Fogyhat a hegyi kerékpározásból? 16 tipp, hogyan csináltam

Korábban kissé túlsúlyos voltam, és úgy döntöttem, hogy elveszítem. Több sérülés miatt, és nem figyeltem az étrendemet, kb. 23 LBS/10,5 KG-t híztam. Kevesebb kalóriabevitel mellett és hetente négyszer kb. 90 percet lovagolva gyors hegyi kerékpározással tudtam fogyni.

A hegyi kerékpározás nemcsak nagyszerű sport, hanem súlycsökkenés szempontjából is nagyon hatékony. Átlagosan 600-800 kalóriát éget el óránként, és felépíti az izmokat. Ez is alacsony hatású sport, és nem szenved annyi sérülést, mint más sportok, tekintve, hogy nem ütközik össze.

Csak 8 hétbe telt, mire visszaálltam a normál súlyomhoz, de nem csak a hegyikerékpárral közlekedtem. Tényleg figyelned kell, mit eszel. Ügyeljen arra, hogy kevesebbet essen a kelleténél, és növelje a fehérjebevitelt, hogy az izmai ne érezzenek fájdalmat.

Tartalomjegyzék

1. Lassan épüljön fel

Ha kanapé krumpli vagy, akkor nem szabad egyszerre all-inre menni. Lassan épüljön fel, és csak heti egy-két alkalommal kezdje el a lovaglást. Nem kell göbös ösvényeken haladnia, néhány lágy ösvény vagy akár csak az út is rendben lesz. Néhány hét múlva megerősödik, és növelheti az edzéseket.

Ha ez túl soknak hangzik, kezdje csak fél órával, csak nyugodtan, 30 perc jobb, mint a semmi, és ízlése lesz a hegyi kerékpározásnak. Ne aggódjon a túl nehézség miatt sem, csak mindenképpen szerezzen be egy tisztességes MTB-t, és keresse fel tanácsát a helyi kerékpárüzletben.

5 napos egymás utáni hegyi kerékpározás után általában fájónak érzem a lábam. Annak érdekében, hogy még mindig kalóriát égessek el, úgy döntöttem, hogy a felsőtestemet is edzem, és eljutok az edzőterembe. Eleinte csak hetente egyszer jártam, de nagyon tetszett az a tény, hogy erősebbé válok, hamarosan hetente kétszer.

Az erősebb felsőtest óriási előnyt jelent a pályák lovaglásakor, ez sokkal könnyebbé tette a mászást, és egyszerűen jó érzés!

2. Állítsa be a reális célokat

Akár 30, akár 60 LBS túlsúlyos vagy, fontos a reális célok és mérföldkövek kitűzése. Valahogy ez segít abban, hogy elérje hosszú távú céljait. Ha hosszú távú célját több kisebb célra osztja, az kevésbé félelmetesnek tűnik, így nagyobb valószínűséggel sikerül.

Ne gondoljon túl sokat arra, hogy mekkora súlyt szeretne lefogyni, gondoljon arra, hogy milyen gyakran, mennyi ideig és mikor akarja vezetni a hegyikerékpárját. Úgyis zsírégetni fog! Amit tettem, csak javítani akartam az eddigi rekordjaimat, nagyszerű érzés legyőzni korábbi önmagadat.

Akár úgy is dönthet, hogy szünetet tart egy hétre, ez segít felépülni, és a következő lovagláskor erősebbnek érzi magát. Amíg figyeled, mit eszel, egy rövid szünet előnyös lesz. Ez lehetővé teszi a testének helyreállítását, és nem kockáztatja a túledzést.

Ne felejtsd el kezelni magad, igen, fogyaszthatsz egy pizzát, hamburgert vagy krumplit. Csak győződjön meg róla, hogy a heti összes kalóriabevitel alacsonyabb, mint amire szüksége van. Ezt azonban ne csináld túl gyakran, de egy hamburger (vagy bármi, amit szeretsz) csak sokkal jobban ízlik, ha keményen dolgoztál és megérdemled! Ne érezze magát bűnösnek, legközelebb csak egy kicsit keményebben fog lovagolni.

3. Számolja meg a kalóriákat minden nap

Szüksége lesz kalóriadeficitre, az átlagos hím körülbelül 2500, a nőstények körülbelül 2200 lehet. Ez függ a magasságától is. Mindenesetre ne felejtsen el kevesebbet, de egészségeset enni. Körülbelül 500-800-at kevesebbet fogyasztottam a szükségesnél, és ez működik. A hegyi kerékpározással kombinálva a súlyom drasztikusan és gyorsan csökkent.

