Paleo útmutató az egészséges, természetes termékenységhez

Fajszinten az emberek elképesztően ellenállóak a termékenység szaporodásával kapcsolatban. Csoportként nagyon kemény körülmények között is meg tudjuk tartani a fajt. Szibériában él? Nincs mit. Éhínség évei? Képes csinálni! Extrém stressz? Biztos. Az 1945. évi holland éhség híres volt arról, hogy az éhínség megváltoztatta a gén kifejeződését az akkor terhes nők csecsemőiben - de az igazán elképesztő, hogy bárki ilyen körülmények között fogant és viseltetett.

De az egyének képesek küzdeni, annak ellenére, hogy a Homo sapiens egészében rendben van. Ha személyesen gondjai vannak a fogantatással, akkor a faj túlélése nem jelent sok vigaszt. Tehát itt van egy pillantás étrend, életmód és termékenység a Paleo lencsén keresztül.

Ez egy olyan téma, ahol a férfiak és a nők teljesen különböző tapasztalatokkal rendelkeznek, ezért ha nem érdekel az ellenkező nem…

Vagy olvassa tovább, hogy lássa mindkettőt.

Diéta és termékenység: nők

Az étrend többféle módon befolyásolhatja a női termékenységet, és sok közülük az inzulin hormonhoz kapcsolódik.

A nagy kép: inzulin

Az inzulin fontos termékenységi hormon, de a legtöbb ember jobban tudja, mivel a hormon szabályozza a vércukorszintet. Ez közvetlenül reagál az étrendre is.

Ha most hall először az inzulinról és az étrendről, látogasson el ide, és szerezze be a teljes történetet. Túl bonyolult csupán néhány mondatban összefoglalni!

Az étrend és az életmódbeli tényezők, amelyek megakadályozhatják az inzulin munkáját, tartalmazzák a finomított szénhidráttartalmú étrendet, az omega-6 zsírtartalmú étrendet, a zsigeri zsír felhalmozódását, a krónikus gyulladásokat, a stresszt és az alváshiányt. Mindezek a problémák kevésbé tehetik testét az inzulinjelekre, csakúgy, mint a füle kevésbé érzékeny a zajra, ha egész nap hangos zajok vannak. Ezt nevezzük inzulinrezisztenciának. Az inzulinrezisztenciában szenvedőknek egyre több inzulint kell előállítaniuk, csak azért, hogy legyőzzék az inzulinrezisztenciát és stabilan tartsák a vércukrot.

A magas inzulinszint a női meddőség egyik fő oka. A krónikusan magas inzulin növeli az androgének (férfi nemi hormonok) termelését, ami rontja a nők termékenységét. A policisztás petefészek-szindróma (PCOS), amely az egyéb problémák mellett inzulinrezisztenciát okoz, a nők meddőségének leggyakoribb oka.

A kórosan magas inzulinszint tünetei a következők:

Súlygyarapodás, különösen a gyomor körüli zsírgyarapodás (alma alakú)
Állandó éhség és cukor utáni vágy
(nagyon ritkán) rendkívül alacsony vércukorszint

Az inzulinrezisztencia gyakran társul magas vérnyomással, magas trigliceridszinttel és magas koleszterinszinttel.

Étkezés a termékenységért: szénhidrát

Azok a nők, akik teherbe akarnak esni, az inzulinszintet szabályozó étrenddel javíthatják termékenységüket. De ez nem feltétlenül jelent alacsony szénhidráttartalmú étrendet!

Vessen egy pillantást néhány tanulmányra, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrendről és a termékenységről készült.

Ez a tanulmány megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend egyáltalán nem befolyásolta a petefészek hormonokat.
Másrészt ez azt találta, hogy a magas szénhidráttartalmú és magas cukortartalmú étrend alacsonyabb termékenységgel jár.
Ez azt találta, hogy a „termékenységi étrend” mintája, beleértve a finomított szénhidrátokra, de az összes szénhidrátra vonatkozó korlátozásokat, alacsonyabb meddőségi kockázattal jár.

