LCHF és vaj

A múlt héten interjút készítettem néhány podcast-on, és az interjúztatókat, a „Keto Haverokat” különösen érdekelte a PURE tanulmány (1. hivatkozás). Erről tavaly augusztusban írtam egy bejegyzést (2. hivatkozás). A PURE tanulmány egyik legérdekesebb megállapítása az volt, hogy globális empirikus bizonyítékokat szolgáltatott számunkra a fehérjebevitelről sokféle étrendben 18 országban és 5 kontinensen. A podcastok kitértek az étrendi zsírokkal kapcsolatos irányelvekkel kapcsolatos munkámra is. Aztán klubunk egyik szála felélénkült a vajról. A három téma összerakása érdekes, esetleg ellentmondásos hétfői jegyzetet eredményezett…

Amikor elküldtem ezt a cikket (3. hivatkozás) szakértői felülvizsgálatra, az egyik visszajelzés az volt, hogy „mi a hivatkozás arra az állításra, hogy a fehérje a természetes étrend körülbelül 15% -a?” Jó pont volt. A válasz: "csak van!" (mivel annyi étrendet elemeztem, és minden alkalommal láttam a 15% -os állandóságot) jogosan nem fogta megnyugtatni a bírálót. Így hozzáadtam a Gordon/Wardlaw táplálkozási „biblia” referenciáját, amely példákat ad a tipikus napi étrendekre, amelyek azt mutatják, hogy a fehérjék általában a 15% -ot teszik ki a különböző példákban (4. hivatkozás). A PURE tanulmány megerősítette a fehérje bevitel kicsi eltérését az étrendek széles körében. A hét régióból ötben, amely a 135 000 vizsgálat résztvevőjének 75% -át fedi le, a fehérjebevitel az energiafogyasztás 15-17,5% -a volt. Afrikában és Dél-Ázsiában valamivel alacsonyabb volt a fehérjebevitel: 13,4% és 11,6%.

Makro tápanyagok

Három makrotápanyag van. Szénhidrátként, zsírként és fehérjeként ismerjük őket. Ezek az élelmiszerek energiát szállító részei, amelyeket kalóriának nevezett egységekben mérünk.

1977-ben az Egyesült Államokban és 1983-ban az Egyesült Királyságban vezették be az étkezési zsírra vonatkozó irányelveket. A két fő irányelv az volt, hogy a napi kalóriabevitelünk legfeljebb 30% -át fogyasszuk teljes zsír formájában, és legfeljebb 10% -át telített zsír formájában (5. hivatkozás). Fontos következménye, hogy a fehérje meglehetősen állandó marad, hogy az étkezési zsír teljes 30% -ának meghatározása azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül meghatározták az 55% -os szénhidrát-iránymutatást is. A kétségek elkerülése végett az 1977-es „Diétás célok az Egyesült Államok számára” című jelentés megfogalmazta a zsírra vonatkozó irányelv következményeit: „Növelje a szénhidrátfogyasztást a kalóriabevitel 55-60% -áért” (6. hivatkozás).

A jelenlegi étrendi irányelvek

A fehérje állandósága azt jelenti, hogy a zsírmaximum beállítása szénhidrát-minimumot eredményez, és ugyanúgy a szénhidrát-maximum beállítása a zsírminimumot is. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egészségtelen/haszontalan dolgokat kellene tennünk a kedvéért - csak bizonyos makrotáp-arányok elérése érdekében. Még alacsonyabbá tehetjük az étrendünk zsírtartalmát, ha több szénhidrátot fogyasztunk. Hasonlóképpen, az étrendben lévő szénhidrátok arányát még alacsonyabbra tehetjük, ha több zsírt fogyasztunk. Ezek jó ötletek „bizonyos arányok érdekében”?

LCHF

Ha a fehérje hozzávetőlegesen 15% marad, akkor a napi bevitel 5% -os szénhidrát felső határának meghatározása azt jelenti, hogy a fennmaradó 80% -ot zsír formájában fogyasztják - amint azt az alábbi tortadiagram mutatja:

Azonban, és itt jön be a vaj, az 5% szénhidrát, 15% fehérje és 80% zsírtartalmú étrend fogyasztása meglehetősen természetellenes lehet. Diétás zsír hozzáadásával jár - a jó választás általában a vaj és/vagy a kókuszolaj, és a vaj általában könnyebben elérhető.

Tipikus LCHF nap

Tegyük fel, hogy valaki megpróbálja követni az úgynevezett „keménymagú” LCHF-t - 5% szénhidrát, 15% fehérje és 80% zsír makroelem-arányokat. Egy személy ezek közül bármelyiket választhatta, és a másik két makrotápanyagot az arányok határozzák meg. például. Leggyakrabban az LCHF-emberek grammokkal korlátozzák a szénhidrátokat. Ha egy személy napi 25 g (gramm) szénhidrátbevitelt állít be, a szénhidrát grammja hozzávetőlegesen 4 kalóriát tartalmaz, így 100 kalóriát fogyasztana szénhidrát. Ha ez a napi bevitel 5% -a, akkor a teljes bevitel 2000 kalória. E 2000 kalória (300) 15% -a fehérjéből származna (75 g fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmazna grammonként), és ezeknek a kalóriáknak a 80% -a (1600) zsírból származna (178 g zsír kb. 9 kalória/gramm).