Ügyeljen arra, hogy a hét végére átlagosan 500 kalóriával kevesebbet fogyasszon. Néhány nap többet eszik, máskor kevesebbet, attól függően, hogy milyen keményen lovagol. A kevesebb kalóriabevitel és a hegyi kerékpározás együttesen tettem a célom eléréséhez.

A nyomon követés jó módja az, ha pontosan mérhető skálát kapunk. Elsőre bosszantó lehet, hogy az összes ételt mérlegre kell tennie, de valóban segít megérteni, mennyit ehet.

Egy bizonyos ponton jó képet fog kapni arról, hogy mennyi a sok, és már nem is kell mérlegelnie az ételt. Ez is segít abban, hogy minden nap elegendő mennyiségben kapjon megfelelő anyagot anélkül, hogy éhezne.

4. Kövesse nyomon, mit eszik

Szerezzen be egy skálát, amely pontosan meg tudja mérni az ételt, így tudja, mennyi kalória van a választott ételben. Kihagytam például a cappuccinom, és teával helyettesítettem. Ezzel 120 kalóriát spóroltam meg (a cukrot is beleértve). Fogyasszon elegendő gyümölcsöt és zöldséget, és fogyasszon joghurtot fehérjéhez (izmainak szüksége van rá, hogy növekedjenek és felépüljenek).

Élelmiszerbolt vásárlásakor feltétlenül olvassa el a megvásárolt termékek hátulját. Néha az étel egészségesnek tűnik, de a megjelenés megtévesztő lehet. Ezenkívül próbáld meg elkerülni a feldolgozott ételeket, sok további olyan „összetevő” van benne, amely rombolja az étrendet.

Ne felejtsen el enni olyat, ami igazán tetszik egyszer-egyszer. Biztos, hogy ehetsz krumplit vagy hamburgert, de csak arra figyelj, hogy továbbra is kalóriadeficited legyen, vagy keményebben edz. Ez nem vonatkozik azokra az emberekre, akik szeretik az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, természetesen egyetlen diéta sem tökéletes. A legjobb dolog egészséges ételeket fogyasztani és csökkenteni a cukor mennyiségét. Ne egyél, mint egy gyerek.

5. Kerülje az alkoholt és a szódát

Időnként szeretem a megfázást, de az alkohol csak a legrosszabb. Most már megengedhetem magamnak, hogy hideg sört igyam egy intenzív utazás után, de általában jobb, ha kerülöm az alkoholt. Biztos, hogy sört iszunk néha, nem fog fájni, de amennyire csak lehet, tartsuk távol az alkoholtól.

Ami a szódát illeti, szinte tiszta cukor. Igyon teát, vizet (adjon hozzá egy kis citromot) és alkalmanként fogyókúrás kokszot. Az emberek alábecsülik, hogy mennyi kalóriát tartalmaz a szóda, és ez megöli az étrendet.

6. Ne túllépjen

Hihetetlenül motiváló lehet gyors eredményeket látni, de az emberek egyik legnagyobb hibája az, hogy kiégetik magukat. Tudok viszonyulni, all-in mentem és gyorsan eredményeket értem el, de 4 hét múlva leestem a vagonról. Túledződtem és túl fáradt voltam. A lábam folyamatosan fájónak érezte magát, és az edzéseim hatástalanok lettek.

Úgy döntöttem, hogy tartok egy kis szünetet, de mégis figyelem az étrendemet. Egy hét múlva a testem helyreállt, és visszatértem a rutinhoz. Nos, kissé lecsillapítottam, hogy ne égessem el magam. Kezdtem enni egy kicsit több fehérjét, és megbizonyosodtam róla, hogy felépültem, mielőtt újból kimenek.

7. Tartsa fenntartható módon

Ha túl nehezen megy be, akkor nehéz dolga lesz fenntartani egy ilyen életmódot. Ne hagyd éhen magad, és ne eddzd túl magad. Edzésnapokon valamivel többet ehet, és amikor felépül, valamivel kevesebbet. A helyreállítás fontos, hogy hatékony és szórakoztató legyen a hegyikerékpár-foglalkozás. Ha nincs energiád megmászni egy lejtőn, az pokol.

Rengeteg nyomkövető tudatosíthatja étkezési szokásait. Vettem egy mérleget, és lemértem mindent, amit ettem, és megszámoltam a kalóriákat. Intenzív edzésnapokon többet eszem, izmaimnak szüksége van az üzemanyagra, és ez segít abban, hogy ne érezzem magam folyamatosan fájónak.