Mindazoknak az ellentmondó eredményeknek van értelme, mert az inzulinérzékenység nagyon egyéni. Csak a szénhidrátfogyasztás önmagában nem okoz inzulinrezisztenciát, és a szénhidrátok korlátozása nem mindig a válasz.

Valójában azoknál a nőknél, akiknek nincsenek inzulinproblémáik, egyáltalán nem szükséges az alacsony szénhidráttartalmú étrend, és teljesen visszaeshet. A szénhidrátok fiziológiás jelek a tested számára, hogy elegendőt kapsz enni. Ha úgy gondolja, hogy nem kap eleget enni, a teste jobban tudja, mint a baba.

Az elvihetőség nem „egyél alacsony szénhidráttartalmú étrendet”. Az elvitel „fogyasszon olyan étrendet, amely támogatja az egészséges inzulinfunkciókat, bármi is legyen ez a diéta”.

Diéta és hormonok: Súly és súlyingadozások

A diéta és az életmód közvetett módon befolyásolhatja a termékenységet, ha befolyásolja a súlyt. Ez bizonyos szempontból visszaköszön az inzulinhoz, de az inzulintól függetlenül is hat.

Ez az áttekintés néhány, a testsúlyhoz kapcsolódó hormon rendellenességet ismertet, amelyek befolyásolhatják a termékenységet. Nagyon alacsony testtömeg, nagyon magas testtömeg vagy jelentős változások a súlyban mind megteheti.

A nagyon alacsony súly csökkenti a termékenységet. Bizonyos mennyiségű zsírszövetre van szükség ahhoz, hogy a hormonális jeleket eljuttassa a hipotalamuszhoz, miszerint a teste képes támogatni az egészséges terhességet. Elegendő testzsír nélkül a tested egyszerűen leállítja a reproduktív tevékenységet, mert az nem biztonságos.

A nagyon intenzív fizikai aktivitás a termékenységet is rontja, és úgy tűnik, még akkor is működik, ha eleget eszik a támogatásához. (Másrészt a mérsékelt testmozgás javítja a termékenységet)

Másrészről, az elhízás a csökkent termékenységgel is összefügg. A felesleges zsírszövet túl sok ösztrogént termelhet, és az elhízás általában magasabb inzulinrezisztenciával jár. Egy áttekintés megállapította, hogy túlsúlyos vagy elhízott nőknél a fogyás bármilyen módon javítja a termékenységet. Lehet, hogy köze van az elhízást okozó étrendhez is: ez a tanulmány kimutatta, hogy a magas kalóriatartalmú cafeteria étrend (alapvetően az emberi egészségtelen ételek táplálékának patkány változata) csökkentette a patkányok termékenységét.

Diéta és termékenység: egyéb fontos tápanyagok

A diéta harmadik módja a termékenység befolyásolásának egyszerűen az, ha elegendő fontos tápanyagot biztosít. Ennek megint van egy része az inzulinnal, más része pedig nem.

A megfelelő zsírok különösen fontosak:

A transzzsírok termékenységi problémákkal társulnak, valószínűleg azért, mert növelik az inzulinrezisztenciát és a gyulladást.

Az Omega-6 és az Omega-3 PUFA aránya szintén fontos lehet, különösen a 35 év feletti nők esetében. Ha nem tudja, mit jelent ez, menjen ide. Az ideális az alacsony PUFA-mennyiség, amelynek középpontjában az Omega-3 (halból és tenger gyümölcseiből származik), és nagyon minimális mennyiségű Omega-6 (ipari olajokból és szójából).

A telített zsír hasznos lehet. Ez a tanulmány lenyűgöző: az alacsony zsírtartalmú tejtermékek veszélyesek lehetnek a termékenységre, míg a magas zsírtartalmú tejételek hasznosak lehetnek. Ez a kapcsolat nem volt összefüggésben a laktózzal (a tej szénhidrátjával), a kalciummal, a foszforral vagy a D-vitaminnal. Ez egy másik tanulmány nyomán következik, miszerint a telített zsír összefüggésbe hozható az egészséges menstruációs ciklusokkal.

Mi a helyzet a mikroelemekkel, például a vitaminokkal és az ásványi anyagokkal?

