Kreatin kiegészítés: amit minden sportolónak tudnia kell

minden

A kreatint (metil-guanidin-ecetsavat) 1832-ben fedezték fel, de a sportolók - teljesítményük javításának reményében - csak az elmúlt 10 évben szedték. Ebben az időszakban tudományos konszenzus alakult ki abban, hogy a kreatin kiegészítés valóban növelheti az izomerőt és az erőt, és javíthatja a teljesítményt viszonylag rövid ideig tartó, nagy intenzitású tevékenységek során. A kreatin kiegészítésnek a hosszabb ideig tartó, alacsonyabb intenzitású erőfeszítések (például az állóképességi sportolók számára) lehetséges előnyei azonban heves vitákon esnek át.

A kreatin-foszfát szintén „puffer”, amely az intenzív testmozgással járó intramuszkuláris savasság növekedését ösztönzi; ebben a szerepben a kreatin segíthet a fáradtság enyhítésében, amelyet az izom-pH csökkenése okozhat. A kreatin ezen két kulcsfontosságú művelete (ATP-készítő és puffer) miatt a sportolók rendkívüli érdeklődésre tettek szert étrendjük kiegészítésével ezzel az egyedülálló vegyülettel.

Kétségtelen, hogy a kreatinpótlás növeli a kreatin-foszfát mennyiségét az izomsejtekben, néha akár 50 százalékkal is. A kreatin kutatási támogatottsága erős volt, és a PP olvasói sok mindenről tudatában lesznek. 1986-ig visszanyúló vizsgálatok azt mutatták, hogy amikor a kreatin-foszfát koncentrációja csökken az izomsejtekben, ezek a rostok nem képesek normális erőtermelést mutatni. Ezenkívül számos különféle tudományos kutatás összekapcsolta a kreatinpótlást nagyobb izomtermeléssel és erővel, valamint nagyobb sprintsebességgel, gyorsabb kerékpáros sebességgel és gyorsabb úszási mozgásokkal nagyon intenzív erőfeszítések során. Ennek eredményeként a világon kevés olyan elit erőszakos sportoló van, aki még nem próbálta ki a kreatin kiegészítést.

De mi a helyzet az állóképességi sportolókkal?
Ezzel szemben nem kérdés, hogy a kreatin kevésbé népszerű az állóképesség tömegében, összehasonlítva az erővel (a kreatin egyik mellékhatása - a súlygyarapodás - segített minimalizálni népszerűségét az állóképességi versenytársak körében). Kissé meglepő, hogy kevés kreatin-kutatást végeztek állóképességi sportolókkal, és a néhány befejezett vizsgálat következetlen eredményeket hozott.

Így több munkára volt szükség, és egy viszonylag új tanulmányban a surrey-i Kingston Egyetem és az ausztráliai Tasmania Egyetem kutatói megvizsgálták a kreatin hatásait 16 kitartó kajakosra, akik magas szintű fitneszszinttel rendelkeztek (= 67,1 ml/kg.min). Mind a 16 alany részt vett egy kezdeti edzésen, amely három munkaintervallumból állt, amelyeket kajakergométeren töltöttek ki, és amely 90, 150 és 300 másodpercig tartott. A sportolók az egyes intervallumokat a lehető legmagasabb intenzitással teljesítették, és az intervallumok között teljesen felépültek (a pulzus visszaállt nyugalmi szintre) („A kreatin-kiegészítés hatásai a magas intenzitású testgyakorlásra az elit előadóknál”, European Journal of Applied Physiology, vol. 78, 236-240, 1998).

Ezután az alanyokat véletlenszerűen vagy egy „kreatincsoportba”, vagy egy csoportba sorolták. A kreatin-csoport tagjai négy öt gramm kreatin-monohidrátot vettek naponta, összesen öt napig, míg a placebo csoport sportolói naponta négy öt gramm glükóz-kiegészítést fogyasztottak. Öt nap elteltével a kreatin és a glükóz sportolók is megismételték a három intervallumú, maximális intenzitású edzést.

