Melyek a legjobb olcsó fehérjeforrások? Szerezd meg a legnagyobb durranást a legjobb 15-tel.
Kezdőlap »Táplálkozás» Melyek a legjobb olcsó fehérjeforrások? Szerezd meg a legnagyobb durranást a legjobb 15-tel.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elfogyasztása néha költséges kiadásnak tűnhet - különösen, ha menet közben is meg kell ragadnia az ételt.
A Cambridge-i Egyetem tanulmánya szerint az egészséges ételek háromszor annyiba kerülnek, mint az egészségtelen ételek. A tanulmány megállapította, hogy az egészséges termékekből, például lazacból, joghurtokból és paradicsomból álló 1000 kalória átlagosan 7,49 fontba kerül; mivel ugyanolyan kalóriabevitel kevésbé egészséges termékekből, mint például pizza, marhahamburger és fánk, átlagosan 2,50 fontért vásárolható meg.
Ez azonban korántsem mentség arra, hogy ne étkezzünk egészségesen - csupán néhány kutatás és bevásárlás szükséges, és hihetetlenül tápláló és olcsó fehérjeforrások egész sorát találja meg! Ha összeállítja az egészséges fehérjeforrások listáját, amelyet a fő étkeztetés alapjául szolgálhat, akkor biztosíthatja, hogy soha ne nélkülözze a szervezetnek szükséges tápanyagokat - különösen, ha rendszeresen edz és edzéshez magas fehérjetartalmú étrendre van szüksége. a céljait.
Számos kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú étel létezik, amelyek segítenek elérni a napi fehérje céljait anélkül, hogy bankot törnének! Sok időbe és erőfeszítésbe kerülhet a vásárlás és az olcsó minőségű fehérjeforrások felkutatása; tehát az összes lábmunkát elvégeztük az Ön számára!
Átnéztük ezeket az ételeket a „nagy 4” brit szupermarketekben, megadva a fehérjetartalmat és a tömeg szerinti költséget - így láthatja pontosan mennyi fehérjét kap a fillérekért!
Itt található a legjobb 15 olcsó, kiváló minőségű fehérjeforrás, amely megfelel minden étrendi igénynek, így készen áll a bevásárló listájára!
Ónozott tonhal
Költség és fehérjetartalom:
A legtöbb szupermarket 4 konzerv tonhal csomagot kínál, ezek a következők:
= kevesebb, mint 50 penny/100 g tonhal.
Kb. 24 g fehérje/100 g tonhal
Tipp - A konzerv lazac, a makréla és a szardínia szintén nagyon költséghatékony és jó minőségű fehérje- és omega-3 zsírsavforrás.
2. Tojás
A tojás az évek során néhány jó hírnéven esett át, azonban a tojás valójában az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó és megfizethető étel a világon! Míg a tojásfehérje tele van fehérjével, ezek az aranysárgája vitaminokból, ásványi anyagokból, antioxidánsokból és zsírsavakból áll (csak szabad tartású), így még több tápanyagot kap a pénzéért! Még szűkös költségvetés mellett sem kell manapság a ketrecben tartott tyúkok tojása mellett dönteni, mivel minden szupermarket saját márkájú, megfizethető szabad tartású tojást kínál. Tényleg megéri az a néhány fillér, amelyet a szabad tartásért fizet, mivel a ketrecben tartott tyúktojások tápanyagai nem azonosak a szabad tartáséval!
Költség és fehérjetartalom:
Fél tucat szabad tartású tojás költsége = mindössze 80p a „big-4” szupermarketben
= Tojásonként kevesebb, mint 14 penny
Kb. 6g fehérje egy tojásban.
