Legjobb keto dió: A dió végső útmutatója a keto-n

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta 2019. november 1-jén - Írta: Devan Ciccarelli

A dió szuper kényelmes snack lehetőség. Ráadásul, mivel a legtöbb dió több egészséges zsírt tartalmaz, mint szénhidrátot, tökéletesen illeszkedik a keto étkezési tervbe. Sajnos nem minden dió alkalmas keto diétázóknak. Míg a zsíros fenekű makadámiadió segíthet a ketózisban maradni, mások több szénhidrátot tartalmaznak, mint várnád. Olvassa tovább a keto dió teljes körét.

Amikor a dió a Keto-n dolgozik

Általában a dió az ideális keto snack. Ezek cukormentesek, alacsony szénhidráttartalmúak, vegánok, paleo és keto-barátak. Több oka van annak, hogy a dió belefér az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervbe.

A dió tápanyag sűrű

A diófélék sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, például magnéziumot, szelént, E-vitamint és mangánt. A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag a testedben, segíti az energiatermelést és a fehérjeszintézist [*]. A szelén antioxidánsként működik, és erősítheti immunrendszerét [*]. A mangán elősegíti a zsír- és szénhidrát emésztést, és segít szabályozni a vércukorszintet [*].

A keto-anyákban magas az élelmi rosttartalom

Az alábbiakban megismerheti számos keto dió zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmát. Észre fog venni egy közös témát: A legtöbb diónak magas az összes szénhidráttartalma, de magas az élelmi rosttartalma is, ezáltal csökken a nettó szénhidrát-szám. A rostról ismert, hogy segít a vércukorszint szabályozásában és a gyulladás csökkentésében, ezáltal csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát [*] [*].

Az anyák hordozhatóak

Mivel a dió tökéletes a menet közbeni étkezéshez, remek keto snackeket készítenek. Kis zsákot tarthat a táskájában, az íróasztalban vagy az erszényben egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú falatozáshoz.

Egy dolgot kell itt megjegyezni: A diót könnyű túlevni. Ha diót cipel magával a nap folyamán, mindenképpen adagolja előre az összegeket, hogy megakadályozza a túlevést.

A legjobb 5 legjobb keto dió

Amíg figyelembe veszi az adag méretét, az alábbi alacsony szénhidráttartalmú dió tökéletesen megfelel a keto-nak. Élvezze ezeket a diókat keto-barát, déli harapnivalóként.

# 1: Makadámiadió

21 gramm zsír és 2 gramm nettó szénhidrát unciánként a makadámia 75% zsírtartalmú [*]. A teljes zsírtartalomból 17 gramm egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, amelyekről ismert, hogy csökkentik az inzulinrezisztenciát és a koleszterinszintet, ugyanakkor megakadályozzák a hasi zsír és a szívbetegségek felhalmozódását [*].

A makadámiadió magnéziumot, mangánt, káliumot és szelént tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, csökkentik a vérnyomásszintet, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát, valamint gyulladáscsökkentőként hatnak [*] [*] [ *] [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A makadámia a Perfect Keto Nut Butter, a keto-barát földimogyoróvaj alternatívája, amely kesudióból, kókuszvajból, MCT olajból és vanília babporból áll.

# 2: Pekándió

A pekándió 70% zsírtartalmú. Egy uncia pekándió adag 1 gramm nettó szénhidrátot, 20 gramm teljes zsírt és 3 gramm fehérjét tartalmaz [*]. A 20 gramm zsír 12 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, 6 gramm többszörösen telítetlen zsírt és 2 gramm telített zsírt tartalmaz.

A pekándió nagy mennyiségben tartalmaz olajsavat, amelyről bebizonyosodott, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, miközben javítja immunrendszerét és csökkenti a gyulladást [*].

# 3: Brazil dió

A brazil dió 18 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és mindössze 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz [*]. Mivel ekkora méretűek, csak nyolc diót fogyaszt el egy uncia adagban.

A brazil diónak van néhány rejtett egészségügyi előnye. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a brazil dió egyetlen adagja csökkentheti a szérum lipidszintjét, például a koleszterint és a triglicerideket [*]. Magas szintű szelént is tartalmaznak, amely elősegíti az idősebb felnőttek kognitív funkcióinak javítását és küzd az oxidatív stressz ellen [*] [*].

