Kövér grammok - mennyi zsírt kell enni naponta?

A zsír fontos része az étrendnek, de az, hogy mennyit kell enni, zavaró lehet. Az elmúlt 50 évben a mindennapi étrend az egészségügyi szervezetek ajánlásai alapján a közepes zsírtartalmú zsírtartalomból alacsony zsírtartalmúvá vált. Az Egyesült Államok 2015–2020-as étrendi irányelvei azonban már nem határoznak meg felső korlátot arra vonatkozóan, hogy mennyi teljes zsírt kell elfogyasztania. Ez a cikk részletesen áttekinti a különböző zsírtípusokat, és javaslatokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enni naponta.

grammok

Mi a zsír?

A fehérje és a szénhidrát mellett a zsír az étrend három makroelemének egyike. A zsírt trigliceridek formájában fogyasztja. A triglicerid molekula három zsírsavból áll, amelyek egy glicerin gerinához kapcsolódnak. A zsírsavak szén- és hidrogénláncokat tartalmaznak. A zsírok osztályozásának egyik módja a szénláncuk hossza:

  • Rövidláncú zsírsavak: Kevesebb, mint 6 szénatom.
  • Közepes láncú zsírsavak: 6–12 szénatom.
  • Hosszú szénláncú zsírsavak: 13–21 szénatom.
  • Nagyon hosszú láncú zsírsavak: 22 vagy több szénatom.

Az elfogyasztott zsírok nagy része hosszú láncú zsírsav. A rövid láncú zsírsavak főleg akkor keletkeznek, amikor a baktériumok fermentálják az oldható rostot a vastagbélben, bár a tejzsír is tartalmaz kis mennyiségeket. A hosszú és nagyon hosszú láncú zsírok felszívódnak a véráramba, és szükség esetén a test sejtjeibe kerülnek. Azonban a rövid láncú és a közepes láncú zsírokat közvetlenül a máj veszi fel, hogy energiaként felhasználják őket.

Alsó sor: A zsírok egyike a három makrotápanyagnak. Felszívódnak az ételtől, és a test energiára és más funkciókra használja.

A zsír funkciói és előnyei

A zsír számos funkciót lát el, és számos egészségügyi előnnyel jár:

  • Energia: A zsír kiváló energiaforrás. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kalóriát biztosít grammonként.
  • Hormon- és génszabályozás: A zsírok szabályozzák a reproduktív és szteroid hormonok, valamint a növekedésben és az anyagcserében részt vevő gének termelését.
  • Agy funkció: A megfelelő zsírbevitel fontos az agy egészsége szempontjából, beleértve a hangulatot is.
  • Zsírban oldódó vitaminok felszívódása: A megfelelő felszívódás érdekében az A-, D-, E- és K-vitaminokat zsírral kell fogyasztani.
  • Íz és teltség: Zsír hozzáadása az ételekhez ízletesebbé és teltebbé teszi őket.

A szervezetedben tárolt zsír segít a szervek szigetelésében, melegen tart és hatalmas energiaforrást biztosít, amelyet éhínség esetén felhasználhatsz.

Alsó sor: A zsírok számos előnnyel járnak a szervezet számára, többek között energiaforrásként szolgálnak, szabályozzák a hormonokat és géneket, fenntartják az agy egészségét, és ízletesebbé és kielégítőbbé teszik az ételeket.

Különböző típusú zsírok

A zsírsavakat a szerkezetükben lévő szénatomok közötti kettős kötések száma szerint csoportosítjuk.

Egyszeresen telítetlen zsír

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) szénláncában kettős kötés van. A MUFA táplálékforrások szobahőmérsékleten általában folyékonyak, és főzés céljából meglehetősen stabilak. A leggyakoribb MUFA az olajsav, amelyet az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz.

Az egyszeresen telítetlen zsír számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a súlyos betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség csökkent kockázatát. 24 ellenőrzött vizsgálat egyik áttekintése szerint az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend jelentősen alacsonyabb vércukorszintet, triglicerideket, súlyt és vérnyomást eredményez a magas szénhidráttartalmú étrendekhez képest. Emellett emelték a HDL („jó”) koleszterinszintet is. A MUFA-k szintén növelhetik a teltségérzetet, ami csökkent kalóriabevitelhez vezet. Egy tanulmányban az emberek teltebbnek érezték magukat, és az olajsavban gazdag kenyér elfogyasztása után a következő 24 órában kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint a kevesebbet tartalmazó kenyér.