Természetes mogyoróvaj
A természetes mogyoróvaj hihetetlen egészséges zsír- és fehérjeforrás. Nem csak pirítósra kenve; a mogyoróvaj csodálatosan sokoldalú főzési összetevő lehet sütéshez, pácoláshoz (húshoz/halhoz/tofuhoz), öntetekhez és szószokhoz, gyümölcsökkel, például almával és banánnal fogyasztva, vagy a zabjába, turmixokba vagy fehérje turmixokba kanalazva egy további találatért tápanyagok! Válasszon egy jó minőségű természetes mogyoróvajat, mint például a 100% -ban természetes mogyoróvajat, nem pedig egy általános szupermarket saját márkájú vagy értékes mogyoróvaját, mivel ezek valószínűleg meg lesznek töltve sóval, cukorral, zsírral és esetleg pálmaolajjal/adalékokkal stb. valamivel többe kerülhet, a termék jóval jobb és 100% -ban földimogyoró, így végül több mogyorót kap a pénzéért, nem pedig adalékokért és felesleges cukorért.
Költség és fehérjetartalom:
= Kevesebb, mint 25p/30g adag.
Kb. 8g fehérje/30g adag.
4. Fagyasztott szójabab
Ezek a világító kis zöldbabok nemcsak finomak, de kiváló növényi fehérjeforrások is! Számos szupermarket kínál fagyasztott héjú szójababot, amely nagyon költséghatékony, és minden étkezéshez hozzájárul a zöld jósághoz! Sok más növényi fehérjétől eltérően a szójabab teljes fehérje, mivel tartalmazza az emberi táplálkozáshoz szükséges összes aminosavat.
Költség és fehérjetartalom:
= 45p/100g adag (fagyasztott tömeg)
Kb. 14 g fehérje/100 g adag (fagyasztott tömeg)
5. görög joghurt
A görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt, és jó kazein fehérje forrás. A fehérje- és zsírtartalom azonban márkánként meglehetősen jelentősen változhat, ezért ellenőrizze a címkét, hogy hogyan halmozódik fel. Ahol lehet, mindig ízesített fajták helyett sima, édesítetlen görög joghurtot válasszon, mivel ezek általában tele vannak hozzáadott cukorral. Használja turmixokban és turmixokban, keverje bele zabba, vagy ízletes pácok készítéséhez húsokhoz/halakhoz, mártásokhoz és öntetekhez! Keverje össze kedvenc gyümölcsével vagy ízesített fehérjeporjával, és fagyassza le, hogy finom, magas fehérjetartalmú fro-yo - yumot készítsen!
Szupermarket saját márkájú görög joghurt 500 ml-es kádjai:
= 18p/100g adag
Kb. 8g fehérje/100g
6. Csirke filé/comb
Kétségtelenül az egyik legnépszerűbb étel a listán (különösen a fitnesz fanatikusok körében), a csirke nagyszerű fehérjeforrás, de a hús vágásától függően drága lehet. A mellhús a csirke bármely részének legalacsonyabb ft-forrása, de egyben a legdrágább is! Az olcsóbb darabok közé tartozik a filé (amelyet gyakran „mini filének” neveznek), amely a mellhús alatt elhelyezkedő kis filé. Ezek ugyanolyan alacsony zsírtartalmúak, mint a mellhúsok, de lényegesen olcsóbbak! Számos szupermarket fagyasztva kínálja ezt a húsdarabot, ami még olcsóbb is. Egyéb olcsó csirkeszeletek közé tartoznak a combok, bár ezek zsírtartalma lényegesen magasabb lehet, mégpedig a bőrnek. Tehát, ha eltávolítja a bőrt, akkor a zsírtartalom és a kalória hatalmas részét csökkenteni fogja.
Az egész csirke nagyon költséghatékony is lehet, és több étkezéshez is felhasználható. Az egész csirke körülbelül 58% hús, ami azt jelenti, hogy egy 1,6 kg súlyú nagy csirke alig egy kg húst eredményez, amely több mint 250 g fehérjét tartalmaz! A szupermarketekben gyakran egész csirkéket kínálnak, ezért tartsa lehúzva a szemét!
