Hogyan kell vízzel vágni, mint egy profi

Nemrégiben sok versenyzőt láttam, még okos és tapasztalt versenyzőket is, akik feleslegesen megnehezítették az életüket, és kilókat dobtak el az emelvényen azzal, hogy rosszul vágtak súlyt a találkozóhoz. Rengeteg intelligens módszer létezik a súlycsökkentésre, és itt fogom rétegenként bemutatni az előnyben részesített módszeremet.

Ez egy bevált módszer, amelyet több tucatszor alkalmaztam magamban és az általam edzett sportolókban. Ez azt jelenti, hogy a sportolás szándékos kiszáradása nem különösebben okos és nem biztonságos, ezért fontolóra kell vennie orvosi tanácsot, mielőtt ezt megtenné. A 24 órás mérlegelésnél alkalmazott agresszívabb súlycsökkentési stratégiákkal itt nem foglalkozom, mivel szerintem aránytalanul veszélyesebbek, mint az itt tárgyaltak.

0. réteg - Mennyit vághatok?

A vízvágás/súlymanipuláció legfontosabb része a legutolsó rész - a mérlegelés utáni újrakomponálás. A kiszáradás stresszes, egészségre ártalmas és teljesítményre káros. Visszafelé fogunk dolgozni, megtervezve, hogy mekkora súlyt kell leadnunk, amit az határoz meg, hogy mennyit tudunk visszahízni.

Egy átlagos ember 2 óra alatt visszanyerheti testtömegének körülbelül 2% -át az elvesztett vízben, és a legtöbb ember 1% -os kiszáradással képes felemelkedni anélkül, hogy ez befolyásolná a teljesítményét. Ez azt jelenti, hogy egy 2 órás mérlegelésnél a legtöbb versenyzőnek nem szabad arra törekednie, hogy testtömegének 3% -ánál többet vágjon.

Ezt szem előtt tartva azt mondhatjuk, hogy a legtöbb versenyzőnek nem szabad a vízcsökkentését 3% -nál nagyobb mértékben kezdeni súlycsoportja tetejénél. Egy 93 kg-os férfi számára ez azt jelenti, hogy a súlya 95,8 kg, az 57 kg-os nőké pedig 58,7 kg. Lehet nagyobb súlyt vágni, de ez egyre veszélyesebbé válik, és károsabbá teszi teljesítményét. Ha egy osztályban kíván versenyezni, és jelenleg meghaladja a 3% -ot az osztály tetején, fontolja meg a hetek vagy hónapok alatt történő lassú fogyókúrázást, majd az utolsó néhány százalék csökkentését. Ideális esetben a súlycsoportod 103% -át elérné körülbelül négy héttel a találkozójától, így karbantartás közben (gyógyulás céljából) ehet az edzés néhány hete.

Végül ez a folyamat körülbelül egy hetet vesz igénybe, de el kell döntenie, hogy 2 héttel a találkozó előtt elkötelezi magát. Kezdje el mérlegelni magát lefekvés előtt, és az első dolog reggel. Számolja ki, mennyi súlyt dob le az éjszaka folyamán - erre szüksége lesz a 4. réteg - hipertermia esetén.

1. réteg - Víz

A legnyilvánvalóbb réteg a víz. Az ötlet az, hogy igyál sokkal több vizet, mint amennyit megszoktál, hogy "meggyőzd" a testedet, hogy normális, ha folyamatosan pisilsz, majd levágod. Egy időbe telik, amíg visszatér a kiindulási szintre, és ezalatt extra folyadéktömeg csökken.

Gyakori hiba itt az, hogy elvékonyodik a víz, de ez éppen az ellenkezőjét teszi annak, amit elérni próbál. A vízbevitel csökkentésével a test alkalmazkodik az alacsonyabb bevitelhez és kompenzálja az alacsonyabb kiválasztási szintet. Ha túl sokáig kúposodik, akkor valóban megtartja a többletvizet, ami még nehezebbé teszi.

Szóval, mennyit iszol? A csúcsvíz-bevitele 120 ml/kg lehet. Testtömeg. Ez nem olyan pontos, ezért nyugodtan kerekítse egyszerű számra. Nekem, mint 95 kg-os embernek ez körülbelül 11,5 liter körüli mennyiségben jön ki (amerikai barátaimnál 3 gallon-ish).

Mégsem fogunk egyenesen a csúcsvízhez ugrani. Ha a versenynap 0. nap, akkor 1 és 2 nap, akkor a csúcsvíz 100% -át megisszuk; 3 és 4 napig a csúcsvíz 80% -át megisszuk; 5 és 6 napon kívül pedig a csúcsvíz 60% -át megisszuk. Az utolsó napon (1 nap) a mérlegelés előtt 16 órával csökkentse az összes folyadékfogyasztást. Más napokon igyon, amennyit csak akar, csak vegye figyelembe, hogy ha este elfogyasztja az összes vizet, akkor fent lesz egész éjjel bepisil.

