Lean-Muscle Diet

Kövesse ezt a sovány izom diétát, hogy átalakítsa testalkatát és felfedje hatos csomagját

A sovány izomépítés, miközben a zsírégetés egyidejűleg nem tűnik egyszerűnek, de néhány számítás és szupermarketi kirándulás, és új testalkat felé tarthat.

Az energiafogyasztás és a diéta kulcsfontosságú. Cél, hogy minden testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2-3 g fehérjét fogyasszon minden nap, miközben csökkenti a szénhidrát (energia) bevitelét, hogy a test kezelje az elfogyasztott tápanyagokat.

Ez a hétnapos étrend-minta úgy készült, hogy megmutassa, hogyan tervezheti meg saját étrendjét az egyéni számítások és az étrendi igények szerint. Az étkezési terv biztosítja, hogy elegendő mennyiségű magas színvonalú izomépítő fehérjét fogyasszon, miközben táplálja testét a szív egészségének legfontosabb elemeivel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

A mintaterv egy 75 kg-os hímre számít, amelynek testzsírszázaléka 15%, vagyis a sovány testtömeg ebben az esetben 63,75 kg lenne (lásd az alábbi számításokat), így az alábbi étkezési terv biztosítja, hogy 190–200 g fehérjét érjen el naponta, valamint megkapja az összes nélkülözhetetlen zsírt, vitamint és ásványi anyagot. Lehet azonban, hogy nehezebb, könnyebb, karcsúbb vagy több testzsírt tartalmaz, ezért pontosan ki kell számolnia, hogy a szervezetnek mennyi fehérje szükséges a cél eléréséhez. Használja egyszerű lépésenkénti útmutatónkat a napi fehérjetartalom meghatározásához:

Vegye ki a súlyát, és ossza el 100-zal, pl. 75kg/100 = 0,75
Vonja le a testzsír százalékát 100-ból, pl. 100-15 = 85
Szorozzuk össze ezt a két értéket a karcsú testtömeg megszerzéséhez, pl. 0,75x85 = 63,75kg
3 g fehérjére van szükség egy sovány testtömeg kilogrammonként, így ezt szorozd meg 3-mal, pl. 63,75x3 = 191g

Ez a napi fehérje cél, amelyet négy-hat étkezés között kell elosztani.

Minta hétnapos étkezési terv

hétfő

Reggeli: 150 g zabkása zab 200 ml félzsíros tejjel, ½ banánnal és 1 tpt mézzel főzve. A főzés végén keverjen hozzá egy gombóc tejsavófehérjét.

Falatozás: Edzés utáni fehérje turmix: keverj össze 1 gombóc fehérje port, 230 ml mandulatejet, 1 tejes mandulavajot, ½ banánt és jégkockákat.

Ebéd: 1 közepesen sült édesburgonya, 1 doboz tonhal vízben (lecsepegtetve) és spenót.

Falatozás: 2 főtt tojás.

Vacsora: Lazacfilé zöldbabbal és spárgával.

Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 6 brazil dióval.

kedd

Reggeli: 2 roston sült szalonna és 2 főtt tojás.

Falatozás: Kis fazék hummus és cukor pattogó borsó, sárgarépa és bors.

Ebéd: Sonka saláta.

Falatozás: 100g főtt garnélarák.

Vacsora: Két házi készítésű hamburger, spenót és cseresznye paradicsom salátával.

Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 10 mandulával.

szerda

Reggeli: 150 g zabkása zab 200 ml félzsíros tejjel, ½ banánnal és 1 tpt mézzel főzve. A főzés végén keverjen hozzá egy gombóc tejsavófehérjét.

Falatozás: Edzés utáni fehérje turmix: keverj össze 1 gombóc fehérje port, 230 ml mandulatejet, 1 tejes mandulavajot, egy maréknyi fagyasztott bogyót és jégkockát.

Ebéd: Füstölt lazac spenóttal, uborkával és vegyes salátalevelekkel.

Falatozás: 2 főtt tojás.

Vacsora: Csirke és kesudió rántva.

Falatozás: Tejsavófehérje 1 evőkanál görög joghurttal, vízzel és jéggel keverve.

csütörtök

Reggeli: 2 roston sült szalonna és 2 főtt tojás.

Falatozás: 50g túró zellerrel, sárgarépával és uborkával.

Ebéd: Sült csirke sült édesburgonyával és futóbabbal.

Falatozás: 100g főtt garnélarák.

Vacsora: Tőkehal filé sült zöldségekkel.

Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 10 mandulával.

péntek

Reggeli: 150 g zabkása zab 200 ml félzsíros tejjel, ½ banánnal és 1 tpt mézzel főzve. A főzés végén keverjen hozzá egy gombóc tejsavófehérjét.

Falatozás: Edzés utáni rázás: keverj össze 1 gombóc fehérje port, 230 ml mandulatejet, 1 tejes mandulavajot, ½ banánt és jégkockákat.

Ebéd: Tonhal saláta.

Falatozás: Nyers zöldség guacamollal (vágjon ½ érett avokádót, ¼ paradicsomot és ¼ lilahagymát, és keverje össze korianderrel és lime levével).

