Az igazság a reggeliről és a fogyásról

Amit a tudomány mond a reggeli étkezésről, meglepetést okozhat. Ráadásul hogyan lehet elkészíteni a legjobb reggelit, ha mégis úgy dönt, hogy elfogyaszt egyet.

elfogyasztása

Van egy táplálkozási vita, amely egyszerűen nem múlik el: Fogyasszon vagy hagyja ki a reggelit, ha fogyni próbál? Már régóta létezik az a felfogás, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése - különösen a fogyókúrázók számára. De egyre inkább megkérdőjelezik.

"Néhány beteg naponta kétszer étkezik jól, míg mások éhesebbnek érzik magukat, és később túlevnek, ha kihagyják a reggelit" - magyarázza Beth Kitchin, PhD, RDN, az alabamai egyetem (UAB) táplálkozástudományi tanszékének adjunktusa Birminghamben. „Mindannyian mások vagyunk. Ki kell találnod, mi működik neked.

A reggeli fontosságával kapcsolatos kutatások nagy része elfogult lehet

Hosszú ideje az a konszenzus áll fenn, hogy az emberek, akik reggeliznek, általában vékonyabbak, és hogy a reggeli fogyasztás segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani a nap későbbi részében, így fogyáshoz vezet. De a bizonyíték egyszerűen nincs, derül ki az UAB kutatásából, amelyet 2015 decemberében publikáltak a Critical Reviews in Food Science Nutrition c. Kiderült, hogy a reggelit és a fogyást összekötő vizsgálatok többsége minden egyes vizsgálati alany saját jelentésére támaszkodott arról, hogy mit evett, ez a módszer gyenge bizonyítékot szolgáltat - mondja Dr. Kitchin.

Ráadásul, amint Marion Nestle, PhD, a táplálkozás, az élelmiszer-tanulmányok és a közegészségügy professzora a New York-i New York-i Egyetemen, az Élelmiszerpolitika című blogjában rámutat, sok reggelire irányuló tanulmányt a Cereal Partners Worldwide finanszírozott, amely kapcsolódik a Nestléhez és a General Mills-hez, azokhoz a vállalatokhoz, amelyek „érdekeltek a reggeliző gabonafélék népszerűsítésében” - írja. (Dr. Nestle nem áll kapcsolatban a Nestlé céggel.)

Az egyetlen módja annak, hogy valóban megtudjuk, hogy a reggelinek döntő szerepe van-e a fogyásban, az, ha megnézi a randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatok eredményeit, a kutatás aranyszínvonalát - magyarázza Kitchin. És mint kiderült, a BMJ folyóiratban 2019. január 30-án közzétett 13 ilyen vizsgálat szisztematikus áttekintése és elemzése azt találta, hogy ennek az ellenkezője igaz: A reggelizők több kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, míg a reggelizők kb. mint a reggeli étkezésre elrendelt emberek.

"A tanulmány azt sugallja, hogy a reggeli hozzáadása nem biztos, hogy jó stratégia a fogyáshoz" - állapították meg a szerzők, hozzátéve, hogy az eset nem nyitott és lezárt, mert a vizsgálatok minősége alacsony volt. Ezenkívül számos tanulmány azt sugallta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása segíthet az embereknek csökkenteni.

Például egy, a Missouri Egyetem kolumbiai egyetemének élettani és táplálkozási tanszékének tudósai által közösen írt egyik gyakran idézett tanulmány kimutatta, hogy a premenopauzás nők, akik 30 és 39 gramm fehérje fogyasztásával kezdték a napjukat, ebéd közben kevesebb kalóriát ettek. Fontos megjegyezni, hogy ezt a kutatást a Hillshire Brands, a kolbász-, virsli- és más fehérjébe csomagolt ételek gyártói finanszírozták.

Az egyszerű kulcs annak eldöntéséhez, hogy a reggeli az Ön számára-e

Általában az, hogy reggelizni kell-e vagy sem, preferencia kérdése, állítja Samantha Cassetty, RDN, New York City. "Általában személyre szabott megközelítést alkalmazok, bár a reggelit támogatom" - mondja. "A tested egyik napról a másikra lebontja az izomszövetet, és ha nem eszel reggelit, akkor elszalasztod a lehetőséget, hogy reggel pótold" - magyarázza. Az évek során ez a sovány izom lassú égése kis mennyiségű súlygyarapodáshoz vezethet (évente egy-két font), mondja Cassetty.