2. réteg - nátrium

Csakúgy, mint a víznél, a sótöltés gondolata az, hogy "meggyőzze" testét arról, hogy egy tonnás só kiválasztása naponta normális. A nátrium vizet vonz a sejtjeibe, és fordítva, amikor sok ürül ki belőle, több vizet húz ki a testéből az ozmolaritás fenntartása érdekében.

A szokásos nátriumprotokollom 1 és 2 nap van - a lehető legkevesebb nátrium, célom 1000 mg alatt lenni. A 3–6. Napon magas nátriumtartalom. Hajlamos vagyok azt mondani, hogy "5000 mg", de őszintén szólva nem próbálom követni, és csak sót dobok minden elfogyasztott ételre. Láttam olyan embereket is, akik sóoldatos "lövéseket" kevernek egy teáskanál só keverésével kis mennyiségű vízbe, ami remekül működik.

3. réteg - szénhidrát

Ez az első választható réteg. Ha ez az első vízterhelésed, vagy csak 4% -od van. Ha ezt csinálod, akkor biztosan találni fog egy sikert a teljesítményeden, és ezzel jól kell lenned.

Máskor előfordulhat, hogy ki kell izzadnia valamilyen súlyból, ha (egy vagy másik okból) a többi vágása rosszul sikerült. Ha az esti súlya az emelés előtti este (reggeli súlymérés) meghaladja az átlagos éjszakai csökkenést a versenytömeg fölött, akkor érdemes megfontolni 1-2 hipertermia fordulót lefekvés előtt, vagy korán ébredni, hogy ellenőrizze a súlyát.

Tehát, ha továbbra is hipertermiát tervez a fogyás érdekében, akkor az én előnyben részesített módszerem egy forró, epsom-sókkal teli fürdő használata, és 20 perc ciklus a fürdőben 10 perc kiesés nélkül, teljesen megszárítva magát és minden időszak után újra mérlegelve ki a fürdőből. A fogyás nem lesz lineáris, ahogy ezt teszi, ezért gyakran kell újra mérlegelnie magát.

Ha ezt csinálja, akkor felügyelet mellett tegye. Valaki üljön veled egész idő alatt.

És. ez az. Nincs szauna, nincs kövér öltönyben való futás, nincs semmilyen leírású kardió.

Rehidratáció

Oké, szóval mérlegelj, mi következik? Ez nagyon fontos, és rosszul teszi azt, hogy az egész napot mérsékelten dehidratáltan és alul teljesíti. Azt javaslom, hogy egy kis sót fogyasszon közvetlenül a mérés előtt, hogy a mérés után azonnal felgyorsítsa a rehidratációs folyamatot. Győződjön meg róla, hogy az elektrolit-oldatait (Pedialyte, Hydralyte, Trioral stb.) Már összekeverték, és készen állnak az italfogyasztásra. Miután kilépett a mérlegről, a lehető leggyorsabban vissza kell szereznie az elveszített folyadékokat, elektrolitokat és az elveszett glikogéneket. Ehhez el kell fogyasztania egy elektrolit/cukor főzetet, néhány gyors szénhidrátot (néhány evőkanál mézet vagy juharszirupot) és mérsékelt GI-t, alacsony rosttartalmú szénhidrátot (szeretem a rizst; teljes kiőrlésű kenyér, burgonya vagy édesburgonya, müzli stb.) minden jó, de mindenképpen tartsd be azokat az ételeket, amelyeket rendszeresen fogyasztasz). Sok embert látok abban a hibában, hogy rendkívül zsíros ételeket vagy mérlegelés után magas fehérjetartalmú ételeket okoznak. Bár megértem a kísértést, ezek az ételek hajlamosak lassítani az emésztést, ami kimerült állapotunkban nem az, amit szeretnénk.

A nap folyamán fontos a folyadék és az elektrolit bevitelének fenntartása. A szokásosnál hajlamosabb lesz görcsölni, ezért elengedhetetlen az elektrolit-keverék kéznél tartása.

Végül, ha a folyadékpótláskor dagadtnak érzi magát, hagyja abba. Az utolsó dolog, amit akarsz, hogy nyomja meg, és a végén nem lesz képes megfelelően rögzíteni.

Következtetés

Ezt találtam a leghatékonyabb, legkevésbé káros kimenetelű vízvágásnak. Rengeteg más módja van a súlycsökkenésnek is, ezért ha nem ez az, amit korábban láttál, ne lepődj meg túlságosan. Remélem, hogy ez segít, de ha még mindig küzd, bátran írjon megjegyzést alább, vagy pöccintsen rám egy e-mailt.

Kínálunk most egy sor vízzel vágott sablont is, amelyek a lehető legegyszerűbbé teszik az Ön számára. Itt tekintheti meg kínálatunkat.