A legfontosabb vegetáriánus fehérjeforrások

Ha vegetáriánus étrendet követ, próbálja ki ezeket a hús nélküli és növényi alapú lehetőségeket a fehérje megszerzéséhez.

Ezek a vegetáriánus fehérjeforrások megkönnyítik a fehérje feltöltését, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyaszt, vagy éppen kevesebb húst és több növényt próbál megenni. A fehérje kulcsfontosságú tápanyag az izmok növesztéséhez és fenntartásához, valamint a bőr és a haj erős és egészséges fenntartásához. Ez segít abban is, hogy jóllakjon.

Annak ellenére, hogy az emberek kíváncsi, hogy a vegetáriánusok hol kapják a fehérjét, vegetáriánus étrenden nem nehéz megfelelni a szükséges mennyiségnek. Az étrendi irányelvek szerint a nőknek 46 gramm fehérjére, a férfiaknak 56 gramm fehérjére van szükségük (de ez az Ön aktivitási szintjétől, életkoruktól és egyebektől függően változik). Tudja meg, mennyi fehérjét kell enni minden nap.

Készítsen minden héten egy finom étkezési tervet a fogyás célja és az elfogyasztani kívánt ételek alapján. A Cooking Light Diet segítségével élvezheti az éttermi minőségű ételeket és a praktikus tervezési eszközt, amelyhez receptek ezrei férhetnek hozzá.

Igen, a vegetáriánus fehérjék listája messze túlmutat a tofu-on (ami rekordként kb. 9 gramm/3 uncia adag). Vessen egy pillantást ezekre a magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételekre, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez.

1. görög joghurt

görög joghurt, 23 gramm fehérje csészénként.

A görög joghurt finom turmixokhoz adva, parfétként gyümölcsökkel és granolával rétegezve, valamint tejfölpótlóként használják a tacókat vagy mártogatósokat. Kalciumot és bél egészséges probiotikumokat is szállít. A hozzáadott cukor megtakarítása érdekében válasszon sima joghurtot az ízesített fajták helyett.

2. Lencse

Lencse, 9 gramm fehérje 1/2 csészénként (főtt)

A lencse egy fehérje erőmű, amelyet apró csomagolásba töltünk. Nem csak vegán fehérjét szállítanak, egy 1/2 csésze főtt lencse 8 gramm rostot ad. A rostok jót tesznek a szívednek, segítenek a teltségben és kordában tartani a súlyodat.

3. Chia mag

Chia mag, 3 gramm fehérje 1 evőkanál

A kendához hasonlóan a chia mag is sűrű tápanyag. Fehérjét, rostot és omega-3-at szállítanak. Keverhetjük turmixokba, chia-maglekvárat készíthetünk pirítóshoz, és együtt süthetjük. Tudjon meg többet arról, hogy mitől olyan jó a chia mag.

4. Quinoa

Quinoa, 8 gramm fehérje csészénként (főtt)

A quinoa egyedülálló a növényi fehérjék között, mert mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így teljes fehérjévé válik (ami a legtöbb növényi eredetű fehérje nem). Egy csésze főtt quinoában 5 gramm rost is van. A quinoa gazdag magnéziumban, foszforban, mangánban, cinkben, vasban, tiaminban és folátban. És kiegészítő bónuszként a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy bármilyen lisztérzékenységnek, a quinoa gluténmentes.

5. Túró

Túró, 14 gramm fehérje 1/2 csészénként

A túró visszatér (és ez jó neked!). A túró nátriumtartalma valamivel magasabb, mint a görög joghurtban, ezért ne feledje, ha figyeli a sóbevitelét. Jól működik, mint egy sós mártás, vagy próbáld ki gyümölcsökkel édesítve.

6. Kendermag

Kendermag, 4 gramm fehérje 1 evőkanál

Amellett, hogy jó fehérjeforrás, a kendermag gazdag omega-3 zsírsavakban is gazdag. Ízletesek turmixokra és turmix tálakra vagy zabpehelyre szórva.

7. Bab (csicseriborsó, fekete bab stb.)

Bab (csicseriborsó, fekete bab, stb.), 8 gramm fehérje 1/2 csészénként (főtt)

Recept a kipróbáláshoz: Fekete bab Tacos

A lencséhez hasonlóan a bab is rostot szállít, amely tápanyag a legtöbben nem jutunk eleget. Ezenkívül olcsó és egyszerű módja a fehérje hozzáadásának a mártásokhoz, tacókhoz, salátákhoz és levesekhez. Ráadásul a bab növényi eredetű vasforrás.

8. Edamame

Edamame, 5 gramm fehérje 1/4 csészénként (héjjal)

Az Edamame zöld szójabab. Megtalálja őket a legtöbb sushi étterem menüjében és a legtöbb élelmiszerbolt fagyasztó részében. Megvásárolhatja őket héjban vagy héjban. Vásároljon megolvasztáshoz héjat és adjon hozzá fehérjét salátákhoz, krumplit és gabonatálakat.

9. Zöldborsó

Zöldborsó, 8 gramm fehérje csészénként

A legtöbb ember nem gondolja a borsót fehérjeforrásként, de igen. A zöldborsó köretként finom, vagy leveshez vagy salátához adható.

10. Mogyoróvaj

Mogyoróvaj, 7 gramm fehérje 2 evőkanál

A földimogyoróvaj és a földimogyoró tele van rostokkal, fehérjékkel és zsírokkal. Ez a táplálkozás nyerő kombinációja segít abban, hogy jóllakjon. Próbálja ki a mogyoróvajat pirítóson, turmixokra keverve, vagy készítsen mogyorószószt sós ételekhez.

11. Mandula

Mandula, 6 gramm fehérje unciánként

A földimogyoróhoz hasonlóan a mandulának is van zsír-, rost- és fehérjetartalma. Nagyszerű vegetáriánus lehetőség az éhség visszatartására. Próbáld ki mandulavajként, ragadj egy marékot uzsonnára vagy szórj meg salátákat a fehérje növelése érdekében.

12. Tojás

Tojás, 6 gramm fehérje nagy tojásonként

A tojás nem csupán reggeli étel. Valaha rossz hírük volt arról, hogy magas a koleszterinszintjük, de a koleszterin fogyasztása nem növeli a koleszterinszintet. Ne egyél azonban csak a fehéreket. A sárgája tápanyagban gazdag, fehérjét, vitaminokat és antioxidánsokat szállít.