Fiatal Nők Egészségügyi Központja

Feladva Egészségügyi útmutatók alatt. Frissítve 2020. február 20.
+kapcsolodo tartalom

A vas egy ásványi anyag, amely segíti a vörösvértestek felépítését, ami különösen fontos a növekvő tizenévesek számára. A legfontosabb, hogy a vas segít a vérsejtjeiben oxigént szállítani, amely energiát biztosít a testben. Ezért a megfelelő mennyiségű vas megszerzése javíthatja energiáját és befolyásolhatja az olyan tevékenységeket, mint a sportban és az iskolában nyújtott teljesítmény. A vegetáriánus vagy vegán étrendet követõ embereknek fokozott figyelmet kell fordítaniuk annak biztosítására, hogy elegendõ vasat kapjanak.

Mi történik, ha nem kapok elég vasat?

A vashiány okozhat vashiányos vérszegénységet. A vashiányos vérszegénység akkor fordul elő, ha nem kap elegendő mennyiségű vasat, ezért szervezetében nincs elegendő egészséges vörösvértest. Megfelelő mennyiségű egészséges vörösvértest nélkül a test izmai és szervei nem tudják megszerezni a szükséges oxigént. Ez azt eredményezheti, hogy a vashiányos vérszegénységben szenvedők sápadtnak tűnnek, gyengének és fáradtnak érzik magukat. A vashiányos vérszegénység leggyakoribb oka, ha nem kap elegendő mennyiségű vasat az étrendben, vagy ha túl sok vasat veszít a nehéz menstruációból. Egészségügyi szolgáltatója ajánlhat multivitamint vasalással, ha úgy tűnik, hogy nem kap elég vasat az ételekből. Ha a vérvizsgálat vérszegénységre utal, akkor egészségügyi szolgáltatója további vas-kiegészítést javasolhat.

Mennyi vas kell nekem?

A vas mennyiségét milligrammban mérjük. A szükséges mennyiség az életkorától, nemétől, testméretétől és életstílusától függ. Általában ezeket az irányelveket használhatja annak kiderítésére, hogy mennyi vasra van szüksége:

Fiatal nő

9-13 éves kor: 8 mg/nap
14-18 éves kor: 15 mg/nap

Fiatal férfiak

9-13 éves kor: 8 mg/nap
14-18 éves kor: 11 mg/nap

Milyen ételek gazdag vasban?

A vörös hús, a tojás, a baromfi, a hal, a hüvelyesek (bab), a dúsított gabonafélék és a sötét leveles zöldek (például a spenót és a brokkoli) jó vasforrások. Fontos tudni, hogy a test könnyebben szívja fel az állati eredetű vasat (más néven „hem” vasat), mint a növényi eredetű vasat (más néven „nem hem” vasat). Az étkezési vas leggazdagabb forrása olyan élelmiszerekből származik, amelyek nem tűnhetnek túl ínycsiklandóak, például marhahús máj és csirkecomb. Van azonban rengeteg olyan étel, amelyet valószínűleg már eszel, és tartalmaz vasat is. Az alábbi táblázat néhány olyan ételt sorol fel, amelyek természetes vasforrások, akár természetes úton, akár „megerősítve” (vagyis a vasat hozzáadták az ételhez).

Étel	Adag	Vas (mg)
Bab és borsó
Sült bab, sertéshús nélkül	½ csésze	1.5
Csicseriborsó (szárított vagy konzerv)	½ csésze	1.5
Lencse	½ csésze	3.3
Vesebab (szárított vagy konzervből készült)	½ csésze	1.5
Fehér bab (szárított vagy konzervből készült)	½ csésze	3.9
Vassal dúsított gabonafélék
Cheerios®	1 csésze	9.3
Cinnamon Life®	¾ csésze	7.4
Rice Krispies®	1¼ csésze	9.
Teljes gabona Total®	¾ csésze	18.
Quaker Oatmeal Squares®	1 csésze	16.4
Szárított gyümölcs
Őszibarack	¼ csésze	1.6
Sárgabarack	½ csésze	1.7
Mazsolák	¼ csésze	0.7
Hús, baromfi és hal
Tojás	1 nagy	1
Sertés * (sovány hús)	3 uncia	1
Tonhal, konzerv *	3 uncia	1
Marha karaj *	3 uncia	2
Darált pulykahús*	3 uncia	1
Csirke * (mell, bőr nélküli)	3 uncia	0.4
Törökország deli hús	1 csésze	2
Lazac	3 uncia	0.5
Hot dog	1 elem	0.6
Darált marhahús	3 uncia	2
Egyéb
Mandula	1/4 csésze	1.3
Kesudió, sózatlan	1/4 csésze	2
Szilvalé	1 csésze	3
Spenót, főtt	½ csésze	3
* A hem vas forrása

Az összes vastartalmat az USDA Nutrient Database segítségével számoltuk ki. Fontos megjegyezni, hogy ezek mind becslések, és attól függően változhatnak, hogy az étel hogyan készül és mit eszik még ezen az étkezésen.

Táplálkozási tippek: