10 növényi eredetű fehérjetáplálék, amely telítettnek és energikusnak érzi magát

Nincs oka a jóllakottság feláldozására, ha hús nélkül megy.

vegán

Egyre több futó áll át a növényi étrendre. Ennek az új étkezési stílusnak azonban egyedülálló kihívásai vannak, mint például kitalálni, hogyan válasszuk ki a megfelelő ételeket az energia fenntartása és az éhség kielégítése érdekében. Bár a növényi eredetű ételek nem mindig tartalmaznak ugyanannyi kalóriát, mint a hústársaik, biztosak lehetünk abban, hogy a hús nélküli étkezés ugyanolyan telítő, energikus és tápláló lehet, mint egy mindenevő étrend.

Beszélgettünk Sarah Schlichterrel, az MPH-val, az RDN-szel és Casey Seiden-szel, MS, RD, CDN-vel, hogy megtudjuk, mely vegetáriánus és vegán fehérje ételek teszik meg azt a trükköt, hogy ugyanannyit töltsenek be, mint az állati alapú lehetőségek, így továbbra is futás erős.

Mi teszi a növényi alapú élelmiszer-tölteléket?

Két tápanyag ismert, amelyek képesek segíteni a teltségérzetet: rost és fehérje. A rost, egyfajta szénhidrát, rengeteg növényi ételben található, és Schlichter szerint a rost segít hosszabb ideig teljesebbnek érezni magát. Fiziológiailag a rostok emésztése hosszabb ideig tart, mint a finomított alacsony rosttartalmú szénhidrátok, vagyis hosszabb ideig marad a gyomorban és hozzájárul a jóllakottság érzéséhez. Valójában egy nemrégiben végzett kutatás szerint az alacsony rosttartalmú pogácsa lecserélése egy ellenálló keményítővel (rostfajta) készült pogácsára az fogyasztás után három órán át jelentősen csökkentette az éhségszintet.

A rostokon kívül a fehérje nagy szerepet játszik az éhség általános szintjén. "A fehérje belefoglalása az uzsonnába vagy az edzés utáni étkezésbe is segíthet a teltségben, mivel a fehérje sokkal kielégítőbb és hosszabb ideig emészthető, mint önmagában a szénhidrátalapú snack" - mondja Schlichter.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a fehérje fogyasztása közölheti a gyomor-bél traktussal, hogy ideje felszabadítani bizonyos étvágyszabályozó hormonokat. Egy másik tanulmány azt jelzi, hogy a fehérje, nevezetesen a tejszínes ital és a gyümölcslé fogyasztásának észlelt érzékszervi tapasztalatai szerepet játszanak a teltségérzetben. A fiziológiai mechanizmustól függetlenül a bizonyítékok egyértelműek, hogy a fehérje fogyasztása elősegíti a jóllakottságot - és rengeteg növényi fehérje van erre lehetőségre.

A növényi eredetű futók számára az étkezés időzítése is nagy szerepet játszik az éhség mértékében. "Saját személyes tapasztalataim szerint a postworkout étkezés határozottan segít kielégíteni az éhséget hosszú távon, ha megfelelően építik fel" - mondja Seiden. "A helyreállítási étkezés alapjának 3: 1 szénhidrát/fehérje aránynak kell lennie, hozzáadott egészséges zsírokkal, amelyek lassan emészthetőek és tartósan kielégítik éhségét" - mondja.

Valójában egyes tanulmányok arra a következtetésre jutnak, hogy a telítetlen zsírok a test több jóllakási hormon felszabadulását eredményezik, ami teltségérzethez vezet.

Milyen növényi eredetű ételek fogják jóllakni?

Ha még nem ismeri a növényi táplálkozást, vagy éppen a rutin megváltoztatására törekszik, akkor ez a 10 étel elégedettnek és energikusnak érzi Önt.

1. Burgonya

A burgonya nemcsak megfizethető, finom és könnyen főzhető, hanem töltő is és keményítőtartalmú üzemanyagként szolgál. Egy közepes burgonyában a napi rostok 16 százaléka található, a legtöbb a bőrben található. A Schlichter az édesburgonya rajongója, amely antioxidáns béta-karotint tartalmaz, amely a spudnak narancssárga színt kölcsönöz. "Fehérjeforrással, például szójával, hüvelyesekkel vagy dióval párosítva az édesburgonya töltelék és tápanyag-dús snack vagy étkezés" - mondja Schlichter.

2. Zab

Egy fél csésze zabban a rost napi értéke 15 százalék, plusz 5 gramm növényi fehérje. Megjegyzendő, hogy a zab tartalmaz egy speciális rostot, amelyet béta-glükánnak neveznek, és amely kimutatták, hogy pozitív hatással van a jóllakottságra, a vér koleszterinszintjének csökkentésével járó különleges bónusz mellett. Seiden szerint „a zab kiváló szénhidrátforrást biztosít a futáshoz, és az oldódó rostok valóban segítenek abban, hogy teltnek és elégedettnek érezd magad.” Azt javasolja, hogy készítsen éjszakai zabot a forgalmas reggelekhez szója- vagy mandulatejjel, valamint extra magvakkal és dióval a fehérje növelése érdekében.

