Leptin: Hogyan működik ez a zsírégető hormon

hogyan

Mindannyian hallottuk már a „zsírégetés” kifejezést, de hogyan történik valójában a szervezetben?

A test zsírsejtjei felszabadítanak egy hormont, amely jelzi az agy számára, hogy elegendő energia van tárolva. Ez arra indítja a testet, hogy zsírként tárolt energiát égessen el. Ez befolyásolja az étkezési vágyadat is.

Ugorj:

A leptin együttműködik egy másik, a ghrelin nevű hormonral. A leptin segít érezni az elégedettséget, míg a ghrelin növeli az étkezési vágyadat. Ha egészséges étkezési szokásai vannak, ezek a rendszerek általában normálisan működnek.

Ha ez az egyensúly megszakad, akkor veszélybe kerülhet az étkezési képessége, ha éhes, és abbahagyja, ha jóllakott.

Mi a leptin?

A leptin egy hormon, amely kulcsszerepet játszik a test energiaegyensúlyában. A véráramban lévő leptin szintje az egyik tényező, amely szabályozza az étvágyat, a testsúlyt és az anyagcserét.

Mit csinál a leptin?

A leptint a test zsírszövete (zsírraktározó sejtek) állítják elő. Fő szerepe a zsírraktározás szabályozása, valamint az, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és éget el.

A zsírsejtekből felszabaduló leptin a véráramon keresztül jut az agyba. Az agy hipotalamuszára hat, amely szabályozza a hormonokat a szervezetben 1 .

A vérében a leptin szintje egyenesen arányos a test zsírszöveti sejtjeinek számával. Amikor a tested egészséges állapotban van, a leptin jelzi a hipotalamusznak, hogy szabályozza az étvágyadat, hogy a testsúlyod stabil maradjon.

A leptin arra is ösztönzi a testét, hogy égessen energiát a hőtermelés érdekében. Ez a folyamat leginkább az izmokban történik.

Mi befolyásolja a leptin szintjét?

A leptinszint természetesen ingadozik a nap folyamán, hogy szabályozza étvágyát és jelezze, mikor kell enni. Amikor éppen evett, a leptin felszabadul a zsírsejtekből. Az anyagcseréje nő, az étvágya pedig csökken.

Ahogy telik az idő az utolsó étkezés óta, a leptin szintje csökken, az anyagcseréje lelassul, és ekkor éhes leszel.

A jo-jo diéta negatív hatással van a leptin természetes szabályozására. Ha nagyon alacsony energiatartalmú étrendet követ, a leptin szintje csökkenhet, ami lelassíthatja az anyagcserét.

Ha visszatér a normális étkezési szokásokhoz, akkor többet is fogyaszthat a kelleténél. Ez az állandó oda-vissza azt eredményezheti, hogy teste kevésbé lesz érzékeny a leptinre.

Az étvágy szabályozásán kívül a leptin szerepet játszik a pajzsmirigy, a mellékvesék és a növekedési hormon termelésének szabályozásában is.

Leptin rezisztencia

Néha teste nem reagál a véráramában lévő leptinre. Amikor ez bekövetkezik, diagnosztizálható egy leptinrezisztenciának nevezett egészségi állapot.

Mi a leptin rezisztencia?

A leptin rezisztencia az, amikor a tested nem reagál a leptin hormon szintjének változására. A leptinrezisztencia hozzájárulhat a súlygyarapodás növekedéséhez és az energia raktározásához a zsírsejtekben 2 .

Amikor az agy nem reagál a magas leptinszintre, a test tévesen éhséget tapasztal, annak ellenére, hogy elegendő energia van tárolva. A leptin-rezisztencia csökkenti az anyagcserét az energia megőrzése érdekében.

E belső téves kommunikáció eredményeként a leptin-rezisztencia megnehezítheti a fogyást.

Fontos megjegyezni, hogy a leptin csak egy tényező a testsúlyának szabályozásában - az általános étrend, a genetika, az életkor, az általános egészségi állapot és a szintaktivitás is kritikus szerepet játszik a testösszetételben.

Mi okozza a leptin rezisztenciát?

