Körbeugrál! 5 Plyometric mozdulatok a fő zsírégetéshez

Ez a robbanásveszélyes edzés felgyújtja a kalóriaégetést.

Elakadt egy erőnlétben? Ha egy plyometrikus edzést felvesz a heti rutinjába, akkor még gyorsabban érheti el az eredményeket. Ez a divatos fitnesz kifejezés robbanékony, ugró mozgásokra utal, amelyekről kimutatták, hogy fokozzák az izomerőt, a kardió képességet és még a csontsűrűséget is.

Kezdje dinamikus bemelegítéssel, hogy felkészítse a testet erre az intenzitásra. Ezután végezze el az egyes mozdulatokat egymás után, rövid időre pihenjen a gyakorlatok között, ha szükséges, két perces szünettel, mielőtt újra elvégezné az egész szettet. Az egy-két sorozatnak bőven kell lennie az induláshoz, bár ha már következetesen csinálja, háromra is előreléphet.

- Amy Roberts, NASM-CPT

1. Tuck ugrások

Ezekkel a nagy ugrásokkal erősítse fel az alsó testét. Töltse be az ugrást úgy, hogy kissé guggol, karokkal maga mögött (A). Húzza előre a karjait, és katapultálja fel a lábát, térdeit a mellkasába téve (de ne hajlítsa le a mellkasát, hogy a térdeivel találkozjon) (B). Ismételje meg azonnal leszállás után, ezzel a lendülettel indítsa el a következő ugrást. Nyolc ismétlést végezz.

2. A világ körüli határok

Ezek a többirányú kétlábú ugrások dinamikusan tesztelik az egyensúlyt, miközben a szíved pumpál. Képzeljen el egyetlen központi pontot az emeleten. Álljon mögé, majd ugorjon előre mindkét lábával, és szálljon le a tetejére (itt egy papírlapot használtunk referenciaként) (A). Azonnal ugorj fel a bal oldalra (B), majd ugorj vissza középre. Következő ugrás előre (C), majd vissza a központba; ugrás jobbra (D), majd vissza a központba; végül ugorj hátra (E), majd vissza a központba. Végezzen négy kört egy irányban; irányt váltani, és ismételje meg még négy kört.

3. Plyo Wall Pushups

Ki mondja, hogy csak a lábadnak szabad ugrani? Ez a lépés kihívást jelent a felsőtested számára. Álljon néhány méterre a faltól, majd igazodjon a falhoz hajló deszkához (A). Csinálj fekvőtámaszt (B), és a tetején dobja le magát a falról, így a kezei levegőben vannak (C). Enyhén hajlított karokkal térjen vissza a falba, és tegyen egy másikat. Teljesíts nyolc teljes ismétlést. Túl könnyű? Menjen a falról egy lépcsőre, hogy ezt lejtős plyo pushupként hajtsa végre.

4. Hasított komló

Itt van az egyensúly, az időzítés és az erő kombinációja a fenék és a lábak számára. Jöjjön merülési helyzetbe, egyik lábával a másik előtt, csípő szélességben (A). Hajlítsa meg mindkét térdét, és ugorjon fel a levegőbe, és mindkét lábával egyszerre hagyja el a földet (B). Amint leszállsz, csináld újra. Végezzen négy ugrást, majd kapcsolja be a lábát még négyre.

5. Széles guggolás

A belső és külső combok itt egy kis ugrást szereznek. Kezdje a csípő szélességével, félig zömökben (A). Ugorj fel, és a levegőben tágítsd a lábad tartását, és kissé fordítsd ki a lábad, így mély guggolásban landolsz (B). Ugorjon fel ebből a helyzetből, és hozza össze a lábakat, mielőtt leszállna. Végezzen összesen nyolc ki-be járást.