A napi 1 órás gyaloglás segít-e a fogyásban?
A gyaloglás a testmozgás kiváló formája, amely elősegítheti a fogyást és más egészségügyi előnyökkel járhat.
Ennek ellenére a testmozgás más formáihoz képest sokan nem tartják a gyaloglást olyan eredményesnek vagy eredményesnek a fogyás szempontjából.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a napi egy órás séta segíthet-e a fogyásban.
A gyaloglás egyszerűsége sokak számára vonzó tevékenységgé teszi - különösen azok számára, akik extra kalóriákat akarnak égetni.
A járás közben elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, különösen a testsúlyától és a járási sebességtől.
Ez a táblázat a következő testtömeg és járási sebesség alapján becsüli meg az óránként elégetett kalóriák számát (1):
| 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
Referenciaként egy átlagos gyalogolási ütem 3 mph (4,8 km/h). Minél gyorsabban jár, és minél többet mér, annál több kalóriát költ.
Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják az elégetett kalóriák számát, a terep, a kültéri/beltéri hőmérséklet, valamint az Ön életkora és neme (2).
A járáskor elégetett kalóriák száma főként a testsúlyától és a járási sebességtől függ. A gyorsabb járás lehetővé teszi, hogy óránként több kalóriát égessen el.
A napi 1 órás séta segíthet a kalóriák elégetésében, és a fogyásban.
Egy tanulmányban 11 közepes súlyú nő átlagosan 17 fontot (7,7 kg), vagyis a kezdeti testtömeg 10% -át vesztette el 6 hónapos gyors napi gyaloglás után (3).
A nők fokozatosan növelték gyaloglásuk időtartamát a 6 hónap alatt, hogy elérjék a napi 1 órát, de csekély súlycsökkenést tapasztaltak, amíg legalább 30 percet nem sétáltak naponta.
Ez az eredmény azt jelzi, hogy a járással töltött idő összefüggésben lehet a fogyással.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az elhízott nők, akik hetente 3 napot jártak 50–70 percig, 12 hét alatt körülbelül 6 fontot (2,7 kg) vesztettek, szemben a nem sétáló nőkkel (4).
Az étrenddel kombinálva
Míg maga a séta segíthet a fogyásban, sokkal hatékonyabb, ha kalória-korlátozott étrenddel kombináljuk.
Egy 12 hetes vizsgálatban az elhízott emberek napi 500–800 kal korlátozták a kalóriákat. Az egyik csoport hetente 3 órát sétált 6,7 km/h sebességgel, míg a másik csoport nem gyalogolt (5).
Míg mindkét csoport jelentős mennyiségű testsúlyt vesztett, a gyalogos csoportba tartozók átlagosan körülbelül 4 kg-mal (1,8 kg) többet vesztettek, mint azok, akik nem jártak.
Érdekes módon a fogyást befolyásolhatja az is, hogy folyamatosan vagy rövidebb sorozatban jár-e.
Egy 24 hetes vizsgálatban a túlsúlyos vagy elhízott nők napi 500–600 kal korlátozták a kalóriabevitelüket, vagy napi 50 percet élénken sétáltak, vagy napi két 25 perces rohamot hajtottak végre (6).
Akik naponta két rövidebb edzést végeztek, 3,7 fontot (1,7 kg) többet vesztettek, mint azok, akik 50 perc folyamatos gyaloglást végeztek.
Mindazonáltal más vizsgálatok nem mutatnak szignifikáns különbségeket a fogyásban a folyamatos és az időszakos gyaloglás között (7, 8).
Ezért azt a rutint kell választania, amelyik a legjobban megfelel.
Több tanulmány megerősíti, hogy a gyaloglás elősegíti a fogyást, különösen alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva.
A fogyáshoz következetesen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit napi szinten elköltenek.
Vagy növelheti az edzés során elégetett kalóriák számát, például sétálva, csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, vagy mindkettőt.
Gyakran kijelentik, hogy 1 font (0,45 kg) testsúly 3500 kalóriának felel meg. Ezen elmélet alapján hetente 500 font-kal csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy heti 1 fontot (0,45 kg) fogyjon.
Bár ez a szabály nem veszi figyelembe az alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkező embereket, valamint a fogyással járó kalóriakiadások csökkenését, a napi 500 kalóriás kalóriahiány megfelelő a legtöbb fogyni vágyó ember számára (9, 10, 11., 12., 13.).
Ennek a hiánynak egy része napi 1 órás gyaloglással érhető el, miközben fokozatosan csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát is.
A kalóriabeviteltől függően a napi 500 kalória hiánya heti 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) súlycsökkenéshez vezethet (13).