A D-vitamin fontos a termékenység szempontjából, és segíthet csökkenteni az endometriózis kockázatát. Érdemes odafigyelni, mert nagyon sok embernek hiányzik a D-vitamin. Többet kaphat a kiegészítőkből vagy a napozásból.

Ez a felülvizsgálat azt sugallta, hogy a meddőségi kezelésekben részesülő nőknek előnyös lehet a folsav, a B6, C, D és E vitamin kiegészítése; jód, szelén, vas és Omega-3 zsírok. Ez egy nagyon hosszú lista a különféle kiegészítőkről!

Egy Cochrane-áttekintés nem talált meggyőző bizonyítékot arra, hogy az antioxidáns kiegészítők javították a női termékenységet.

Összehúzva

Íme egy összefoglaló tanács a fenti összes tanulmány alapján:

Ha inzulinproblémái vannak, hasznos lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ellenkező esetben könnyen visszaüthet.
Egyél elegendő ételt. Ha súlyosan korlátozza a kalóriákat, intenzíven sportol vagy alulsúlyos, akkor termékenysége valószínűleg nem lesz optimális. Egyél többet, és tölts egy kis időt a kanapén fekve!
Ha túlsúlyos, akkor a fogyás segíthet.
Hasznos lehet a zsír Paleo-megközelítése. Koncentráljon a telített és egyszeresen telítetlen zsírokra (állati eredetű élelmiszerek, tejtermékek, olívaolaj ...) és az Omega-3 zsírokra (hal és tenger gyümölcsei). Kerülje a felesleges Omega-6 zsírokat és transzzsírokat.
Ami a mikroelemeket illeti, a kiegészítőkről szóló tanulmányok zavarosak. A különféle gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend a legjobb születés előtti vitamin.

Mivel ez Paleo, érdemes egy utolsó dolgot megjegyezni: a lisztérzékenység a meddőséggel jár. Ha celiakia van, hasznos lehet a glutén elimináción kívüli dolgok vizsgálata.

Diéta és termékenység: férfiak

Ők voltak a hölgyek; most a férfiaknak!

A férfiaknál a hormonális problémák általában nem annyira bonyolultak, de a férfiaknak továbbra is lehetnek diétával kapcsolatos problémái a termékenységgel. Ez többnyire a spermiumok minőségével és a spermiumok mozgékonyságával kapcsolatos problémákként jelenik meg. A magömlés után a spermiumoknak fel kell úszniuk a méhnyakon keresztül a méhbe, majd lefelé a petevezetékeken, amíg el nem érik a nő petéjét. A motilitási problémákkal küzdő spermiumok még akkor is nagyon jó eséllyel megtermékenyítik a petét, ha rengeteg van belőlük.

Súly, tesztoszteron és inzulin

- A spermád hívott. Azt mondták, hogy egyenek meg.

Férfiaknál az étrend befolyásolhatja a termékenységet a tesztoszteronszint növelésével vagy csökkentésével. Ez történhet közvetetten súlygyarapodás/fogyás vagy közvetlenül a zsírfogyasztás révén.

A nőkhöz hasonlóan a férfiak akkor is legtermékenyebbek, ha nincsenek túlsúlyosak és nem túlsúlyosak. A férfiaknál ezt valószínűleg a tesztoszteronszint okozza, nem pedig az inzulin. A túlsúlyos vagy alsúlyos férfiak tesztoszteronszintje általában alacsonyabb, mint a normál testsúlyú férfiaké, ami csökkentheti a spermiumok számát és a termékenységet. De a női termékenységgel ellentétben úgy tűnik, hogy a férfiak termékenységét vagy a spermiumok minőségét nem befolyásolja közvetlenül az inzulinrezisztencia.

A fogyás nem az egyetlen módja annak, hogy az étrend befolyásolhatja a tesztoszteront. A tesztoszteronszintet közvetlenül befolyásoló fontos táplálkozási tényező a zsírminőség. A telített zsír (állati eredetű élelmiszerek, kókuszolaj) és az egyszeresen telítetlen zsír (állati eredetű élelmiszerek, olívaolaj, avokádó) egyaránt fontosak.