# 4: Dió

A dió 18,3 gramm teljes zsírt (ebből 13,2 többszörösen telítetlen), 4,3 gramm fehérjét és 1,9 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz unciánként [*].

A napraforgómagban és az avokádóban elterjedt többszörösen telítetlen zsírok esszenciális omega-6 és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Kimutatták, hogy ezek az esszenciális zsírsavak javítják a tesztoszteron szintet, csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és leküzdik a gyulladásokat [*].

A dió, csakúgy, mint a listán szereplő többi keto dió, rejtett egészségügyi előnyöket tartalmaz. Különböző tanulmányokban a dió segített a résztvevőknek a súlycsökkenésben, a rák kockázatának csökkentésében és a sejtkárosodás megelőzésében [*] [*].

# 5: Mogyoró

Egy uncia adag mogyoró 17 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz [*].

Ha a mogyorót egészséges harapnivalóként alkalmazza, az egészségének javát szolgálhatja. Egyes tanulmányokban a mogyoró segített csökkenteni a teljes koleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolta volna a HDL (jó) koleszterinszintet [*].

4 keto dió, amelyet mérsékelten élvezhetünk

Noha az előző öt diófajta tartalmazza a legalacsonyabb szénhidráttartalmat ebben a listában, nem csak ezeket fogyaszthatja. Az alábbiakban még négy keto diót láthat, amelyeket élvezhet (mértékkel).

# 1: Fenyőmag

A fenyőmag vagy a pignólia 19 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz adagonként [*].

Noha 3 gramm nettó szénhidrát nem tűnik hihetetlenül magasnak, a napi szénhidrát-mennyiség 10% -a lehet, ha napi 30 gramm szénhidráthoz ragaszkodik .

# 2: Mandula

A mandula 14 gramm teljes zsírt tartalmaz (9 egyszeresen telítetlen zsírból), 6 gramm összes szénhidrátot és 5 gramm fehérjét [*]. Míg 6 gramm szénhidrát magasnak tűnik, 2 gramm élelmi rosttal csak 2 gramm nettó szénhidrátot fogyaszt.

A mandulaliszt, amely csak őrölt mandula, a keto sütési receptek alapanyaga. A mandulát sokféle egészségügyi előnyhöz kötik. Tanulmányok szerint a mandulafogyasztás csökkenti a szívroham kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a gyulladást és segíti a fogyást [*].

# 3: Kesudió

A kesudió 12 gramm teljes zsírtartalmú, alacsonyabb, mint a listán szereplő mind az öt „legjobb” keto dió. 8 gramm nettó szénhidrátot is tartalmaznak, ezért csak mértékkel szabad őket fogyasztani [*].

A kesudió (minden szénhidrát nélkül) élvezhetőségének egyik hatékony módja a Perfect Keto Nut Butter. Ez a keto-barát vaj segít csökkenteni a szénhidrátokat - 8 g-ról csak 2 g-ra -, miközben finom déli snacket kínál.

# 4: Pisztácia

A pisztáciában valamivel kevesebb a zsír - de több a fehérje -, mint a listán szereplő legtöbb keto dióban. Egy adag 13 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét és 4,6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz [*].

Tanulmányok kimutatták, hogy a pisztácia fokozott bevitele csökkentheti a vér lipidprofiljait, ami javíthatja a szív egészségét [*]. Itt van egy másik érdekes egészségügyi előny: Mivel a pisztáciákat héjjal adják el, valószínű, hogy kevesebbet eszel belőlük (segítve az adagok ellenőrzését). A kutatók rámutattak arra, hogy a dió héjmentesítésének folyamata akár 41% -kal is csökkenti a fogyasztást [*].

Mi a helyzet a magokkal?