Többszörösen telítetlen zsír

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) két vagy több kettős kötést tartalmaznak. A kettős kötések helyétől függően csoportokra oszthatók. Ide tartoznak az omega-3 és az omega-6. Ezek a kettős kötések rugalmasabbá és folyékonyabbá teszik a PUFA-kat, mint a telített zsírok.

Másrészt sokkal inkább hajlamosak a károsodásra és az avasodásra. Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírok előnyösek a gyulladás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a depresszió és más egészségi állapotok szempontjából. Bár szüksége van néhány omega-6 zsírra, túlzott fogyasztásuk esetén gyulladásosak lehetnek, különösen akkor, ha az omega-3 PUFA bevitele alacsony. Az omega-6 zsírok nagyon elterjedtek a mai étrendben. Másrészt az omega-3 zsírokat általában sokkal kisebb mennyiségben fogyasztják. Lényeges, hogy a kutatók arról számolnak be, hogy az emberek evolúciós étrendje az omega-6 és az omega-3 zsír arányát 1: 1 és 4: 1 között biztosította. Ezzel szemben a becslések szerint ma a legtöbb ember 15–17: 1 arányban fogyasztja ezeket a zsírokat.

Telített zsír

A telített zsírsavak (SFA-k) szénláncában nincsenek kettős kötések, ezért állítólag a szénatomok hidrogénnel „telítettek”. Magas hőmérsékleten nagyon stabilak, és főzés közben sokkal kevésbé károsodnak, mint a többszörösen telítetlen zsírok. Az SFA-bevitel néhány embernél emelheti az LDL („rossz”) koleszterinszintet, bár ez részben az elfogyasztott specifikus zsírsavaktól függ. Azt is meg kell jegyezni, hogy a HDL-koleszterin is jellemzően emelkedik.

Összességében a kutatások azt mutatják, hogy az SFA-fogyasztás semleges hatással van az egészségre, és úgy tűnik, hogy nem okoz vagy járul hozzá a szívbetegségekhez. Valójában egyes telített zsírtartalmú ételek előnyösek lehetnek az anyagcsere-egészség szempontjából. Például tanulmányok azt sugallják, hogy a kókuszolajban és a pálmaolajban lévő közepes láncú trigliceridek fokozhatják az anyagcserét és csökkenthetik a kalóriabevitelt.

Transzzsír

A transz-zsírmolekulában a hidrogének egymással szemben helyezkednek el, nem pedig egymás mellett. Kis mennyiségű transz-zsír természetes módon fordul elő tejtermékekben és más állati élelmiszerekben. A feldolgozott élelmiszerekben használt transzzsírokban azonban semmi sem természetes. Ezeket a transz-zsírokat hidrogén hozzáadásával állítják elő a telítetlen zsírokhoz, így olyan terméket hoznak létre, amely jobban működik, mint egy telített zsír. Az összetevők címkéin gyakran „részben hidrogénezett” zsírok szerepelnek.

A transzzsírok fogyasztása számos egészségügyi problémához vezethet. A mesterséges transzzsírok gyulladáshoz, egészségtelen koleszterin-változásokhoz, az artéria működésének károsodásához, az inzulinrezisztenciához és a hasi zsírfelesleghez kapcsolódnak. Egy tanulmány becslése szerint a transz-zsírok más zsírokkal történő helyettesítése akár 40% -kal is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, a helyettesített zsír típusától és mennyiségétől függően. A transzzsírok gyakran találhatók a margarinban és más feldolgozott kenhető anyagokban. Az élelmiszer-gyártók néha olyan csomagolt termékekhez adják hozzá őket, mint a keksz, amelyek segítenek meghosszabbítani az eltarthatósági időt.

Alsó sor: A zsírokat szénláncaikban lévő kötések száma szerint csoportosítják. A transzzsíroktól eltekintve a legtöbb zsír jótékony vagy semleges hatással van az egészségre. A magas omega-6: omega-3 arány azonban problémákat okozhat.

Mennyit zsír enni naponta?

Az elfogyasztandó zsír megfelelő mennyisége a fogyás vagy a karbantartás kalóriaigényétől függ. Ez az étkezési stílusán és étrendjén is alapul. Ezzel a számológéppel meghatározhatja a fogyáshoz szükséges kalóriatartalmat vagy a testsúly fenntartását. Ez a napi kalóriatartalom.

