Erősítő edzés gyermekeknél és serdülőknél

Teri Metcalf McCambridge

Johns Hopkins Kórház, Baltimore, Maryland

Absztrakt

Kontextus:

A gyermekek erőnléti edzése a plyometrikus és/vagy az agility edzéssel kombinálva egyre népszerűbb taktika lett a sportolók számára, hogy versenyelőnyhöz jussanak a szezonon kívül. Jelen áttekintés tisztáz néhány, a gyermekek erőnléti edzésével kapcsolatos általános mítoszt, és felvázolja a legfrissebb ajánlásokat.

Bizonyíték megszerzése:

Felülvizsgálták a gyermekek és serdülők erőnléti edzésével kapcsolatos releváns vizsgálatokat (a keresési eredmények között a PubMed és a MEDLINE indexelt tanulmányai szerepeltek 1980 és 2008 között). Felülvizsgálták az ifjúsági erőnléti edzésre alkalmazandó konszenzusos irányelvek és álláspont-nyilatkozatok ajánlásait is.

Eredmények:

A gyermekek jól megtervezett erőnléti program után mindössze 8–12 hét elteltével 30–50% -kal javíthatják az erőt. Az ifjúságnak legalább heti 2 alkalommal tovább kell edzenie az erő fenntartása érdekében. Az erőnléti edzéssel kapcsolatos sérülések, köztük az epiphysealis lemez törései és a hát alsó sérülései, az esetek jelentését elsősorban a felszerelések helytelen használatának, a nem megfelelő súlynak, a helytelen technikának vagy a felnőttek szakképzett felügyeletének hiányának tulajdonítják.

Következtetés:

Az ifjúságiak - sportolók és nem atléták egyaránt - jól felügyelt programban való részvétellel sikeresen és biztonságosan javíthatják erejüket és általános egészségi állapotukat. A kiképzett fitnesz szakemberek alapvető szerepet játszanak a megfelelő technika, forma, gyakorlatok előrehaladásának és biztonságának biztosításában ebben a korosztályban.

A versenyző sportolók és a nem atléták egyaránt különböző okokból érdeklődhetnek az erőnléti edzés iránt, többek között atlétikai képességeik és testalkatuk miatt. A szezonon kívüli kondicionálás iránt érdeklődő szülők és korai serdülő sportolók gyakran az erőnléti edzésre fordítják a figyelmüket. Ezek a programok sok gyermek és előkorú számára hasznosak lehetnek, nemcsak az erejük, hanem a csontsűrűségük, az egyensúlyuk, a lipidprofiljuk, a zsírmentes tömegük és a személyes önértékelésük javításával is. 12,18,20,38,45 A legújabb tanulmányok az erőedzés előnyeire összpontosítottak a cerebrális bénulásban szenvedő gyermekek számára, ezáltal bizonyítva a napi működés és az önbecsülés javulását. 29,43

A testmozgás és a sport a gyermekkor fontos része. A csapatsport és az egyéni sportok tanulságai egész életen át alkalmazhatók. Azok a gyermekek, akik rendszeres testmozgási szokásokat alakítanak ki, ideális esetben felnőtt korukban is folytatják őket. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok és az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy minden iskoláskorú gyermek vegyen részt legalább 60 percig tartó, közepesen erős és fejlõdésileg megfelelõ fizikai aktivitásban minden nap. 2

Az erőnléti edzés elsődleges szempontjai a biztonság és annak hatékonysága. Egészségügyi és fitnesz szakmai csoportok - ideértve az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémiát, az Amerikai Sportorvosi Főiskolát, az Amerikai Ortopédiai Sportorvosi Társaságot és a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetséget - egyetértenek abban, hogy egy felügyelt erőnléti program, amely követi az ajánlott irányelveket és az óvintézkedések biztonságosak és hatékonyak a gyermekek számára. 1,3,9,14,39

Ez az áttekintő tanulmány célja a fiatal sportolók erőnléti edzésével kapcsolatos alkalmazandó cikkek és konszenzusos megállapítások értékelése volt. A keresési eredmények között a PubMedben és a MEDLINE-ben indexelt tanulmányok szerepeltek 1980 és 2008 között. Áttekintésre kerültek az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia, az Amerikai Sportorvosi Főiskola, az Amerikai Ortopédiai Társaság az ifjúsági erőnléti edzésre vonatkozó konszenzusos iránymutatások, állásfoglalások és ajánlások. Orvostudomány, valamint az Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület. 1 -3,10,15,39