A dióhoz hasonlóan a magok is rendben vannak a keto szempontjából. A magokat gyakran lisztté őrlik, receptekben használják, vagy vajból készítik őket. Ennek ellenére vannak olyan magfajták, amelyeket jobb fogyasztani, mint másokat. Itt találhatók a legjobb három keto mag táplálkozási tényei (egy uncia adagonként megadott makrók):

Chia mag: 1,7 gramm nettó szénhidrát, 8,6 gramm zsír, 4,4 gramm fehérje [*]
Szezámmag: 3,3 gramm nettó szénhidrát, 13,9 gramm zsír, 5 gramm fehérje [*]
Lenmag: 0,5 gramm nettó szénhidrát, 11,8 gramm teljes zsír, 5,1 gramm fehérje [*]

A legjobb, ha kerüljük a keto tökmagot, mert unciánként hihetetlen 10 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak [*].

Útmutatók a dió fogyasztásához a Keto-n

Amikor a diót a keto-n élvezi - akár snackként, akár recept-összetevőként -, fontos betartania néhány alapszabályt. Íme néhány javaslat a keto diófogyasztásáról.

# 1: Tartsa távol a gyanús összetevőket

Diófélék vásárlásakor kerülje az olyan csomagokat, amelyek cukrot, hozzáadott ízeket és bizonyos olajokat (például szója-, repce-, mogyoró-, napraforgó- és egyéb zöldségolajokat) tartalmaznak az összetevők listáján. Ezek az összetevők nemcsak növelik a szénhidráttartalmat, hanem hihetetlenül gyulladásosak is.

Válasszon nyers és sótlan diót. Dióvaj vásárlásakor keresse meg a dióval, sóval és olívaolajjal készülteket - és lehetőleg semmi mást. Amikor kiválasztja a dióliszteket, például a mandulalisztet az Amazon-on vagy az üzletekben, keresse meg azokat, amelyekben csak őrölt dió szerepel.

# 2: Mindig mérje meg az adagokat

Abban az esetben, ha ezt nem hangsúlyozták eléggé, tisztában kell lennie az adagméretekkel, amikor a dióról van szó. Mindig mérje meg adagjait, akár mérleggel, akár mérőpohárral (a negyedik csésze adag jó javaslat).

Míg a listán szereplő diófélék többsége kevesebb, mint 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, egy egész marék megevése könnyen felveheti a napi szénhidrát-mennyiséget.

# 3: Cél a változatosságra

Ha különféle zöldségeket, húsokat, gyümölcsöket és más ételeket vesz fel az étrendbe - nem csak a dióféléket -, akkor sokféle vitamint, ásványi anyagot és más tápanyagot kaphat. Ahelyett, hogy a lista első néhány keto nut opciójára összpontosítana, próbáljon meg beépíteni egy fajtát.

Érdekes tudod tartani a keto étkezési tervet, ha keto-barát dióvajjal kényezteted magad, a turmixokat néhány morzsolt dióval feldobod, vajas csészéket falatozol, vagy akár a salátákat is meghinted néhány felszeletelt mandulával.

# 4: Óvakodjon az érzékenységtől

A dió tartalmaz egy anti-tápanyagot, amelyet fitinsavnak neveznek, ami emésztési zavarokat okoz egyes emberekben. A fitinsavról ismert, hogy emésztési problémákat okoz és csökkenti az ásványi anyagok felszívódását, csökkentve a kalcium, a vas és a cink szintjét a szervezetben [*].

Ha a dió elfogyasztása után puffadás, gáz vagy egyéb problémák lépnek fel, akkor valószínűleg a legjobban elkerülhető. Ellenkező esetben megpróbálhatja elitatni, kihajtani vagy pörkölt dióféléket fogyasztani, és felmérni, hogy csökkenti-e a tüneteit.

A legjobb keto dió alacsony nettó szénhidrát-számot tartalmaz

A dió kiváló snack lehetőség a keto diétán. Az egészséges zsír, fehérje és élelmi rostok jó forrásai is, miközben viszonylag alacsony a szénhidráttartalom.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy nem minden dió van egyenlően létrehozva. A legjobb keto dió a makadámiadió, a pekándió, a brazil dió, a dió és a mogyoró. Más diófélék, mint a mandula és a pisztácia, mértékkel fogyaszthatók.

Ha dióvajra vágyik, a Perfect Keto Nut Butter a makadámiadiót és a kesudiót kókuszvajjal és MCT olajjal ötvözi egy finom, zsírégető kezelésért. Érdemes kipróbálni egy keto snack bárot, amely organikus mandulavajból készül.