A testsúlycsökkentés legjobb gyakorlatainak átfogó gyűjteménye

által végzett

Míg sok ember hajlamos a fogyókúra felé fordulni a fogyás érdekében, egy dolog, amely a fogyás biztos módjának bizonyult, a testmozgás. Az egyenlet elég egyszerű; elégeted a testedhez ragadt kalóriákat, és karcsúbb testalkatot szerzel. Az igazi kérdés azonban eszembe jut, mivel annyi gyakorlat van, hogy az ember megteheti, melyik a legjobb gyakorlat a fogyáshoz? A válasz MINDEN! A testmozgás egyszerűen megégeti a kalóriáinkat, és lehetővé teszi számunkra, hogy elveszítsük a megszerzett extra súlyt, így egyszerűen meg kell találnod, mi a legjobb testedzés az Ön számára. Átfogó listát adunk a legjobb zsírégető gyakorlatokról, amelyek segítségével valóban fitt lehet.

▶ TANULJA MEG, EZT TENNI KELL
A FEJLESZTÉS VÉGREHAJTÁSÁNAK CÉLDÁTUMA

Séta

A legjobb az alapokkal kezdeni. A gyaloglás a legtöbb ember számára már a legjobb gyakorlat a fogyáshoz, mivel következetes és stabil eredményeket mutat. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy belépjen az edzésbe, amikor elkészíti a súlycsökkentő edzéstervet. Nincs szükség felszerelésre, minimális erőfeszítést kell tennie magára, és nincs fizikai stressz sem. A Harvard Health által végzett kutatás szerint ha egy 185 kg súlyú személy óránként 4 mérföld sebességgel jár, akkor 200 kalóriát képesek megégetni! Ilyen észrevehető hatása mindössze 30 perc alatt nagyon vonzónak tűnik, és könnyen beépíthető a rutinjába.

Bármelyik olyan kis távolságot megkezdheti, amelyet megtesz egy járművel. Vagy faraghat egy fél órát a rutinjából. A séta során az a legjobb, hogy nagyon addiktív, ha már megszokja. Még a legkisebb dolgokért is meg akarja csinálni, és minden pillanatban tovább nyomja magát.

Futás és kocogás

Azok számára, akik sokkal több kalóriát szeretnének égetni, mint a gyaloglás során, ennek a legegyszerűbb módja az, ha néhány lépéssel több dolgot vesznek fel a járástól, és növelik ütemüket. Bár a kocogás és a futás felcserélhető elemnek tűnhet a fogyás edzésének, definíció szerint valójában különböznek egymástól.

Az Országos Biotechnológiai Információs Központ (NCBI) által végzett kutatás szerint a kocogás és a futás kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezetben a zsigeri zsír megszüntetésében és megelőzésében. Ez a zsír jelentős mértékben hozzájárul az olyan súlyos egészségügyi problémák kialakulásához, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.

Ez a tevékenység minden bizonnyal az egyik legjobb zsírégető gyakorlat, és akkor is, ha öreg vagy, és ízületekkel kapcsolatos problémáid vannak, folytasd a füvön vagy a taposómalomon. A rendszeres kocogás vagy futás beépítésének eredményei hihetetlen eredményeket hozhatnak, és mindenképpen sikeresek lesznek a súlycsökkentő edzésterved!

Súlyzós edzés

Mivel az újév népszerű idő az új egészségügyi kihívásokkal küzdő emberek számára, a kezdőknek szóló edzőtermi edzés a fogyás számára nagyon gyakori választás. Ha egyike ezeknek az embereknek, akkor biztos lehet benne, hogy egy megfelelő súlycsökkentő edzésterv, amely súlyzós edzéssel jár, hihetetlen eredményeket hozhat. Nem csak a felesleges zsírt veszíti el, hanem izomerőt és növekedést is szerez. Ez viszont növeli a nyugalmi anyagcsere arányát (RMR). Az RMR alapvetően az a kalóriaszám, amelyet a test éget nyugalmi állapotban.

