A szakértők szerint a legjobb probiotikus ételek és kiegészítők a fogyáshoz

A beled meg fogja köszönni.

fogyáshoz

A probiotikumok szedése a bél egészsége érdekében egy dolog. (Ki fog nemet mondani kevesebb gyomorproblémára és több fürdőszobai rendszerességre? Senki - ez ki.)

De vajon ezek a pici apró baktériumok - amelyek megtalálhatók az étrend-kiegészítőkben és az erjesztett ételekben - segíthetnek-e a fogyásban is? Végül is a gyomrodban élnek.

Először: Amúgy mi a fene probiotikumok?

A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek természetesen már a testében élnek - állítja az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH).

"A probiotikumok olyan anyagok, amelyek elősegítik a baktériumok, különösen a jótékony baktériumok szaporodását, amelyek segítenek a bél egészségének egyensúlyban tartásában" - mondja Frances Largeman-Roth, RDN, az Eating in Color című könyv szerzője. "A jó baktériumok egészséges egyensúlya a testben segíthet a súly szabályozásában és számos egészségügyi probléma elhárításában."

Ezek az egyéb egészségügyi problémák magukban foglalják az emésztési problémákat, például az irritábilis bél szindrómát (IBS), valamint az allergiás bőrbetegségeket, például az atópiás dermatitist, sőt a náthát is az NCCIH szerint.

De várjon - a probiotikumok javíthatják-e a hüvelyi egészséget is?

Tehát a probiotikumok segíthetnek a fogyásban?

Őszintén szólva senki sem tudja biztosan - ez azért van, mert a legtöbb probiotikus kutatás az emésztési problémák vagy az immun egészségének javítására összpontosított.

A probiotikumok és a fogyás legígéretesebb bizonyítékai a The British Journal of Nutrition 2013-as tanulmányából származnak, amely egy probiotikum-törzs, a lactobacillus rhamnosus (LGG) hatásait tanulmányozta.

A kutatók 125 férfit és nőt követtek végig egy 12 hetes súlycsökkentő program során, a résztvevők fele LGG-t, másik fele placebót kapott. A próba végén a probiotikumokat szedő nők nagyobb súlyt vesztettek, mint a placebót szedők. A probiotikumok csoportja folytatta a fogyást a vizsgálat befejezése után is (csak a placebo csoport fenntartotta).

Ez jogosnak hangzik, igaz? Jól. olyasmi. Caroline Apovian, a Boston Medical Center táplálkozási és súlykezelési igazgatója szerint a probiotikus és a placebo csoport súlycsökkenésbeli különbsége ebben a tanulmányban csak alig nevezhető figyelemre méltónak.

"Összességében nem volt súlycsökkenési különbség a probiotikus és a placebo csoport között" - mondja. "De jelentősége volt, amikor elválasztotta a probiotikus csoportba tartozó nőket." Akkor is megjegyzi, hogy a probiotikus csoportba tartozó nők csak körülbelül 1,8 kilogrammal (vagy alig kevesebb, mint négy font) vesztettek többet, mint a placebo csoport.

Ennek ellenére a probiotikumok elősegítik az általános egészségi állapotot, ami soha nem árt, ha a fogyásról van szó. "A bélbaktériumok kibélelik a beleket, és érintkezésbe kerülnek az elfogyasztott ételekkel, [tehát] a gondolat az, hogy ez befolyásolhatja a tápanyagok felszívódását" - mondja Amy Gorin, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New York-i körzetben.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a fogyás probiotikumainak pontos működése képzett elméleteken és spekulációkon alapul - nem világos, hogy van-e összefüggés vagy miért. Apovian hozzáteszi, hogy bár teljesen lehetséges, hogy egy probiotikummal töltött egészséges bél alkalmasabb lehet a fogyásra vagy a testsúly fenntartására, ez egy másik oknak és következménynek is köszönhető.

"Biztosan előfordulhat, hogy azoknak az embereknek, akik egészségesen étkeznek, egészségesebb a belük, és nem fordítva" - mondja. "Ami előbb következett be [az egészséges táplálkozás vagy az egészséges bél], valószínűleg az egészséges táplálkozás."

Így. hogyan adhatok több probiotikumot az étrendembe?

Míg a probiotikumokat étellel is megszerezheti, a probiotikumok kiegészítésével valószínűleg a legegyszerűbb módja annak, hogy naponta néhány probiotikumot vegyen be étrendjébe.

De ez a helyzet: A piacon több tucat probiotikus kiegészítő található, különböző kiegészítők különböző törzseket tartalmaznak. Sajnos Apovian szerint az eddigi néhány tanulmány nem nyújt valódi bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy mely probiotikus törzsek működhetnek a legjobban a súlycsökkentő eredményekhez. A 2013-as brit tanulmányban az LGG-t választották - de miért? - Most választottak egyet! Apovian azt mondja.