Részvételi követelmények

A gyermek fizikai, kognitív és társadalmi érettsége kulcsfontosságú tényező annak meghatározásában, hogy melyik életkorban áll készen a gyermek részt venni egy erőnléti edzésprogramban. A részvételhez nincs minimális életkor-követelmény, bár a gyermekeknek képeseknek kell lenniük követni az utasításokat, és bizonyítaniuk kell a megfelelő egyensúlyt és propriocepciót, amely általában 7 vagy 8 éves korukra bekövetkezik. A program megkezdése előtt a gyermekeknek előzetes részvételi fizikai vizsgát kell tenniük szakképzett egészségügyi szakembertől. A szűrővizsgálatra azért van szükség, mert néhány gyermek orvosi okokból nem vehet részt.

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a kardiomiopátiában (különösen a hipertrófiás kardiomiopátiában) szenvedő gyermekek és serdülők ne edzenek erősen. 1 A kamrai hipertrófia és a restriktív kardiomiopátia vagy a hemodinamikai dekompenzáció veszélyének vannak kitéve a pulmonalis hipertónia akut növekedése miatt, rezisztencia edzéssel. Az elszigetelt pulmonális hipertóniában szenvedő gyermekek sem vehetnek részt ezekben a programokban. A 2. stádiumú magas vérnyomásban vagy a magas vérnyomásból származó szervi károsodásokban szenvedőknek orvosi részvételre van szükségük a részvétel előtt, annak a kockázata miatt, hogy edzés közben megemelkedik a vérnyomás. 36 Az antraciklinekkel végzett kemoterápia, amelyek kardiotoxikusak, szintén kizárhatják az erőnléti edzést. A doxorubicin, a daunomycin/daunorubicin, az idarubicin és esetleg a mitoxantron összefüggésbe hozható akut pangásos szívelégtelenséggel. A tágult aortagyökérű 4 Marfan-szindrómás betegek nem vehetnek részt, míg a rohamzavarban szenvedő gyermekeknek jó rohamkontrollt kell tanúsítaniuk, mielőtt részt vennének ezekben a programokban.

Iránymutatások az erősítő edzéshez

Mielőtt a gyermek elkezdené egy képzési programot, az edzésfelügyelőnek, a gyermeknek és a szülőknek meg kell beszélniük a célokat és az elvárásokat. Az anabolikus szteroidok és más teljesítménynövelő anyagok veszélyeinek részét kell képezniük a megbeszélésnek. Jelenlegi tanulmányok szerint az anabolikus szteroidok használata serdülőknél 1,5% és 7,6% között mozog. 42 A fiatalságnak tanácsot kell adni a szteroidok használatának kockázatairól és egészségügyi következményeiről, és erőteljesen el kell engedni az ilyen anyagok használatától.

A súlyzós edzésprogramokat életkor, érettség, személyes célok és célok alapján kell egyedivé tenni. Minden edzésnek tartalmaznia kell egy 5-10 perces bemelegítést és egy 5-10 perces lehűlést. A bemelegítő tevékenységek hozzájárulnak a testhőmérséklet és a véráramlás (azaz az izomzat) növeléséhez, míg a lehűlési tevékenységek segítenek fenntartani a véráramlást a gyógyulás és a rugalmasság fokozása érdekében. Az aerob komponenst tartalmazó programok a legelőnyösebbek, mert javítják az általános szív- és érrendszeri erőnlétet és stimulálják az anyagcsere növekedését.

Amikor egy gyermek vagy serdülő új gyakorlatot tanul, használhat terhelés nélküli ismétléseket, amelyek a formára és a technikára helyezik a hangsúlyt. Az erő megfelelő fejlesztése és a rugalmasság elősegítése érdekében a gyakorlatokat az ízületi mozgás teljes skáláján kell végrehajtani, 7,14,44 nagyobb izomgyakorlatokat kell végrehajtani a kisebb izomgyakorlatok előtt. Ezenkívül a bonyolult gyakorlatokat általában az egyszerű gyakorlatok és a többfunkciós gyakorlatok előtt végezzük az egyízületi gyakorlatok előtt. Összefoglalva: a nagy kezdés és a kicsi befejezés jó iránymutatás a képzéshez.