Vacsora: Steak párolt zöld zöldségekkel. Kis pohár vörösbor.

Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 6 brazil dióval.

szombat

Reggeli: 2 buggyantott tojás, 2 roston sült szalonna, 2 grillezett paradicsom, gomba és ½ dobozos csökkentett sós és cukros sült bab.

Falatozás: Kis fazék hummus zellerrel, sárgarépával és uborkával.

Ebéd: Nyársakon grillezett bárány, zöld és piros paprikával, koktélparadicsommal és 1 kis lilahagymával, ½ sült édesburgonyával.

Falatozás: 1 kis doboz lazac.

Vacsora: Marhahúsgombóc paradicsommártásban, zöldséges zöldségekkel.

Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 10 mandulával.

vasárnap

Reggeli: 2 buggyantott tojás, 2 roston sült szalonna, 2 grillezett paradicsom, gomba és 1/2 doboz csökkentett só- és cukros sült bab.

Falatozás: 50g túró zellerrel, sárgarépával és uborkával.

Ebéd: Csirke keverjük.

Falatozás: 100g főtt garnélarák.

Vacsora: Grillezett lazacfilé sült zöldségekkel.

Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 6 brazil dióval.

10. a legjobb sovány izomzatú ételek közül

1. Cékla

A betain nagyszerű forrása, a tápanyag, amelyről a klinikai kutatások bebizonyították, növeli az izom erejét és erejét, valamint fokozza az ízületek és a máj helyreállítását (jó, ha szeretsz egy italt vagy ötöt.) fokozza az energiát és elősegíti a gyorsabb gyógyulást.

2. Túró

Az egyetlen sajt, amelyet valószínűleg megtalál az izomnövelő, zsírszaggató ételek listáján. A túróban gazdag kazeinfehérje van, ez a leglassabban emészthető fehérje forma, amelyet megehet. Ez megakadályozza, hogy izmait alvás közben energiaforrásként használják fel, így ez az egyetlen sajt, amelyet valaha is javasolunk enni lefekvés előtt.

3. Quinoa

Folytassa, folytassa a kiejtést. Kimondva „keen-wah”, ennek a gabonának állandónak kell lennie az étrendben. Amellett, hogy lassan emészthető, energiát felszabadító szénhidrát, teljes fehérje is. Ezt a szuperélelmiszert az inzulinszerű növekedési faktor-1 szintjének növekedésével is összefüggésbe hozták, amely az egyik legfontosabb tényező az erőnövekedéshez és a sovány izomzat feltöltéséhez.

4. Spenót

Van némi igazság Popeye zöld dolgok iránti szeretetében, annak ellenére, hogy főzéskor az eredeti méretének körülbelül 1/8-ig csökken. A spenót kiváló aminosav- és glutaminforrás, amely nélkülözhetetlen tápanyag a sovány izom növekedéséhez.

5. Görög joghurt

Bár valóban ugyanabból a forrásból származik, mint a tej, a görög joghurtban sokkal több fehérje van, izomépítésben 20 g/235 ml; kevesebb szénhidrátot is tartalmaz, mint a normál joghurt. Nem beszélve arról, hogy egészséges kazeinfehérje.

6. Barna rizs

Lehet, hogy íze nem olyan jó, mint a fehér rizs, de a barnább cucc sokkal egészségesebb. Ez egy lassan emészthető teljes kiőrlésű gabona, amely hosszabb ideig tartó energiát biztosít az edzések során. A barna rizs szintén ismert, hogy növeli a növekedési hormon szintjét, amely elengedhetetlen a zsírvesztés, az erőnövekedés és a sovány izom növekedésének ösztönzéséhez.

7. Marhahús

Nem lehet baj egy jó kis marhahússal. Lehet, hogy meglehetősen drága lett az elmúlt években, de az égig érő fehérje-, cink-, B-vitamin- és vastartalma miatt fontos sovány izomépítő étel. Próbáljon bio marhahúst vásárolni, ha teheti, mivel a fűvel táplált, egészségesebb tehenek magas CLA-szinttel rendelkeznek, ami lendületet ad a sovány izmok felépítésében és a zsír leadásában.

8. Alma

Sokak számára meglepetés lehet, de az alma segít megelőzni az izomfáradtságot és növeli az izomerőt a bennük található specifikus polifenolok miatt. A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy az alma felgyorsítja a zsírégetési folyamatot, így ideális edzés előtti snack.

9. Édes burgonya

Bár tele vannak szénhidrátokkal, az édesburgonya kiválóan alkalmas a sovány izmok felépítésére. Az édesburgonya szénhidrátja stabilan tartja a glükózt, ami kulcsfontosságú elem a zsírégetésben és az izmok megőrzésében. Egyedülálló szénhidrátok, amelyek a magas rosttartalom miatt valóban elősegítik a fogyást, de valójában hosszabb ideig tartanak teltebbé, mint a legtöbb más keményítőtartalmú zöldség.

10. Tojás

A tojás gyakran a tökéletes fehérje, a legjobb barátod, amikor a sovány izomnövekedést és erőnövekedést kell fokozni, de ez nem csak a fehérjéből áll; a sárgájában található koleszterin szintén hozzájárul.