nemcsak a normális testi folyamatait veszélyezteti, például az emésztést, hanem sokkal nehezebbé, ha nem lehetetlenné teszi a hatékony vezetést.

Ha nem eszel elegendő kalóriát, megnöveli annak kockázatát is, hogy elengedje az alapvető tápanyagokat. "Ez magában foglalja a szénhidrát, zsír és fehérje megfelelő makroelem-bevitelét, valamint az alapvető vitaminok és ásványi anyagok mikrotápanyag-bevitelét" - mondja Knot. A megfelelő típusú kalóriák fogyasztása olyan fontos, mert nem csak szénhidrátokra van szükség a rövid távú energiához, hanem egészséges zsírokra és fehérjékre is szükség van az állóképességhez, a gyógyuláshoz és a jóllakottság érzéséhez.

Mi történik, ha korlátozza a kalóriákat?

A sportolók nem mentesek attól a gondolattól, hogy minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál könnyebb és karcsúbb lesz - és annál jobban teljesít (főleg, ha aerodinamikusnak akar lenni, vagy felfelé úszik a kerékpáron). Bár a kalória korlátozása könnyebb sportolóvá teheti, fáradtabbá, gyengébbé és sérülésre hajlamosabbá is teheti.

Alacsony üzemanyag esetén a test valóban éhezési üzemmódba léphet. Ha nincs elegendő hozzáférhető energiája (azaz kalóriája), „a test elmozdul az anyagcsere lelassításán és az energiatakarékosságon a testzsírkészleteinek növelésével” - magyarázza Rebecca McConville, RD, sporttáplálkozási szakember és a Megtalálni az édes pontját a sportban: Hogyan lehet elkerülni a RED-S-t. "Egy bizonyos ponton a test leáll, lehetővé téve a testzsír üzemanyagot, és áttér az izmok használatára."

4 nagyszerű fehérjepor a kerékpárosok számára

Így van: A kalóriák túlzott csökkentése valójában az izomtömeg csökkenését okozhatja. Ha nem eszel elegendő kalóriát a testmozgás után, az megzavarhatja az izomfehérje szintézisét - mondja Knott. És ha nincs elegendő rendelkezésre álló energiád (főleg, ha nem eszel elegendő fehérjét), a tested valójában elkezdi lebontani izmaidat fehérje miatt. "Mindkettő aláhúzza a megfelelő kalóriabevitel fontosságát, hogy az izmok ne csak felépülhessenek és felépülhessenek edzés után, hanem megelőzzék a meglévő izomtömeg csökkenését" - mondja Knott.

Emellett láthatja, hogy az energiahiány az egész testben megnyilvánul. - Az emésztés lassulni kezd, és gyorsabbnak érzi magát; az enzimtermelés lelassul a GI rendszerében, és intoleránsabbá válhat bizonyos ételek iránt; testhőmérséklete csökken, így hidegebb lesz; nőknél a menstruációs ciklusod működni kezd, és végül kikapcsol, férfiak esetében pedig a tesztoszteron csökken, így kevesebb libidójuk és kevesebb arcszőrük van ”- magyarázza McConville. Láthatja a hangulat és az alvási ciklus elmozdulásait is, és fáradtságot, kimerültséget, rossz alvást, koncentrációs nehézséget, fokozott sérülési kockázatot, lassabb gyógyulási időt és megnövekedett betegség kockázatát tapasztalhatja - teszi hozzá Knott.

A legrosszabb, hogy ezek a negatív hatások nem csak akkor szűnnek meg, ha folytatja a több kalória fogyasztását. Hosszú távon befolyásolhatják a belső rendszereket.

Tehát hogyan befolyásolja mindez az Ön teljesítményét?

Nyilvánvaló, hogy az izmok elvesztése káros lenne a motor erejére nézve - és valószínűleg közvetlenül ellentmond az edzés és fitnesz céljainak. De annál sokkal mélyebbre megy.

"Ha egy kerékpáros nem fogyaszt elegendő kalóriát az igényeinek kielégítésére, akkor annak lépcsőzetes hatása lehet, ahol az edzés alatti teljesítmény a gyenge energiaellátás miatt csökken" - mondja Knott. "Az izomfehérje-szintézis károsodott az edzés utáni időszakban, ami az edzés alkalmazkodásának csökkenését eredményezi, és a glikogénkészletek nem töltődnek fel, ami a következő edzés során csökkenti az energia rendelkezésre állását."

Ráadásul keményebben kell dolgoznia, hogy ugyanazokat a hatásokat láthassa, mint ahogy az észlelt erőfeszítés csökken. "Lassan elveszíti állóképességét, ami azt jelenti, hogy hamarabb falnak ütközik" - mondja McConville. "És mivel az energiaraktáraidat felhasználták az alapvető energiaigényekre, nem lesz annyi segítséged a gyógyuláshoz, fáradtabb, fájóbb sportolót hagyva hátra."

Mi a jobb módja a fogyásnak?

A fogyásnak nem csak a kalóriaszámok ropogtatásáról kell szólnia. Amint említettük, figyelembe kell venni a kalóriákat a kalóriák arányában, de ez nem olyan egyszerű. Ezen kalóriák minősége számít. A súlycsökkenés annyira egyedi, és számos tényezőtől függ, beleértve a testméretet, az életkort, a nemet, az erőnlét szintjét, az edzés ütemezését, a stresszt, a környezetet, a gyógyszeres kezelést és más krónikus egészségi állapotokat, ha vannak ilyenek, mondja Knott.

Kisebb változtatások, például alkoholfogyasztás, a feldolgozott szénhidrátok helyettesítése teljes kiőrlésű szénhidrátokkal (gondolja: a kerékpárról), vagy a finomított cukrok csökkentése a gyümölcs javára mind egyszerű cserék, amelyek növelhetik az egészségét a teljesítmény csökkenése nélkül. A testösszetétel tesztelése egy másik lehetőség a személyes igények kiszámításához.

Ennek ellenére gyakran fordul elő, hogy az állóképességű sportolók minimum 2500 kalóriát fogyasztanak, és egyeseknek akár 5000 kalóriára is szükségük lehet - mondja McConville. "A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata a kalóriabevitelt ajánlja, az aktív, egészséges egyénenként 25 kalóriát testtömeg-kilogrammonként és élsportoló esetén 80 kalóriát kilogrammonként" - mondja Knott.

De ha aggódsz a számok miatt, az átlagos ember egészséges fogyása kissé meghaladja a fontot hetente, vagy körülbelül négy-öt fontot havonta a Centers for Disease Control szerint. Ez napi 500 kalória hiányt jelent. Ami azt jelenti, hogy ha 2500 kalóriával indul, hogy megfeleljen az állóképességi igényeinek, akkor csak 2000-ig kell mennie. Vagy ha Ön 3000-től kezdve aktív férfi vagy 2400-nál kezdve aktív nő, akkor csak 2500-ig vagy 1900-ig csökken.

„Mindig jó együtt dolgozni egy regisztrált dietetikussal, aki sporttáplálkozásra szakosodott, ha új edzésrendszert kíván kezdeni, vagy részt kíván venni egy állóképességi eseményen vagy más, speciális képzést és táplálkozást igénylő sporteseményen. ”- mondja Knott.

Csak ne feledje, hogy a kalória nem minden. Fókuszáljon inkább az elfogyasztott kalóriák összetételére és minőségére, valamint arra, hogy megegye azt, amitől a kerékpárral érzi magát a legjobban.