Az optimális étrend, amelyet itt ismertettem (7. hivatkozás), a fehérjét használja kiindulópontként. Az ideális fehérjebevitelt az Optimal Diet alkotója, Jan Kwasniewski kiszámította az általa „kellő testtömegnek” nevezett tényezők alapján. A megfelelő testtömeg kilogrammban az ember magasságát becsüli centiméterben mínusz 100 (± 10%). Így egy 160 cm magas személy esetében a megfelelő testtömeg 60 kg ± 6 kg. Ezután Kwasniewski a szokásos közelítést használta, miszerint az embereknek testtömeg-kilogrammonként 1 gramm fehérjére van szükségük annak megállapítására, hogy a 160 cm-es személynek 60 gramm fehérjére van szüksége ± 6 grammra. Az esedékes testtömeg figyelembe veszi a fehérjeszükségletet arra a helyre, ahová szeretnénk a súlyunkat - nem oda, ahol most van. (Egyébként a magasság cm-ben történő felvétele és a 100 levonása nagyon jó ökölszabály, hogy a normál BMI-tartományban kg-ot kapjunk.

Az optimális étrend a fehérje bevitelt a következő képlet alapján határozta meg, hogy mi legyen a szénhidrát és a zsír bevitele:

1 gramm fehérje: 2,5-3,5 gramm zsír: 0,5 gramm szénhidrát. (Zsírtartományt adtak az aktívabb/karcsúbb emberek számára, akiknek több energiára volt szükségük).

Az optimális étrend kidolgozott példája 160 cm magas személy számára az alábbiakban látható (az alacsonyabb zsírtartomány használatával):

Példa - alacsonyabb zsírtartomány (2,5x)

Az optimális étrend formula a zsírtartalom alsó végét felhasználva 7% szénhidrátot, 14% fehérjét és 79% zsírt tartalmaz, amely elég közel van az 5% szénhidráthoz, 15% fehérjéhez és 80% zsírhoz. a fenti kördiagram. A táblázatból láthatja, hogy nagyon kevés zöldséget fogyasztanak, ami biztosítja a szénhidrátot. A húsnak zsírban gazdagabbnak kell lennie, mint fehérjében (a hal/csirke nem szerepel a „kemény mag” LCHF-ben). Napi három normál étkezés szénhidrát és fehérje korlátozással nem igazán lehetséges, és vajat (vagy más zsírt) kell fogyasztani, hogy a zsírbevitel 80% -hoz közel legyen. (A vajat valószínűleg hozzáadják a reggelihez/vacsorához és az átugrott ebédhez).

Vaj - táplálkozás

Tisztában vagyok azzal, hogy mindjárt ellentmondásos területre indulok. A vajat egészséges tápláléknak tekintik az LCHF közösségében, és nem is gondolok arra, mint ételre. Ez abszolút az egyik legjobb zsír, amivel főzni lehet - mert stabil (én stabil zsírnak hívom, nem telített zsírnak) (16. hivatkozás). Határozottan egészségesebb, mint az „instabil” margarinok, és bármilyen célra kenhető. De, gramm grammonként, a táplálkozás szempontjából általában létezik jobb, valódi étel, amelyet el lehetne fogyasztani.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának összes élelmiszer-adatbázisa a táplálkozási adatok referenciája. Azzal a figyelmeztetéssel, hogy a fűvel táplált állatok vaja táplálóbb lenne, mint az USDA adatbázisában elemzett vaj, 100 g-ra vonatkoztatva, a vaj: 81 g zsír (51 g telített/stabil zsír, a többi pedig telítetlen/instabil zsír); 18g víz; 0,9 g fehérje; és 0,1 g szénhidrát (17. hivatkozás). 100 g-onként a vaj 2499 NE A-vitamint tartalmaz (717 kalóriára); a csirkemáj 11 077 NE A-vitamint tartalmaz azonos tömegre (100 g) és 116 kalóriára. 100 g-ban a vaj 2,3 mg E-vitamint tartalmaz; a napraforgómag 33,2 mg E-vitamint tartalmaz azonos tömegre (100 g) és 584 kalóriára. A vaj elhanyagolható mennyiségű kalciumot, foszfort és más létfontosságú ásványi anyagokat tartalmaz.

