Ez a 3 egyszerű kalóriaszámlálási szabály segít a fogyásban

A kalóriák követése biztonságos módja a karcsúsításnak. Élesítse kalóriaszámláló képességeit ezekkel a tippekkel.

Hány kalóriát fogyasztott ma? És hányat kell elfogyasztania, ha meg akarja tartani a jelenlegi súlyát, vagy elveszíti ezt az utolsó 10 kilót? Ha olyan vagy, mint a legtöbb amerikai, valószínűleg nem tudnád a választ. A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács (IFIC) nonprofit egészségnevelési szervezet többéves felmérése szerint csak mintegy 30 százalékunk figyel oda a kalóriákra, ha egészségesen akarunk enni.

Annyi fogyókúrás tervvel összpontosítottak, hogy bizonyos ételeket megszüntessenek vagy növeljenek - legyen szó akár a szénhidrátok száműzéséről, a fehérje feltöltéséről vagy az „egészséges” zsírok fogyasztásáról -, így a kalóriák számolásának előnye kiszorulhat a beszélgetésből. De nem szabad levonni ezt a hatékony fogyókúrás eszközt, állítják a szakértők, mert a végleges fogyás titka nem a kenyér megszüntetését jelenti, vagy csak a zöld lében létezik.

"A tartós, egészséges fogyás elég alapegyenletnek felel meg: kevesebb kalória és több testmozgás" - mondják Jenny Sucov és Maureen Namkoong, RD, a My Calorie Counter, a Doctor's Ask táplálkozási tájékoztatójának szerzői. "Ha nyomon követi, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és éget naponta, akkor karcsúsíthatja, energiát nyerhet és egészségügyi problémák egész sorát elháríthatja."

Mi akadályozza az embereket abban, hogy kalóriát számoljanak? Az IFIC egyik felmérése szerint a legnagyobb akadályokat az emberek idézik, hogy nehéz számolni a kalóriákat (30 százalék), más tápanyagokra kell koncentrálni (30 százalék), azt gondolni, hogy a kalóriaszámolás nem számít (23 százalék), és hogy túl elfoglalt (22 százalék).

De a kalóriaszámlálás kevésbé időigényes, mint gondolná. Kövesse ezeket a tippeket a kezdéshez:

1. Határozza meg, hogy hány kalóriát fogyasszon

A tested a naponta elfogyasztott kalóriák körülbelül kétharmadát használja fel csak azért, hogy rendszerei működjenek - a szíved dobog, az izmok mozognak. A többi kalóriabevitel felpörgeti a mindennapi tevékenységeket, például sétálgatás, testmozgás, e-mail beírása, keresztrejtvény készítése.

Az ideális kalóriabevitel kiderítéséhez kezdje a napi kalóriaigény kiszámításával. A napi kalóriák száma öt fő tényezőtől függ: életkorától, nemétől, testsúlyától, magasságától és a fizikai aktivitás mennyiségétől. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, hogy a fogyni vágyó nők naponta 1200-1500 dühben tartsák kalóriájukat.

A fogyáshoz csökkentenie kell a bevitt kalóriákat, vagy növelnie kell a testmozgás során elégetett kalóriák mennyiségét. Ez a számológép, amelyet az Országos Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete készített, segíthet meghatározni, hogy naponta hány kalóriára kell törekednie a súlycsökkentési cél elérése érdekében.

2. Számolja meg, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és éget valójában

Könnyedén csökkentheti a kalóriákat, ha egész nap kicsi étrendet és testmozgást végez. Íme néhány módszer:

Reggeli Igyon vizet egy csésze narancslé helyett. Megtakarított kalóriák: 112

Falatozás 1 uncia zacskó chips helyett legyen fél csésze szeletelt uborka és egy evőkanál hummus. Megtakarított kalóriák: 117

Ebéd Cseréljen 2 evőkanál teljes zsírtartalmú tanyasi öntetet zsírmentes olaszra. Megtakarított kalóriák: 128

Desszert Fogyasszon ½ csésze epret ½ csésze csokoládé fagylalt helyett. Megtakarított kalóriák: 130

Itt ingyen nyomon követheti a kalóriákat online, vagy útközben is megtekintheti a My Calorie Counter iPhone alkalmazásunkban vagy könyvünkben található táplálkozási információkat.

Ne felejtsd el naplózni a gyakorlatodat sem. Tudja meg, mennyi kalóriát éget el a fitnesz és a mindennapi tevékenységek során a Saját kalóriaszámláló listája segítségével az edzés során elégetett kalóriákról, majd írja be ezt a számot az online naplóba.

3. Szerezd meg a Port Savvy-t

Még akkor is, ha nem tudja vagy nem akarja összeszámolni az egyes étkezések vagy snackek során elfogyasztott kalóriákat, az adagkontroll egyszerű módszer arra, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon. "Egy olyan világban, ahol a túlméretezés rendszeres, könnyű alulszámolni a kalóriákat" - mondják Sucov és Namkoong.

Ezek a tippek segíthetnek felismerni, hogy néz ki egy egészséges adag, ami segíthet a kalóriák kordában tartásában:

Gondolj egy teniszlabdára. Ez egy csésze ételnek felel meg, amely az ajánlott adag olyan tételeknél, mint a tészta, a gabonafélék és a joghurt.

Ne egyen egyenesen a tartályból. Ez egy recept az agyatlan túlevéshez. Ehelyett mérje meg egy adag méretét, bármit is szúrjon - mandula, szójaforgács vagy más snack -, és tegye egy tányérra vagy egy tálba.

Használjon kisebb lemezeket. Csalja meg az elméjét abban, hogy azt gondolja, hogy több élelme van, azzal, hogy kicsinyíti a nagy étkészletet egy kisebb, saláta méretűre. Egy egészséges adag aprónak tűnhet egy hatalmas tányéron, de normálisabbnak tűnik, ha összezsugorítja a környezetét.

Kényeztesse étvágyát tápláló ételekkel. Próbáljon zellerrudat enni mogyoróvajjal egy órával étkezés előtt - javasolja a My Calorie Counter. Kevesebbet fog enni az étkezéskor, és később jobban érzi magát.