Szupermarket saját márkájú csirke „mini” filé:
= 55p/100g adag
Kb. 28g fehérje/100g adag
7. Csicseriborsó
A legtöbb szupermarketben nagy zacskó saját márkájú vagy márkájú szárított csicseriborsót árul, amelyek még a konzervezett fajtánál is olcsóbbak! Ha nincs ideje vagy kedve szárított csicseriborsót áztatni/főzni - a konzervezett csicseriborsó továbbra is szuperolcsó minőségű fehérjeforrás! A csicseriborsót érdemes feltölteni, mivel percek alatt könnyen felkorbácsolhat egy adag hummust, vagy felhasználhatja valószerűtlen fehérjetartalmú falafel hamburgereink elkészítéséhez! Dobd el őket egy kis olívaolajjal és fűszerekkel, pirítsd meg a sütőben, és finom, sós snacked lesz, amely tele van fehérjével és rosttal! Tökéletes levesekben és pörköltekben, univerzálisan kellemes és enyhe ízű, a csicseriborsó alacsony költségvetésű, nem gondolkodó!
= kevesebb, mint 15 p/100 g szárított tömeg
Kb. 18 g fehérje/100 g szárított csicseriborsó
= kevesebb, mint 50 p/400 g ón (120 g ürített tömeg)
Kb. 18 g fehérje/120 g lecsepegtetett csicseriborsó
8. Tofu
A tofu teljes fehérjeforrás, ezért remek lehetőség vegetáriánusok/vegánok számára, emellett jó kalcium- és vasforrás. Kicsit „szeretem vagy utálom” típusú étel, ne hagyd, hogy a korábbi rossz tofu-élmények tántorítsanak el! A lehető legtöbb vizet engedje le a tofuból, és főzés előtt nyomja meg, hogy elkerülje a kellemetlen textúrát. A tofu önmagában nagyon szelíd, de kiválóan bírja az erős ízeket, ezért főzés előtt legalább 2-3 órán át (ha lehetséges egy éjszakán át) pácoljon valami ütősben és ízesítőben, hogy maximális ízt kapjon ebből a növényi fehérjeforrásból.
396 g-os márkás tofu a szupermarketből:
= kevesebb, mint 40p/100 g adag
Kb. 12 g fehérje/100 g adag
9. Törökország vagdalt
A pulyka darálca a teljes fehérje olcsó forrása, és sokféle receptben hasznos. Bár néha zsírosabb lehet, mint amire a baromfival számíthat, ezért ellenőrizze a zsírtartalmat - sok szupermarket kínál alacsonyabb zsírtartalmú (kb. 2-3%) és magasabb zsírtartalmú (kb. 7-8%) fajtát. kiválóan helyettesíti a darált marhahúst a főzés során, és fantasztikus húsgombókat készít!
Szupermarket saját márkájú friss pulyka darált 500 g:
= kevesebb, mint 46p/100 g
Kb. 19 g fehérje/100 g adag
10. Fekete bab
Ezek a kis fekete szépségek fantasztikus növényi fehérjeforrások. A legtöbb szupermarketben konzervben kapható (egyesek a szárított fajtát is kínálhatják, ami még költséghatékonyabb lehet). A fekete bab szintén nagyszerű rostforrás, amely segít csökkenteni az éhséget és növelni a teltséget! A fekete bab nagyszerű fehérje-adalékot ad a levesekhez, pörköltekhez, currieshez, chilihez - akár finom, egészséges brownie-k is felhasználhatók belőlük! Az egyik legjobb vegánfehérje-forrás, ha néhány doboz fekete bab van raktáron, alapot adhat sok ízletes, magas fehérjetartalmú ételhez!