Ezt követően egy négyhetes „kimosódási időszak” következett, amelynek során az alanyok nem szedtek sem kreatint, sem glükóz-kiegészítőket. Kutatások kimutatták, hogy négy hét elég hosszú ahhoz, hogy a megemelkedett kreatin-foszfát koncentráció visszatérjen a „normálishoz”. A négyhetes lemosást követően minden alany ismét részt vett a három intervallumú edzésen. Ezt az újbóli tesztet követően az előző placebó alanyok öt napig fogyasztottak kreatint (napi 4 x 5 gramm), míg a korábbi kreatin atléták a glükóz placebót vették igénybe (ezt hívják „crossover” kialakításnak). Öt nap elteltével a sportolók utoljára kipróbálták a három intervallumot.

Zsírosabb - de erősebb
Alig öt nap alatt a kreatin-kiegészítők hízni kezdték a sportolókat. A kreatin-kiegészítők átlagosan két kilogrammot (4,4 font), vagy csaknem egy fontot emeltek naponta a kreatin-kiegészítés során. Eközben a placebo-alanyok súlya stabil maradt.

A kreatin emelte a sportolók erőfeszítéseinek minőségét is a három intervallumú edzések során. A 90 másodperces intervallum alatt a kajakosok körülbelül 16 százalékkal több munkát végeztek, amikor kreatinnal egészítették ki, összehasonlítva a placebóval vagy az állapotban (a vizsgálat elején és a lemosási időszak után). A 150 másodperces intervallum alatt a sportolók 14 százalékkal több munkát végeztek a kreatinnal, és az öt perces (300 másodperces) intervallum alatt a kreatin alanyok 7 százalékkal több munkát értek el. A vérszint a kreatin sportolóknál is magasabb volt a 150 és 300 másodperces intervallumok után, összehasonlítva a kontroll és a placebo alanyokkal. Ez azonban nem volt rossz; pusztán azt a tényt tükrözi, hogy a kreatinnal kiegészített sportolók magasabb intenzitással tudtak dolgozni (és így kissé több laktátot „köhögtek fel”).

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kreatin-kiegészítők értéke elenyészővé válik a viszonylag hosszú munkaintervallumokat végző állóképességű sportolók számára, mivel a kreatin-kiegészítés jelentős javulást hozott a munka teljesítményében a jelen tanulmányban felhasznált leghosszabb (ötperces) intervallumok alatt. Így csábító azt mondani, hogy a kreatinpótlás nagyon hasznos lenne az állóképességű sportolók számára edzésük során (az állóképességi versenyzők általában 150–5 perces intervallumokat alkalmaznak).

Igaz lesz ez a futókra is?
Ne feledje azonban, hogy ebben a tanulmányban a kreatin kiegészítéssel kapcsolatos nyereséget állóképességű kajakosok, nem pedig futók szerezték. Az állóképességű kajakosok természetesen edzés közben ülnek, és ezért a kreatin bevitelével járó súlygyarapodás nem annyira aggasztó számukra (a kajak és a víz - nem a sportolók dolgozó izmai - elviselik a többletsúly legnagyobb részét, és az egyetlen A súlygyarapodáshoz kapcsolódó valódi hátrány a húzóerő enyhe emelkedése, vagyis a kajak és a víz közötti súrlódás). Ugyanez vonatkozik a kerékpárosokra is, de még egy kilós nyereség is ronthatja a futók hatékonyságát; a négykilós fellendülés szinte biztosan lelassítja őket.

Mi okozza a súlygyarapodást? A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin kiegészítéssel járó rövid távú súlygyarapodás nagy része valószínűleg a vízvisszatartásnak köszönhető. Eric Hultman és kiemelkedő kutatócsoportja a közelmúltban be tudta mutatni, hogy az izmok kreatin-raktározásának növekedésével a vizelet mennyisége csökkenni szokott („Izom-kreatin-terhelés a férfiaknál”, Journal of Applied Physiology, 81. évf., 232–237., 1996). Hosszú távon a kreatinhoz kapcsolódó súlygyarapodás nagy részét az izomtömeg tényleges növekedése eredményezheti, mivel a kreatin kiegészítéshez kapcsolódó magasabb színvonalú edzések az izom méretének fejlődéséhez vezethetnek, legalábbis azoknál a sportolóknál, akiknek meglehetősen nehéz ellenállások.

