Laktóz intolerancia 101 - okai, tünetei és kezelése

A laktóz intolerancia nagyon gyakori.

Valójában a világ népességének körülbelül 75% -át érinti (1).

A tejcukor-intoleranciában szenvedő emberek emésztési problémákat tapasztalnak, amikor tejterméket fogyasztanak, ami negatívan befolyásolhatja az életminőséget.

A laktóz-intolerancia emésztőrendszeri rendellenesség, amelyet a tejtermékek fő szénhidrátjának, a laktóznak az emésztésére való képtelenség okoz.

Különféle tüneteket okozhat, beleértve a puffadást, hasmenést és hasi görcsöket.

A laktóz-intoleranciában szenvedők nem termelnek elegendő mennyiségű laktáz enzimet, amely a laktóz megemésztéséhez szükséges.

A laktóz diszacharid, vagyis két cukorból áll. A glükóz és a galaktóz egyszerű cukrok egy-egy molekulájából áll.

A laktáz enzimre szükség van a laktóz glükózzá és galaktózzá bontásához, amelyek aztán felszívódhatnak a véráramba és felhasználhatók energiára.

Elegendő laktáz nélkül a laktóz emésztetlenül mozog a bélben és emésztési tüneteket okoz (2, 3, 4).

A laktóz megtalálható az anyatejben is, és szinte mindenki azzal a képességgel születik, hogy meg tudja emészteni. Öt év alatti gyermekeknél nagyon ritkán lehet laktóz-intoleranciát észlelni.

Jelenleg a világ népességének körülbelül 75% -a laktóz-intoleráns. A kockázat országonként nagyon eltérő, amint ez a térképen látható:

A laktóz-intolerancia a tejcukor, a tejtermék fő szénhidrátjának emésztési képtelensége. Ennek oka a laktáz enzim csökkent termelődése a bélben.

A laktóz intolerancia két fő típusa van, amelyeknek különböző okai vannak.

Elsődleges laktóz intolerancia

Az elsődleges laktóz intolerancia a leggyakoribb. Ennek oka a laktáztermelés csökkenése az életkor előrehaladtával, így a laktóz gyengén felszívódik (5).

A laktóz-intolerancia ezen formáját részben a gének okozhatják, mert egyes populációkban gyakoribb, mint mások.

Populációs tanulmányok szerint a laktóz-intolerancia az európaiak 5–17% -át, az amerikaiak körülbelül 44% -át, valamint az afrikaiak és ázsiaiak 60–80% -át érinti (1).

Másodlagos laktóz intolerancia

A másodlagos laktóz intolerancia ritka. Olyan betegség okozza, mint egy gyomorhiba, vagy egy súlyosabb probléma, például a lisztérzékenység. A bélfal gyulladása ugyanis a laktáztermelés átmeneti csökkenéséhez vezethet (6).

Az elsődleges laktóz-intolerancia gyakori, és az életkor előrehaladtával csökkenti a laktáz-termelést. A másodlagos laktóz intoleranciát a bél gyulladása okozza, másodlagos fertőzés vagy betegség miatt.

Ha nem sikerül megfelelően kezelni, a laktóz-intolerancia súlyos emésztési problémákat okozhat.

A leggyakoribb tünetek a (3, 7, 8):

Puffadás
Hasi görcsök
Gáz
Hasmenés

Néhány ember sürgősen WC-re jár, hányinger, hányás, fájdalom jelentkezik az alsó hasban és időnként székrekedés.

A hasmenés a vékonybélben lévő emésztetlen laktóz miatt következik be, amely miatt a víz az emésztőrendszerbe kerül.

Amint eléri a vastagbelet, a laktózt a bélben lévő baktériumok fermentálják, rövid láncú zsírsavakat és gázt képezve. Ez a puffadást, puffadást és fájdalmat okoz.

A tünetek súlyossága változhat, attól függően, hogy mennyi laktózt tolerál és mennyit evett (9).

A laktóz intolerancia emésztési problémákat okozhat. A fő tünetek a puffadás, gázképződés, hasi görcsök és hasmenés.

A tejtermék a tej vagy a tejből készült termékek leírására szolgál.

A tejtermékek nagyon táplálóak és fontos fehérje-, kalcium- és vitaminforrások, például A, B12 és D (10).

Ez a tápanyag-kombináció nagyszerű a csontjaihoz (11).

A tejterméknek az étrendbe való felvétele a magasabb csont ásványianyag-sűrűséghez kapcsolódik, ami segíthet csökkenteni a csonttörések kockázatát idősebb korában (12, 13, 14).