A súlyzós edzés a fogyás szempontjából a legkielégítőbb szempont még mindig az a tény, hogy minden elvégzett súlyzós edzés után a test több órával az edzés után továbbra is kalóriát éget. Ez a súlyzós edzés legfőbb előnye az aerob gyakorlatokkal szemben.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A fogyás és a fitnesz világában az egyik legújabb felszínre kerülő gyakorlat, a HIIT a zsírvesztés egyik legvonzóbb módjának bizonyul. Sokkal többet kínál, nem csupán néhány sajátosságot legjobb testedzés a fogyáshoz. Valójában ez egy teljes rend, amelyet be kell tartani, miközben minimális időt fordít a testmozgásra. Nagyon népszerű az emberek körében, akik túl elfoglaltak a nap folyamán ahhoz, hogy időt szakítsanak egy megfelelő testedzésre.

▶ KATTINTSON IDE a súlyveszteség dátumának beállításához

A HIIT több olyan gyakorlatot is magában foglal, amelyek mindegyike „nagyon intenzív” jellegű, amelyet egy személy nagyon kicsi helyreállítási „intervallumokkal” hajt végre közöttük. Az ilyen munkamenetekhez szükséges tipikus időkeret körülbelül 10 perc, és ebben a kis időszakban a tested sok kalóriát égethet el. Ez az egész ilyen rövid idő alatt nagyon vonzza az eredményt, és még kutatások is igazolják hatásait.

A HIIT egyik előnye, hogy emellett a kalóriák órákon át folytatják az égést az edzés elvégzése után azáltal, hogy az anyagcserét magas szinten tartják. Ehhez társul az elhízott emberek vérnyomásával és magas pulzusszámával kapcsolatos problémák csökkentése is.

Kerékpározás

Nem számít, ki vagy, milyen korú vagy egészségi csoportba tartozik, vagy milyen edzéssel kapcsolatos preferenciáid vannak, meg kell próbálni a kerékpározást súlycsökkentő edzésként. A Harvard Health szerint egy 185 kg-os személy, aki fél órán át mérsékelten edz egy álló kerékpáron, 311 kalóriát égethet el! És ez alapvetően a legkönnyebb típusú kerékpározás, amelyet megtehetsz. Ha növeli az intenzitást és esetleg a szabadba megy, az eredmények hihetetlenül nagyobbak. Ha ugyanazt a személyt veszi, aki a szabadba megy, és meghaladja a 20 mph/h sebességet, ez a kalóriaszám akár 733!

Úszás

Kérdezzen meg bármilyen profi sportolót vagy fitt testű személyt, akik elmondják, hogy az úszás a legegészségesebb súlycsökkentő gyakorlat. A helyzet az, hogy igazat mondanak, és ezt nem lehet tagadni. Egy 185 kg-os súlyú személy pusztán alkalmi úszással fél órán belül 266 kalóriát égethet el. Továbbvitelével a kalóriaveszteség még gyorsabb lehet. A megfelelő pillangó stílusú úszás miatt az azonos súlyú és időtartamú személy hatalmas 488 kalóriát éget el!

Az úszás különösen jó az ízületekkel kapcsolatos problémákkal küzdő emberek számára, mivel nagyon csekély hatással van az ízületeire, ezért nagyszerű lehetőség lehet idős korban is fogyni. Ezen felül az úszás legcsodálatosabb része, hogy ez egy teljes súlycsökkentő edzésterv, egyetlen edzésbe foglalva. Ha csökkenteni akarja a test zsírját, küzdenie kell a koleszterin és a szívbetegségek ellen, és testét karcsú, rugalmas géppé alakítani, az úszás a válasz!

Miért érdemes egy súlycsökkentő edzéstervet készíteni, amikor sokkal több lehet? Pontosan ez az, amit kapsz, amikor a jógát választod, amely egy olyan egészséges gyakorlat, amely nem csak fizikailag, hanem szellemileg is fitted! A jóga az elmúlt években az egész világon megelőzte az egész edzés színterét, és a nyugati országok aktívan elkezdték használni a jógát a fogyáshoz. A fogyás edzésterveként a jóga hihetetlenül sok hatással bír.

Az NCBI által végzett kutatás megállapította, hogy azok a nők, akik hetente kétszer végeztek 90 perces jógát, nagy hatással voltak a hasuk kerületére. A talált különbség átlagosan 1,5 hüvelyk volt, összehasonlítva a kutatás nők kontrollcsoportjával.