A leptinrezisztencia pontos okát még nem határozták meg kutatások, azonban vannak olyan figyelmeztető jelek, amelyek megjelenhetnek a leptinrezisztencia diagnosztizálása előtt:

  • Gyulladás: A hipotalamusz gyulladása a leptin jelek téves kommunikációját okozhatja. Ennek oka az lehet, hogy rendszeresen fogyasztanak magasan finomított cukrot és telített zsírokat tartalmazó, magasan feldolgozott ételeket.
  • Szabad zsírsavak: Ha nagy mennyiségű szabad zsírsav van a véráramban, ezek zavarhatják a leptin jelátvitelt.
  • Korábban fennálló magas leptinszint: Amikor a vér leptinszintje folyamatosan magas, a szervezetben kialakul a rezisztencia a leptinnel szemben.
  • Kortizol: Ez a stressz hormon az agyat kevésbé képes befogadni a leptin iránt.

A modern életmód számos tényezője, beleértve a stresszt, a testmozgás hiányát, az alváshiányt és a magasan feldolgozott ételek fogyasztását, hozzájárulhat a leptinrezisztenciához. A leptinrezisztencia viszont az elhízáshoz kapcsolódik.

Tehát mit tehetünk azért, hogy testünk érzékeny maradjon a leptinre és fenntartsuk az egészséges testsúlyt?

Megfordítható-e a leptin rezisztencia?

Míg a leptinrezisztencia visszaszorításának módjaival kapcsolatos kutatások folytatódnak, egy dolog egyértelmű. Az egészséges életmód követése összességében hatékony stratégia lehet a leptin érzékenység fenntartásában.

Íme néhány stratégia, amelyekről kiderült, hogy pozitív hatással vannak a leptin szabályozására:

Tegyen elegendő testmozgást

A testmozgás növeli a leptin érzékenységét. Minden nap 30 percre kell törekednie, beleértve az aerob és az erőnövelő gyakorlatokat is.

Miután megalapozta az alkalmasság alapszintjét, a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) heti rendszerességgel történő beépítése elősegítheti az emberi növekedési hormon termelését és szabályozhatja a leptin szintjét.

A személyi edző által tervezett edzésprogram követése segíthet megtalálni az edzés és a pihenés optimális egyensúlyát a testre nehezedő stressz kezelésében.

A testmozgás segíthet a sovány izomtömeg növelésében és az anyagcsere javításában. Védhet a leptin megzavarásától még azoknál az embereknél is, akiknek genetikai hajlamuk van a súlygyarapodásra.

Az energiát, amely egyébként a zsírszövetben lenne tárolva, a testmozgás során elterelik, hogy elősegítse a sovány izmok növekedését és helyreállítását. A testmozgás során a növekedési hormon, az adrenalin és a tesztoszteron szintje megnő, ami lehetővé teszi a tárolt zsír energiaként történő felhasználását.

A rendszeres testmozgás a véráramban csökkenti a szabad zsírsavak mennyiségét is, amelyek hozzájárulhatnak a leptin rezisztenciához. Még akkor is, ha a testmozgás nem eredményez fogyást, mégis rendkívül előnyös a hormonális egyensúly szempontjából.

A gyakorlásra fordított idő másik előnye az endorfinok felszabadulása, amely segít ellensúlyozni a stresszt, a leptinrezisztenciával összefüggő másik tényezőt.

Az alvás és a kikapcsolódás prioritása

Ha teste stressz alatt áll, felszabadítja a kortizol hormont a véráramba. Ez a hormon sok negatív következménnyel járhat a szervezet számára, ha a szint hosszabb ideig magas marad.

A krónikus stressz túlevéshez vagy kényelmi evéshez vezethet. Ha stresszes állapotban van, teste nagy energiájú és magas cukortartalmú ételekre vágyhat, még akkor is, ha nem éhes. Ez egy evolúciós válasz, amely egyszer lehetővé tette számodra, hogy azonnali energiád legyen a vélt veszély elől menekülni.

A stressz csökkentése és a test egészséges egyensúlyának megtalálása érdekében szánjon időt alvásra és pihenésre. Az éberség vagy a meditáció, a jóga, a nyújtás és a barátokkal és családtagokkal töltött idő ütemezése szintén segíthet a stressz és az alacsonyabb kortizolszint csökkentésében.