Alacsony zsírtartalmú étrend

A szokásos alacsony zsírtartalmú étrend körülbelül 30% kalóriát tartalmaz zsírból, vagy kevesebbet tartalmaz. Íme néhány példa az alacsony zsírtartalmú étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalória-célok alapján:

  • 1500 kalória: Körülbelül 50 gramm zsír naponta.
  • 2000 kalória: Körülbelül 67 gramm zsír naponta.
  • 2500 kalória: Körülbelül 83 gramm zsír naponta.

Fontos megjegyezni, hogy a tanulmányok szerint a magasabb zsírtartalmú étrend, például az alacsony szénhidráttartalmú és a mediterrán étrend, valójában sokkal egészségesebb, mint a szokásos zsírszegény étrend.

Nagy zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéta

A ketogén étrend minimalizálja a szénhidrátokat, mérsékelt mennyiségű fehérjét biztosít és magas a zsírtartalma. A zsírból származó kalóriák százaléka attól függ, mennyire alacsony a szénhidrátbevitel, de általában a kalóriák 50–75% -a. Íme néhány példa alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalóriatartalmak alapján:

  • 1500 kalória: Körülbelül 83–125 gramm zsír naponta.
  • 2000 kalória: Körülbelül 111–167 gramm zsír naponta.
  • 2500 kalória: Körülbelül 139–208 gramm zsír naponta.

Mérsékelt-zsíros mediterrán étrend

A mediterrán étrend sokféle növényi és állati ételt tartalmaz, mint például hal, hús, tojás, tejtermék, extra szűz olívaolaj, gyümölcs, zöldség, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona. Általában a kalóriák 35–40% -át adja zsírból, beleértve az olívaolajból származó rengeteg egyszeresen telítetlen zsírt.

Íme néhány példa a mediterrán étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalóriatartalmak alapján:

  • 1500 kalória: Körülbelül 58–67 gramm zsír naponta.
  • 2000 kalória: Körülbelül 78–89 gramm zsír naponta.
  • 2500 kalória: Körülbelül 97–111 gramm zsír naponta.

Alsó sor: Az, hogy mennyi zsírt eszel naponta, az étrend típusától és a fogyáshoz vagy a karbantartáshoz szükséges kalóriatartalmától függ.

Magas, egészséges zsírtartalmú ételek

Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, fontos, hogy minden nap egyensúlyt teremtsen a különféle egészséges zsírok között. Szerencsére sok finom étel biztosítja a szükséges zsírt. Míg a legtöbb étel különböző zsírok keverékét tartalmazza, egyesek különösen magasak bizonyos típusokban.

Az alábbiakban bemutatunk különféle egészséges zsírokban gazdag ételeket.

Egyszeresen telítetlen zsír

Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók a legtöbb növényi és állati ételben, de egyes ételek különösen gazdagok bennük.

  • Olivaolaj
  • Olajbogyó
  • Makadámiadió
  • Mandula
  • Pekándió
  • Mogyoró
  • Pisztácia
  • Földimogyoró
  • Avokádó
  • Sertéshús
  • Marhahús

Ezek az ételek omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaznak.

Többszörösen telítetlen zsír

Az omega-6 zsírok a legtöbb növényi és állati ételben vannak, beleértve a fentieket is. A megfelelő omega-3 zsírok beszerzése azonban egy kicsit több munkát igényel.

Az omega-3-ban gazdag ételek a következők:

  • Lazac
  • Szardínia
  • Hering
  • Makréla
  • Szardella
  • Chia mag
  • Lenmagot
  • Dió

Telített zsír

A telített zsírtartalmú egészséges ételek a következők:

  • Kókuszolaj
  • pálmaolaj
  • Teljes tejből készült tejtermékek, például teljes zsírtartalmú joghurt
  • Mascarpone sajt
  • Csedár sajt
  • Bárány hús

Alsó sor: Válasszon különféle egészséges ételeket, amelyek minden nap biztosítják a zsírokat a különböző csoportokból, különösen az omega-3 zsírokat.

Megjegyzendő üzenetet

A zsírok számos fontos funkciót töltenek be, az ételek jobb ízűvé tétele és az elégedettség érzésének elősegítése mellett. Szerencsére a zsírbevitel meglehetősen nagy skáláját tartják egészségesnek. A megfelelő mennyiségű és megfelelő zsírtípus fogyasztása nagyban hozzájárulhat a betegség kockázatának csökkentéséhez és általános egészségi állapotának javításához.

Ezt a cikket az Authority Nutrition engedélyével újranyomtatják.