A válasz igen - de
Kell-e az állóképességű futóknak kreatin-kiegészítőket szedniük? Aligha kétséges, hogy a kreatin kiegészítés javíthatja az állóképességi futók edzésének minőségét. Több évvel ezelőtt az angliai és észt tudósok felkérték az észt Tartu Egyetem öt állóképességi futóját, hogy egészítsék ki étrendjüket napi 30 gramm (napi hat öt gramm adag) kreatin-monohidráttal, egymást követő hat napon keresztül. Ebben a hat napos időszakban öt másik hasonló képességű észt futó kreatin helyett glükóz placebót fogyasztott. Valamennyi futó nem volt tudatában étrend-kiegészítőinek valódi összetételéről („A kreatin hajtja a brit sportolókat az olimpiai aranyérmekig: a kreatin az egyetlen igazi ergogén segítség?” Running Research News, 9. évfolyam (1), 1–5., 1993).

A kiegészítés hat napja előtt és után a sportolók négy 300 méteres és (egy külön napon) négy 1000 méteres intervallumot futottak, három perc pihenővel a 300 méteres munkaintervallumok között és négy perccel az 1000- méteres ismétlések. A kreatin drámai módon javította a futók erőfeszítéseit. A placebocsoporttal összehasonlítva az utolsó 300 méteres intervallum javulása (a pre-pótlástól a poszt-kiegészítésig) több mint kétszer akkora volt a kreatinhasználóknál, és a javulás több mint háromszor akkora volt a kreatin-kiegészítőknél az utolsó 1000- méteres intervallum. A mind a négy 1000 méteres intervallum lefutásához szükséges teljes idő 770-ről 757 másodpercre javult a kreatin-kiegészítés után, ami statisztikailag szignifikáns változás. Eközben a placebo csoport tagjainak teljesítménye változatlan maradt (körülbelül 775 másodperc a négy intervallumban). A kreatin kiegészítés valamivel több mint három másodperccel javította az 1000 méteres intervallumok átlagos minőségét.

Természetesen az edzésminőség javulása általában a versenyképes teljesítmény javulásához vezet. Elképesztő módon az edzésminőség frissítései csak öt-hat napos kreatin-kiegészítés után következhetnek be. Mindezek miatt a kreatin csodálatosan hangzik, de még mindig fennáll a súlygyarapodásnak ez a zavaró problémája.

Hízni fogsz mindig?
Ne feledje azonban, hogy a vízvisszatartással összefüggő súlygyarapodás elsősorban a magas kreatinterhelésű dózisok (napi 20-30 gramm) függvénye, amelyet számos kutatás és sok sportoló is használ. Egy nemrégiben készült tanulmányban egy alacsonyabb terhelési dózis (napi 6 g kreatin) csak egy kilós súlygyarapodást eredményezett („Miért kerül túl sokba a kreatinfogyasztásod”, Running Research News, 14. kötet (7), 1-4. old., 1998).

Valójában a kutatók azt tapasztalják, hogy az alacsonyabb terhelési dózisok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a nagy, napi 20 gramm bevitel az izom kreatin-foszfát koncentrációjának felépítésében, feltéve, hogy az alacsonyabb dózisokat egy kicsit több idő alatt veszik fel. Alapvetően az új kutatás feltárja, hogy napi körülbelül fél gramm kreatin adag (összesen napi három gramm) kb. 30 nap alatt az izom-kreatin koncentrációját olyan szintre emeli, mint ami a hatalmas 20 gramm lenyelés. Nagyon fontos, hogy ez a napi három gramm bevitel nagyon csekély vízvisszatartással és súlygyarapodással jár.

Így úgy tűnik, hogy a kreatin-monohidrát teljesítménynövelő (és legális) kiegészítő lehet az állóképességi futók számára. A legjobb módja annak, ha egyszerűen megszórunk kb. Fél grammnyi cuccot valamilyen ételre (és ezután természetesen megesszük a kreatint és az ételt). Kevés kreatin veszik el a vizeletben és a székletben, ami nagyon gazdaságos beviteli mintát eredményez, kevés súlyt fog megnövelni, és az ennek eredményeként megnövekedett intramuszkuláris kreatin-foszfát koncentrációnak közvetlen, pozitív hatással kell lennie a nagy intenzitású edzések minőségére . Mivel az intenzitás a futó fitnesz leghatékonyabb termelője, a kreatinnal emelt munkamenetének végül nagyon szép PB-khez kell vezetnie.

Ne feledje, hogy nincs szükség arra, hogy „különleges” kreatint vásároljon. A „mikronizált” kreatin és minden állítólag könnyebben felszívódó kreatintermék nem nyújt különleges előnyt; Valójában a kreatin felszívódásának növekedésével a kreatin vizeletvesztesége nagyobb lesz.