A jóga körüli felhajtás olyan nagy jelenséggé fejlődött, hogy ha most bemegy bármelyik edzőterembe, akkor valószínűleg látni fogja, hogy jógaórákat is kínál.

Tabata

Ha tetszik a nagy intenzitású intervall edzés ötlete, akkor imádni fogja a Tabatát! Mondhatnánk, hogy a Tabata HIIT a szteroidokban és időhiány. Míg a tipikus HIIT munkamenetek körülbelül 10 percig tartanak, a Tabata szekció csak 4 percig tart! A név Dr. Izumi Tabatától származik, aki a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézet japán tudósa. A súlycsökkentő testedzés kialakulásához vezető kutatás ugyanazokkal a következtetésekkel járt, mint a HIIT. A rövid ideig tartó magas intenzitású edzés nagyobb hatással van az anyagcserére, mint a hosszan tartó hagyományos edzések.

Egy tipikus edzés 8 gyakorlatsort tartalmaz, amelyek 20 másodperces edzéseket és 10 másodperces szüneteket tartalmaznak. Például azt mondhatja, hogy minden egyes gyakorlatot 4 percig végez. Az átfogó edzéshez több gyakorlatot is kombinálhat. Ha egyenként 4 percet hajtana végre fekvőtámaszokon, hegymászókon, burpeeken és guggoláson, az nagyon alapos edzés lenne. Végtelen kombinációk találhatók az interneten, és választhatnak valamit, ami a legjobban megfelel Önnek.

Ugrókötél

Az egyik tevékenység, amelyet gyakran nem a fogyás legjobb gyakorlatának tartanak, a kötél ugrása. Mindezt végigcsináltad iskolai napjaid alatt, és a testnevelés osztályodból származó emlékek valószínűleg most visszarohannak hozzád! Nos, az egyszerű és könnyen hordozható kötél nagyszerű munkát végez a fogyás edzésénél. A legjobb dolog egy ugrókötél edzésen az, hogy az intenzitás szintje teljes mértékben tőled függ. Eldöntheti, hogy mennyire könnyű vagy nehéz a munkamenetet végrehajtani, majd ennek megfelelően végezheti el.

A híres fitnesz YouTuber, Adam Rosante megosztotta az ugrókötél rutinját, amely elegendő ahhoz, hogy a szíve versenyezzen és teste megfelelően izzadjon. 3 perces bemelegítéssel indul, amelyet 100 rendszeres, majd 100 sprint ugrás követ. Ezután megismételheti mindkettőt egyre kevesebb ugrással minden körben. Erre példa lehet 100/100, 50/50, 25/25, majd 10/10. Ha úgy gondolja, hogy többet is megtehet, próbálja meg visszalépni a számlálást, amíg újra el nem éri a 100-at.

Zumba

Szeretné, hogy az edzés szórakoztató tevékenység legyen, ahelyett, hogy csak a fogyásra koncentrálna? Miért ne fordulhatna inkább táncolni! A Zumba egy teljes zsírégető edzés, amely testének sok erőteljes mozgását foglalja magában intenzív edzésprogramokkal. Ez a tánc közbeni fogyás egyik legjobb módja, és manapság sokan bekerülnek a Zumbába. A Mayo Klinika szerint a Zumba tökéletes tevékenység a felnőttek számára, hogy bekapcsolódhassanak, mivel szinte pontosan az a gyakorlat, amelyet a felnőttek számára ajánlanak az egészség megőrzéséhez és az egészséggel kapcsolatos kockázatok csökkentéséhez.!

Amíg rengeteg kalória égetésével foglalkozik, és egy munkamenet után teljesen lélegzet-visszafojtottnak találja magát, belső energiája a csúcson lesz! Ennek az „edzőtáncnak” a vidám jellege teszi az egyik legjobb fogyókúrás gyakorlatba, amelybe belemehet, és mindenképpen meg kell!

▶ Használja ki az étkezési tervre vonatkozó Nutiro Ultimate útmutatónkat, amely rugalmasságot biztosít más étkezéstervezési lehetőségek, például keto, paleo, vegán, gluténmentes stb.