Szupermarket saját márkájú konzervált fekete bab:
= kevesebb, mint 15p/100 g
Kb. 7,5 g fehérje/100 g
11. Túró
A sajt a legmagasabb koncentrációjú tejfehérje-forrás, de ez általában nehéz zsírtartalommal jár együtt ... Lépjen előre a túróval! Mindkét világ legjobbjait nyújtja magas fehérje- és kalciumtartalma szempontjából, amely alacsony zsírtartalmú/kalóriatartalmú (alacsony zsírtartalmú/zsírmentes fajta kiválasztásához). Néha magas a sótartalma, ezért ellenőrizze a címkét! A túró egy másik meglepően sokoldalú fehérjeforrás édes és sós receptekben; használja úgy, mint a joghurttal, hogy növelje a fehérjét az éjszakai zabjában, vagy töltse ki a fehérje palacsinta keveréket. Ha nem tetszik a túró állaga - próbálja meg keverni, és észre sem veszi, hogy sokféle receptben van! A kevert túró különösen jól működik a krémsajt alternatívájaként az egészséges sajttorta elkészítéséhez! Szuper finom, fehérjébe csomagolt sós tojásos muffinokat is készít, amelyeket különféle ízekkel készíthet! Egyszerűen dobja fel a megmaradt zöldséget vagy húst habosravert tojásba és túróba, öntsön muffintálcába, süsse meg a sütőben, és készen áll a finom harapnivalókkal/reggelivel.!
Szupermarket saját márkájú túró
= kevesebb, mint 30p/100 g
Kb. 11 g fehérje/100 g
12. Tejsavófehérje por
A tejsavó széles körben az összes fehérjepor arany standardjának számít, és számtalan ember számára a választott fehérjepor. A tejsavófehérje a sajtgyártás mellékterméke, és a rendelkezésre álló teljes fehérje egyik legkoncentráltabb forrása. Amellett, hogy kivételes fehérjeforrás, alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú és gyorsan emészthető.
A TPW Whey protein 80 koncentrátumunk tiszta, tejsavófehérje koncentrátum, amely nemcsak hihetetlen tápanyagprofillal és finom ízzel büszkélkedhet, hanem nagyon költséghatékony is, kevesebb, mint 62 penny/30 g adag! Rázkódás az étkezések között, vagy edzés előtt/után, hogy táplálja izmait, vagy adjon hozzá recepteket! Nézze meg az öltözőben található receptjeinket, hogy rengeteg fehérjével dúsított élvezetet kapjon!
= Kevesebb, mint 62p/30 g adag
Kb. 21 g fehérje/30 g adag
13. Lencse
Ezek a kis hüvelyesek a növényi fehérje másik gazdag forrása. A lencsét rendszeresen használják a hús helyettesítésére számos vegetáriánus/vegán ételben, például pásztortortában vagy curryben. Mivel azonban növényi alapú, önmagában nem teljes fehérjeforrás, ezért más fehérjeforrásokkal kell kombinálni, például vad rizzsel, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy quinoával, hogy a testének minden esszenciális aminosavat megkapjon.
= kevesebb, mint 20p/100 g szárított vörös lencse
18 g fehérje/100 g szárított vörös lencse
Tipp - A fenti információk a vörös lencséken alapulnak, mivel ezek a legkönnyebben elérhető szárított lencsék, azonban bátran kísérletezzenek különböző típusú lencsékkel, mint például barna és puffadt. Lehet, hogy valamivel drágábbak, de a legtöbb szárított hüvelyes nagyon költséghatékony. A konzervált zöld lencse általában olcsó, és mivel előfőzik, egyenesen salátába vagy levesbe dobható a fehérje extra növelése érdekében!
14. Zab
Meglepően magas a fehérjetartalma, a zab szuperolcsó és tápláló étel, amelyet a költségvetésből való táplálkozás során kell feltölteni! A zab hihetetlenül tápláló és tele van fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Úgy tűnik, hogy hosszabb ideig marad teljesebbé, a zab nem csak önmagában készít kiadós ételt olyan receptekben, mint például az egyik napról a másikra zab, egy marékot turmixba vagy fehérje turmixba dob, hogy a tápanyagok további lendületet kapjanak és az éhség ne maradjon le! Pulzáljon egy konyhai robotgépben zabliszt készítéséhez, és megvan az alapja a magas fehérjetartalmú kenyér vagy pizza tészta elkészítéséhez!
