Az 5 alapszabály, amelyet be kell tartanod, ha fogyni akarsz

Ez ilyen egyszerű.

Nagyon sok kérdés merül fel, amikor úgy dönt, hogy elkezd fogyni: Vágjon szénhidrátot, vagy kevesebb zsírt fogyasszon? Ehet csokoládét vagy nahát? Mennyire rosszak a lé tisztításai? Több kardiót vagy több erőnlétet kellene végeznie? Nagyon sok, és kissé lehengerlő lehet a súlycsökkentő út elején.

Mielőtt megragadná ezeket a finomabb pontokat, javasoljuk, hogy kezdje az alapokkal. Hallottad a „nagy sziklák” hasonlatot? Egy tanárról szól, aki egy korsót töltött - igen - nagy sziklákkal. Csak addig, amíg kavicsot, majd homokot, majd vizet adott hozzá, az üveg teljesen, teljesen megtelt. És semmiképp sem akarta megtelni azt az edényt, ha a végéig várta a nagy sziklák hozzáadását. A lényeg: A nagy dolgokkal kell kezdened, ha valóban a legtöbbet akarod kihozni az életből.

És ami a fogyást illeti, a nagy dolgok nagyon fontosak. Végül is sokan "kudarcot vallanak" az étrendjükben, mert a finomabb pontokon lógnak le, miközben soha nem figyelnek a fogyókúra nagy mozgatóira és rázóira. Persze kivághatja a banánt, a glutént, a tejet vagy az egyszarvú könnyeket, de ha még mindig 1000 kalóriát eszel naponta, mint amennyit éget, akkor nem fog fogyni. Ugyanez a gondolkodás érvényes az edzésekre és az általános életmódbeli szokásokra is.

Ezért megérintettük Fatima Cody Stanford-ot, a Harvard Medical School orvos- és gyermekgyógyászati oktatóját, valamint a Massachusettsi Általános Kórház elhízás-orvosát az öt alapvető fogyásszabályra, amelyet minden fogyni vágyó nőnek be kell tartania.

"Javaslom, hogy egyszerre hajtsa végre ezeket az alapvető súlycsökkentő szabályokat, hacsak nem tartja túl nagy kihívásnak az összes egyszerre történő végrehajtását" - mondja. "Ha ez a helyzet, akkor lépjen fel lépésről lépésre: Kezdje el a diétával, sajátítsa el, mozogjon a fizikai aktivitáson, sajátítsa el stb." (Gyorsítsa fel a testsúlycsökkentő célok elérését a Women Health's Look Better Naked DVD-n.)

Összpontosítson a kiváló minőségű teljes ételek fogyasztására

Millió különféle étrend létezik, amelyek ugyanannyi fogyás előnyét ígérik. De az egyetlen igazi étrend, amelyet be kell tartania, a „sovány fehérje, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és gyümölcs magas színvonalú étrendje” - mondja Stanford. "Fontos, hogy állandóan egészséges ételeket válasszon - és minél kevésbé dolgozzák fel az ételeket, annál jobbak az Ön számára." Ráadásul a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása csaknem kétszer akkora zsírvesztést eredményezhet, mint a mérsékelt fehérjetartalmú étrend - derült ki az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése szintén hozzájárulhat a fogyáshoz - írja a Journal of the American Dietetic Association. Nem számít, mit tartson, "maradjon teljes ételnél, amennyire csak lehetséges" - mondja Stanford.

Kapcsolódó: "Ez az egy csípés segített nekem lefogyni a baba súlyát, majd néhányat"

Többet mozoghat mind az edzőteremben (és azon kívül)

Aktívnak lenni nem csak azt jelenti, hogy izzad az edzőteremben - arra kell törekednie, hogy egész nap többet mozogjon - mondja Stanford. Végül is, függetlenül attól, hogy mennyit tornázik az edzőteremben, a túl sok ülőidő több súlygyarapodáshoz kapcsolódott - derült ki az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból. Az Egyesült Államok jelenlegi Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást javasol, plusz hetente kétszer erősítő edzéseket.

Ez a legegyszerűbb mód az aktívabb tevékenységre:

Többet aludjon

Az alváshiány és a súlyproblémák kéz a kézben járnak. "Rendszeres és jó minőségű alvást szeretne" - mondja Stanford. "Gyakran veszélyeztetjük az alvást, de erőfeszítéseket kell tennünk az állandó, nyugodt alvás érdekében, mert ez fontos szerepet játszik a súlyszabályozásban." Például egy, az Annals of Internal Medicine-ben megjelent kis tanulmányban azok a fogyókúrázók, akik éjszakánként öt és fél órát aludtak, kevesebb testzsírt és több sovány testtömeget vesztettek (ellentétben azzal, amit akarsz!) Azokhoz képest, akik aludtak. éjszakánként nyolc és fél óra. A kutatások azt is kimutatták, hogy az alváskorlátozás növeli az éhezési hormon ghrelin termelését. Stanford hét és kilenc óra közötti éjszakai alvást javasol.

Kapcsolódó: 7 zsírt megolvasztó kiegészítő

Igazítsa alvási és ébrenléti ciklusait a cirkadián ritmusához

Nem csak az a fontos, hogy elegendően aludjon; amikor alszol, szintén befolyásolhatja a súlyodat. „A test szeret ébren lenni, amikor kint világos van, és szeret aludni, amikor kint sötét van. Amikor megzavarjuk ezt a mintát (mint az éjszakai műszakban dolgozók esetében), akkor megzavarjuk agyunk azon útjait, amelyek szabályozzák a súlyt. ”- mondja Stanford. "Ez súlygyarapodáshoz vezethet." Az alvási ütemterv megfordításakor 12 és 16 százalékkal kevesebb kalóriát éghet el a Colorado Egyetemen végzett kutatás szerint. Minél jobban tér el a normál ütemtervtől, annál inkább növeli a súlygyarapodás és az elhízás kockázatát - mondja Stanford. Tehát ha lehetséges, tartsa ezeket az lefekvési és ébrenléti időket következetesnek. Ha ragaszkodik egy olyan munkaidő-beosztáshoz, amely egész éjjel fenn tart, ne felejtsen el külön figyelmet fordítani a lista többi tényezőjére kompenzációként.

Kapcsolódó: A 8 legjobb lefekvés előtti snack a fogyáshoz

Ne stresszelj annyira

Persze, ezt könnyebb elmondani, mint megtenni, de ha fogyni akar, akkor itt az ideje, hogy alkalmazza ezeket az éberségi és meditációs technikákat. "Mindannyiunk életében van stressz, de mindent meg kell tennünk a stressz minimalizálása érdekében, mivel a krónikus stressz súlygyarapodáshoz vezethet" - mondja Stanford. Az Obesity folyóiratban közzétett egyik tanulmány összehasonlította a stressz szintjét és a testtömegét, és megállapította, hogy a magasabb kortizolszint - a stresszhormon - embereknek nagyobb volt a derekuk, többet nyomtak és magasabbak voltak a testtömeg-indexeik (BMI-k).