A vaj szerint egészséges, rövid és közepes láncú zsírsavakat tartalmaz, és igen. De a sajt - különösen a kecskesajt - jó mennyiségben tartalmaz vajsavat, kapronsavat, kaprilsavat, kaprinsavat, laurinsavat stb., És a sajt majdnem ugyanolyan jó a zsírban oldódó vitaminoknak, jobb a B-vitaminoknak és sokkal jobb ásványi anyagoknak (18. hivatkozás). Ez gramm a grammért - a sajt ára még jobb, mint a vaj kalória kalória. A kérődzők (tehenek, juhok, kecskék) húsa és tejje a vajban található tápanyagokat is tartalmazza.

Vaj hozzáadása az ételhez

Először akkor láttam valakit vaj hozzáadásával az étkezéséhez, amikor 2014 novemberében Norvégiában egy LCHF konferencián beszéltem. Andy és én a konferencia előtti este más előadókkal vacsoráztunk. Osló egyik legmagasabb osztályú haléttermében voltunk - a helyi olajos hal élvezeteit élvezhettük a heringtől a gravlakig -, amikor észrevettem, hogy a velem szemben lévő nagyon karcsú, magas hím extra vajat kér a pincértől, amelyet a halának tetejére rétegezve folytatott. Ezzel a kanral voltunk a hétvége nagy részében, és minden étkezéskor vajat adott a húsához és a tojásához. A zöldséggel nem sokat foglalkozott. Ez volt a bevezetésünk az LCHF-be.

Ezután beszéltem a 2015 februárjában Fokvárosban megrendezett LCHF konferencián, és ismét láttam, hogy nagyon karcsú emberek (főleg férfiak) vajat adtak a húshoz/tojáshoz (ők az étlap legzsírosabb húsát választották, nem a halat/a csirkét), miközben nagyrészt kerülgették a zöldségeket, nem beszélve más szénhidrátokról. Megkérdeztem, hogy miért csinálják ezt, és a választ kaptam - így kezelem a cukorbetegségemet (az összes ember, akivel találkoztam, 2-es típusú volt, de tudom, hogy az 1-es típusúak is ezt csinálják). A cukorbetegség oka az, hogy tudjuk, hogy a szénhidrát hatással van a vércukorszintre és az inzulinra. Nem utolsósorban Holt munkájából (19. hivatkozás) tudjuk, hogy a fehérje befolyásolja az inzulint. Az étkezési zsír nem befolyásolja a vércukorszintet vagy az inzulint (20. hivatkozás). A zsír tehát a cukorbetegek számára biztonságos makrotápanyag. Láttam, hogy ezeknek a sovány cukorbetegeknek, többségükben sportolóknak is táplálékzsírt kell adniuk ételükhöz. Ez volt az egyetlen módja annak, hogy elegendő energiát fogyasszanak a működéshez, és ne pazaroljanak el, miközben a cukorbetegségüket remisszióban tartották. Lenyűgöző és felvilágosító volt.

Mind a konferenciákon, mind azóta számos alkalommal megfigyeltem, hogy túlsúlyos és elhízott emberek vajat adnak az ételükhöz. Többször tanácsoltam az online klubunkban fogyni próbáló embereknek, hogy ne tegyék ezt. Az olyan videók, mint „A vajnak leesik a nadrágod” (21. hivatkozás) és a vaj, mint fogyókúrás eszköz általános népszerűsítése az LCHF közösségen belül, úgy tűnik, arra késztették az embereket, hogy pusztán a vaj élelmiszerhez adása leesik a nadrágodról! Azonban kíváncsi vagyok, hány ember, aki látta a „Vajtól leesik a nadrágod” videót, szintén látta a későbbi figyelmeztetéseket a „vajembertől”, Bob Briggs-től, hogy ne egyenek botokat vajat (22. hivatkozás).

Ha a fenti példatáblázatban szereplő vajbevitel felére csökken, a makrotápanyagok aránya 9% szénhidrát/17% fehérje és 74% zsír. Az a tény, hogy az arányok kissé megváltoztak, nem okozhat gondot - nem fogyasztottak több szénhidrátot vagy fehérjét, így a cukorbetegségre ható makrotápanyagok változatlanok. Csak kevesebbet eszünk vajat „a kedvéért”.

Ha olyanok vagytok, mint a sovány cukorbetegek, akikkel találkoztam konferenciákon, és vajat adunk a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú, valódi ételekhez a súly és az energia fenntartása érdekében, tartsátok fenn a nagyszerű munkát. Ha azonban fogyni szeretne/kell, kövesse ezt a folyamatábrát:

Fogyni fog valaki az Optimális étrend grammonként (beleértve a 90 g - vagy a saját magasságának megfelelő vaj) vajon? A válasz valószínűleg az. De nem nagyon láttam az optimális étrend formuláját, nem is beszélve a pontos makroelem-grammok szigorú betartásáról. Ehelyett azt látom, hogy az elhízott emberek véletlenszerűen adnak hozzá nagy vajdarabokat ugyanazon étkezés tetejére, amit én fogyasztok, „annak érdekében”. Azt javaslom, hogy ez nem jó ötlet.