Általában a gyermekeknek és serdülőknek szubmaximális terheléseket kell alkalmazniuk a forma és a technika fejlesztésére a különféle gyakorlatok során. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia nem támogatja a folyamatos maximális emelés használatát a fiatalok erőnléti edzéséhez. 1 Az egyszeri maximális emelés a csontváz érettségének eléréséig nem ajánlott, 1 annak ellenére, hogy az egyszeri ismétléses vizsgálatok eredményei nem jelentettek sérülést egészséges gyermekeknél, megfelelő felügyelet mellett, a gyermek méretű súlyzós edzőgépeken. 16.

Az ifjúsági erőnléti programoknak ideális esetben különféle ellenállástípusokat kell tartalmazniuk: szabad súlyokat, súlyzókat, gumicsöveket és gyógyszeres golyókat. A szabad súlyok és a súlygépek egyedülálló kihívásokat jelentenek a gyermekek és serdülők számára, mivel általában felnőttek. Az egyensúly és a koordináció a korai serdülőknél fejletlen, ami növeli sérülésre való hajlamukat a szabad súlyok használata közben. A szabad súlyok azonban lehetővé teszik az ellenállás növekményes növekedését (5-10%). A súlygépek gyakran nagyobb súlynövelést igényelnek (5 vagy 10 fontos súlylemezek), ami nem megfelelő a fiatal sportolók számára. Ezenkívül előfordulhat, hogy a súlyzók karjainak mérete nem megfelelő a kisgyermekek számára. A súlygépek elsődleges előnye, ha megfelelő méretűek, az, hogy nem igényelhetnek egyensúlyt vagy spotert. A fiatal sportolónak megfelelően illeszkednie kell a felszereléshez, és meg kell tanítani neki az egyes gyakorlatok helyes elvégzéséhez szükséges készségeket és technikát.

Minden edzéshez 6-8 gyakorlat ajánlott, amelyek edzik a fő izomcsoportokat (beleértve a mellkasat, a vállat, a hátat, a karokat, a lábakat, a hasat és a hát alsó részét). Fontos a kiegyensúlyozott erőfeszítés a hajlítók és a nyújtók, valamint a felső és az alsó test között. A cél izomcsoportonként 2-3 gyakorlat végrehajtása. Az ifjúsági erőnléti edzésprogramoknak gyakorlatonként 1-2 sorozatban kell kezdődniük, minden sorozatban 6-15 ismétléssel. Gyermekek és serdülők esetében a kezdeti terhelést úgy kell megválasztani, hogy 10-15 ismétlés teljesülhessen némi fáradtsággal, de izomelégtelenség nélkül. Általában az ellenállás 5% -ról 10% -ra növelhető, ha a gyermek könnyen elvégezhet 15 ismétlést. Ha a résztvevő nem teljesít legalább 10 ismétlést sorozatonként, vagy nem tudja fenntartani a megfelelő formát, 5,44, akkor a súly valószínűleg túl nehéz, ezért csökkenteni kell.

A résztvevőknek körülbelül 1-3 percet kell pihenniük a szettek között, és minden héten 2-3 egymást nem követő napot kell erősíteniük a maximális eredmény érdekében. 8 A résztvevőknek képesnek kell lenniük a megfelelő technika megfelelő bemutatására, mielőtt növelnék a szettek számát vagy az ellenállást.

Az erőnléti edzésprogram abbahagyása, még akkor is, ha folytatja a sportban való részvételt, az erő visszaszorulását eredményezheti az edzés előtti szintre: Az erőnlét abbahagyása és a lerontás megkezdése után hetente átlagosan az erő 3% -a elvész, és a gyerekek akár megmutathatják is teljes erőveszteség nyer 8 héttel az erőnléti edzés leállítása után. 17.

