Lehetséges-e gyorsan lefogyni?

Sok diéta gyors és egyszerű fogyást ígér, de jó ötlet-e?

Az étrend-tervek és stratégiák az emberek gyors fogyásának elősegítésére speciális termékeket, szénhidrát-csökkentést és böjtöt tartalmaznak. Gyakran ezek a kalóriák csökkentésének módjai.

A fogyás és a súlykezelés sok ember számára javíthatja az egészségi állapotot, de a túl gyors fogyás kockázatos lehet. A lehetséges szövődmények az alultápláltság, a fáradtság és az izomtömeg csökkenése.

A Frontiers in Genetics című cikk szerint a baleset-diéta visszapattanó hatást vagy „yo-yo diéta” ciklust is kiválthat, amelyben az ember visszanyeri a lefogyott súlyt, amint abbahagyja a diétát.

Itt megtudhatja, hogyan befolyásolja a balesetes diéta a testet, és szerezzen néhány tippet a tartós fogyásról.

lefogyni

Megosztás az Pinteresten Az egészséges szokások, például a rendszeres testmozgás, segíthetnek az embernek a fogyásban.

Néhány ember a böjtöt használja, hogy gyorsan fogyjon. Ez néhány ember számára hatékony lehet, de rövid távú megoldásnak kell lennie.

A test három energiaforrást használ fel a test táplálására: a glükóz, amely szénhidrátból, zsírból és fehérjéből származik.

Az élelmiszer biztosítja a glükózt a sejtek számára energiaként történő felhasználáshoz. Ha az étel több energiát biztosít, mint amire az embernek szüksége van, a test ezt az energiát zsírként tárolja későbbi felhasználás céljából.

Amikor a testnek energiára van szüksége, először felhasználja a glükózkészletét, majd a testzsírját.

Amikor azonban ezek a források gyorsan kimerülnek, a test elkezdi lebontani a fehérjéket a glükóz előállításához. Ezen a ponton az izomtömeg csökkenni kezd. Ez előfordulhat összeomlási diétákban, még akkor is, ha az illetőnek még mindig van testzsírja.

Az Obesity Action Coalition (OAC) szerint, ha a veszteség mértéke túl gyors, az káros hatással lehet az egészségre.

A gyors fogyás és a jo-jo diéta szintén növelheti az epekövek kockázatát az OAC szerint.

A Pszichológia, az egészségügy és az orvostudomány egy régebbi cikke jelzi, hogy összefüggés van a baleseti fogyókúra és az étkezési zavarok között.

Ha a kalóriakészlet túl alacsony, a test felismeri, hogy nem kap elegendő energiát. A túlélés érdekében hatékonyabb lesz a kalóriatartás.

Ha a zsírraktárak alacsonyak, és a test izomégetni kezd, az alapanyagcsere vagy az anyagcsere lelassul az energia megőrzése érdekében.

A test kevesebb kalóriát éget el egy nap alatt, és a fogyás lassulni fog. Amikor ez megtörténik, könnyű elveszíteni a motivációt, elhagyni az étrendet és visszanyerni a lefogyott súlyt.

A fogyás legjobb módja egy hosszú távú megközelítés, amely magában foglalja:

  • változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás
  • jó minőségű alvás
  • rendszeres testmozgás

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) megjegyzi, hogy a testsúly 5–10% -ának elvesztése is jelentősen javulhat az egészség szempontjából. Azok az emberek, akik hetente 1-2 fontot fogynak, kevésbé valószínű, hogy később ezt a súlyt visszahelyezik.

A CDC javasolja, hogy a súlycsökkenés érdekében összpontosítson az általános életmódra - beleértve az egészséges étrendet is.

A kalóriaigény attól függ, mennyi energiára van szüksége az egyénnek.

A jelenlegi irányelvek szerint ezek napi 1600 és 2400 kalória között mozognak egy felnőtt nő esetében, és 2000–3000 kalória között egy felnőtt férfi esetében.

A személy energiaigényét befolyásoló tényezők a következők:

  • Általános egészség
  • életmód és aktivitás szintje
  • szex
  • magasság és testfelépítés
  • kor

Amikor egy személy fogyni akar, az egyik módja annak megkezdése, hogy meghatározza, hogy testének hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ezután a személy csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy bevitele megfelel-e az igényeinek.

A kalóriabevitel csökkentése

A túlzott kalóriabevitel csökkentése elősegítheti a fogyást.

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) a következő tippeket adja 150 kalória csökkentéséhez étkezés közben:

  • igyon egy pohár vizet 12 uncia szóda helyett
  • legyen egy közepes adag krumpli közepes helyett
  • cserélje ki a krumplit salátával és öntettel

Minden nap 150 kalóriával kevesebbet fogyasztva, mint amennyit használ, 5 kg-os súlycsökkenéshez vezethet 6 hónap alatt - tette hozzá az NHLBI.