Napi 500 kalóriadeficit elegendő a legtöbb fogyni vágyó ember számára. A kalóriák egy részét napi egy órás gyaloglásával elégetheti.
A fogyáson túl a gyaloglásnak számos más előnye is van, különösen, ha hetente többször 30–60 percet sétál. Ezek az egészségügyi hatások a következők: (5, 14, 15, 16):
- csökkent LDL (rossz) koleszterinszint
- megnövekedett HDL (jó) koleszterinszint
- javult a hangulat
- csökkent vérnyomás
Ezek az előnyök a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az általános halálozás csökkent kockázatát, valamint az életminőség javulását jelentik (17, 18, 19, 20).
Sőt, a normál napi aktivitáson felüli további 30 perc gyaloglás idővel kevesebb súlygyarapodással jár. Ez azért figyelemre méltó, mert a felnőttek általában 1,1–2,2 fontot (0,5–1 kg) fogynak évente (21, 22, 23).
A gyaloglás a fogyáson túl számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb hangulatot és az életminőséget, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatát.
A gyaloglás kiváló formája a testmozgásnak, amelyben a legtöbb ember részt vehet.
Ha testmozgás céljából szeretne naponta járni, fontos, hogy lassan és fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást.
Ha csak most kezded, a hosszú ideig tartó gyors járás fáradt, fájó és motiválatlanul hagyhat.
Ehelyett kezdje úgy, hogy napi 10–15 percet sétál kényelmes ütemben.
Innentől kezdve hetente 10–15 perccel növelheti a gyaloglás idejét, amíg el nem éri a napi 1 órát, vagy egy másik hosszúságot, amely jól érzi magát.
Ezt követően, ha szükséges, dolgozhat a gyalogos sebesség növelésén.
Ha Ön még nem ismeri a gyakorlást, fontos az állóképesség növelése a séták időtartamának és intenzitásának fokozatos növelésével.
Mint minden testmozgási rendszer esetében, jó olyan gyakran felrázni a dolgokat, hogy rutinja vonzó és kihívást tartson. Íme néhány tipp.
- Módosítsa az útvonalat. Sétáljon kerékpárutakon, egy másik környéken vagy a helyi bevásárlóközpontban, vagy haladjon azon az úton, amelyet általában hátramenetben jár.
- Ossza fel a gyaloglás idejét. Ha az a célja, hogy napi 60 percet gyalogoljon, ossza ezt az időt két 30 perces sétára.
- Változtassa meg a járási időket. Ha rendszeresen jár reggelente, próbáljon meg esténként, vagy fordítva.
- Séta partnerrel. A partnerrel járás elszámoltathatóságot biztosít, és motivált maradhat.
- Hallgasson hangoskönyvet vagy podcastot. Szórakoztassa magát hangoskönyv vagy kedvenc podcast meghallgatásával.
- Jutalmazd meg magad. Jutalmazzon meg néha új sétacipővel vagy öltözékkel.
A fogyás során fontos növelni a gyaloglás intenzitását is. Ez azért van, mert a testének kevesebb kalóriára van szüksége ahhoz, hogy ugyanazokat a fizikai tevékenységeket könnyebb testtömeg mellett végezze, mint egy nehezebbeket (12, 24, 25).
Például egy 150 kilós (68 kg) ember óránként közel 50-rel kevesebb kalóriát éget el, amikor 3 mérföld/órát (4,8 kilométer/órát) gyalogol, mint egy 180 kilós (82 kilogramm) ember azonos sebességgel.
Bár ez jelentéktelennek tűnhet, napi 50 kalória kevesebb, mint heti 350 elégetett kalória.
A járási intenzitás növelésével több kalóriát égethet el. Próbáljon felfelé lépni, vagy meredek dombokat, egyenetlen terepet vagy puha felületeket, például homokot vagy füvet sétálni (26).
Bár a testmozgás egyik előnye, hogy nem igényel különösebb felszerelést, kézi súlyokkal vagy súlyozott mellénnyel való járás szintén növelheti az intenzitást (27, 28).
Hosszabb sétákon motiválhatja magát a rutin megváltoztatásával. Amint elkezd fogyni, növelje a járás intenzitását vagy időtartamát, hogy elkerülje a fogyás elakadását.
- A moszat hozzáadása a diétához segíthet a fogyásban; Cathe Friedrich
- Segíthet-e egy elektromos áram az étvágy csökkentésében és a fogyásban
- Az alfa liponsav segíthet a fogyásban, egyszerűen kiegészítők
- Segíthet-e egy jeges úszás a fogyásban a BBC Earth
- A fahéj valóban segít a fogyásban