Erőtanító mítoszok

A gyermekek erőnléti edzésével kapcsolatos számos mítosz érdemel vitát. Az egyik félreértés az erőnléti edzéssel és a növekedési lemez sérüléseivel kapcsolatos. Szinte bármilyen sport- vagy szabadidős tevékenységben való részvétel sérülésveszélyt jelent. A jól felügyelt erőnléti programnak nincs nagyobb kockázata, mint bármely más ifjúsági sportnak vagy tevékenységnek. 14 A fiatalok erőnléti edzésének biztonságával kapcsolatos kezdeti aggályok az Egyesült Államok Fogyasztói Termékbiztonsági Bizottságának Nemzeti Elektronikus Felügyeleti Rendszeréből adódtak. 41 A 2006-os adatok 22 956 sérülést tartalmaztak a súlyemelés vagy súlyfelszerelés miatt 8 és 19 év közötti személyek számára. Nem rögzítették azt a kontextust, amelyben ezek a sérülések bekövetkeztek (azaz felügyelet, technika, eszközhasználat), ami megnehezíti az adatok értelmezését. A fiatal sportoló életkorának és testfelépítésének megfelelő ajánlott terheléseket, készleteket és ismétléseket követő, jól megtervezett erőedzési programnak nem szabad túlzottan megterhelnie a növekedési lemezeket. 9,31 Az olyan sportok, mint a torna és a baseball, amelyek ismétlődő ütést és nyomatékot jelentenek, nagyobb kockázatot jelentenek az epifízis sérülésében. 9.

Az erõs edzéssel kapcsolatos ritka esetek az epifízislemez töréseirõl a felszerelések nem megfelelõ használatának, a nem megfelelõ súly megemelésének, helytelen technika alkalmazásának vagy a szakképzett felnõtt felügyelet nélküli edzésnek tulajdoníthatók. 10,22,37 Ezek a tényezők hangsúlyozzák annak szükségességét, hogy képzett fitnesz szakemberek tanítsák meg a helyes formát és figyeljék a súly logikus fejlődését.

A ritka epiphysealis sérülésekhez hasonlóan a deréktáji lágyrészi sérülések általában rossz technika, túl sok súly vagy ballisztikus emelés következményei. A hát alsó részének legsúlyosabb sérülése a szabad súlyok használata során jelentkezik. Szervezett, felügyelt erőedzési programban való részvétel megakadályozhatja ezeket a sérüléseket 9,14, miközben a csont ásványianyag-sűrűségének növelésével kedvezően befolyásolja a fiatalok csontnövekedését és fejlődését. 12.

Az erős edzés fiatalon hasznos lehet, de nem csodaszer a sporttal kapcsolatos sérülések esetén. Nincs közvetlen összefüggés az erőnléti edzés és a fiatal sportolók sérüléseinek előfordulása vagy súlyossága között. A kondicionáló programban való részvétel azonban közvetett módon csökkentheti a sporttal kapcsolatos sérülések kockázatát vagy súlyosságát.

A megelőző testmozgás (prehabilitáció) azokra az izomcsoportok erőnléti edzésére összpontosít, amelyek bizonyos sportágakban túlterhelésnek vannak kitéve. Például a forgó mandzsetta és a lapocka izmainak megerősítése csökkentheti a váll túlzott sérüléseit olyan felső sportokban, mint az úszás. 13 Hasonlóképpen a combizmok és a quadriceps erősítése csökkentheti az alsó végtagok sérüléseit a futballistáknál. Az erőnléti edzés a mozgás teljes tartományát kihasználó gyakorlatokkal is hozzájárulhat a rugalmasság fenntartásához. 40

Az ACL sérülései pusztítóak lehetnek egy fiatal sportoló számára. Egy egyszerű erősítő edzésprogram önmagában csökkentheti a sportoló ilyen sérülésének kockázatát. 28 Ezenkívül a plyometrikus gyakorlatokkal kombinált erőedzés csökkentheti a sporttal összefüggő ACL sérülések előfordulását serdülő lányoknál. 25

