Szedjek-e rostkiegészítőt?

A magas rosttartalmú étrend esete erős. Segít-e a kvóta teljesítésében egy kiegészítő?

Markham Heid

2019. november 11. · 4 perc olvasás

"A rostoknak az egész emésztőrendszerben vannak előnyei" - mondja Joanne Slavin, a tápanyagok áttekintésének társszerzője és a Minnesotai Egyetem Élelmiszertudományi és Táplálkozási Tanszékének professzora. "Lassítja a zsírok és szénhidrátok felszívódását a vékonybélben, a vastagbélben pedig táplálékot szolgáltat az egészséges baktériumok számára." A rost egyfajta bélradír-kefeként is működik, elcseszi az olyan darab ételeket, amelyek egyébként felhalmozódhatnak és gondokat okozhatnak.

Slavin szerint a „rost” kifejezés a növényi szénhidrátok sokféle csoportjára utal, amelyek két alkategóriára oszthatók. Az oldható rostok vízben oldódnak, és táplálékul szolgálhatnak az egészséges bélbaktériumok számára. Az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel a vízben, és ezek többnyire javítják az élelmiszerek átjutását a GI traktuson. A kakilást is megkönnyítik. Sok egészséges teljes étel mindkét típusú rostot tartalmaz. De a diófélék, a magvak és a bab különösen magas oldható rosttartalmú, míg az egész zöldségfélék és a teljes kiőrlésű gabonák oldhatatlan rosttartalmú.

"A magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, olyan fitonutrienseket tartalmaznak, amelyeknek gyulladáscsökkentő hatása is lehet."

Fontos, hogy az emberek mindkét típusú rostot kapják. Ha együtt fogyasztják, az oldható és oldhatatlan rost védő „rácsot” alkot, amely lassítja a vékonybél cukor- és egyéb élelmiszer-molekulák felvételét - mondja Robert Lustig, MD, neuroendokrinológus és a kaliforniai egyetem, San Francisco volt gyermekgyógyász professzora. Az emésztés lassulása több okból is jó. "Kevesebb kalória éri el a máját egyszerre, ami azt jelenti, hogy a máj egészséges marad" - mondja. A lassabb emésztés azt is jelenti, hogy a vércukorszint nem emelkedik olyan drámai módon étkezés után, és több ételmolekula jut el az alsó bélbe, ahol egészséges baktériumokat táplálhat.

A rostot összekapcsolják az alacsonyabb koleszterinszinttel, valamint az elhízott emberek étvágyának és vágyainak csökkenésével. De ha egy személy csak oldódó rostot eszik, amely gyakran megtalálható a feldolgozott gabonaételekben vagy néhány népszerű rostkiegészítőben, akkor nem biztos, hogy ugyanazokat az előnyöket tapasztalja.

Itt játszanak szerepet a rost-kiegészítők. Sokan csak oldható rostokat tartalmaznak - mondja Berkeley Limketkai, az UCLA gyulladásos bélbetegségek központjának klinikai kutatásainak igazgatója. És bár az American Journal of Clinical Nutrition 2017-es áttekintése bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy az oldható rost-kiegészítők segíthetik az embereket az étvágyuk és a vércukorszintjük szabályozásában, és esetleg a fogyásban is, az oldható rost-kiegészítőkkel kapcsolatos kutatások nagy része ingatag, ennek szerzői recenzió írása.

Még ha egy kiegészítés mindkét típusú rostot tartalmazza, Limketkai szerint az élelmiszer rostforrásai egészségesebbek. "A magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, olyan fitonutrienseket tartalmaznak, amelyeknek gyulladáscsökkentő hatása is lehet" - magyarázza. A rost-kiegészítők valószínűleg nem nyújtják ugyanezeket az előnyöket.

Ez nem azt jelenti, hogy a rost-kiegészítők nem lehetnek hasznosak. Különösen azok számára, akik a magas rosttartalmú ételek megemésztéséért küzdenek - akár a meglévő GI-problémák, akár az élelmiszerekkel kapcsolatos érzékenység miatt - a kiegészítők segíthetnek rostbevitelük növelésében. Ezek a kiegészítők általában nem tartalmazzák az élelmiszerekben található rostos növényi molekulák teljes komplementerét. De úgy tűnik, nagyon biztonságosak is.