A tejtermékeket a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás csökkent kockázatával is összefüggésbe hozták (15, 16, 17, 18).

Azonban a laktóz-intoleranciában szenvedőknek szükségük lehet a tejtermékek csökkentésére vagy eltávolítására az étrendből, esetleg hiányozva néhány tápanyagról (19, 20, 21, 22).

A tejtermék sok tápanyagot tartalmaz, és a világ legjobb kalciumforrása. A tejtermékek eltávolítása azt jelenti, hogy ezeket a tápanyagokat más ételekből kell beszereznie.

A laktóz megtalálható a tejtermékekben és a tejterméket tartalmazó termékekben.

Tejtermékek, amelyek laktózt tartalmaznak

A következő tejtermékek laktózt tartalmaznak:

Tehéntej (mindenféle)
Kecsketej
Sajt (beleértve a kemény és lágy sajtokat is)
Jégkrém
Joghurt
Vaj

Olyan ételek, amelyek néha laktózt tartalmaznak

Azok az ételek, amelyek valamilyen tejtermék-összetevőt tartalmaznak, laktózt is tartalmazhatnak, beleértve:

Tejszósszal készített ételek, például quiche
Keksz és süti
Csokoládé és cukrászda, mint a főtt édességek és cukorkák
Kenyerek és pékáruk
Sütemények
Reggeli müzlik
Azonnali levesek és szószok
Feldolgozott húsok, például előre szeletelt sonka vagy kolbász
Készételek
Mártások és mártások
Burgonya chips, dió és ízesített tortilla
Desszertek és pudingok

A hozzáadott tejtermék egyéb nevei

A címkén megnézheti, hogy tartalmaz-e egy termék tejterméket.

Az összetevők listáján a hozzáadott tej vagy tejtermékek a következőképpen írhatók le:

Tej
Tej szilárd
Tejpor
Savó
Tejsavó fehérje
Tej kazein
Túrók
Tejcukor
Író
Sajt
Malátás tej
Száraz száraz tej
Tejföl
Tejsavófehérje-koncentrátum
Tej melléktermékek

Ne keverje össze, ha egy termék tejsavat, laktalbumint, laktátot vagy kazeint tartalmaz. Ezek az összetevők nem laktóz.

A tejtermékek laktózt tartalmaznak. Fontos ellenőrizni a gyártott élelmiszerek címkéjét, hogy tartalmaznak-e rejtett laktózt.

Valamennyi tejtermék tartalmaz laktózt, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen túllépnék a laktóz-intoleranciában szenvedők körét.

A legtöbb laktóz-intoleranciában szenvedő ember elviseli a kis mennyiségű laktózt. Például egyesek elviselik a teában lévő kevés tejmennyiséget, de azt nem, hogy egy tál gabonából kapnának.

Úgy gondolják, hogy a laktóz-intoleranciában szenvedők akár 18 gramm laktózt is elviselnek, egész nap elosztva (23).

Valójában a kutatások kimutatták, hogy sok laktóz-intoleranciában szenvedő ember legfeljebb 12 gramm laktózt képes elviselni egy ülésen, ami megközelítőleg 1 csésze tejben (2, 23, 24, 25, 26, 27) ).

A tejtermékek egyes típusaiban természetesen alacsony a laktózszint is, ha a szokásos adagokban fogyasztják őket. A vaj például csak 0,1 gramm laktózt tartalmaz 20 grammos adagban.

Bizonyos típusú sajtoknál kevesebb, mint 1 gramm laktóz adagonként. Ide tartozik a cheddar, a svájci, a Colby, a Monterey Jack és a mozzarella.

Érdekes módon a joghurt általában kevesebb tünetet okoz a laktóz-intoleranciában szenvedőknél, mint más típusú tejtermékek (28, 29, 30, 31).

A legtöbb laktóz-intoleranciában szenvedő ember elviseli a kis mennyiségű laktózt. A tejtermékeket, például a vajat, a joghurtot és egyes sajtokat, gyakran jobban tolerálják, mint a tejet.

A tejtermékek kiváló kalciumforrások, de a tej fogyasztása nem elengedhetetlen.

Még mindig lehetséges nagyon egészséges étrend tejtermékek nélkül. Csak fel kell venni más, magas kalciumtartalmú ételeket (32, 33).

Az ajánlott kalcium bevitel napi 1000 mg.