Diéta és termékenység: Tápanyagok és oxidatív stressz

A férfiak termékenységét bizonyos tápanyagok is befolyásolják. A nagy kép itt lehet oxidatív stressz.

Az oxidatív stressz alapvetően a sejtek gyulladásos károsodása. A spermiumok esetében az igazi probléma az oxidatív stressz károsítja a spermiumban található DNS-t, ezért a spermium nem tudja megtermékenyíteni a petesejtet. Az oxidatív stressz a férfiak meddőségének eseteinek többségében ilyen vagy olyan módon jelentkezik. A spermiumok felépítésének módja miatt különösen érzékenyek az oxidatív stresszre.

Az étrend mindenféle módon befolyásolhatja az oxidatív stresszt:

Omega-6 zsírok nagyon érzékenyek az oxidatív károsodásokra. Nem meglepő, hogy a férfiak meddőségével társulnak. Ez a tanulmány megállapította, hogy a meddőségben szenvedő férfiak vérében és spermájában nagyobb az omega-6 és az omega-3 zsír aránya, a termékeny férfiaknál pedig az abszolút omega-3-tartalom. Az étrend közvetlenül befolyásolhatja a spermiumok Omega-6 tartalmát, és ez közvetlen hatással van a sperma minőségére. Ez a tanulmány megállapította, hogy az étrendi Omega-3 zsírok mérhető javulást okoztak a sperma minőségében.

Cukor az oxidatív stressz másik hajtóereje, és az alacsonyabb spermiumminőséggel is összefügg.

Antioxidánsok segítenek az oxidatív stressz leküzdésében. Egy felülvizsgálat megállapította, hogy az antioxidáns kiegészítők hasznosak lehetnek, de sok tanulmány elég gyenge minőségű volt, ezért vegyen egy szem sót.

Termékenység és stressz

A férfiak termékenysége szempontjából is fontos a pszichológiai stressz, amely a gyulladás és az oxidatív stressz problémájához kötődik. A pszichológiailag stresszes helyzetek (például vizsgák, háborúk, munkahelyi stressz vagy halálesetek a családban) csökkenthetik a sperma minőségét.

Összefoglalva

Az étrend befolyásolhatja a férfiak és a nők termékenységét, de nemtől függően kicsit másképp működik.

Nőknek, inzulinrezisztencia és az anyagcsere-egészség nagyobb dolog. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet az anyagcserével küzdő nők számára, de nem feltétlenül más nők számára. Azoknál a nőknél, akiknek nincsenek anyagcsere-problémáik, a szénhidrátok korlátozása csak egy másik stresszt jelenthet - és ez valójában káros a termékenységre.
Mindkét nem a legtermékenyebb, ha van nem túlsúlyos vagy túlsúlyos. Különösen a nőknek van szükségük bizonyos mennyiségű testzsírra a fogantatáshoz.
Zsírminőség mindkét nem számára fontos: korlátozza az omega-6 zsírok mennyiségét az ipari olajokból, és elegendő mennyiségű omega-3 zsírt szerezzen be a halakból és a tenger gyümölcseiből. A telített és egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak az egészséges hormontermeléshez.
Vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok szintén fontosak mindkét nem számára, de a kiegészítőkről szóló tanulmányok ellentmondásosak és lesújtóak. Valószínűleg támaszkodni tápanyagokban gazdag szerves húsokban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendre, mint kiegészítésre.

És akkor ott van a szerepe feszültség. A stressz mindkét nem számára káros a termékenységre, de a termékenységi problémákkal való küzdelem az egyik leginkább stresszes dolog! Ez segíthet a stressz csökkentése érdekében megtehető konkrét dolgok ütemezésében, mint például a gyengéd testmozgás, a természetbeni séták vagy a meditáció.

Ha ez nagyon hasonlít a dobozon kívüli Paleóra: nos, igen. Az az ötlet! Így fejlődtünk enni, és az evolúció egésze a sikeres szaporodás. Néha az evolúció valódi fájdalmat jelent a nyakában (például ahogyan fejlődtünk, hogy könnyedén hízzunk és minden lehetséges eszközzel ráakaszkodjunk), de ebben az esetben valóban a csapatában.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.