3. Csicseriborsó

Ez a hüvelyes rengeteg tápanyagot csomagol egy apró csomagba. Egy fél csésze konzerv csicseriborsó a rost napi értékének 22% -át és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Seiden a sült ropogós csicseriborsót ajánlja a gyors és tápláló snack után. "Nem csak ízletesek, hanem szénhidrátok és fehérjék keverékét, valamint általában egy kis sót is tartalmaznak annak érdekében, hogy pótolják az izzadás miatt elveszített nátriumot" - mondja. Csak dobáljon olívaolajat, sót és borsot, és pörkölje 400 fokon 20-30 percig.

4. Dió

A dió 4 gramm fehérjét, 2 gramm rostot és rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz. Egy tanulmány feltárta a diófogyasztás és a központi idegrendszeri válaszok közötti lehetséges összefüggéseket, és megállapította, hogy a diófogyasztás aktiválhatja az agy egy olyan területét, amely az éhség és a sóvárgás visszaszorításával jár. A dió morzsolódása egyszerű növényi hús-alternatívát jelent - csak tegye őket az élelmiszer-feldolgozóba és impulzussal, majd helyettesítse a dió „húsát” minden olyan receptben, amely őrölt húst igényel.

5. kelbimbó

Ennek az apró káposztának van egy pillanata, és jogosan. Csak egy csésze kelbimbóban van a napi C-vitamin 100 százaléka, 4 gramm fehérje és a napi rost 16 százaléka. Keresztes zöldségként a kelbimbó néhány emberben gázt okozhat, ezért a legjobb, ha futás után fogyasztjuk, nem pedig azelőtt. Ehetjük őket nyersen egy salátában, vagy megpiríthatjuk a sütőben egy csipetnyi olívaolajjal és sóval.

6. Avokádó

Kedvenc guac-alapanyagában 20 vitamin és ásványi anyag van - beleértve az egyszeresen telítetlen zsírokat is - és a napi rostok 11 százaléka. Egy nemrégiben készült (a Hass Avocado Board által finanszírozott) tanulmány megállapította, hogy a résztvevők, akik fél avokádót tartalmaztak az ebédjükbe, 26 százalékkal elégedettebbnek érezték magukat az étkezés után három órával, szemben azokkal, akik ugyanazt az ebédet ették avokádó nélkül. Azoknak a futóknak, akiknek az edzéstervük nagy futásteljesítménnyel rendelkezik, az avokádó megtöltheti a gyomrot.

7. Zöldborsó

Ez az élénk növényi fehérje nem mindig éri el a megérdemelt szeretetet. A zöldborsóban 4 gramm fehérje és a napi rostok 14 százaléka mindössze fél csészében van, ráadásul rengeteg keményítőtartalmú szénhidrátot tartalmaznak üzemanyagként. A borsónak természetesen édes íze van, mindkettő sokoldalú és megfizethető. Tartson egy táskát a fagyasztóban, hogy krumplihoz, levesekhez vagy mártogatókhoz adhassa.

8. Lencse

Mivel 9 gramm fehérje és napi rostszükségletének 30 százaléka csupán fél csésze lencse, ezek a hüvelyesek egyértelmű növényi alapú nyertesek. Vasat is tartalmaznak, olyan tápanyagot, amely hiányzik a növényi étrendből. Használjon lencsét levesekbe, pörköltekbe és tacókba, vagy formáljon belőlük húsgombócot vagy zöldségburgert.

9. turmixok

Növényi alapú turmix elkészítéséhez használjon rostokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, valamint növényi fehérjeport. "Futás után valamit inni könnyebb és gyakran gyorsabb, mint egy teljes ételt főzni" - mondja Seiden. A következő képletet használja: 1 csésze kevert bogyó, 1 adag növényi fehérjepor - vagy 1/4 csésze dió választása szerint - egy marék spenót és valamilyen folyadék - akár víz, akár növényi - alapú tej alternatíva.

10. Tofu

Minden növényi étrend alapanyaga, a tofu a szójafehérje, amely mindig szerepel az étlapon. A 3 uncia tofu adag 9 gramm növényi fehérjét tartalmaz, és egyéb fontos tápanyagokat is tartalmaz, amelyeket növényi étrenden nehéz elérni, például kalciumot és vasat. A tofut könnyen bele lehet dobni bármilyen ételbe, a sült krumplitól kezdve a tacón át a turmixokig. Pro tipp: Próbálja meg a selymes tofut a keveréshez.