A hihetetlen erőnövekedés 80/20-as szabálya

Az a néhány gyakorlat, amelyet érdemes elvégezni, azok a gyakorlatok, amelyek a legtöbb durranást jelentik a bakod számára. Itt állítottam össze a 80/20 szabályt, és felsoroltam néhány nagyon hatékony gyakorlatot, amelyeket egyesek félnek kipróbálni. Olvasson tovább.

szabálya

Bár szó szerint több száz erőnléti gyakorlat közül lehet választani, valójában nagyon keveset érdemes megtenni. Az a néhány gyakorlat, amelyet érdemes elvégezni, azok a gyakorlatok, amelyek a legtöbb durranást jelentik a bakod számára. Más szavakkal, az a néhány gyakorlat, amelyet érdemes elvégezni, az a jegy, hogy erőteljesen megnő az ereje, a mérete és az izomállapota, attól függően, hogy mi a célja és hogyan hajtják végre a gyakorlatokat. Szeretem ezeket a gyakorlatokat "20% klubnak" nevezni.

A 20% -os klub

Az üzleti világban van egy mondat, miszerint az üzlet 80% -a az ügyfelek 20% -ából származik. Ennek eredményeként az intelligens cégek elégedetté teszik a 20% -os tagokat. Sajnos sok vállalat elköveti azt a hibát, hogy a jelenlegi ügyfelek helyett jobban aggódik a potenciális ügyfelek iránt.

Gyakrabban ezek a vállalatok nem tartanak túl sokáig. Számos értékesítési csapattal rendelkező vállalat rájön, hogy az értékesítés 80% -át az értékesítési csapat 20% -a adja. Ezért okos az emberek 20% -át boldoggá tenni, és ösztönző terveket kell beépíteni, hogy ragaszkodjanak hozzá.

Hasonló filozófia alkalmazható a produktív erőedzésekre is. Azok a gyakornokok, akik figyelmen kívül hagyják a 20% -os gyakorlatokat, amelyek a legnagyobb ütést jelentik, ugyanazok a gyakornokok, akik soha nem érnek el érdemi előrelépést. Hanyagolják a legnagyobb hasznot nyújtó gyakorlatokat. Nagy hiba! Nem veszik észre, hogy a "20% klub" gyakorlatok a nyereségük 80% -át megtermelik. Valójában akár a nyereség 100% -át is biztosíthatják.

Összetett gyakorlatok

Rengeteg e-mailt kapok olyan emberektől, amelyek hitetlenkednek az összetett gyakorlatokat hangsúlyozó képzési programok előnyeivel kapcsolatban. Az összetett gyakorlatok egyszerre több izmot is megdolgoznak. Néhány nagyszerű példa: A Tisztaság és a sajtó, a felhúzások, a guggolás és a holtjátékok. Sok férfi nem hiszi, hogy nagy, jól fejlett karokat kaphatnának anélkül, hogy bármilyen izolációs gyakorlatot végeznének.

Másrészt sok nő nem hiszi, hogy képes lesz hangot adni anélkül, hogy a farizom, a comb belső és a középső szakasz izolációs gyakorlataira összpontosítana. Természetesen a valóság sokkal másabb. A Kettlebell Swings például sokkal többet fog tenni a szilárd farizmokért, mint a lábhosszabbítás.

Csak kérdezze meg az idősebb RKC-t, Brett Jonest, akinek a fenekét férfi és női kliensei szorítják naponta (főleg férfi kliensek). Pauline Nordin fitneszsztár holtversenyre esküszik kőkemény farizmok és combhajlítások felépítéséért, és bizonyára vannak eredményei ennek alátámasztására.

A súlyozott felhúzások sokkal többet tesznek a nagy bicepszek építésénél, mint a súlyzógöndörök, és a katonai sajtók sokkal hatékonyabban robbantják a tricepszet, mint a tricepsz nyomások.

Jól fejlett fegyverek

Függetlenül attól, hogy az összetett gyakorlatok előnyeit kiemelő információk elterjedtek, továbbra is bombáznak olyan gyakornokok e-mailjeivel, akik meg akarják ismerni a jól fejlett fegyverek titkait.

Gyakran megdöbbennek, amikor kijelentem, hogy nem végzek bicepsz és tricepsz izolációs munkát, és időm 100% -át összetett gyakorlatokra fordítom. Ráadásul ritkán veszek fel elszigetelő munkát az ügyfelem online programjaiba. Ehelyett olyan gyakorlatokra összpontosítok, amelyek nagyobb értéket nyújtanak.

Ez nemcsak rendkívül hatékony, hanem időhatékony is. Három vagy kevesebb gyakorlattal teljes testedzést végezhet, és több szabadideje van más tevékenységek élvezetéhez. Remek hír azoknak az embereknek, akiknek életük a képzésen kívül van, és rossz hír azoknak az ingerfüggő gyakornokoknak, akiknek nincs életük a képzésen kívül.

20% Gyakorlatok

Íme néhány a 20% -os gyakorlatok közül, amelyek a nyereség 80–100% -át biztosítják:

Súlyzó holtjáték

Ez a gyakorlat annyira erőteljes, hogy Pavel Tsatsouline csúcsedző egy teljes könyvet írt róla, a Power To The People klasszikusát. A Deadlift az alsó test minden izomát és a felsőtest rengeteg izmait dolgozza fel. Ez egy erőteljes gyakorlat és egy olyan gyakorlat, amelyet minden férfinak meg kell tennie, aki súlyzóval edz.