Ha mégis kísérletezni akar a probiotikumokkal a fogyás érdekében, Gorin azt mondja, hogy a kiegészítők szedése előtt üsse fel orvosát - bár a probiotikumokat általában biztonságosnak tartják, elsőre bizonyos gyomor-bélrendszeri zavart okozhatnak, például puffadás és gáz. Miután megkapta a zöld fényt, kipróbálhatja a következők egyikét:

Culturelle kifejezetten azt hirdeti, hogy az LGG törzset használja (korábban a fogyáshoz való viszonya miatt tanulmányozták), és Gorin is javasolja Florastor az egészséges bélbaktériumok elősegítésében.

VSL # 3 egy másik probiotikus kiegészítő, amely erősebb, mint a legtöbb (nyolc különböző élő baktérium törzset tartalmaz). Leggyakrabban bizonyos gyógyszerekkel együtt írják fel a krónikus emésztési problémák kezelésére, mint az irritábilis bél szindróma és a fekélyes vastagbélgyulladás.

Gorin megjegyzi, hogy az Obesity egyik tanulmánya szerint a napi 3-as VSL-kiegészítés némi védelmet nyújthat a súlygyarapodás ellen, ha magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt. A minta mérete azonban korlátozott volt: csak 20 nem elhízott férfit vizsgáltak.

Hasonlóképpen, a Journal of Functional Foods szaklapban közzétett 2013-as tanulmány összefüggést talált a testzsírvesztés és a lactobacillus fermentum és a lactobacillus amylovorus probiotikus törzsek között (3, illetve 4 százalék), de csak 28 résztvevőt vizsgáltak.

De mi van, ha nem akarok pótlást szedni? Kaphatok máshol probiotikumokat?

Biztos, hogy lehet - sőt, jobb lehet, ha a probiotikumokat táplálékból szerezzük be. "Mindig arra buzdítanám az embereket, hogy először egyenek ételt" - mondja Gorin - így a probiotikus előnyök mellett más tápanyagokat is kap.

Apovian egyetért azzal, hogy a legtöbb probiotikus étel egészséges étel, és biztosan nem árt enni (ami nagyjából a probiotikumok elvihetősége: lehet, hogy egy csomó jót nem tesznek, de valójában nem sok kárt okoznak), vagy). Íme néhány módszer a probiotikumok eledeléhez:

1. Készítsen joghurtot.

Az erjesztett tejtermékekben, például a joghurtban és a kefirben magas a lactobacillus probiotikum.

"Nem minden joghurt tartalmaz probiotikumokat, ezért fontos, hogy olvassa el a címkét, és keresse fel a vállalat weboldalát az átláthatóság keresése érdekében" - mondja Gorin. (Tipp: keresse meg az Országos Joghurt Szövetség „Élő és aktív kultúrák” pecsétjét. A Chobani és a Fage márkák általában biztonságos fogadások.)

Ha inkább meg szeretné inni a tejterméket, mintsem egy kanállal fogyasztaná, kipróbálhatja a kefirt, a tehén- vagy kecsketejből készült erjesztett italt, valamint élesztő- és tejsavbaktériumok kultúráját.

2. Töltse fel a leszedett káposztát.

A joghurthoz és a kefirhez hasonlóan az erjesztett zöldségek - különösen a savanyú káposzta, például a savanyú káposzta és a kimchi - megbízható módszerek a probiotikus arány felpumpálására.

Egy figyelmeztetés a pácolt káposzta kapcsán: Az Egyesült Államok áruházaiban értékesített termékek többségén keresztül a biztonság kedvéért pasztörizálásnak nevezett fűtési folyamat zajlott, amely elpusztíthatja a jó és a rossz baktériumokat egyaránt. Tehát, ha valóban ki akarja használni a fermentáció előnyeit, keressen pasztörizálatlan termékeket, vagy készítsen sajátot.

3. Mindig erjedt sajtokat használjon.

Tehát a sajt valószínűleg nem az első a listán, ha a probiotikumokra gondol, de kiderült, hogy az erjesztett sajtok, mint a Gouda, a cheddar és a svájci, tejsavbaktériumokkal készülnek, egy probiotikummal - mondja Jackie Newgent, RD. A minőség itt is számít (a nagyobb erjedés egyenlő több probiotikummal), ezért győződjön meg róla, hogy a pult mögött ülő személy a legfinomabb korú Goudára mutat.

4. Használjon almaecetet. salátákon.

Az ACV számos állítólagos egészségügyi előnye meglehetősen összetévesztett (és valójában tudományosan nem bizonyított), de az ACV-nek valóban vannak probiotikumai a bél egészségének javítására. Ahelyett, hogy lövéssel (vagy akár vízben hígítva) venné, próbálja meg hozzáadni a salátaöntethez, hogy egy egészséges baktériumot rúgjon.

Alsó vonal: A probiotikumok nem fognak működni a fogyás varázslatában - de segíthetnek a bél egészségében, ezért nem árt kipróbálni őket.