A vitaminok ABC-k - és D-k, Es-ek és K-k

Ossza meg

A helyes táplálkozás az egészséges életmód fontos része, de a legtöbbünknek nehéz megfelelni a Select My Plate napi ajánlásainak. A kiegyensúlyozott napi étrend hiányosságai megkönnyítik annak megértését, hogy a táplálékkiegészítő ipar (gondoljunk-e vitaminokra és egyéb természetes vagy szintetikus táplálék-adalékokra) miért 41 milliárd dolláros üzlet.

De szükség van-e napi kiegészítő vitaminokra? Mi a vitamin? Mit csinálnak? És hogyan működnek a testünkben?

A vitaminok ABC-jének megértése fontos, ha úgy dönt, hogy befektet a vitaminokkal való kiegészítésbe, vagy jobb minőségű élelmiszerekbe fektet be.

Mik azok a vitaminok?

Testünk működéséhez 13 nélkülözhetetlen vitaminra van szükség. A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek elsősorban az általunk fogyasztott élelmiszerekből származnak. Kis mennyiségben van szükségük az élet fenntartásához.

Mindezek az alapvető vitaminok fontos szerepet játszanak a szervezetben, mint például az emésztés, a látás, az idegműködés, a csontok egészsége és az immunrendszerünk támogatása. A vitaminokat két kategóriába sorolják: vízben és zsírban oldhatók.

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok feloldódnak a vízben, és a szervezet nem tárolja őket; minden felesleget a vesék eliminálnak. Mivel ezek a vitaminok nem maradnak a szervezetben, étrendünkben folyamatos napi ellátásra van szükség. A vízben oldódó vitaminok nyolc B-vitaminból (a B-vitamin-komplex) és a C-vitaminból állnak.

A „B komplexet” alkotó nyolc B-vitamin a tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), B6-vitamin (piridoxin), folát (folsav), B12-vitamin, biotin és pantotén sav). A B-vitaminok számos állati és növényi táplálékban megtalálhatók.

A C-vitamin széles körben ismert antioxidáns funkciójáról, amely javítja az immun egészségét. A C-vitamin azonban kulcsfontosságú szerepet játszik a sebgyógyulásban, a csontok és a fogak kialakulásában, az erek falainak megerősítésében és a sejtek összetartásában a kollagén szintézis révén.

A C-vitamin segíti a vas felszívódását és hasznosítását. A C-vitamin legismertebb forrása a citrusfélék, de C-vitamint kaphat burgonyából, eperből, zöld és piros paprikából, brokkoliból, kelbimbóból és kiviből is.

Zsírban oldódó vitaminok

A vízben oldódó unokatestvérekkel ellentétben a zsírban oldódó vitaminok a test májában és zsírszövetében tárolódnak. Mivel a zsírban oldódó vitaminok felesleges mennyisége a májba kerül tárolásra, lehetséges egészségügyi kockázatokkal jár, ha túl sok van belőlük a szervezetben.

A zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K. Az A-vitamint elsősorban állati eredetű táplálékból fogyasztják, vagy ha szükséges, az emberi test képes átalakítani A-vitaminná a növényi forrásokban található béta-karotint - például sárgarépát, spenót, cékla. Ennek a vitaminnak több szerepe van: a szem egészsége, a csontok növekedése, a fogak fejlődése, a szaporodás, a sejtosztódás és az immunrendszer szabályozása.

Az A-vitamin szintén fontos antioxidáns. A túl sok A-vitamin fogyasztása hosszabb ideig mérgező lehet. A szervezet nem alakítja át a béta-karotint A-vitaminná, ha megfelelő mennyiségű vitamin van a szervezetben. Ez a természetes folyamat miatt a béta-karotin tartalmú ételek nem okoznak A-vitamin toxicitást.

A napsütéses vitaminként ismert D-vitamin az utóbbi időben népszerű volt az egészségünkben betöltött hatalmas szerepének köszönhetően. Funkcionálisan a D-vitamin elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását, mind csontjainkba, mind fogainkba juttatva, és szabályozza, hogy mennyi kalcium marad a vérünkben.

A D-vitamin az izom működésében is szerepet játszik, és lehetővé teszi az agy és a test közötti kommunikációt idegrendszerünkön keresztül. Ezt a vitamint összekapcsolják a depresszió tüneteinek javításával is.

A D-vitamin három forrása az étrend, a napfény és a kiegészítés (vitaminok vagy dúsított tejtermékek). A D-vitamin táplálékforrásai némileg korlátozottak, de tartalmaznak tejet és más dúsított tejtermékeket, tőkehalat és olajos halakat (hering, szardínia, lazac) és gombákat. A test egyedülálló képességgel rendelkezik, hogy a közvetlen napfényre reagálva D-vitamint termeljen a bőrön keresztül. A kijutás a D-vitamin napi adagjának növelésének egyik módja.

Az E-vitamin elsődleges funkciója egy antioxidáns, amely védi a vörösvérsejteket, az A- és C-vitamint, valamint az esszenciális zsírsavakat a pusztulástól. Az E-vitamin források közé tartozik a növényi olaj, gyümölcs és zöldség, gabonafélék, diófélék (mandula és mogyoró), magvak (napraforgó) és dúsított gabonafélék.

A K-vitamin kulcsszerepet játszik a vérrög elősegítésében, amely megakadályozza a túlzott vérzést. A vitamin fő táplálékforrásai a leveles zöldségek. A K-vitamin egy másik vitamin, amelyet a szervezet egyedülállóan képes egyedül előállítani. A baktériumok szintetizálják az emésztés során a bélrendszerben. Mivel a szervezet bőséges mennyiségű K-vitamint termel, kevés szükség van ennek a vitaminnak a kiegészítésére.

Ki vegye be a kiegészítőket?

Függetlenül attól, hogy egy vitamin vízben vagy zsírban oldódik-e, az emberi testnek csak kis mennyiségekre van szüksége. Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, ritkán van szükség pótlásra. Bizonyos egészségügyi állapotok, felszívódási zavarok, rossz bevitel, terhesség és a napfény hiánya szükségessé teheti további vitaminokkal és ásványi anyagokkal való kiegészítést.

Az ilyen és más betegségekkel küzdő embereken kívül ezek az emberek csoportjai részesülhetnek az étrend-kiegészítőkből:

A vegetáriánusok fontolóra vehetik a további B12 bevételét
A szoptató anyáknak fontolóra kell venniük az első néhány hónap után további D-vitaminnal való kiegészítést
Azok a nők, akik terhességet fontolgatnak, előnyösek lehetnek a folát és más szülés előtti vitaminok szedésével
Azok az idős emberek, akik nem esznek eleget, vagy nem fogyasztanak kiegyensúlyozott étrendet, profitálhatnak a multi-vitaminokból
Aki nem megy kint a napon, fontolja meg a D-vitamin-kiegészítést

Minden esetben és körülmények között a legjobb, ha regisztrált dietetikustól vagy orvosától érdeklődik a vitaminok napi étrend-kiegészítéssel kapcsolatban. A kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek az Ön által szedett gyógyszerekkel, és inaktivitást vagy hiperaktivitást okozhatnak. A vitaminok drága befektetést jelenthetnek, és egyáltalán nem sokat tehetnek.

Testünk összetett, és az alapvető vitaminok megszerzésének legjobb módja az, ha teljes, valódi ételeket fogyasztunk, amelyekben magas a tápanyagtartalom és alacsony a kalóriatartalom. Ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, nagy az esély arra, hogy nem kell további vitaminokat szednie.