Igen, hölgyeim, ugyanúgy kellene csinálnod, hogy egyetlen más gyakorlat sem fogja olyan hatékonyan működni a hátsó láncodon, mint a Súlyzó-elhúzás. Mivel elsősorban kettlebellekkel edzek, szeretem a magas fontosságú Kettlebell Deadlift szetteket csinálni a 105lb-os harangjaimmal. 2-3 szettet 20-ból vagy egy 40-es szettet végzek az erősítő edzések végén.

Kettlebell gyakorlatok, mint például a dupla dupla hinták, a kettős szaggatások és a dupla tisztítások, a Barbell Deadlift számos előnyét kínálják, és elfogadható alternatívák.


Súlyzó guggolás:

Semmilyen más gyakorlat nem tesz többet az erőteljes lábak és az összméret építésénél, mint a súlyzó guggolás. Miért kerüli el őket sok tanuló? Mivel brutálisak, és az emberek többsége lusta, és hiányzik belőlük a mentális szívósság. Egész nap fürtöket készíthet, anélkül, hogy izzadna.

Azonban egy magas rangú súlyzós guggolás, amelynek súlya a bárban van, a legtöbb gyakornokot elszívja és kegyelemért könyörög. A szenvedés kifizetése? Hatalmas nyereség a méretben és az erőben. Mi a helyzet azokkal a hölgyekkel, akik nem törődnek az erővel és nem akarnak méretet? Nos, minden hölgy, akit ismerek, remek lábra vágyik, és egyetlen testmozgás sem juttatja el oda gyorsabban, mint a Súlyzó guggolás, vagy legalábbis a guggolás valamilyen változata. A balett-táncosok rengeteg testtömeg-guggolással és hihetetlen lábakkal rendelkeznek.

Felső Vs. Alsó

Ezen a ponton elgondolkodhat azon, hogy hol vannak a felsőtest összes gyakorlata? Vezessen egy fontos pontot haza, mielőtt továbblépne. A tested többsége nincs a felsőtestedben.

Dr. Al Sears, a The Doctor's Heart Cure szerzője szerint,

Dr. Sears azt állítja, hogy a négyfejű és a combizom megmunkálása a kulcs az izomtömeg növeléséhez. Igen, azok a férfiak, akiket utálok neked elmondani, de húsz fürtök és ötven tricepsz süllyesztés készítése nem a hatalmas test felépítésének titka. Valójában a legtöbb gyakornok, aki bármilyen izolációs munkát végez, időpazarlás.

Az erőfeszítések többségét súlyzó guggolásra és súlyzó holtemelőre kell összpontosítani. Igen, hölgyeim, ez a tanács Önökre is vonatkozik.

Az egyik gyakorlat, amely a 20% -os klubba tartozik, és mindkét világ legjobbjait nyújtja, a Tiszta és a Nyomda. A Clean and Press annyira hatékony, hogy egy egész programot fel tudna építeni e gyakorlat köré.

Más szavakkal, csak hetente kétszer-ötször végezze el a Tisztítás és préselés nehéz súlyokkal. A gyakoriság és az intenzitás ismét az Ön céljaitól, az egyéni helyreállítási képességektől és számos egyéb tényezőtől függ, amelyekről online ügyfeleim tudnak.

Súlyzó Tiszta és sajtó

Szeretem ezt a gyakorlatot, és mint sokan ismeritek, a súlyzós edzésem nagy részét kettlebellel végzem. Így nagyon sokat csinálom a Double Kettlebell Clean and Press-t. Valójában azokon a napokon, amikor nagyon elfoglalt vagyok, csak a dupla tisztítást és a préselést végzem, bár a nap folyamán (Pavel GTG programja).

Például naponta öt darab négy szettet készítek a Double Clean és a Press 88lb-os kettlebellekkel. Csak 30 perc és egy óra közötti időt hagyok az egyes szettek között, és összesen 5-6 szettet csinálok. Valójában most készítek egy szettet, és egy perc múlva visszatérek. Oké, visszatértem egy remek szett és egy szép CNS lendület után.

A Clean and Press megmunkálja a lábakat, a magot, a hátat, a vállakat és a tricepszet. Tolja előre a csípőjét, és nézzen fel a súlyzóra, ahogy felmegy, és a mellkasát is behozza. Nemrégiben a testépítő legenda, Franco Columbu elmondta, hogy Arnolddal az álló súlyzópréseket felső mellkasgyakorlatként kezelték.

Franco kijelentette, hogy ez az egyik legjobb gyakorlat a jól fejlett pécsieknek. Nem vagyok testépítő, mivel az erő a fő hangsúlyom, de egyetértek Francóval, hogy a Press nagyszerű gyakorlatot jelent a pecs számára. Valójában soha nem csinálok padlóprést vagy padprést, és préselési időm nagy részét a felső prés valamilyen változatára fordítom.

A régi idők erős emberei közül sokan magas súlyú Clean and Press-eket használtak nagy súlyokkal, mint általános testépítő, vagy amit én "emberalkotónak" nevezek. Hogy lehet, hogy senki sem tisztít és nem nyom meg többet? Ugyanazokból az okokból, amelyek miatt a legtöbb gyakornok nem csinál súlyzár-guggolást, rohadtul kemények. Természetesen megint a megtérülés hihetetlen erőnövekedés, és attól függően, hogy edz és étkezik, a méret is.