Ne felejtsük el, hogy időnként ésszerűséggel kezeljük magunkat. Nem annak kellene éreznie magát, hogy megbünteti magát, hanem inkább szórakoztató módja annak, hogy megszabaduljon valamilyen súlytól.

8. Ne mérlegelje magát minden nap

Ne fogja meg minden nap a mérlegét. A testsúlyod minden nap változik, és ez rögeszmévé válhat. Egyenesen demotiváló lehet, ha néhány napos diéta és edzés után többet mérlegelünk. Izomzatot is felépít, és a teste főleg vízből áll. Ez nagy hatással van a mérleg mondanivalójára.

Ehelyett mérje meg magát hetente egyszer, egyszerre. Használd a tükrödet is, akkor is látni fogod az eredményeket, ha a mérleg mást mond. Egy bizonyos ponton akár hízhat is, nem a kalóriabevitel miatt, hanem az izmok növekedni kezdenek.

9. Változtasd meg edzésedet

A zsírégető zónán belüli lovaglás napjai elmúltak, a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) az, ahol van. Még az edzés után 24 órával is több kalóriát éget el. Csak lassan haladjon néhány percig, majd adjon körülbelül 80% -95% -ot egy percig, és ismételje meg. Jó hír a nyomvonalasok számára, a nyomvonalas intervall edzés. Mászni, gyorsítani, lassítani és ismételni kell. hegyi kerékpárral történő nyomvonali vezetés kiválóan alkalmas néhány font leadására!

Ha nincs nyom a közelben, akkor az utak vagy a kavics rendben lesz. Csak ügyeljen arra, hogy ne mindig azonos tempóban haladjon. A tested idővel megszokja, és kevésbé hatékony. A HIIT segít abban, hogy teste megszokja a túráit, és nagyon elnéző a HIIT edzéshez képest futás közben.

Ha úgy érzi, hogy a lábai egyre fájnak, fontolja meg, hogy legalább egyszer gyengének találja az edzőtermet. Végezzen néhány alaptornát, edezze a felsőtestét, és mindig kihagyhatja a lábnapot. Már edzed a lábad, amikor lovagolsz, és ők használhatnak egy kis szünetet.

10. Alkalmazások és nyomkövetők

Kaptam magamnak egy sportórát, amely képes volt nyomon követni az útvonalamat és a szívverésemet. Nem segít a zsírégetésben, de szerettem megnézni az adatokat, és láttam, hogy idővel javulok. Óriási motiváció, és ha úgy dönt, hogy ennyit dolgozik, megérdemel valami szépet.

Sok olyan óra van ott, amelyik elvégzi a munkát. Személyesen használtam a Tomtom multisportokat, így az edzőteremben végzett edzéseket is nyomon követhettem, és alkalmanként nyomon követtem az ösvényeket. Beépített pulzusmérővel, GPS-szel és iránytűvel rendelkezik. Sokkal olcsóbb a Garminhoz vagy a Polarhoz képest, és elvégzi a munkát. Nem mindenki szereti a dizájnt, de nekem személy szerint nincsenek problémáim, ez a legjobb óra, amelyet ilyen áron kaphat.

Legalább telepítse a Stravát. Ingyenes, és láthatja, hogyan fejlődik az idő múlásával. Pedig szeretnek adatokat gyűjteni, gondolom, ezért ingyenes.

11. Hajtsa be a hegyikerékpárját a munkába

Gyakran csinálom ezt, de elég szerencsés vagyok, hogy a munkám 45 perces (intenzív) menet. Csak felvettem az MTB ruházatomat, és úgy lovagoltam, mint egy őrült. Munkahelyemen elütöttem a zuhanyt, és remekül érzem magam, amikor leülök az íróasztalomhoz. Ez valóban segít a hatékonyabb munkában, és hosszabb ideig tudok koncentrálni. Még a biciklimet is megfogom, ha esik az eső.

Visszafelé általában valamivel lassabban, de elég edzésnek hívom. Valahogy megvan az a kérdésem, hogy nem tudok lassan haladni, csak tovább kell haladnom. Amikor hazaérek, nem kell edzőterembe mennem, vagy bármi más, ami időt takarít meg. Ha úgy dönt, hogy ezt megteszi, mindenképpen vigyen magával vészhelyzeti javító készletet. A lemerült gumiabroncs nem bueno, ha éppen munkába áll.