Néhány jó, nem tejszerű kalciumforrás:

Kalciummal dúsított élelmiszerek: Számos kalciummal dúsított étel létezik, beleértve a gyümölcsleveket, kenyereket és nem tejtermékeket, például mandula-, szója- vagy zabtejet. Használat előtt rázza fel a kartondobozt, mivel a kalcium leülepedhet az alján.
Csontozott hal: A csontos halkonzervekben, mint például a szardínia vagy a fehércsali, magas a kalciumtartalom.
Magas kalciumtartalmú növényi élelmiszerek: Sok növényi étel ésszerű mennyiségű kalciumot tartalmaz. Ez a kalcium azonban gyakran rosszul szívódik fel az antinutriensek, például a fitát és az oxalát jelenléte miatt.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a laktózmentes ételeket, amelyekben magas a biológiailag hozzáférhető kalciumszint:

Erősített tejmentes tej: 300 mg kalcium 240 ml adagban
Dúsított gyümölcs- vagy zöldséglé: 300 mg kalcium 240 ml 8 oz-os adagban
Erősített tofu: 200 mg kalcium 1/2 csésze adagban
Főtt galléros zöldek: 200 mg kalcium 1/2 csésze adagban
Szárított füge: 100 mg kalcium öt fügében
Káposzta: 100 mg kalcium 1/2 csésze adagban
Brokkoli: 100 mg kalcium 1/2 csésze adagban
Szójabab: 100 mg kalcium 1/2 csésze adagban
Tempeh: 75 mg kalcium 1/2 csésze adagban
Főtt bok choy vagy mustár zöld: 75 mg kalcium 1/2 csésze adagban
Mandulavaj: 75 mg kalcium 2 evőkanálban
Tahini: 75 mg kalcium 2 evőkanálban

Ha eltávolítja a tejterméket az étrendből, megfelelő alternatív kalciumforrásokra kell cserélnie.

Ha nem akar lemondani a tejtermelésről, akkor néhány természetes kezelés segíthet.

Enzim-kiegészítők

Lehetséges enzimeket vásárolni, amelyek elősegítik a laktóz emésztését. Ezek olyan tabletták, amelyeket lenyel, vagy cseppek, amelyeket ételekhez és italokhoz ad.

E termékek hatékonysága azonban személyenként változónak tűnik (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Ennek ellenére a laktáz enzim-kiegészítők néhány ember számára nagyon hatékonyak lehetnek.

Egy tanulmány három különböző típusú laktáz-kiegészítés hatásait vizsgálta laktóz-intoleráns embereknél, akik 20 vagy 50 gramm laktózt vettek be (42).

A placebóval összehasonlítva mind a három laktáz-kiegészítő javította az általános tüneteket, ha 20 gramm laktózt szedtek.

A magasabb 50 gramm laktóz adagolásakor azonban nem voltak hatékonyak.

Laktóz expozíció

Ha laktóz-intoleráns, a laktóz rendszeres bevitele az étrendbe segíthet a testének alkalmazkodni (43).

Eddig erre vonatkozó tanulmányok kevés, de az első vizsgálatok pozitív eredményeket mutattak (44, 45, 46).

Egy kis tanulmányban kilenc laktóz-intoleráns ember háromszoros növekedést tapasztalt a laktáz termelésében 16 nap laktózevés után (47).

Szigorúbb vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott ajánlásokat tehetnének, de előfordulhat, hogy a beledet edzeni képes a laktóz tolerálására.

Probiotikumok és Prebiotikumok

A probiotikumok olyan mikroorganizmusok, amelyek fogyasztása során egészségügyi előnyökkel járnak (48).

A prebiotikumok olyan rosttípusok, amelyek táplálékul szolgálnak ezeknek a baktériumoknak. Táplálják azokat a jótékony baktériumokat, amelyek már vannak a bélben, hogy jól fejlődjenek.

A probiotikumok és a prebiotikumok egyaránt kimutatták, hogy csökkentik a laktóz-intolerancia tüneteit, bár a legtöbb tanulmány eddig kicsi volt (49, 50, 51).

Bizonyos típusú probiotikumok és prebiotikumok hatékonyabbak lehetnek, mint mások a laktóz intoleranciában szenvedőknél (52).

Úgy gondolják, hogy az egyik legelőnyösebb probiotikum a Bifidobacterium, amelyet gyakran találnak probiotikus joghurtokban és kiegészítőkben (53, 54).

Számos módja van a laktóz-intolerancia csökkentésére, beleértve az enzim-kiegészítőket, a laktóz-expozíciót és a probiotikumok vagy a prebiotikumok fogyasztását.