= kevesebb, mint 15p/100 g
Kb. 11 g fehérje/100 g
15. Tej
A sok nyugati étrend napi alapeleme a tehéntej kiváló és megfizethető teljes fehérjeforrás. A tej megfizethetőségét és fehérjetartalmát tekintve összehasonlítható a tojással. Ha figyeli a kalória- vagy zsírbevitelt, válassza a sovány tejet, amely 1% zsírtartalmú, de továbbra is megtartja ugyanolyan fehérjetartalmat. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az ökológiai tej magasabb tápanyagszinttel rendelkezik, ezért ha a költségvetésén belül van, akkor a biot választja a maximális előnyök elérése érdekében.
= Kevesebb, mint 50p/liter
Kb. 36g fehérje literenként
A hazavitel:
A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása nem kell a földnek kerülnie. Számos kiváló minőségű fehérjeforrás létezik, amelyek bármilyen étrendhez, ízhez és költségvetéshez megfelelnek. A fehérjében gazdag étrendnek számos egészségügyi előnye van, és hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, növelje az izomtömeget és a zsírvesztést.
A tejsavófehérjeportól a konzerv tonhalig sok olyan magas fehérjetartalmú forrás közül lehet választani, amelyek közül sokan megbeszéltük, és számos receptben jól működnek együtt, például mogyoróvajjal készült tejzab, tej, görög joghurt, zab és tejsavófehérje por - fantasztikus fehérjetartalmú reggeli lehetőség! Vagy mit szólna hozzá egy fekete bab, csicseriborsó és lencse curry egy takarékos, vegán, magas fehérjetartalmú vacsorához, amelyet ömlesztve készíthet, és adagokra fagyaszthat! Tehát végezzen egy kísérletet, és legyen kreatív mind az édes, mind a sós receptekkel - inspirációért olvassa el a TPW öltözőszobáink receptjeit!
Referencia lista:
- Jones, Nicholas & Conklin, Annalijn & Suhrcke, Marc & Monsivais, Pablo. (2014). Az egyre növekvő árkülönbség a több és kevésbé egészséges ételek között: Egy új Longitudinal UK adatkészlet elemzése. PloS egyet. 9. e109343. 10.1371/journal.pone.0109343.
- MacCance, R. és Widdowson, E. (2015). McCance és Widdowson ételek összetétele . Cambridge: Royal Soc. kémia.
- Michelfelder, Aaron. (2009). Szója: Teljes fehérjeforrás. Amerikai háziorvos. 79. 43-7.
Stephanie Yates
Stephanie BSc-vel rendelkezik az Élelmiszerek és táplálkozás területén, és kiterjedt kulináris háttérrel párosítva szakácsként és receptek kidolgozójaként dolgozik az egészséges éttermekben. A fitnesz és a sporttáplálkozás iránti szenvedélyével Stephanie felhasználja tudását a tudomány által támasztott táplálkozási útmutatók és naprakész, jól kutatott cikkek eljuttatására ezen a területen. Volt szakácsként Stephanie rengeteg tapasztalattal rendelkezik olyan kreatív, egészséges és finom receptek kidolgozásában, amelyek segítenek az embereknek megfelelni táplálkozási igényeiknek és fitnesz/testcéljaiknak.
- Ez a legjobb alkalom a fehérje turmix meginni - mozgástáplálás
- A legjobb kenyérsütő gépek, amelyek csökkentik a stresszes sütést
- A legjobb mellkas edzés, amely; A válladat és a karjaidat túl magadon dolgozom
- A műtét utáni 10 legjobb gyógyító étel BPS
- A bőr, a haj és az ízületek legjobb kollagén-kiegészítője