Egyél ételeket sok rosttal

A magas rosttartalmú ételek általában a legjobb tápértéket tartalmazzák, valamint teltségérzetet és elégedettséget nyújtanak. Ilyenek például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Ezek az ételek azért töltenek fel, mert nagy mennyiségben tartalmaznak vizet és rostot, ugyanakkor kevesebb kalóriát biztosítanak, így segíthetnek a túlevés megelőzésében és a leptin-ciklus visszaállításában.

Csökkentse a feldolgozott ételeket

A magasan feldolgozott élelmiszerek megzavarhatják az étvágy hormonális szabályozását. Ide tartoznak a finomított gabonafélék, hozzáadott cukrok, hozzáadott zsírok, mesterséges aromák vagy édesítőszerek és egyéb mesterséges összetevők.

Néhány példa az elkerülendő élelmiszerekre: szódavíz és édesített italok, fehér kenyér, cukorka, hasábburgonya és feldolgozott hús.

Egyél több fehérjét és egészséges zsírokat

A fehérje fogyasztása elősegíti az éhség ellenőrzését és a sovány izomtömeg fenntartását. Az egészséges zsírok energiasűrűbbek, de elengedhetetlenek a tápanyagok felszívódásához. Az egészséges zsírok az étkezéseket kielégítőbbé teszik, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.

Mi a leptin diéta és hogyan működik?

A leptin érzékenységének javítására a kielégítő, tápláló ételeket tartják, amelyek teltségérzetet keltenek.

Az ételnek két szempontja van, ami kielégítő. Az első a jóízűség - függetlenül attól, hogy az étel ízlik-e, élvezetes vagy érdekes állagú. A második a jutalom - az élvezet és a pillanatnyi érték, amelyet az étel nyújt, miközben eszik.

Ez a két tényező szerepet játszik az agy idegpályáiban, amelyek szabályozzák a leptint és az étkezési magatartást.

A leptin diéta célja, hogy maximalizálja az ételek ízét és táplálékát, és olyan ételeket tartalmaz, amelyekben magas az Omega-3 tartalom, mint a dió, a mag, a bab és a hideg vizes hal.

A leptin étrendet egy képesített táplálkozási szakember tervezte, és magában foglalja a súlykezelés számos elvét. Hangsúlyt fektet az adagkontrollra, a szintetikus adalékanyagok elkerülésére és a finomított szénhidrátok csökkentésére. Könnyen karbantartható testmozgási irányelvek kísérik.

A leptin diéta irányelvei a következőket tartalmazzák:

  • Reggeli közben fogyasszon 20-30 gramm fehérjét.
  • Naponta háromszor étkezzen, és ne falatozzon az étkezések között.
  • Csökkentse, de ne szüntesse meg a szénhidrátbevitelt.
  • A vacsora és a reggeli közötti éjszakai rés mindig 12 óra legyen. Javasoljuk, hogy legalább három órával az alvás előtt fejezze be az étkezést.
  • Gyakorold az adagkontrollt és hagyd abba az evést, mielőtt teljesen jól éreznéd magad.

Mint minden étrend esetén, az étkezési stílus megváltoztatása előtt konzultálnia kell háziorvosával vagy egészségügyi szakemberével.

Az egészséges, kiegyensúlyozott életmód segíthet a leptinszint szabályozásában

Míg a leptin kritikus eleme a test energiatartalékainak kezelésében, ez csak egy tényező az egész éttermi kaszkádban, amelyek befolyásolják az étvágyat és az energia tárolását a testben.

Csökkentheti a leptin egyensúlyhiányának valószínűségét azáltal, hogy egészséges szokásokat alkalmaz az életében. Ez magában foglalhatja az egészséges ételek széles választékának fogyasztását, a rendszeres testmozgást és a támogató közösséggel való körülvételt.

1 Li, Min-Dian. "Leptin és azon túl: Odüsszeia a testtömeg központi ellenőrzésére." A Yale folyóirat biológia és orvostudomány köt. 84,1 (2011): 1-7. (Hozzáférés: 2019. szeptember 20.)

2 Klok, M. D., Jakobsdottir, S. és Drent, M. L. (2007), A leptin és a ghrelin szerepe az emberek táplálékfelvételének és testtömegének szabályozásában: áttekintés. Elhízási vélemények, 8: 21-34. doi: 10.1111 /j.1467-789X.2006.00270.x (Hozzáférés: 2019. szeptember 20.)

* Az eredmények változhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a táplálkozási és testmozgási útmutatót.