A fiatal sportolók azért erősíthetnek edzéseket, mert úgy gondolják, hogy ez javítja sportteljesítményüket. Bár az erőnléti edzés pozitívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt, sok más változó befolyásolja a teljesítményt. A megnövekedett erő javíthatja a motorikus képességeket - távolugrás, 19,30 függőleges ugrás, 45 30 m-es dash, 11,30 guggolás ugrás, 11 és agility futás 11,30 - de lehet, hogy nem javítja közvetlenül a teljesítményt. Egyes tanulmányok azonban nem mutattak javulást a vertikális ugrás, a 17,45 40 méteres sprint, a 24 és a rugalmasság terén. 15,26 Amikor javult a sprint sebessége, a növekedés minimális volt az erőnövekedéshez képest. 11 Például a lábszilárdság 52,0% -os növekedése 2,5% -os javulást eredményezett a 30 m-es gyorsaságban. 11 Az erőnléti edzés nem olyan hatékony az anaerob kapacitás növelésében, mint az ismételt ugrásokhoz vagy a Wingate-teszthez képest. 11,24

Néhány tanulmány azonban az erőnléti edzés után sport-specifikus javulást mutatott be. A serdülő játékosok kézilabdadobási sebességének javulását láthattuk az erőnléti edzéssel. 21 Az úszási idők és az eseményspecifikus torna teljesítménye javult az ellenállási edzés programjának köszönhetően. 6,34

Sok klinikus régóta meggyőződése volt, hogy az erőnléti edzés addig nem hatékony a gyermekek számára, amíg számottevő a keringő tesztoszteron szintjük, ami az izmok hipertrófiájához szükséges. Tanulmányok bebizonyították, hogy a gyermekek 30–50% -kal javíthatják az erőt egy jól megtervezett erőnléti program mindössze 8–12 hét után. 15,17,19,40,45 Faigenbaum és mtsai tanulmányában hetente kétszer 15 erősítő edzés 7 és 12 év közötti fiúkban és lányokban jelentős erőnövekedést eredményezett a mellkasi sajtóban (szemben az életkornak megfelelő kontrollokkal). . A gyermekek az idegi adaptációk révén, nem az izom hipertrófiájával nyernek erőt. 35 A gyermekek erőnléti edzése valószínűleg javítja az aktivált motoros idegsejtek számát és koordinációját, valamint az égési sebességet és a mintázatot. 32

A pubertás előtti gyermekek és a posztpubertus serdülők másképp reagálnak az erőnléti edzésre; mégpedig a serdülők nagyobb abszolút nyereségre képesek a keringő androgének magasabb szintje miatt. A korai testedzés (nem feltétlenül az erőnléti edzés) megnövekedett keresztmetszeti területet eredményez az erector spinae, multifidus és psoas izomzatban, amint azt az axiális MRI vizsgálatok dokumentálják, összehasonlítva az életkornak megfelelő nem atletikus kontrollokkal. Az izom keresztmetszeti területe (testtömeghez igazítva) közvetlenül korrelál a törzs hajlításával és a nyújtás erejével. Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a hosszú távú sport részvétel önmagában jelentős izom hipertrófiához és erőnövekedéshez vezethet a fiatal sportolókban. 33

Olimpiai stílusú emelés

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja a gyermekeknek és serdülőknek, hogy kerüljék a versenyképes olimpiai stílusú súlyemelés és erőemelés mindaddig, amíg el nem érik a fizikai és a csontozat érettségét. Ezen ajánlás ellenére néhány csontozatilag éretlen sportoló teljesít olimpiai stílusú emelésben. Biztonságuk biztosítása érdekében az ilyen sportolóknak követniük kell a megfelelő haladást, valamint egy képzett edző útmutatásait. A szaggatás és a tiszta és bunkó összetett mozdulatok, amelyek képzett edzést és felügyeletet igényelnek. Az ilyen felvonókat soha nem szabad megfelelő képzés és felügyelet nélkül megkísérelni.

Összegzés

Az ellenőrzött, felügyelt környezetben végzett erőnléti edzés segíthet minden atlétikai képességű gyermeknek és serdülőnek biztonságosan javítani erejét, általános egészségi állapotát és jólétét. Az erőnléti edzés egészségügyi előnyei messze felülmúlják a lehetséges kockázatokat, különösen a mai társadalomban, ahol a gyermekkori elhízás továbbra is növekszik.

Lábjegyzetek

Nem jelentettek be potenciális összeférhetetlenséget.