Egy orvos vagy dietetikus segíthet az egyéneknek abban, hogy eldöntsék, mennyire kell csökkenteni a kalóriabevitelt, ha fogyniuk kell. Ez egyénenként változik. A túl kevés kalória fogyasztása ugyanolyan káros lehet, mint a túl sok fogyasztás.

Tudjon meg többet itt arról, hogy az embernek mennyi kalóriára van szüksége, és hogy a kalóriatudatosság hogyan segíthet a súlykezelésben.

Több kalóriát éget el

Amellett, hogy csökkentik az étrend kalóriáit, az emberek több kalóriát is elégethetnek aktivitásuk növelésével.

A CDC szerint egy 154 lb súlyú személy körülbelül a következő kalóriákat égetheti el 30 perc fizikai aktivitás alatt:

  • futás: 295 kalória
  • túrázás: 185 kalória
  • könnyű udvari munka: 165 kalória
  • járás 3,5 mérföld per óra sebességgel: 140 kalória
  • súlyemelés: 110 kalória
  • nyújtás: 90 kalória

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a jó egészség és az izomtónus fenntartásához a fogyás során. Ez segíthet a fogyásban és a jövőbeni súlygyarapodás megelőzésében is.

Az aerob testmozgás és az ellenállóképzés kombinációja hozzájárulhat a hatékony, hosszú távú fogyáshoz.

Aerob edzés

Gyakran kardió gyakorlatnak hívják, ez magában foglalja a gyors testmozgást, amely elősegíti az oxigén vérkeringését és emeli a szívverést.

  • kerékpározás
  • úszás
  • futás
  • tempós séta

Ellenállási tréning

Az ellenállóképzés magában foglalja a súlyemelés és a testerősítő gyakorlatokat.

  • izomösszehúzódásokat vált ki
  • erőt épít
  • növeli az állóképességet
  • növeli az izomtömeget és az erőt

Nem szükséges nagy súlyokat használni. Egy személy profitálhat abból, ha könnyebb súlyokkal kezd, és idővel felépül.

Az ellenállóképzés megkezdése előtt kérjen tanácsot szakértőtől. A túl sok, túl korai és helytelen testmozgás sérüléshez vezethet.

Ami a legjobb?

Az aerob edzés több kalóriát éget el, mint az ellenállóképzés.

Az ellenállóképzés segít megőrizni az izomtömeget, és a több izomzatú emberek perc közben is több kalóriát égetnek el, pihenés közben is.

A szakértők mindkét típus ötvözését javasolják. Egy 2017-es tanulmány rámutat, hogy mindkét típus kombinálása fogyókúrás étrenddel segíthet csökkenteni a gyengeséget, javítani a fizikai funkciókat és fenntartani az izomtömeget az idősebb felnőtteknél.

Nincs legjobb diéta a fogyáshoz. A leghatékonyabb stratégia az egészséges életmód szokásainak megválasztása.

Néhány kereskedelmi étrend-terv hatékony lehet, de drága követni és nehéz fenntartani. Amikor egy személy kilép az étrendből, gyakran visszanyeri a súlyát.

A lehetséges lehetőségek a következők:

  • alacsony szénhidráttartalmú étrend
  • magas fehérjetartalmú étrend
  • alacsony zsírtartalmú étrend
  • vegetáriánus étrend
  • egyéb speciális diétaprogramok

A mediterrán étrend jó lehetőség lehet. Nincs konkrét étrend-terv, de a diéta magában foglalja:

  • rengeteg friss gyümölcs és zöldség
  • egészséges olajok, például olívaolaj
  • teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak
  • alacsony zsírtartalmú hús alacsony bevitele
  • hal
  • sajt és joghurt

Ezek az ételek olyan tápanyagokat nyújtanak, amelyek segíthetnek a fogyásban, és előnyösek lehetnek az ember egészségi állapotában. Legalább egy áttekintés szerint a túlsúlyos vagy elhízott embereknek 12 hónap alatt sikerült fogyniuk.

A növényi eredetű élelmiszerek rostjai a következő módon segíthetik az emberek fogyását:

  • a testnek hosszabb ideig tart a tápanyagok felszívódása, és néhány rost egyenesen áthalad
  • a rost segít fenntartani az emésztőrendszer egészségét
  • egy személy hosszabb ideig érzi jóllakását, és kevésbé valószínű, hogy hamarosan újra eszik
  • segíthet a cukorbetegség, az elhízás és a metabolikus szindróma egyéb aspektusaiban szerepet játszó glükóz-tüskék megelőzésében

Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy a különböző étrendtípusok eltérő hatással lehetnek az anyagcserére.

Több kutatással ezek az eredmények segíthetnek a szakértőknek hatékonyabb súlycsökkentő stratégiák kidolgozásában.