Kitchin más véleményen van, mondván, hogy mindaddig, amíg elegendő tápanyagot vesz be a nap folyamán, valójában nem áll fenn a súlygyarapodás óriási veszélye az idő múlásával.

Kivételt képezhet, ha reggeli testedző vagy. Ha igen, Cassetty szerint fontos az edzés után feltölteni a fehérje- és szénhidrátkészleteket a maximális gyógyulás érdekében. Még ez sem egy kemény és gyors szabály. Egy kis tanulmány, amelyet a Journal of Nutrition 2019 augusztusi számában tettek közzé, azt sugallja, hogy a reggeli edzés előtti kihagyása, majd délig nem evés csökkentheti a nap hátralévő részében bevitt kalóriák mennyiségét.

Más szavakkal, még nincs végleges válasz a reggelire vonatkozó kérdésre, ezért a legjobb tanács az, ha meghallgatja saját testét és egészségügyi csapatát, hogy meghatározza, mi működik Önnek.

Hogyan lehet intelligens reggelit készíteni (ha egyet eszik)

Ha éhesen ébred fel, vagy ha egyszerűen csak reggelit szeretne enni, akkor egészséges és kiegyensúlyozott ételt válasszon - ahelyett, hogy mondjuk egy tál cukros gabonához, süteményhez vagy lekvárral ellátott fehér pirítóshoz nyúlna - a legbölcsebb megközelítés. A reggeli optimalizálása:

  • Érje el a teljes kiőrlésű gabonákat. A teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék jobb választás, mint a fehér vagy finomított szemű társaik, mert hasi töltő rostokkal vannak tele - mondja Kitchin. Tipp: Töltse fel a teljes kiőrlésű kenyeret dióvajjal, és olyan ételt fogyaszt, amely fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz.
  • Csomagoljon fehérjét. Célozzon reggelire legalább 20 gramm (g) fehérjét, tanácsolja Cassetty. (Menjen a tartomány magasabb oldalára, ha aktívabb vagy férfi.) Ez lehet egy sima görög joghurtból, gyümölcsből és zöldből készült turmix. (Egy 7 uncia [oz] tartály alacsony zsírtartalmú görög joghurtból 20 g fehérje származik.) Vagy túró és gyümölcs (egy csésze alacsony zsírtartalmú túróban 24 g fehérje van). Ha több ideje van főzni, két tojás és egy tojásfehérje 16 g fehérjét kínál.
  • Próbálj meg fogd és menj zabot. Ha a legtöbb reggel kirohan az ajtón, próbáljon előkészíteni egy éjszakai zabtartályokat, hogy stresszmentes tápláló reggelit kapjon. Könnyen elkészíthetők úgy, hogy a régimódi zabot zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal, vagy szója- vagy mandulatejjel, valamint gyümölcsökkel, fűszerekkel vagy dióval kombinálják, és hagyják, hogy a krémes keverék aludjon a hűtőszekrényben, mondja Cassetty.
  • Fontolja meg a nem hagyományos ételeket. Nincs semmi baj azzal, ha reggelire török ​​egy szendvicset vagy csirkemellet reggelire, ha erre van kedve - mondja Carolyn Williams, Tuscaloosa alabamai dietetikus, az étkezések szerzője Az a gyógyulás: 100+ mindennapi gyulladáscsökkentő recept 30 perc alatt vagy kevesebb. További jó lehetőségek lehetnek a kiadós lencseleves, a kemény tojással és csicseriborsóval ellátott saláta, a zöldség, a kecskesajt és a barna rizs pakolás, vagy akár egy-két marék és szárított-gyümölcsös keverék. "Nagy jelentőségű vagyok az emberekre vonatkozó ajánlások individualizálásában" - mondja Kitchin.

Lényeg: Ha küzd a súlyával és kihagyja a reggelit, akkor érdemes megpróbálnia reggelizni, és megnézni, hogy ez segít-e egészségesebb döntéseket hozni a nap folyamán, vagy jobban kontrollálja az éhségét - mondja Kitchin. Arról szól, hogy megtalálja, mi fog működni az Ön ízlésének, étvágyának, céljainak és életstílusának megfelelően.