Az alvás segít-e lefogyni?
Írta: Elisa - Jenny Craig
Monica Ropar, táplálkozási szakember véleményezte
Frissítve: 2019. november 26
Ami a fogyást illeti, azt gondolhatja, hogy mindent jól csinál. De a legjobb próbálkozások ellenére úgy tűnik, semmi sem változik, és a cél elérése kezd megfoghatatlan álomnak érezni magát. Nem vagy egyedül.
Alváshiányos társadalmunkban a súlygyarapodás inkább a norma, mint a kivétel, mivel az amerikaiak közül háromból több mint kettő tekinthető túlsúlyosnak vagy elhízottnak. 1 Ennek oka, hogy az alvás és a fogyás bonyolultan kapcsolódik sokféle hormonális és anyagcsere folyamathoz. Az alvás mennyisége befolyásolja ezeket a folyamatokat és az anyagcsere működését. Az Országos Alvási Alapítvány azt ajánlja, hogy a felnőttek törekedjenek arra, hogy éjszakánként 7-9 óra között töltsenek időt. 2
A vizsgálatok azt mutatják, hogy összefüggés van az elégtelen alvás és a felnőttek súlygyarapodása között. 3 Azok a személyek, akik alváshiányban szenvednek, vagy olyan alvászavaroktól szenvednek, mint az obstruktív alvási apnoe, a cirkadián ritmusukban eltéréseket tapasztalhatnak. 4 A cirkadián ritmusod a 24 órás belső órád, amely vezérli az alvás és az ébrenlét ciklusát.
Például a kutatások azt mutatják, hogy néhány álmatlan éjszaka is megzavarhatja a szervezet reakcióját az inzulinra. Az inzulin a szervezet által termelt hormon, amely segít az elfogyasztott ételek cukorának (glükózjának) energiává alakításában - vagy későbbi tárolásában -, és segít kordában tartani a vércukorszintet. 6 Ha az inzulint a szervezet nem tudja megfelelően felhasználni, a glükóz felhalmozódik a vérben, ami prediabeteshez és végül cukorbetegséghez vezethet, ha nem változtatnak életmódon. 7
A Chicagói Egyetem Orvostudományi Egyetem által végzett, 2012-es kis tanulmány megállapította, hogy amikor az inzulinszint alváshiány miatt megzavarodik, ez befolyásolja a zsírsejteket vagy a zsírszöveteket, amelyek segítenek szabályozni az étvágyat. A kutatás során a kutatók felfedezték, hogy négy éjszakai alváshiány után (éjszakai 4-5 óra alvás) a zsírsejtek 30% -kal elvesztették képességüket az inzulinra, ami azt mutatja, hogy az alváshiány milyen hatással lehet az egészségére és a testsúlyára veszteség erőfeszítéseket. 8.
A hormonok fontosak az étvágy és az éhségjelzések szabályozásában is, és létfontosságú elemek, amelyek segítenek abban, hogy a fogyókúra során a pályán maradhasson. Ezenkívül az alvás elengedhetetlen időt biztosít az elmének és a testnek ahhoz, hogy felépüljön a mozgalmas napokból és az ezekkel járó kihívásokból. A megszakadt anyagcsere-folyamatok súlycsökkenés helyett 9-hez vezethetnek, annak ellenére, hogy egészséges táplálkozás és testmozgás folyik.
De hogyan befolyásolja az alvás a fogyást? Számos különféle tanulmány bizonyítja, hogy a jó éjszakai alvás segíthet:
Égjen több kalóriát a nap folyamán
Alvási szokásai és szokásai jobban hozzájárulhatnak a testsúlyához, mint gondolná. Annak biztosítása, hogy szépen aludjon, sokkal magasabb célt szolgálhat, mint az, hogy törölje ezeket a táskákat a szeme alatt. Ha jól megpihent, akkor több kalóriát égethet el, ha nem mozog, mint aki alváshiányos. 10 Ennek oka: Lehet, hogy több energiája van fizikailag aktívnak lenni, mint annak, aki kimerült, miután nem aludt jól. Ráadásul az állandó alvás is segíthet, ha nem mozog, azáltal, hogy az anyagcseréjét egész nap megtartja. 10.
Veszítsen el több tárolt zsírt
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az embereknek eltérő súlycsökkenési eredményeik lehetnek, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, az alvás mennyiségétől függően. Úgy tűnik, hogy azok, akik éjszakánként 8,5 órát alszanak, több zsírt hullanak le, mint azok, akiknek alváshiányban szenvedtek. 11.
Egyél kevesebb ételt összességében
Minél több időt töltesz alvással, annál kevesebb időt töltesz más dolgokkal, például evéssel. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik négy órát aludtak, összehasonlítva a nyolc órát alvókkal, minden nap 500 kalóriát fogyasztottak. 12.
Hagyd abba ész nélkül a csámcsogást
Ha elég sokáig nem üti meg a szénát, a szervezete nem tudja megfelelően ellenőrizni a leptin és a ghrelin termelését a testében, amelyek két hormon segítenek kezelni az éhséget.
Ha alváshiányban szenved, a kortizol szintje a testében emelkedik a fáradtsággal járó stressz miatt, ami súlygyarapodáshoz vezethet. 13 Ha magas szintű ghrelin és kortizol folyik át a testeden, az elzárhatja agyad telítettségének központjait, tomboló érzést okozhat és arra késztet, hogy egészségtelen ételekre vágyj.
Ezenkívül az agy összetett döntéshozó központja is károsodhat, így mindazok a vágyakozások, amelyeket pillanatnyilag érez, hirtelen nagyszerű döntésnek tűnik. Kísértésbe eshet, hogy nagyobb mennyiségben rágja le az egészségtelen ételeket, időnként általában nem esne meg, és később megbánja.
Gyakoroljon gyakrabban
Jó ötletnek tűnik a teniszcipőd felkötése, amikor alig tudod nyitva tartani a szemed? Az edzés rutinja az úttestre csúszhat, ha fáradt vagy. Az alvás kritikus fontosságú abban is, hogy az izmok helyreálljanak egy kemény edzés után. (Ezért hangsúlyozzák a sportolók a jó éjszakai alvás fontosságát). Ha javítani akarja atlétikai és fitnesz teljesítményét, mindenképpen szerezzen be sok zzz-t.
Ha alvásról és fogyásról van szó, vegye komolyan a pihenését. Bár eltarthat egy ideig, amíg elalszol, az éjszakai 7-9 óra változást hozhat az egészséged, fittséged, tisztaságod és hangulatod szempontjából. A több alvás azonban gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. Használja ezeket az alvási tippeket, hogy segítsen kihúzni a hálózati csatlakozást és elkapni több zzzet.
Készen áll arra, hogy elkezdjen fogyni és jobban aludjon? Lépjen velünk kapcsolatba ma az ingyenes találkozójával kapcsolatban, és nézze meg, hogy Jenny Craig hogyan dolgozhat Önnek.
- Az áramütés segíthet a fogyásban
- Tudna nekem adni egy étrendet, amelyet a fogyás és az izmok felépítése közben használok kívül
- Fogyhat-e vízi aerobik segítségével
- Fogyhat-e a Dubai PT táncával
- Fogyhat-e forró vízben fürdve