12. Szerezzen be egy tisztességes hegyikerékpárt

A jó hegyikerékpár az, amely megfelelően illeszkedik és minőségi alkatrészekkel rendelkezik. Ne vásároljon olcsó biciklit, az nem fog sokáig tartani, és frusztráló út lesz. Várhatóan legalább 1000 dollárt fizet egy jó MTB-ért. A keményitalok olcsóbbak, mint a teljes szuszpenziók.

Látogasson el a helyi kerékpárüzletbe (ha ez jó), vagy nézze meg, kaphat-e jó üzletet egy használt MTB-vel. Nézze meg az útmutatómat arról, hogyan vásároljon használt MTB-t, hogy sok pénzt takarítson meg magának.

A jó hegyikerékpárral való vezetés segít megőrizni a motivációt. Régen egy régivel jártam, de ha egyszer kaptam egy tisztességes MTB-t, akkor kiakadtam. A lovaglás mindig küzdelemnek érezte magát, de ha egyszer új biciklit kaptam, alig vártam, hogy újra kimenjek.

13. Igyon sok vizet

Hozzon sok vizet menet közben. Tényleg meg kellett nyomnom magam, hogy több vizet igyam, és egy idő után megszoktam. Ez segít az utazás során, és csak egy egészséges dolog.

14. Alvás és stressz

Az alváshiány és a stressz óriási tényező, ha súlyproblémákról van szó. Nem tudok tanácsot adni a megfelelő alvásról vagy a stressz csökkentéséről, de ezt érdemes szem előtt tartani. Tudom, hogy a stressz alváshiányt és alváshiányt okoz, oh fiú.

Az alvás segít felépülni, és valószínűleg nem kell elmondanom, hogy az alváshiány miatt szörnyeteg leszel. Én vagyok a legrosszabb ember, akivel néhány napos alváshiány után találkozhat!

15. Kezdje tavasszal vagy nyáron

A tél itt nyomasztó, ezért tipp ez csak azoknak szól. Sötétben megy dolgozni, és sötétben hazaér. Szedhetem egy ideig, de néhány hónap múlva már csak megvolt. Én személy szerint ezt nem tudtam volna megtenni télen, biztos, hogy ez a tökéletes alkalom, hogy nyárra megszerezzem azt a tengerparti testet, de a fény hiánya nyomaszt. Télen mindig nem sikerült elindulnom.

Miután a tavasz eljött, itt az ideje elindulni az MTB-vel. Több napfény, több D-vitamin, csak jobb minden. Kevesebb alvásra van szükségem nyáron, és energikusabbnak érzem magam. Ha felismeri, amit leírok, kezdje el, amint az idő jobb lesz, ez hatalmas motivációs lendület. Az erdő él, a madarak énekelnek, minden zöld, és ez általában csak emeli a szellemet.

16. Tartsa fenn a súlyát és az életmódját

Az a veszély, hogy gyorsan fogyni akar, léggömbként robbant fel, ha elérte a célját. Folyamatosan figyelnie kell, mit eszik, és tovább kell lovagolnia a hegyikerékpárral, hogy formában maradjon. Az, ahogy csináltam, gyakran nem a legjobb módszer. Biztos, hogy sokat fogytam, de az igazi kihívás nem az, hogy újra hízzak.

Csökkentem a söröket és a pizzákat, gyakrabban edzek, és még mindig legalább heti 2 alkalommal lovagolok. Abban a pillanatban, amikor abbahagyom, pillanatok alatt újra hízni fogok.

Életmódjának megváltoztatásáról, egészséges táplálkozásról, nem túl sok ivásról és változatos étrendről szól. Gyakorolj rendszeresen, és főleg akkor, amikor nincs kedved hozzá. A viselkedés megváltoztatása sokkal nagyobb kihívást jelent, mint a fogyás. Tehát folytassa a hegyikerékpárral való közlekedést, és járjon el az utakon. Ez egyszerre szórakoztató és testmozgás!

Ami nekem működik, nem biztos, hogy neked fog működni

Forduljon egészségügyi szakemberhez, ha nem biztos az új étrendben vagy edzésprogramban. Ne felejtsen el sisakot viselni, és ne fogyasszon kevesebb, mint 1500 kalóriát naponta (férfiak) vagy 1200-at (nők).

Csak egy blogger vagyok, aki megosztja tapasztalataimat, nekem ez bevált, de lehet, hogy nem neked való.